چربی های خون و بیماری قلبی

چربی های خون و بیماری قلبی تا حدودی با هم ارتباط دارند. به نحوی که افزایش چربی های بد خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. انواع خاصی از چربی و ماده چربی مانند کلسترول ممکن است در  بروز بیماری قلب و عروقی، دیابت، سرطان و چاقی نقش داشته باشند. اما همه چربی ها عوارض یکسان ایجاد نمی کنند. برخی از چربی ها برای شما بهتر از سایرین هستند و حتی ممکن است به ارتقای سلامت بدن شما کمک کنند. تشخیص و کسب آگاهی از فرق بین چربی های خون می تواند به شما کمک کند که از مصرف کدام چربی ها خودداری کنید و کدام چربی ها را در حد متعادل مصرف کنید.

تحقیقات در مورد چربی رژیم غذایی در حال تکامل است، اما برخی حقایق واضح و آشکار هستند.

چربی رژیمی که به عنوان اسیدهای چرب نیز شناخته می شود، در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. برخی چربی ها با اثرات منفی بر سلامت قلب مرتبط هستند، اما برخی دیگر فواید سلامتی قابل توجهی و زیادی دارند.

چربی به اندازه پروتئین و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن شما ضروری است. برخی از عملکردهای بدن نیز به وجود چربی بستگی دارد. به عنوان مثال، برخی از ویتامین ها برای حل شدن در جریان خون و تامین مواد مغذی به چربی نیاز دارند. با این حال، کالری اضافی ناشی از خوردن بیش از حد چربی از هر نوعی از آنها می تواند منجر به افزایش وزن شود. غذاها و روغن ها، حاوی مخلوطی از اسیدهای چرب هستند.

چربی های کمتر مفید کدامند؟

دو نوع چربی (چربی اشباع شده و چربی ترانس) به عنوان چربی های بالقوه مضر برای سلامتی شما شناسایی شده اند. بیشتر غذاهایی که حاوی این نوع چربی ها هستند در دمای اتاق جامد می باشند، مانند:

• کره
• مارگارین
• چربی گوشت گاو

شما باید از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. در حالی که چربی های اشباع شده باید بسیار کم مصرف شوند.

چربی اشباع شده را به اندازه مصرف کنید.

بیشتر چربی های اشباع شده، چربی های حیوانی هستند. آنها در گوشت های پرچرب و محصولات لبنی یافت می شوند.

منابع چربی اشباع شده، عبارتند از:

• برش های چرب گوشت گاو و گوسفند
• گوشت مرغ تیره و پوست مرغ
• غذاهای لبنی پرچرب (شیر کامل، کره، پنیر، خامه ترش، بستنی)
• روغن های گرمسیری (روغن نارگیل، روغن نخل، کره کاکائو)

مصرف بیش از حد چربی های اشباع می تواند سطح کلسترول خون و سطح کلسترول LDL (بد) را در بدن شما افزایش دهد.

به طور کلی، پزشکان مصرف بیشتر چربی های اشباع شده را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می دانند.

به گفته دانشگاه هاروارد، محققان اکنون فکر می کنند چربی اشباع شده ممکن است آنقدر هم که قبلا تصور می شد، بد نباشد. اما هنوز  انتخاب مناسبی برای چربی مورد استفاده غذایی نیستند. طبق بررسی های صورت گرفته در سال 2015 از 15، تشخیص داده شده است که چربی های اشباع از شما در برابر خطر ابتلا به بیماری های قلبی مراقبت و محافظت می کند. محققان به این نتیجه رسیدند که جایگزینی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های غیراشباع چندگانه می تواند خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد.

یک مقاله ژورنالی در سال 2017 منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا گزارش داد که خطرات کلسترول LDL (بد) قبلاً بیش از حد برآورد شده بود. به ویژه وقتی صحبت از تأثیر منفی بر سلامت قلب باشد.

در این مقاله توصیه می شود به جای آن سطح کلسترول کل خود را با سطح کلسترول HDL (خوب) مقایسه کنید. پزشکان نسبت بالای سطح کلسترول بد به سطح کلسترول خوب را با افزایش مقاومت به انسولین و مشکلات قلبی مرتبط می دانند.

چربی ترانس: در صورت امکان از مصرف آن اجتناب کنید.

چربی ترانس در غذاهایی که حاوی روغن‌های گیاهی تا حدی هیدروژنه هستند ظاهر می‌شود. اینها بدترین چربی ها برای شما هستند. شما می توانید چربی ترانس را در مواد غذایی زیر پیدا کنید:

• مارگارین
• محصولات پخته شده (کوکی، کیک، شیرینی)
• میان وعده فرآوری شده (کراکر، ذرت بو داده مایکروویو)
• غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ شده، دونات، فست فودهای سرخ شده)

چربی های اشباع همانند چربی ترانس می تواند کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد که به عنوان کلسترول “بد” نیز معروف هستند. چربی ترانس همچنین می تواند سطح کلسترول HDL (خوب) یا کلسترول “خوب” را سرکوب کند.

