احساس بی ارزشی به دلایل مختلفی رخ می دهد. اما با مراقبت و حمایت از خود، اعتماد به نفس و شادی می توان با احساس بی ارزشی مقابله کرد. تجربه بد خلقی و افکار بی ارزشی، می تواند ناخوشایند و حتی گاهی ترسناک باشد. این احساسات ممکن است پس از یک تغییر اساسی زندگی مانند طلاق یا از دست دادن شغل ایجاد شوند. آنها همچنین می توانند به دلیل مشکلات مالی یا یکی دیگر از عوامل استرس زای زندگی باشند. با این حال، گاهی اوقات عزت نفس پایین نیز می تواند به دلیل افسردگی باشد.
یادگیری بیشتر در مورد ارتباط بین افسردگی و احساس بی ارزشی ممکن است به شما کمک کند تا با این افکار منفی مقابله کنید. همچنین ممکن است به شما کمک کند متوجه شوید که چه زمانی باید با یک روانپزشک تماس بگیرید.
چگونه افسردگی باعث احساس بی ارزشی می شود؟
توجه به این نکته ضروری است که افسردگی و عزت نفس پایین از نظر مفهومی با هم فرق دارند. انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) اشاره می کند که احساس بی ارزشی و گناه جزء علائم رایج افسردگی است. در عین حال، عزت نفس پایین یک عامل خطر برای افسردگی است.
از سوی دیگر، عزت نفس پایین ممکن است به دلایل متعددی اتفاق بیفتد. مثلاً احتمالا دارد پس از ناامید شدن یک دوست یا عملکرد ضعیف در یک آزمون بروز کرده باشد. این احساس ممکن است به دلیل نحوه بزرگ شدن شما یا تجربیات شما در طول زندگی نیز تحریک شده باشد. با این حال، در حالی که آنها شبیه به همدیگر نیستند. اما احساس بی ارزشی می تواند بخشی از تجربه افسردگی باشد.
بیلی رابرتز، LISW-S، بنیانگذار مشاوره ADHD ذهن متمرکز در کلمبوس، اوهایو، می گوید: افسردگی، اغلب با احساس پایین بودن ارزش خود و باورهای منفی در مورد خودتان مرتبط است.
ایزابل مورلی ، PsyD LLC، در ماساچوست، می‌افزاید: از برخی جهات، چالش‌برانگیزترین بخش افسردگی، دروغ‌های دردناکی است که باعث می‌شود مردم درباره خودشان باور کنند.
او می‌گوید: حتی زمانی که فردی عزت نفس بالا و احساس مثبتی از ارزش خود دارد، ممکن است ناگهان دچار شک و تردید از خود شود. این باور عمیقاً مبنی بر بی‌ارزش بودن او پس از بروز افسردگی شود. اگر این احساسات برای شما آشنا به نظر می رسد، بدانید که تنها نیستید.
چگونه با خود مهربان باشیم؟
اگرچه تحمل احساس بی ارزشی ممکن است دشوار به نظر برسد، لطفاً به خاطر داشته باشید که چندین تاکتیک می تواند به شما در بازیابی یا کشف شادی و اعتماد به نفس کمک کند. یکی از حیاتی ترین کارهایی که می توانید برای خود انجام دهید این است که به خود دلسوزی نشان دهید. درک کنید که احساس بی ارزشی جنبه ای از خود افسردگی است.
مورلی می‌گوید: «اگر چنین احساسی دارید، به یاد داشته باشید که این افسردگی است که نحوه‌ی دید شما را نسبت به خودتان تغییر می دهد و بی ارزش بودن شما واقعیت ندارد.» این عدم تعادل مواد شیمیایی عصبی است که بر نحوه عملکرد مغز و بدن شما تأثیر می گذارد. منجر به تصورات نادرست در مورد اینکه شما چه کسی هستید، می شود.
نگه داشتن این آگاهی در رأس افکارتان ممکن است به شما کمک کند با خودتان و آنچه در حال گذراندن آن هستید، همدردی کنید. علاوه بر این، بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرید:
رفتارهایی داشته باشید که به شما معنا و لذت می بخشد.
افسردگی و احساس بی ارزشی می تواند انجام کارهایی را که قبلاً از آن لذت می بردید، دشوار کند. با این حال، انجام عمدی فعالیت هایی که به شما احساس معنا، هدف یا تسلط می دهد، یکی از روش های خط مقدم برای افزایش عزت نفس و درمان افسردگی است. این رویکرد به عنوان “فعال سازی رفتاری” شناخته می شود که نشان داده شده است که علائم افسردگی و همچنین درمان شناختی را کاهش می دهد.
در حالی که فعال سازی رفتاری می تواند بخشی از یک رویکرد درمانی ساختاریافته باشد، شما همچنین می توانید از این روش به تنهایی به روشی غیررسمی تر استفاده کنید.
اینکه چه فعالیتی را امتحان کنید کاملاً به شما بستگی دارد. برای برخی، پیاده روی ممکن است حسی از معنا و لذت را ایجاد کند. در دیگران، ممکن است خواندن، سفر یا صنایع دستی باشد.
