پیشگیری از بیماری آلزایمر

آیا نگران ابتلای خود به بیماری آلزایمر و یا زوال عقل خود و به دنبال راهکارهایی برای پیشگیری از آن هستید؟ برخی از راهکارها حتی با افزایش سن هم تا حدودی می‌توانند سلامت مغز را بهبود ببخشند، خطر زوال عقل را کاهش دهند، یا پیشرفت علائم آن را به تاخیر بیندازند. اما بهتر است برای یادگیری راهکارهای پیشگیری از بیماری آلزایمر این مقاله را تا انتها بخوانید.

بیماری آلزایمر یکی از نگرانی های اصلی در افراد سالمند همراه با افزایش سن است. فکر ابتلا به این بیماری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند تا حدودی نگران کننده باشد، به خصوص اگر یکی از اطرافیان شما مبتلا به زوال عقل باشد. تحقیقات امیدوارکننده نشان می‌دهد که راهکارهایی وجود دارند که می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به علائم آلزایمر و سایر زوال عقل‌ها یا کاهش روند پیشرفت علائم بیماری خود انجام دهید.

آیا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توان از آلزایمر و زوال عقل پیشگیری کرد؟

آلزایمر یک بیماری پیچیده با عوامل خطر زیادی است. برخی عواملی که ممکن است خطر بروز آن را افزایش دهد، مانند سن و ژنتیک، از کنترل خارج هستند. با این حال، هفت راهکار برای یک سبک زندگی سالم مغز وجود دارد که به راحتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید آنها را کنترل و از زوال عقل پیشگیری کنید.

این در حالی است که متخصصان معتقدند که خطر آلزایمر محدود به کهولت سن و پیری نیست، بلکه علائم آن ممکن است مدت ها قبل از تشخیص علائم، اغلب در میانسالی، در مغز شروع شود.

هرچه زودتر بتوانید راهکارهای پیشگیری از آلزایمر را عملی کنید و انجام دهید، مغز شما طولانی‌تر و قوی‌تر کار می‌کند. همچنین بهتر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل را کاهش دهید یا شروع علائم شدیدتر را به تاخیر بیندازید. آنها عبارتند از:

ورزش منظم

به گفته بنیاد تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر، ورزش منظم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، ورزش همچنین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند سرعت زوال بیشتر را در افرادی که قبلاً شروع به ایجاد مشکلات شناختی کرده اند، را تا حدودی کاهش دهد. ورزش با تحریک توانایی مغز از آلزایمر و سایر انواع زوال عقل محافظت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​را هدف قرار دهید. برنامه ایده آل شامل ترکیبی از تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی است. فعالیت های خوب برای مبتدیان شامل پیاده روی و شنا است.

سطوح متوسط ​​وزنه و تمرینات مقاومتی نه تنها توده عضلانی را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد، بلکه به حفظ سلامت مغز کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. برای افراد بالای 65 سال، افزودن 2 تا 3 جلسه قدرتی به برنامه هفتگی خود ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف کاهش دهد.

نکاتی برای شروع و پایبندی به برنامه ورزشی

اگر برای مدتی غیر فعال بوده اید، شروع یک برنامه ورزشی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند ترسناک باشد. اما به یاد داشته باشید: کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ ورزش بهتر از هیچ است. در واقع، اضافه کردن مقدار کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ از فعالیت بدنی به برنامه هفتگی شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت شما داشته باشد.

فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و از تمرینات کوچک شروع کنید (مثلاً یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای چند بار در روز) و به خود اجازه دهید به تدریج انگیزه و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

مشارکت اجتماعی

انسان موجودی بسیار اجتماعی است. برقراری روابط اجتماعی ممکن است حتی از علائم بیماری آلزایمر و زوال عقل در زندگی بعدی محافظت کند، بنابراین ایجاد و حفظ یک شبکه قوی از دوستان را در اولویت قرار دهید.

در حالی که بسیاری از ما با افزایش سن منزوی‌تر می‌شویم، هرگز برای ملاقات با دیگران و ایجاد دوستی‌های جدید دیر نیست. برای همین بهتر است:

• همسایگان خود را بشناسید.
• قرار هفتگی با دوستان خود بگذارید.
• به یک باشگاه یا گروه اجتماعی بپیوندید.
• از مرکز اجتماعی یا مرکز سالمندان بازدید کنید.
• بیرون بروید (به پارک، موزه ها و سایر مکان های عمومی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بروید).

