یک راهکار کاهش خطر دیابت نوع 2

کارشناسان امور تغذیه معتقدند که حتی مصرف اندک میوه، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی روزانه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. بررسی های ثابت کرده رعایت روزانه این رژیم ساده می تواند به عنوان یک راهکار کاهش خطر دیابت نوع 2 در نظر گرفته شود. علاوه بر آن، به بیماران توصیه می شود همراه با رعایت این راهکار ساده از خوردن غذاهای حاوی قند و فرآوری شده پرهیز کنند. این موارد می توانند باعث افزایش قند خون شوند.

دو بررسی جداگانه نشان می دهد که یک رژیم غذایی سالم شامل میوه، سبزیجات و غلات کامل می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. هر دو بررسی ها به این نتیجه رسیدند که افزایش متوسط مصرف غذاهای سالم با خطر کمتری از ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. شما می توانید به راحتی مصرف غلات سبوس دار یا کمی میوه و سبزیجات را به عنوان مصرف یک یا چند میان وعده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مصرف غلات و کاهش خطر دیابت نوع 2

بررسی ها نشان داد که افرادی که در هفته دو یا چند وعده گندم جو مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده در هفته مصرف کرده اند، خطر بروز دیابت نوع 2، 21 درصد کاهش یافته است. از آنجا که محققان تجزیه و تحلیل خود را بر اساس نشانگرهای زیستی موجود در خون بیماران انجام داده اند این داده ها و اطلاعات دقیق و قابل اعتماد هستند چون استناد به اندازه گیری و میزان نشانگرهای زیستی در خون بیماران نیازی به کنترل مصرف میوه و سبزیجات در افراد ندارد و بررسی های با کمترین خطا و اشتباه صورت گرفته اند.

این بررسی ها و نتایج حاصل از آن با تقویت و تایید توصیه های متخصصان تغذیه به عموم مردم توصیه می کند: برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 غذاهای طبیعی مصرف کنند. از فرآورده های فرآوری شده خودداری شود. این یافته ها مطابق با بهترین توصیه ها در مورد رژیم غذایی است. کارشناسان تغذیه در این مورد معتقدند که: « غذاهایی که فیبر بیشتری دارند، مانند کربوهیدرات های پیچیده، میوه، سبزیجات، غلات کامل، سبوس دار و به طور کلی غذاهایی که هضم آنها بیشتر طول می کشد باعث افزایش سطح قند خون نمی شوند. اما در مقابل آن غذاهای فرآوری شده با افزایش قند خون همراه بوده و به طور تدریجی و با گذشت زمان ممکن است منجر به دیابت شوند.

برخی از غذاهای فرآوری شده، عبارتند از:

• کراکر
• چیپس
• نان سفید
• برنج سفید
• غلات شیرین

بر همین اساس سالهاست که متخصصان رژیم غذایی به افراد توصیه می کنند که مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهند و در نظر داشته باشند افزایش غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات حتی به میزان كم می تواند در جلوگیری از دیابت نوع 2 كمك كند.

شروع یک رژیم غذایی سالم و ساده برای پیشگیری از دیابت نوع 2

با توجه به شواهد و بررسی های انجام شده تا اینجا به این نکته رسیدیم: خوردن غذاهای سالم خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. اما شاید رعایت این مورد برای همه افراد تا حدودی مشکل باشد. این مسئله در مورد خانواده های کم درآمد که شاید نتوانند محصولات با قیمت مناسبی را تهیه کنند بیشتر صدق می کند. همچنین اصلاح یک رژیم غذایی ضعیف حتی برای یک فرد با درآمد بالا هم ممکن است دشوار باشد. چون واقعیت قضیه این است که بسیاری از غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم تبلیغ می شوند اغلب فرآوری شده هستند و می توانند باعث افزایش قند خون شوند. بسیاری از محصولات غلات و حبوبات به عنوان گندم کامل تبلیغ می شوند که لزوماً به معنای کامل بودن آنها نیست. این محصولات عموماً شامل آردهای ترکیبی با آرد سفید تصفیه شده به عنوان ماده اصلی هستند.

برای شروع یک رژیم غذایی سالم می توانید یک روز تعطیل خود را با وعده غذایی پر پروتئین آغاز کنید. با مصرف این وعده غذایی ساده به راحتی می توانید یک صبحانه کاملا سالم داشته باشید.