برای شروع، تعیین برنامه ریزی زمان یا بازه زمانی مشخص برای انجام فعالیت مورد نظر می تواند مفید باشد. در حالت ایده‌آل، سعی کنید کاری را انجام دهید که به شما احساس معنا و شادی بدهد.
ورزش کنید.
اگر بی ارزشی را تجربه می کنید، ممکن است جمع آوری انرژی برای ورزش سخت به نظر برسد. اما تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند کلید بهبود خلق و خو باشد. در حقیقت، یک بررسی نشان می دهد که ورزش ممکن است افسردگی را تسکین دهد.
این وضعیت احتمال دارد تا حدی به دلیل این واقعیت باشد که ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود. اندورفین، مواد شیمیایی مغز “احساس خوب” است که می تواند به رفع احساس بی لیاقتی کمک کند. اگر ورزش کردن برای شما یک چالش است، سعی کنید به موارد زیر فکر کنید:
شکلی از ورزش را پیدا کنید که از آن لذت می برید. هر چه ورزش بیشتر شبیه یک «فعالیت اوقات فراغت» باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که در آن شرکت کنید. اکنون زمان آن نیست که به خودتان سخت بگیرید. یا خودتان را مجبور به انجام کاری کنید که دوست ندارید.
به جای تمرینات طولانی مدت و شدید، روی تمرینات کوتاه مدت تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا از فکر ورزش کردن احساس “غلبه” کنید.
از یک ردیاب فعالیت برای دریافت بیوفیدبک، اگر در دسترس شماست، یا یک برنامه تناسب اندام استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است ردیاب‌های فعالیت ممکن است شما را تشویق به شرکت در ورزش منظم کنند، بنابراین استفاده از یک یا یک برنامه تناسب اندام ممکن است رفتار مثبت را تقویت کند.
مراقبه را دست کم نگیرید.
چارنا کاسل ، MFT و بنیانگذار مرکز زندگی پرشور در اوکلند، کالیفرنیا، می‌گوید: «مدیتیشن می‌تواند برای افرادی که احساس پایین‌بودن و کمبود عزت نفس دارند، بسیار مفید باشد».
او می گوید: «مدیتیشن شما را به لحظه حال برمی گرداند. این می تواند برای کسانی که نسبت به گذشته احساس گناه می کنند یا از آینده می ترسند مفید باشد. این دو مورد می تواند احساس بی ارزشی، شرمساری و ناامیدی را افزایش دهد.”
علم نیز از این موضوع حمایت می کند. در حالی که باید تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع انجام شود. یافته ها نشان می دهد که افزایش ذهن آگاهی که برای مثال ممکن است از طریق مدیتیشن و یوگا به دست آید، با افسردگی، نشخوار فکری و نگرانی کمتر مرتبط است.
اگر مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید، بسیاری از برنامه ها و گزینه های مدیتیشن آنلاین می توانند به شما کمک کنند و بسیاری از آنها حتی رایگان هستند.
خودگویی مثبت را امتحان کنید.
رابرتز پیشنهاد می کند که خودگویی مثبت یکی از راه های کنترل و تسکین احساس بی ارزشی است. چون خودگویی مثبت حتی اگر در ابتدا مصنوعی به نظر برسد، در نهایت می‌تواند به رفتارهای قاطع‌تر تبدیل شود. خودگویی مثبت، زمانی موثرتر است که به عنوان پاسخی مستقیم به چیزهای منفی که ممکن است به خودمان بگوییم استفاده شود.
چند عبارت مثبت که بهتر است در پاسخ به خودگویی منفی امتحان کنید، عبارتند از:
- من خودم را دقیقاً برای آنچه هستم دوست دارم.
- خودم را به خاطر اشتباهات گذشته ام می بخشم.
- من قوی و شجاع هستم و از آن عبور خواهم کرد.
- من قدرت تغییر افکارم را دارم.
مورد آخر، به‌ویژه، می‌تواند قدرت‌بخش باشد و شما را تشویق کند که به جستجوی عادات مقابله‌ای سالم ادامه دهید.
همانطور که رابرتز می گوید: “اگر افسردگی و عزت نفس پایین را مانند چرخه ای از افکار، احساسات و اعمال می دانید، بدانید که می توانید در هر نقطه ای از چرخه مداخله کنید.”
به طبیعت بروید.
احساس پستی و بی لیاقتی ممکن است منجر به انزوا شود. با این حال، هر چقدر هم که دشوار باشد، ممکن است از بیرون رفتن و ورود به طبیعت سود ببرید. علاوه بر فعالیت بدنی که دریافت خواهید کرد، بررسی ها نشان می دهد که طبیعت می تواند اثرات درمانی داشته باشد و افسردگی را کاهش دهد. می‌توانید پیاده‌روی در پارک را امتحان کنید. یا پیاده‌روی در مکانی که برایتان آرامش‌بخش است.
به دیگران کمک کنید.