رژیم غذایی مناسب

در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاومت به انسولین به نورون ها آسیب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رساند و ارتباط بین سلول های مغز را مهار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. آلزایمر گاهی اوقات به عنوان “دیابت مغز” توصیف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، و تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که ارتباط قوی بین اختلالات متابولیک و سیستم های پردازش سیگنال وجود دارد. با این حال، با تنظیم عادات غذایی خود، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید به کاهش التهاب و محافظت از مغز خود کمک کنید.

وزن خود را مدیریت کنید.

اضافه وزن یک عامل خطر برای بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل است. بررسی ها نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد افرادی که در میانسالی دارای اضافه وزن بودند دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گیرند. حتی افرادی چاق سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر بودند. کاهش وزن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به محافظت از مغز شما کمک کند.

مصرف شکر را کم کنید.

غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی منجر به افزایش شدید قند خون می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند و مغز شما را ملتهب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. مراقب قند پنهان در انواع غذاهای بسته بندی شده از غلات و نان گرفته تا سس پاستا و محصولات کم چرب یا بدون چربی باشید.

از رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید.

چندین مطالعه اپیدمیولوژیک نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای به طور چشمگیری خطر کاهش اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.

مقدار زیادی چربی امگا 3 دریافت کنید.

شواهد نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که DHA موجود در این چربی های مناسب ممکن است با کاهش پلاک های بتا آمیلوئید از بیماری آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کند. منابع غذایی شامل ماهی های آب سرد مانند سالمون، تن، قزل آلا، ماهی خال مخالی، جلبک دریایی و ساردین است. همچنین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید با روغن ماهی مکمل را نیز مصرف کنید.

میوه و سبزیجات را ذخیره کنید.

وقتی صحبت از میوه ها و سبزیجات می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، هر چه مصرف آنها بیشتر باشد تاثیر بهتری برای شما خواهد داشت. برای به حداکثر رساندن آنتی اکسیدان ها و ویتامین های محافظ، از جمله سبزیجات برگ سبز، انواع توت ها، و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، از طیف رنگی استفاده کنید.

تحریک ذهنی

برای پیشگیری از بیماری آلزایمر بسیار مهم است که به یادگیری چیزهای جدید ادامه دهید و مغز خود را در طول زندگی به چالش بکشید. چه به دنبال جلوگیری از شروع زوال عقل یا به تعویق انداختن پیشرفت آن باشید، وقتی نوبت به مغز شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد، نکته کلیدی این است که «از آن استفاده کنید». در مطالعه پیشگامانه NIH ACTIVE، سالمندانی که کمتر از 10 جلسه آموزش ذهنی دریافت کردند، نه تنها عملکرد شناختی خود را در فعالیت‌های روزانه در ماه‌های پس از آموزش بهبود بخشیدند، بلکه بهبودی آنها تا 10 سال بعد ادامه پیدا کرده است.

هر روز زمانی را برای تحریک مغز خود اختصاص دهید:

چیز جدیدی یاد بگیرید یک زبان خارجی مطالعه کنید، یک ساز موسیقی را تمرین کنید، یا نقاشی یا خیاطی را یاد بگیرید. یکی از بهترین راه ها برای شروع یک سرگرمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ جدید، ثبت نام در کلاس و سپس برنامه ریزی زمان های منظم برای تمرین است.

اگر مشتاق یادگیری چیزهای جدید نیستید، همچنان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید با افزایش مهارت ها و دانش خود در مورد کاری که قبلا انجام داده اید، مغز خود را به چالش بکشید. برای مثال، اگر می‌توانید پیانو بزنید و نمی‌خواهید ساز جدیدی یاد بگیرید، متعهد شوید که یک قطعه موسیقی جدید یاد بگیرید یا آهنگ مورد علاقه‌تان را بهبود ببخشید.

از بازی های استراتژیک، پازل ها و معماها لذت ببرید. بازی های فکری و بازی های استراتژی یک تمرین ذهنی عالی هستند و ظرفیت شما را برای ایجاد و حفظ تداعی های شناختی ایجاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. جدول کلمات متقاطع را انجام دهید، بازی های رومیزی، کارت ها یا بازی های کلمات و اعداد مانند سودوکو را انجام دهید.

خواب با کیفیت

بین الگوهای خواب نامناسب و ابتلا به آلزایمر و زوال عقل پیوندهای زیادی وجود دارد. برخی از مطالعات بر اهمیت خواب با کیفیت برای دفع سموم در مغز تاکید کرده اند. برخی دیگر خواب ضعیف را با سطوح بالاتر بتا آمیلوئید در مغز مرتبط می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دانند، پروتئینی چسبنده که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند خواب عمیق لازم برای شکل گیری حافظه را بیشتر مختل کند.