راهکار تقویت رژیم غذایی برای پیشگیری از دیابت نوع 2

روش های دیگر برای تقویت رژیم غذایی شامل جایگزینی برنج با گل کلم برنج و جایگزینی ماکارونی و رشته فرنگی با ماکارونی تهیه شده از لوبیا، عدس، نخود یا نخود فرنگی است. بیشتر به شما توصیه می کنیم که به جای اینکه از مکمل ها و جایگزین های مواد مغذی استفاده کنید بهتر است مواد مورد نیاز بدن خود را همیشه به طور مستقیم از منبع اصلی آن تهیه کنید. کارشناسان تغذیه در این زمینه مصرف قرص های ویتامین را توصیه نمی کند، بلکه استفاده از سبزیجات و میوه ها را به عنوان یک راهکار برای جلوگیری از دیابت نوع 2 مفید و ضروری می دانند چون میوه و سبزیجات علاوه بر دارا بودن انواع ویتامین ها، حاوی انواع مواد ضروری بدن هم هستند.

راه کارهای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2

اما خوردن برخی از غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات به تنهایی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش نمی دهد. ایجاد یک سبک زندگی سالم و محدود کردن غذاهای فرآوری شده و آماده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و آب میوه های غیرطبیعی و تلاش برای انجام برخی فعالیت های بدنی، راهکارهای تکمیلی برای پیشگیری از دیابت نوع 2 به شمار می آیند. باید آنها را در کنار رژیم غذایی آن ها را هم رعایت کنید. انتخاب سالم شیوه زندگی می تواند به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند. حتی اگر تشخیص داده شود بیمار مبتلا به دیابت شده، باز هم می تواند برای پیشگیری از بروز عوارض، شیوه زندگی خود را تغییر دهد. اگر مبتلا به پیش دیابت هستید، تغییر در شیوه زندگی می تواند منجر به کند شدن روند پیشرفت بیماری و توقف آن شود. در مورد دیابت نوع 2 پیشگیری بسیار مهم است.

برخی راهکاری پیشگیری از دیابت از طرف انجمن دیابت آمریکا عبارتند از:

• تغذیه سالم
• حفظ وزن سالم
• نظارت بر قند خون
• رژیم غذایی مناسب
• فعالیت بدنی منظم
• مصرف فیبر کافی
• مصرف غلات کامل

بهترین چای برای افراد مبتلا به دیابت

هم چای های واقعی و هم چای های گیاهی به دلیل داشتن ترکیبات گیاهی قدرتمند با انواع فواید سلامتی همراه هستند و تحقیقات نشان داده که برخی چای ها ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید باشد و به تقویت قند خون، کاهش التهاب و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

بهترین چای برای افراد مبتلا به دیابتی، عبارتند از:

چای سبز

• مصرف چای سبز با مزایای سلامتی بسیار زیادی همراه است.
• برخی از مزایای سلامتی چای سبز به ویژه برای مبتلایان به دیابت مفید می باشد.

نوشیدن چای سبز ممکن است در کاهش آسیب سلولی، التهاب و بهینه سازی کنترل قند خون موثر باشد. بررسی ها نشان داده كه برخی از تركیبات موجود در چای سبز از جمله اپی گالوكاتچین گالات EGCG باعث جذب گلوكز در سلول های عضلانی اسكلتی می شوند، بنابراین سطح قند خون را كاهش می دهند. توجه داشته باشید که طبق بررسی های صورت گرفته نوشیدن 3-4 فنجان چای سبز در روز برای به دست آوردن مزایای ذکر شده توصیه می شود.

چای سیاه

• چای سیاه حاوی ترکیبات گیاهی قوی از جمله افلاوین و تاروبیوین است.
• چای سیاه دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و کاهش دهنده قند خون هستند.

بررسی ها نشان داد که مصرف نوشیدنی های چای سیاه در کنار یک نوشیدنی قند، به طور قابل توجهی میزان قند خون را کاهش می دهد. مطالعات انجام شده بر روی چای سیاه معمولاً نوشیدن 3 تا 4 لیوان در روز را توصیه می کند.

چای هیبیسکوس

• چای Hibiscus، همچنین به عنوان چای ترش نیز شناخته می شود.
• گلبرگ های هیبیسکوس حاوی انواع آنتی اکسیدان های مفید پلی فنول از جمله اسیدهای آلی و آنتوسیانین ها هستند. آنها به چای هیبیسکوس رنگ یاقوت روشن می دهند.

مصرف چای هیبیسکوس اثرات مفیدی بر سلامتی از جمله پایین آمدن فشار خون و کاهش التهاب دارد. فشار خون بالا در افراد مبتلا به دیابت شایع است. نوشیدن چای هیبیسکوس ممکن است به افراد مبتلا به دیابت در کنترل فشار خون کمک کند. توجه داشته باشید که چای هیبیسکوس ممکن است با داروی فشار خون هیدروکلروتیازید، فشارخون، یک ادرارآور معمولاً برای کسانی که فشار خون بالا دارند، تداخل دارویی داشته باشد.

