رژیم غذایی وگان و خطر پوکی استخوان، موضوعی است که نظر خیلی از متخصصان را به خود جلب کرده است. آنها می گویند اگر رژیم گیاه خواری حاوی غذاهایی با مقدار پروتئین مورد نیاز بدن افراد باشد، می توانند استخوان های فرد را نیز قوی نگه دارند. این در حالی است که محققان معتقدند افرادی که رژیم وگان دارند، در معرض خطر شکستگی استخوان، به ویژه شکستگی مفصل ران قرار می گیرند.
محققان می گویند که شاخص توده بدن پایین تر و همچنین کمبود کلسیم و پروتئین می تواند از عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان در این افراد باشد. گیاهخواران می توانند با مصرف ویتامین های D و B12 و همچنین مصرف غذاهای فاقد گوشت حاوی مقدار سالم پروتئین، استخوان های بدن خودشان را قوی نگه دارند.
افرادی که گوشت نمی خورند، به ویژه گیاهخواران، ممکن است در معرض خطر شکستگی استخوان قرار بگیرند. محققان دانشگاه آکسفورد انگلستان گزارش کردند که وگانی ها 43 درصد بیشتر در معرض شکستگی استخوان های بدن قرار دارند. همچنین در برخی مناطق مانند مفصل ران شکستگی خطر شکستگی در آنها بیشتر است.
بررسی ها نشان داده است که افرادی که رژیم های گیاهخواری را رعایت می کنند بیشتر در معرض خطر شکستگی قرار دارند. طبق این بررسی ها بیشترین شکستگی ها در ناحیه لگن بوده است. به نحوی که خطر شکستگی لگن در افراد وگان 2.3 برابر بیشتر از افرادی بوده که از گوشت تغذیه می کنند.
بررسی تاثیر رژیم وگان و پوکی استخوان
این مطالعه که مربوط به رژیم غذایی وگان و خطر پوکی استخوان می باشد، در ژورنال BMC Medicine منتشر شده است. نتایج به دست آمده بیش از 54000 نفر از افراد درگیر در مطالعه EPIC-Oxford را تجزیه و تحلیل کرده است.
از بین این 54000 نفر نزدیک به 30 هزار نفر آنها رژیم گوشتخواری داشته اند. حدود 8000 نفر گوشت نمی خوردند اما ماهی می خوردند. حدود 15000 نفر گیاهخوار و نزدیک به 2000 نفر وگانی بودند. نتایج بررسی ها نشان داده، 3994 مورد شکستگی در بین این افراد رخ داده است. بیشترین شکستگی در ناحیه لگن و به دنبال آن مچ دست، بازو، مچ پا و پا بوده است.
محققان گفتند که گیاهخواران و افرادی که ماهی می خورند اما گوشت نمی خورند نسبت به همتایان خود که گوشت می خورند بیشتر در معرض شکستگی ران قرار دارند. هنگامی که شاخص توده بدن (BMI)، کلسیم و پروتئین دریافتی در نظر گرفته شد، این خطر تا حدی کاهش پیدا می کند.
بررسی ها قبلی نشان داده است که BMI پایین با خطر شکستگی مفصل ران ارتباط دارد. مصرف کم کلسیم و پروتئین هر دو می تواند منجر به ضعف استخوان ها شود. بر اساس این بررسی ها افراد وگان که به طور متوسط BMI پایین تر و همچنین کلسیم و پروتئین کمتری نسبت به گوشتخواران دارند، در چندین ناحیه از بدن خود خطر شکستگی بیشتری دارند.
رژیم های غذایی متعادل و غالباً گیاهی می توانند منجر به بهبود سطح مواد مغذی شوند. حتی با کاهش خطر بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی و دیابت ارتباط دارند. افراد باید مزایا و خطرات رژیم غذایی خود را در نظر بگیرند. آنها باید مطمئن شوند که آنها مقدار کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی تامین کرده و همچنین BMI و وزن سالم خود را حفظ کنند.
خطر پوکی استخوان در گیاه خواران
Lauri Y. Wright، PhD، استادیار تغذیه و رژیم غذایی در دانشگاه فلوریدا شمالی، در مورد اینکه چرا گیاه خواران در معرض خطر پوکی استخوان هستند می گوید: علت اصلی این موضوع تا حدی به مصرف پروتئین و کلسیم و همچنین BMI مرتبط است. اما در افرادی که رژیم گیاه خواری دارند مصرف این دو محدود می شود. بر همین اساس خطر شکستگی استخوان در آنها افزایش می یابد.
به عنوان مثال، گیاهخواران ممکن است مقدار کافی کلسیم مصرف کرده باشند. اما بسیاری از منابع گیاهی مانند اسفناج به اندازه لبنیات حاوی کلسیم نیستند. گیاهخواران ممکن است مقدار کافی پروتئین گیاهی مصرف کرده باشند، اما اسیدهای آمینه از منابع گیاهی همانند پروتئین های حیوانی موثر نیستند.
اما با این حال محققان می گویند: یک فرد ممکن است به راحتی مقدار زیادی غذای بی ارزش فراوری شده وگان مصرف کند که این تأثیر نامطلوبی بر سلامتی خواهد داشت. با این حال، وقتی این افراد بر روی غذاهای کامل و گیاهی تمرکز کنند، می توانند عوارض را کاهش دهند. افراد در رزیم غذایی وگان می توانند پروتئین مورد نیاز بدن خود را از سویا، لوبیا و حبوبات کامل و همچنین آجیل و دانه ها تامین کنند. مکمل های B12 و ویتامین D نیز برای سلامتی توصیه می شود.