جامعه خود را در نظر بگیرید (دوستان، اعضای خانواده، همکاران) که نقاط قوت شما را جشن می گیرند. این ممکن است ارزش خود را به شما یادآوری کند و شاید به شما انگیزه دهد که ادامه دهید. گاهی اوقات، توضیح اینکه چرا فکر می کنید برای یک دوست قابل اعتماد احساس بی ارزشی می کنید و دیدن پاسخ آنها نیز می تواند مفید باشد و احساس ارزشمندی شما را تقویت کند.
کمال گرایی را رها کنید.
بین نیاز به “کامل” بودن و احساس بی ارزشی رابطه قوی وجود دارد. زمانی که به استانداردهای خود نرسید، ممکن است عزت نفس شما کاهش یابد و احساس بی ارزشی در شما ایجاد شود. سعی کنید به خود یادآوری کنید که هیچ چیز و هیچ کس کامل نیست. “ناقص” بودن کاملا قابل قبول است. تو همینجوری که هستی کافیه!
در حالی که رها کردن تمایلات کمال گرایی ممکن است سخت باشد، راه هایی برای انجام آن وجود دارد، از جمله:
افکار خود را تغییر دهید.
هم عزت نفس پایین و هم افسردگی به تنهایی یا با هم می توانند بر طرز فکر شما تأثیر بگذارند. اما این امکان نیز وجود دارد که تفکر خود را دوباره چارچوب بندی کنید. هنگامی که یک فکر منفی رخ می دهد، از خود بپرسید:
- آیا فکر من درست است؟ آیا شواهدی برای حمایت از آن دارم؟
- اگر این فکر حال من را بدتر می کند، در این زمان چقدر برای من مفید است؟
- اگر ممکن است این فکر درست باشد، چه کاری می توانم به گونه ای متفاوت انجام دهم؟
- این فکر از کجا می آید؟ اگر از چیزی است که کسی گفته است، آیا آنها منبع اطلاعاتی قابل اعتمادی هستند؟ آیا آنها بهترین نیازهای من را در ذهن داشتند؟
مراقبت از خود را تمرین کنید.
همه ما راه های مختلفی برای احساس بهتر شدن داریم. برای برخی، این راهکار ممکن است لذت بردن از یک وعده غذایی با یک دوست باشد. برای دیگران، ممکن است دوچرخه سواری انفرادی یا حمام آب گرم باشد.
حتی اگر در نظر گرفتن مراقبت از خود در زمانی که احساس ضعف می کنید، دشوار است، فهرستی از کارهایی که به شما احساس خوبی می دهد تهیه کنید و سپس آنها را انجام دهید. به طور کلی، برداشتن گام‌های کوچک به سمت مراقبت از خود ممکن است احساس بی‌ارزشی و عزت نفس پایین را کاهش دهد.
اگر احساسات ناامید کننده شما را آزار می دهد و یا بر حوزه های اصلی زندگی شما تأثیر می گذارد – کار، مدرسه، فرزندپروری، معاشرت – بهتر است فوراً از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. این امر به ویژه در صورتی صادق است که احساس بی ارزشی شما برای بیش از 2 هفته ادامه داشته باشد. زیرا علائمی که این مدت ادامه دارند ممکن است نشان دهنده افسردگی باشند.
مراقب علائم خود باشید!
رابرتز می گوید: «اگر متوجه می شوید که احساس ناامیدی می کنید، مهم است که به ذهن، بدن و قلب خود گوش دهید. او توصیه می کند که مراقب علائم افسردگی زیر باشید:
- انرژی و انگیزه کم
- افکار ناامید کننده
- تغییرات قابل توجه در خلق و خوی روزانه
- افزایش تحریک پذیری یا ناامیدی
- عدم علاقه به فعالیت های ترجیحی
رابرتز می افزاید: “مداخله زودهنگام بسیار مهم است. زیرا افسردگی می تواند در طول زمان بدتر شود.” اگر حتی مشکوک هستید که افسردگی دارید یا در شرف و یا تجربه افسردگی هستید، جستجوی کمک بسیار مهم است. اگر احساس ناامیدی می کنید، وقت آن رسیده است که به دنبال کمک باشید. افسردگی راهی دارد که ما را متقاعد می کند که احساسی که نسبت به خود و زندگی داریم درست است.
اگر در این باور گرفتار شده‌اید، مشاور و یا روانشناسی را پیدا کنید که به شما کمک کند چیزها را متفاوت ببینید. اجازه ندهید یک روز دیگر از احساس بی ارزشی و ناامیدی بگذرد. متخصصانی هستند که می توانند و می خواهند کمک کنند.
اگر واقعاً افسردگی دارید، متخصص سلامت روان شما ممکن است یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای شما ایجاد کند. اینها ممکن است شامل دارو درمانی و روان درمانی (یا “گفتگو درمانی”) مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) باشد. اگر احساس بی ارزشی شما با افکار خودکشی یا آسیب رساندن به خود همراه باشد، مراجعه به روانشناس و یا روانپزشک بسیار مهم و مفید است.
آخرین دیدگاه‌ها