تقویت استخوان بدن با 7 راهکار طبیعی توسط محققین توصیه می شود. داشتن استخوان های سالم و قوی در سلامت انسان بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان ها جمع شده و بافت استخوانی را تشکیل می دهند. تراکم مواد معدنی در استخوان ها در سن 30 سالگی به حداکثر خود می رسد.
اگر در این مدت توده استخوانی کافی تشکل نشده یا تراکم مواد معدنی به هر دلیل از جمله سوء تغذیه از بین برود، فرد دچار پوکی استخوان می شود. در نتیجه استخوان ها در معرض آسیب پذیری و شکنندگی قرار می گیرند. پوکی استخوان یک نوع بیماری پنهان است که در ابتدا هیچ گونه علائمی ندارد. حتی می تواند در هر استخوانی از بدن رخ دهد. اما با این حال بیشترین شکستگی ها در استخوان های لگن و ران مشاهده می شود. همچنین ابتلا به مشکل پوکی استخوان در زنان شایع تر از مردان است.
خوشبختانه رعایت سبک زندگی و تغذیه سالم می توانند در استحکام استخوان های بدن به شما کمک کنند. ازجمله:
مصرف زیاد سبزیجات
مصرف انواع مختلف سبزیجات تازه برای سلامت استخوان های بدن فوائد بسیار زیادی دارد. سبزیجات یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. حتی تولید سلول های استخوان ساز در بدن را تحریک می کنند. علاوه بر این، بررسی ها نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C می تواند از سلول های استخوانی در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.
مصرف منظم سبزیجات در رژیم غذایی روزانه باعث افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان های بدن می شود که در اصطلاح پزشکی تراکم استخوان نام دارد.
در آزمایش تراکم استخوان میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها اندازه گیری می شود. آزمایش تراکم استخوان دقت زیادی دارد. در این آزمایش مقدار کلسیم و مواد معدنی موجود در استخوان با استفاده از اشعه ایکس اندازه گیری می شود.
مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد مواد معدنی استخوان ها را افزایش دهد. حتی به حفظ توده استخوانی بدن در دوران بزرگسالی کمک می کند. از این رو مصرف زیاد سبزیجات به خصوص برای زنان سالمند بسیار مفید است.
بررسی های انجام شده بر روی زنان بالای 50 سال نشان می دهد زنانی که همراه با وعده های غذایی خود پیاز مصرف می کنند. در مقایسه با زنانی که به ندرت پیاز می خورند 20 درصد کمتر دچار پوکی استخوان می شوند.
همچنین مصرف زیاد سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، جعفری و یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان، تاثیر زیادی در افزایش تراکم استخوان ها دارد.
دریافت پروتئین کافی
دریافت پروتئین کافی برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار ضروری است. در حقیقت، حدود 50 درصد استخوان ها از پروتئین تشکیل می شوند.
مصرف کم پروتئین توده استخوانی بدن را کاهش می دهد. در حالی که مصرف زیاد پروتئین از سلامت استخوان ها در دوران پیری محافظت می کند. مصرف کم پروتئین ها در رژیم غذایی روزانه باعث کاهش جذب کلسیم از روده ها می شود.
با این حال باید در مصرف پروتئین نیز مانند هر ماده غذایی دیگری تعادل را رعایت کنید. زیرا افراط در مصرف پروتئین می تواند باعث افزایش اسیدیته خون و در نتیجه آسیب به سلامت استخوان ها شود.
مقدار مناسب مصرف پروتئین حداکثر 100 گرم در روز است. این مقدار پروتئین را می توانید به راحتی با مصرف گوشت، مرغ و انواع غذاهای گیاهی تامین کنید.
بررسی های انجام شده بر روی بیش از 144،000 زن یائسه، نشان داد که دریافت پروتئین بیشتر در دوران جوانی با افزایش قابل توجه تراکم استخوان در مفصل ران و ستون فقرات همراه است.
علاوه بر این، رژیم های غذایی که حاوی مقادیر بیشتری از پروتئین هستند می توانند به حفظ توده استخوانی بدن در طول رژیم لاغری کمک کنند. به عنوان مثال زنانی که در طول رژیم لاغری روزانه 86 گرم پروتئین مصرف می کنند نسبت به زنانی که مصرف پروتئین روزانه آنها 60 گرم است، در ناحیه بازو، ستون فقرات، لگن و ساق پا تراکم استخوانی کمتری دارند.