چای دارچین

• دارچین یک ادویه محبوب است که به نظر می رسد خواص ضد دیابتی دارد.
• بسیاری از افراد برای کاهش قند خون از مکمل های دارچین غلیظ استفاده می کنند. اما مطالعات نشان می دهد که نوشیدن یک فنجان چای دارچین ممکن است مزایایی مشابه به آن را داشته باشد. بررسی ها نشان داده که مصرف 6 گرم مکمل دارچین مدت 40 روز به طور قابل توجهی سطح گلوکز قبل از غذا را در بزرگسالان سالم کاهش می دهد.

چای زردچوبه

• زردچوبه دلیل داشتن خاصیت قدرتمند آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بسیار معروف است.
• کورکومین، ماده اصلی زردچوبه، با خاصیت کاهش قند خون مورد مطالعه قرار گرفته است.

بررسی ها نشان می دهد که کورکومین با افزایش حساسیت به انسولین و افزایش جذب گلوکز در بافتها، می تواند سطح قند خون سالم را تقویت کند. مصرف كوركومین با كاهش معنی داری قند خون و چربی خون همراه است. علاوه بر این مصرف کورکومین ممکن است به کاهش آسیب سلولی، کاهش سطح ترکیبات ضد التهابی و بهبود عملکرد کلیه ها کمک کند. چای زردچوبه را می توان در خانه با استفاده از پودر زردچوبه تهیه کنید. حتی از فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کرد. پیپرین، یکی از مؤلفه های اصلی فلفل سیاه می تواند اثر پذیری کورکومین را افزایش دهد. بنابراین می توانید برای افزایش فواید چای خود یک چاشنی فلفل سیاه به چای زردچوبه اضافه کنید.

چای مرهم لیمو

مرهم لیمو نوعی گیاه آرامش بخش است که جزئی از خانواده نعناع محسوب می شود. مصرف 700 میلی گرم کپسول عصاره مرهم لیمو به طور روزانه به مدت 12 هفته می تواند علائم زیر را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد:

• HbA1c
• فشار خون
• علائم التهاب
• قند خون ناشتا
• سطح تری گلیسیرید

چای بابونه

• چای بابونه پتانسیل بهینه سازی کنترل قند خون را دارد.
• به نظر می رسد چای بابونه در برابر استرس اکسیداتیو اثر محافظتی دارد.
• استرس اکسیداتیو منجر به بروز عوارض جانبی در مبتلایان به دیابت می شود.

خطرات بالقوه مرتبط با مصرف چای برای دیابتی ها

بسیاری از افراد دوست دارند که چای خود را با شکر یا عسل شیرین کنند تا طعم آن بیشتر شود. اما باید به این نکته توجه داشته باشید در حالی که انواع چای ممکن است سلامت را در مبتلایان به دیابت را بهبود بخشد. اما مصرف چای به روشی که موجب تنظیم تنظیم قند خون سالم می شود، حائز اهمیت است. انتخاب چای بدون شیرین بهترین انتخاب برای مبتلایان به دیابت می باشد. قند اضافه شده، به ویژه در قالب نوشیدنی های شیرین، باعث افزایش قند خون می شود. رژیم غذایی حاوی قند اضافه شده همچنین ممکن است منجر به سایر عوارض جانبی سلامتی مانند افزایش وزن و افزایش فشار خون شود.

نوشیدن چای بدون شیرین برای سلامتی هر کسی بهترین گزینه مصرف چای است. اگر می خواهید بدون اضافه کردن شکر مقداری عطر و طعم به چای خود اضافه کنید، مقدار کمی لیمو یا یک دارچین اضافه کنید.  هنگام خرید محصولات چای مراقب قندهای اضافه شده بر روی برچسبهای ماده و مواد مغذی باشید. برخی از چای های گیاهی می توانند با داروهای رایج مورد استفاده در درمان دیابت تداخل داشته باشند. برخی از گیاهان موجود در فرم چای ممکن است با داروهای متداول دیابت مانند متفورمین و گلیبورید تداخل ایجاد کنند، از جمله:

• شنبلیله
• آلوئه ورا
• روبیبوس
• Gymnema sylvestre
• گلابی خاردار یا میوه کاکتوس

بهتر است قبل از مصرف مکمل های گیاهی یا نوشیدن یک چای گیاهی جدید با پزشک معالج خود مشورت کنید.