بهبود عملکرد جنسی مردان

راهکارهای بهبود عملکرد جنسی مردان  می تواند شامل اقداماتی برای بهبود مشکلات موجود یا جستجوی روش های جدید برای خوشبختی شریک زندگی باشد. قرص های تقویتی مردانه به مقدار زیادی در بازار وجود دارد، اما روش های ساده بسیاری برای بهبود عملکرد جنسی مردان، بدون مراجعه به داروخانه ها وجود دارد. مردان باید این را در نظر داشته باشند که میزان فشار خون آنها بر روی سلامتی آلت تناسلی آنها تاثیر زیادی دارد. بر همین اساس، باید از سلامت سیستم گردش خون خود کاملا مطمئن شوند. اصولاً آنچه برای قلب افراد است برای سلامتی جنسی هم مفید خواهد بود.

روش های زیر می تواند به کاهش اختلال نعوظ، افزایش استقامت و بهبود کیفیت کلی جنسی کمک کند:

بر روی پیش نوازی تمرکز کنید.

تغییر ساده سبک زندگی می تواند به بهبود اختلال نعوظ و کاهش اضطراب کمک کند. برخی از مردان بر این باورند که نفوذ مهمترین، حتی قسمت تعیین کننده رابطه جنسی است؛ اما پیش نوازی طولانی مدت می تواند تجربه جنسی را برای همه افراد درگیر بهبود بخشد. پیش نوازی شامل لمس کردن، بوسیدن و رابطه جنسی دهانی است.

پیش نوازی ممکن است به ویژه برای زنان مهم باشد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که تعداد بسیار کمی از زنان – حدود 18 درصد – تنها با مقاربت ارگاسم را تجربه می کنند. بر اساس همین یافته ها، 6/36 درصد از زنان اظهار داشتند که تحریک کلیتور برای ارگاسم در حین مقاربت ضروری است.

فعال باشید.

یکی از بهترین راه های بهبود سلامتی، ورزش قلبی عروقی است. ممکن است رابطه جنسی ضربان قلب شما را بالا ببرد، اما ورزش منظم با حفظ شکل قلب می تواند به عملکرد جنسی شما کمک کند. سی دقیقه رزش در روز و عرق کردن، مانند دویدن و شنا، می تواند شگفتی هایی برای تقویت میل جنسی ایجاد کند.

شرایطی مانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی و دیابت می تواند به اعصاب آسیب برساند و میزان خونی که به آلت تناسلی خون جریان دارد را تغییر دهد. این امر می تواند دستیابی به نعوظ یا حفظ آن را دشوارتر کند. بعلاوه، برخی از مردان دریافتند كه ورزش منظم باعث بهبود سلامت روانی آنها می شود، اضطراب را كاهش می دهد و به آنها كمك می كند تا احساس بهتری نسبت به بدن خود داشته باشند.

مردان همچنین می توانند از ورزش عضلات درگیر در تحریک و انزال بهره مند شوند. تمرین زیر ممکن است کمک کند:

• هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را متوقف کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید و یاد بگیرید عضلات درگیر را شناسایی کنید.
• هنگام ادرار نکردن، سعی کنید این عضلات را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. 10 ثانیه آنها را شل کنید و سپس 10 ثانیه دیگر منقبض کنید.
• این چرخه انقباض و آرامش را هر روز 10 بار تکرار کنید.

این میوه ها و سبزیجات را بخورید.

برخی از غذاها همچنین می توانند به شما در افزایش جریان خون کمک کنند. آنها شامل موارد زیر هستند:

• فلفل دلمه ای و فلفل قرمز. غذاهای تند طبیعی با کاهش فشار خون و التهاب به جریان خون کمک می کند.
• پیاز و سیر. شاید پیار و سیر برای بوی بد دهان زیاد مناسب نباشند، اما می توانند به گردش خون شما کمک کنند.
• موز. موز غنی از پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند، این می تواند به نفع قسمت های مهم جنسی شما و تقویت عملکرد جنسی باشد.

این گوشت ها و غذاهای دیگر را بخورید.

چند غذای دیگر که می توانند در دستیابی به جریان خون بهتر موثر باشند، عبارتند از:

• تخم مرغ. تخم مرغ به متعادل کردن سطح هورمون کمک می کند. این می تواند استرس را کاهش دهد که اغلب نعوظ را مهار می کند.
• ویتامین B-1. این ویتامین به سیگنال های موجود در سیستم عصبی (از جمله سیگنال هایی از مغز به آلت تناسلی) کمک می کنند تا حرکت سریع تری داشته باشند.
• اسیدهای چرب امگا 3. اسید های چرب امگا 3، باعث افزایش جریان خون می شود. می توانید آنها را از سالمون، ماهی تن، آووکادو و روغن زیتون برای بدن خود تامین کنید.