مصرف غذاهای سرشار از کلسیم
کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان ها بوده و اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان ها را تشکیل می دهد.
از آنجا که سلولهای قدیمی استخوان به طور مداوم تجزیه شده و با سلولهای جدید جایگزین می شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از استخوان های بدن بسیار ضروری است.
میزان مناسب مصرف کلسیم در بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. اما نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان سالمند به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. زنان یائسه به دلیل کاهش استروژن بدن بیش از سایر افراد در معرض شکنندگی استخوان ها قرار دارند. به همین علت توصیه می شود زنان بالای 50 سال برای پیشگیری از شکنندگی استخوان ها حداقل 1200 میلی گرم در روز کلسیم مصرف کنند.
با این حال ساختار بدنی افراد با یکدیگر متفاوت است. بنابراین ممکن است نیاز هر فرد به کلسیم با دیگری متفاوت باشد.
بیشترین جذب کلسیم در بدن زمانی رخ می دهد که کلسیم مصرفی شما کمتر از 500 میلی گرم باشد. به همین علت اغلب مکمل های کلسیم موجود در بازار 500 میلی گرمی هستند.
همچنین بهتر است به جای مصرف مکمل تا حد امکان کلسیم مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت کنید. بررسی ها نشان می دهد اگرچه مصرف زیاد کلسیم از غذاها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، اما افرادی که دائم از مکمل های کلسیم استفاده می کنند 22 درصد بیشتر در خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.
مصرف ویتامین D و ویتامین K
ویتامین D و ویتامین K برای تقویت استخوان های بدن بسیار مهم هستند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. مصرف کافی این ویتامین در سلامت استخوان های بدن نقش بسیار مهمی داشته و به جذب کلسیم بدن کمک می کند.
کودکان و بزرگسالانی که دارای ویتامین D کمتری هستند، بیش از دیگران در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند. متأسفانه کمبود ویتامین D در میان کودکان و بزرگسالان بسیار شایع است.
ویتامین D کافی را می توانید از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی مانند ماهی های چرب، جگر و پنیر دریافت کنید. با این حال، اغلب مردم نیاز به مصرف روزانه 2000 واحد ویتامین D دارند.
ویتامین K2 یک ویتامین محلول در چربی است. استئوکلسین، یکی از پروتئین های وابسته به ویتامین K2 است که در تشکیل استخوان ها نقش مهمی دارد. استئوکلسین همراه با ویتامین D به مواد معدنی موجود در استخوان متصل شده و از تجزیه آنها پیشگیری می کند. به همین علت مصرف کافی این دو ویتامین در معدنی شدن استخوان ها اهمیت زیادی دارد.
استئوکلسین در حدود 3 درصد از پروتئین های استخوان را تشکیل می دهد. تامین ویتامین K2 از طریق رژیم غذایی مشکل است، زیرا منابع غذایی حای این ویتامین در رژیم غذایی انسان بسیار کم است. ویتامین K2 به مقدار کم در جگر، تخم مرغ و گوشت یافت می شود. غذاهای تخمیر شده مانند پنیر نیز تا حدودی دارای ویتامین K2 هستند.
به طور کلی مصرف ویتامین K2 تراکم استخوان بدن را افزایش داده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را به خصوص در کودکان و زنان یائسه کاهش می دهد.
پرهیز از رژیم های کم کالری
وزن بدن یکی از عوامل موثر بر سلامت استخوان ها است. بررسی ها نشان می دهد افرادی که شاخص توده بدنی بسیار کمی دارند بیش از افرادی که دارای وزن متناسب هستند در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.
همچنین کاهش بیش از حد کالری به منظور کاهش وزن، اثرات بسیار مضری بر سلامت استخوان ها دارد. رژیم کم کالری علاوه بر کاهش متابولیسم بدن، ایجاد گرسنگی و کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوان ها را نیز به همراه دارد. رژیم های غذایی با کمتر از 1000 کالری در روز جزء رژیم های کم کالری در نظر گرفته می شوند.
غذای شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد تا بتواند از سلامت استخوان حمایت کند. مصرف مواد غذایی مانند آجیل، مرغ، ماهی و محصولات لبنی کم چرب باعث بهبود و افزایش توده استخوانی می شود.