توصیه های یک متخصص تغذیه به گیاهخواران
دانا هونس، دکترا، یک متخصص تغذیه ارشد در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس است و از سال 2001 گیاهخوار است. او می گوید در آن زمان یافتن گزینه هایی برای محصولات حیوانی که با ویتامین ها و مواد معدنی لازم غنی شده بودند، برای وگان بسیار دشوارتر بود. اما افرادی که می خواستند رژیم وگان را انتخاب کنند مجبور بودند بیشتر میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی غنی شده بخورند. این در حالی است که امروزه محصولات زیادی وجود دارد که از مواد شبیه به محصولات حیوانی تشکیل شده اند.
وی می گوید که انتخاب غذاهای مناسب برای سالم ماندن گیاهخواران مهم است. افرادی که می خواهند این رژیم را انتخاب کنند باید بین محصولات تازه و برخی از محصولات غنی شده از جمله شیر سویا، شیر بادام یا شیر بادام زمینی یک تعادل ایجاد کنند. حتی بیشتر این محصولات با کلسیم و ویتامین D و سایر مواد مغذی مهم غنی شده باشد.
وی همچنین به گیاهخواران توصیه می کند که تمرینات ورزشی خود را انجام دهند. حتی ویتامین D و کلسیم دریافت و مقدار کافی کالری مصرف کنند.
رژیم غذایی وگان
یک رژیم وگان شامل خوردن غذاهایی است که فقط از گیاهان تشکیل شده اند. در این رژیم افراد از مصرف تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ اجتناب می کنند. برخی افراد با پیروی از این رژیم حتی عسل هم نمی خودند. برای بعضی ها، وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است، در حالی که برای بعضی دیگر، یک سبک زندگی است.
افرادی که سبک زندگی وگان را انتخاب می کنند ممکن است از لباس، صابون و سایر محصولات استفاده شده یا حاوی قسمت هایی از حیوانات مانند چرم و خز حیوانات خودداری کنند. برخی این سبک زندگی را به دلیل مزایای زیست محیطی به عنوان یک رژیم پایدار اتخاذ می کنند.
رژیم های گیاهی شامل میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه های زیادی هستند. خوردن انواع این غذاها طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های مفید و پروتئین مهم را تأمین می کند.
با این حال افرادی که از این رژیم استفاده می کنند باید مراقب باشند مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند. این مواد مغذی شامل آهن، پروتئین، کلسیم، ویتامین B-12 و ویتامین D است.
تفاوت رژیم غذایی وگان با رژیم گیاهخواری
تفاوت اصلی بین گیاهخواران و وگان این است که گیاهخواران گوشت (از جمله گاو، مرغ و ماهی) نمی خورند. اما آنها لبنیات، تخم مرغ یا هر دو را مصرف می کنند. رژیم غذایی وگان کلیه محصولات دارای ترکیبات حیوانی را شامل نمی شود. رژیم وگان محدودتر است.
رژیم های گیاهی می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین کنند. حتی می توانند برخی از خطرات احتمالی مرتبط با چربی های حیوانی حیوانی را از بین ببرند.
سلامت در رژیم غذایی وگان
با توجه به بررسی های صورت گرفته محققان می گویند: رژیم غذایی وگان در صورتی که درست انجام بگیرد، می تواند مفید باشد. اما به هر حال وگانی بودن، چالش هایی را هم به همراه دارد. از طرفی هم وگان بودن فواید زیادی برای سلامتی دارد. گیاهخواران به طور معمول وزن بدن سالم تر، سطح کلسترول پایین تری دارند. حتی خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها، بیماری های قلبی و دیابت در بین این افراد کمتر است.
یک رژیم غذایی بدون گوشت می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند. فقط کمی برنامه ریزی لازم است. برای اطمینان از یک رژیم غذایی مناسب باید، انواع غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و مغزها را بخورید و سویا را در رژیم روزانه خود داشته باشید.
مواد مغذی در رژیم غذایی وگان
رزیم غذایی وگان برخی از منابع مغذی را از رژیم غذایی حذف می کند. بنابراین افراد برای جلوگیری از کمبودهای غذایی باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند. افراد بهتر است قبل از اتخاذ رژیم وگان، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند، به خصوص اگر بیماری زمینه ای خاصی دارند.
مواد مغذی اصلی که ممکن است در رژیم وگان کم باشد شامل موارد زیر است:
- ید. ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی شامل جلبک دریایی و غذاهای غنی شده است.
- آهن. آهن برای سلامت خون مهم است. لوبیا و سبزیجات برگ تیره منابع خوبی برای آهن هستند.
- روی. روی برای سیستم ایمنی بدن و ترمیم آسیب DNA مهم است. لوبیا و آجیل و جو دوسر سرشار از روی هستند.
- کلسیم. کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است. خوردن سبزیجات برگ دار به بالا نگه داشتن سطح کلسیم کمک می کند.
- ویتامین B-12. ویتامین B-12 عمدتا در محصولات حیوانی وجود دارد. از اعصاب و گلبول های قرمز محافظت می کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات و شیره های گیاهی غنی شده و مخمر است.
- ویتامین D. ویتامین D بدن را در برابر سرطان و برخی از بیماری های مزمن سلامتی محافظت می کند و به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D به طور منظم و گذراندن وقت در آفتاب می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.
آخرین دیدگاه‌ها