 ذهن آگاهی را تمرین کنید.

ذهن آگاهی عملی است که باید در لحظه حاضر بیشتر آگاه شود. این یک روش محبوب مراقبه برای مبتدیان است و ممکن است عملکرد جنسی را بهبود بخشد. تحقیقات منتشر شده در سال 2017 نشان می دهد که درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی می توانند نگرش های منفی در مورد رابطه جنسی را تغییر دهند، روابط جنسی را بهبود بخشند و به افراد کمک کنند تا در طول فعالیت جنسی حضور بیشتری داشته باشند.

ذهن آگاهی و مراقبه همچنین می تواند به کنترل استرس غیرمرتبط با فعالیت جنسی کمک کند. این می تواند به طور غیر مستقیم اختلال عملکرد جنسی را برطرف کرده و توانایی تمرکز مرد را در لحظه بهبود بخشد.

استرس را کاهش دهید.

استرس می تواند بر تمام زمینه های سلامت شما از جمله میل جنسی تأثیر بگذارد. استرس ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد. هر دوی اینها به میل و عملکرد جنسی آسیب می رسانند. استرس روانی همچنین می تواند در دستیابی به نعوظ یا رسیدن به ارگاسم تأثیر بگذارد. ورزش راهی عالی برای کاهش استرس و بهبود سلامتی شما است.

صحبت کردن با شریک زندگی خود در مورد استرس همچنین می تواند شما را آرام کند، در حالی که رابطه شما را همزمان تقویت می کند. استرس همچنین می تواند منجر به عادت های بدی مانند سیگار کشیدن یا مصرف الکل شود و این می تواند به عملکرد جنسی آسیب برساند.

به یاد داشته باشید که اضطراب و استرس ایجاد یا حفظ نعوظ را دشوار می کند. این احساسات همچنین می تواند افراد را از صمیمیت جنسی دور کند. اگر مردی نسبت به عملکرد جنسی خود مضطرب باشد، ممکن است در رابطه با رابطه جنسی هیجان کمتری داشته باشد و درگیر آن شود.

استراتژی های کنترل اضطراب و استرس عبارتند از:

• مراقبه
• ورزش کردن
• بیشتر خوابیدن
• تلاش برای بهبود روابط
• مشاوره و روان درمانی
• مصرف داروهای روانپزشکی
• صرف وقت بیشتر برای یک سرگرمی مورد علاقه
• تمرکز بیشتر بر احساسات جسمی تا عملکرد جنسی

عادت های بد را کنار بذارید.

هر رفتار مخربی مانند سیگار کشیدن و مصرف الکل که به یک عادت بد تبدیل شود می تواند بر عملکرد جنسی نیز تأثیر بگذارد. از طرفی هم سیگار کشیدن و مصرف الکل بیش از حد می تواند عوارض جانبی زیادی برای سلامتی داشته باشد. آنها رگ های خونی را مسدود می کند و با ناتوانی جنسی در ارتباط هستند. کشیدن سیگار می تواند منجر به فشار خون بالا و سایر مشکلات مربوط به قلب و در نهایت اختلالات نعوظ شود.

سیگار کشیدن همچنین به طور مستقل با اختلال نعوظ ارتباط دارد. تجزیه و تحلیل 2015 از 13 مطالعه در سیگار کشیدن و عملکرد جنسی پیدا شده است که ترک سیگار اغلب بهبود عملکرد جنسی و اختلال در نعوظ را کاهش می دهد. قطع یا ترک سیگار یکی از اولین اقدامات برای بهبود عملکرد جنسی در مردان است. جایگزینی عادات بد با رفتارهای سالم مانند ورزش و غذا خوردن خوب می تواند به تقویت سلامت جنسی کمک کند.

تکنیک start-stop را امتحان کنید.

مردانی که می خواهند در طول مقاربت دوام بیشتری داشته باشند می توانند روش شروع – توقف را امتحان کنند. برای استفاده از این تکنیک، هر زمان احساس انزال نزدیک شد، فعالیت جنسی را متوقف کنید. نفس عمیق بکشید و دوباره آهسته شروع کنید، سپس توقف کنید تا انزال را تا زمانی که مطلوب است به تأخیر بیندازید.

این روش می تواند بدن را برای جلوگیری از انزال آماده کند و به یک مرد کمک کند که حتی در هنگام فعالیت شدید جنسی، با عدم انزال راحتتر باشد.