اگر کم خوابی شبانه تفکر شما را کند می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند و یا بر خلق و خوی شما تأثیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گذارد، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ایجاد یا بدتر شدن علائم بیماری آلزایمر باشید. برای کمک به بهبود خواب و رعایت بهداشت خواب بهتر است:

یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید. به رختخواب رفتن و بیدار شدن همزمان ریتم طبیعی شبانه روزی شما را تقویت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. ساعت مغز شما به نظم پاسخ می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.

تخت خود را برای خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید و تلویزیون و رایانه را از اتاق خواب دور کنید (هر دو محرک هستند و ممکن است منجر به مشکلاتی در به خواب رفتن شوند).

وقتی استرس، اضطراب یا نگرانی شما را بیدار نگه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارد، از رختخواب خارج شوید. سعی کنید به مدت بیست دقیقه در اتاق دیگری مطالعه یا استراحت کنید و سپس دوباره وارد اتاق شوید.

مدیریت استرس

استرس مزمن یا مداوم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند اثرات سنگینی بر مغز وارد کند و منجر به کوچک شدن یک ناحیه کلیدی حافظه، مانع رشد سلول های عصبی و افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل شود. اما ابزارهای ساده مدیریت استرس می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند اثرات مضر آن را به حداقل برسانند و از مغز شما محافظت کنند. یادگیری تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا یوگا به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند تا آرام شوید و اثرات مخرب استرس را معکوس کنید.

تفریح ​​را در اولویت قرار دهید. هر کاری و بدون بازی برای سطح استرس یا مغز شما خوب نیست. زمانی را برای فعالیت های فراغتی که به شما شادی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بخشد اختصاص دهید.

حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل توانایی خندیدن به خودتان است. عمل خندیدن به بدن شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند تا با استرس مبارزه کند.

سلامت عروق

شواهد بیشتری وجود دارد که نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد آنچه برای قلب شما مفید است برای مغز شما نیز مفید است. حفظ سلامت قلب و عروق می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند در محافظت از مغز و کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل عروقی بسیار مهم باشد. و البته، پرداختن به مسائل مربوط به سلامت قلب نیز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به شما در کاهش خطر حمله قلبی یا سکته در آینده کمک کند.

فشار خون خود را کنترل کنید.

فشار خون بالا به شدت با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است. در صورتیکه فشار خون بالا باشد به رگ های خونی کوچک در بخش هایی از مغز که مسئول شناخت و حافظه هستند آسیب می رساند. آخرین دستورالعمل انجمن قلب آمریکا، خوانش فشار خون 130/80 میلی متر جیوه و بالاتر را به عنوان شروع فشار خون بالا ارائه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. پس بهتر است فشار خون خود را در خانه چک کنید . یک مطالعه در هلند نشان داد که تغییرات زیادی در میزان فشار خون در طی سال‌ها با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است.

تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی سالم ایجاد کنید.

ورزش کردن، کوتاه کردن دور کمر، کاهش استرس و کاهش مصرف نمک، کافئین و ترک الکل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. سعی کنید از مصرف غذاهای آماده، کنسرو شده و فرآوری شده که دارای سدیم بالایی هستند، خودداری کنید و آنها را با سبزیجات و میوه های تازه جایگزین کنید.

مراقب سطح کلسترول خود باشید.

مطالعات همچنین نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که ممکن است بین کلسترول بالا و آلزایمر و زوال عقل ارتباط وجود داشته باشد. بهبود سطح کلسترول می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند هم برای مغز و هم برای قلب شما مفید باشد.

سیگار نکشید.

سیگار کشیدن یکی از قابل پیشگیری ترین عوامل خطر بیماری آلزایمر و زوال عقل است. یک مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به آلزایمر در افراد سیگاری بالای 65 سال، 80 درصد بیشتر از کسانی است که هرگز سیگار نکشیده‌اند. وقتی سیگار را ترک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید ، بلافاصله بهبود گردش خون بر روی سلامت مغز تاثیر زیادی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گذارد.

زنان و خطر آلزایمر

احتمال ابتلای زنان به آلزایمر حدود دو برابر مردان است. محققان معتقدند که این خطر بیشتر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند با کاهش باروری و شروع یائسگی در میانسالی مرتبط باشد. به عنوان یک زن، کاهش استروژن نه تنها باعث ایجاد علائمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، بلکه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند بر مغز شما نیز تأثیر بگذارد. از آنجایی که استروژن از سلول های مغز در برابر پیری محافظت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، کاهش زیاد آن در دوران یائسگی ممکن است شما را در سنین بالاتر نسبت به آلزایمر آسیب پذیرتر کند.

هورمون درمان در زنان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد مصرف مکمل استروژن قبل از یائسگی ممکن است به کاهش شانس ابتلا به زوال عقل کمک کند.