بررسی ها نشان می دهد زنان چاقی که به مدت چهار ماه 925 کالری در روز مصرف می کردند، با وجود انجام تمرینات قدرتی از ناحیه لگن و قسمت فوقانی ران دچار کاهش تراکم استخوان شدید شدند. رژیم هایی که کالری بسیار کمی دارند حتی اگر با تمرینات مقاومتی ترکیب شوند باز هم باعث کاهش تراکم استخوان بدن می شوند. بنابراین برای حفظ استحکام استخوان ها باید رژیم غذایی متعادل شامل حداقل 1200 کالری در روز را رعایت کنید.
انجام تمرینات قدرتی و وزنه برداری
انجام انواع خاصی از ورزش ها می تواند در حفظ و استحکام استخوان ها به شما کمک کند. یکی از بهترین ورزش ها برای سلامت استخوان ها، تمرینات تحمل وزن است. تمریناتی مانند بالا رفتن از پله ها، طناب زدن و یا کوهنوردی در عین حال باعث تقویت عضلات و استحکام استخوان های بدن می شوند.
بررسی های انجام شده بر روی کودکان مبتلا به دیابت نوع 1، نشان می دهد که انجام ورزش های تحمل وزن باعث افزایش روند استخوان سازی در اوج سال های رشد کودک می شود.
همچنین انجام ورزش های قدرتی نه تنها برای پیشگیری از پوکی استخوان بلکه برای افزایش توده عضلانی بدن در سالمندان نیز بسیار مفید است.
انجام ورزش های قدرتی مانند طناب زدن و یا وزنه برداری مانع از پوکی استخوان در زنان به خصوص در سنین یائسگی می شود. ورزش های منظم روزانه احتمال شکستگی استخوان ران و لگن را در سالمندان تا حد زیادی کاهش می دهد.
مصرف مکمل کلاژن
کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان است. مصرف مکمل های کلاژن باعث تقویت غضروف ها، تقویت توده عضلانی و پیشگیری از پوکی استخوان ها می شود.
کلاژن حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان ها، عضلات، رباط ها و سایر بافت های بدن کمک می کند.
ژلاتین نیز نوعی پروتئین است که از استخوان و غضروف حیوانات به خصوص گاو به دست می آید. این ماده پروتئینی سال ها است که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود. مصرف کلاژن در بیماری های مفصلی مانند آرتریت نیز اثرات درمانی بسیار زیادی دارد.
ژلاتین دارای آمینواسیدهای زیادی است که برخی از آنها باعث کاهش التهاب مفاصل بدن می شوند. بنابراین مصرف ژلاتین در درمان بیماری آرتروز بسیار مفید است. همچنین ژلاتین باعث تقویت غضروف و تاندون ها شده و از تحلیل عضلات پیشگیری می کند.
تجویز کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان، منجر به افزایش قابل توجهی توده استخوانی بدن می شود.
توصیه آخر
افراد چاقی که برای کاهش وزن از رژیم های غذایی استفاده می کنند باید مصرف کلسیم، منیزیوم و ویتامین D کافی را در وعده های غذایی خود در نظر بگیرند. این مساله به خصوص در مورد خانم های سالمند اهمیت بیشتری دارد. خانم های سالمند به دلیل یائسگی و کاهش استروژن بدن در معرض خطر کاهش توده استخوانی و در نتیجه شکستگی استخوان ها قرار دارند. به همین علت هرگونه رژیم غذایی برای کاهش وزن باید حتما تحت نظر پزشک متخصص تغذیه باشد. همچنین برای پیشگیری از پوکی استخوان تمام رژیم های غذایی کاهش وزن باید همراه با مصرف مکمل ها و انجام تمرینات ورزشی باشند.
در صورتی که هر گونه مشکل و سوالی در مورد رژیم غذایی خود دارید بهتر است با یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی در ارتباط باشید. اصلاح رژیم غذایی با مشاوره آنلاین یکی از خدمات پزشکت است که با استفاده از آن می توانید به صورت فوری و تلفنی با متخصصین تغذیه و حتی سایر متخصصین پزشکی مانند متخصص گوارش، متخصص ریه، اورولوژی و حتی ماما و متخصص زنان و زایمان در ارتباط باشید و مشکل خود را در میان بگذارید.
آخرین دیدگاه‌ها