کمی آفتاب بگیرید.

نور خورشید، تولید ملاتونین در بدن را متوقف می کند. این هورمون به ما کمک می کند تا بخوابیم، اما میل جنسی خود را نیز کنار می گذاریم. ملاتونین کمتر به معنای پتانسیل تمایل بیشتر جنسی است. بیرون رفتن، پیاده روی و جذب نور خورشید به پوست شما می تواند به بهبود عملکرد جنسی شما کمک کند، به خصوص در ماه های زمستان وقتی بدن ملاتونین بیشتری تولید می کند.

 به شریک زندگی خود توجه کنید.

رابطه جنسی یک خیابان یک طرفه نیست. توجه ویژه به خواسته های شریک زندگی شما نه تنها باعث می شود که رابطه جنسی برای آنها لذت بخش باشد، بلکه می تواند به بهبود عملکرد جنسی شا کمک کند.

سرعت متناوب یا تمرکز روی شریک زندگی خود در حین استراحت می تواند تجربه ای لذت بخش تر برای هر دوی شما ایجاد کند. از طرفی هم آزادانه صحبت کردن می تواند به طور قابل توجهی تجارب جنسی را بهبود بخشد.

اگر مسائل مربوط به رابطه جنسی باعث ایجاد تنش یا نگرانی شده است، بهتر است این موضوع را با یک شریک زندگی مطرح کنید. همکاری زن و شوهر بر روی یک راه حل می تواند به مرد کمک کند تا کمتر احساس انزوا کند و هرگونه نگرانی یا گناه را برطرف کند. شریک زندگی شما ممکن است بتواند ترس در مورد اختلال عملکرد جنسی را کاهش دهند و پیشنهادهای عملی داشته باشند.

در صورت نیاز از دیگران کمک بگیرید.

اگر اختلال نعوظ، بیماری زمینه ای یا سایر اختلالات تشخیص داده شده دارید، ممکن است به درمان پزشکی نیاز داشته باشید. در مورد چگونگی بهبود عملکرد جنسی خود با پزشک مشورت کنید.

اختلال نعوظ غالباً تا حدی به دلیل عوامل روانشناختی است. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• سابقه تروما
• مشکلات رابطه
• اضطراب و افسردگی
• شرایط بهداشت روان درمان نشده
• مشکلات اجتماعی مرتبط با پیری یا اندازه آلت تناسلی مرد

مشاوره فردی می تواند به مرد کمک کند تا به نقش این عوامل و سایر عوامل در رضایت جنسی توجه کند.

مشاوره می تواند به زوجین کمک کند که صریح و بدون شرم و قضاوت درباره مسائل جنسی خود صحبت کنند. به عنوان مثال، هنگامی که مردی یک مسئله اساسی در سلامتی دارد، مشاوره می تواند به او کمک کند تا ضمن برقراری ارتباط با گزینه ها با یک شریک زندگی، استرس اختلال نعوظ را کاهش دهد.

با پزشک صحبت کنید.

یک پزشک ممکن است برای کمک به عملکرد جنسی دارو تجویز کند. دارو برای برخی از مردان می تواند سریع ترین گزینه درمانی باشد. اگر مردی که برای نارسایی نعوظ دارو مصرف می کند نیز تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کند و در درمان شرکت کند، در نهایت ممکن است بتواند داروها را کنار بگذارد. تعداد انگشت شماری از داروها می توانند بر رضایت جنسی، میل جنسی و توانایی داشتن یا حفظ نعوظ تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، داروهای ضد افسردگی ممکن است نحوه انزال مرد را تغییر داده و میل جنسی را کاهش دهند. مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین یا SSRI ها، به ویژه ممکن است باعث اختلال عملکرد جنسی شوند.

مردانی که داروهایی با عوارض جانبی جنسی مصرف می کند باید در مورد تغییر دارو، قطع درمان یا کاهش دوز دارو با پزشک مشورت کنند.

مشکلات مزمن سلامتی را مدیریت کنید.

اختلال نعوظ می تواند نشانه هشدار دهنده اولیه مسائل بهداشتی باشد. مراقبت از بدن با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، تحرک بدنی و کنترل استرس بسیار مهم است. درمان مسائل مزمن سلامتی، مانند دیابت و بیماری های قلبی نیز ضروری است. طبق توصیه ها داروها را مصرف کنید و تغییراتی در سبک زندگی که می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد، تجربه کنید. اگر علائم این شرایط بدتر شد، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

منابع:

https://www.healthline.com/health/male-sexual-performance

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322338#outlook