پزشکان همچنین مصرف چربی های ترانس را با افزایش خطر التهاب در بدن مرتبط می دانند. این التهاب می تواند اثرات مضری برای سلامتی ایجاد کند که ممکن است شامل بیماری قلبی، دیابت و سکته شود.

برخی از مارگارین ها که با مواد هیدروژنه ساخته می شوند، حاوی چربی ترانس هستند. بنابراین مطمئن شوید که همیشه نسخه های غیر هیدروژنه را انتخاب کنید.

قوانین برچسب‌گذاری به شرکت‌های مواد غذایی اجازه می‌دهد تا ادعای «عدم چربی‌های ترانس» یا «صفر گرم چربی‌های ترانس» را برای مواد غذایی خودشان داشته باشند. این در حالی است اگر مقدار این چربی در هر وعده کمتر از 0.5 گرم باشد، هنوز هم ممکن است حاوی روغن‌های هیدروژنه باشند. پس بهتر است که همیشه لیست مواد تشکیل دهنده مواد های غذایی را بخوانید.

غذاهای با چربی خوب

پزشکان چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع را چربی‌های «سالم‌کننده یا مفید برای قلب» می‌دانند. اینها بهترین چربی مفید برای سلامتی بدن محسوب می شوند. غذاهایی که عمدتاً حاوی این چربی‌های مفید ‌تر هستند. این موارد زمانی که در دمای اتاق قرار می گیرند، مایع هستند. به عنوان مثال روغن نباتی است.

چربی اشباع

این نوع چربی مفید در انواع غذاها و روغن ها وجود دارد. بررسی ها نشان می دهد که مصرف غذاهای حاوی چربی تک غیراشباع می تواند سطح کلسترول خون شما را بهبود بخشد. حتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. این غذاها عبارتند از:

• آووکادو
• کره بادام زمینی و کره بادام
• آجیل (بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردو)
• روغن های گیاهی (روغن زیتون، روغن بادام زمینی)

چربی غیر اشباع چندگانه

چربی‌های غیر اشباع چندگانه به عنوان «چربی‌های ضروری» شناخته می‌شوند، زیرا بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و باید آنها را از غذاها دریافت کند. غذاها و روغن های گیاهی منبع اصلی این چربی هستند.

چربی های چند غیراشباع نیز مانند چربی های تک غیر اشباع می توانند با کاهش سطح کلسترول خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. نوع خاصی از این چربی که به اسیدهای چرب امگا 3 معروف هستند که برای قلب شما مفید است.

به نظر می رسد امگا 3 نه تنها خطر بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد، بلکه به کاهش سطح فشار خون و محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم نیز کمک می کند. انواع غذاهای زیر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند:

• گردو
• ساردین
• دانه کتان
• شاه ماهی
• دانه های چیا
• ماهی قزل آلا
• ماهی سالمون

علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، می توانید چربی های غیراشباع چندگانه را در غذاهای زیر که حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند، پیدا کنید:

• توفو
• گردو
• مارگارین
• سویا برشته و کره آجیل سویا
• دانه ها (تخم آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه کنجد)
• روغن های گیاهی (روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن کنجد، روغن آفتابگردان)

چرا باید به کلسترول اهمیت بدهیم؟

کلسترول یک ماده مومی شکل و چربی مانند است که در جریان خون یافت می شود. در تمام بافت های بدن وجود دارد. این ماده توسط کبد تولید می شود و همچنین از غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استخراج می شود. بدن شما از کلسترول برای ساختن مواد ضروری بدن مانند دیواره های سلولی، هورمون ها و ویتامین D استفاده می کند.

در حالی که کلسترول برای زندگی ضروری است، مقدار زیاد آن در خون شما می تواند خطر سکته و بیماری قلبی را افزایش دهد.

کلسترول از طریق جریان خون شما در ذرات پروتئین/چربی (لیپوپروتئین) حرکت می کند. یکی از انواع ذرات به نام لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کلسترول را به بدن می رساند. LDL ها را اغلب کلسترول «بد» می نامند.

نوع دیگری از ذرات به نام لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به حذف کلسترول از جریان خون کمک می کند. HDLها را اغلب کلسترول “خوب” می نامند. سطح HDL بالا (بیش از 60) به عنوان یک عامل محافظتی در برابر بیماری قلبی در نظر گرفته می شود.

اگر مقدار زیادی LDL در جریان خون خود دارید، پلاک‌های مومی شکل می‌توانند در امتداد دیواره شریان‌ها ایجاد شوند و باعث باریک شدن شریان‌ها شوند. با گذشت زمان، شریان ها ممکن است با این پلاک ها آسیب ببینند و مستعد لخته شدن خون شوند. به این بیماری قلبی عروقی می گویند. لخته شدن خون در قلب می تواند باعث حمله قلبی شود. لخته شدن خون در مغز می تواند باعث سکته شود.

تری گلیسیرید چیست و چرا باید به آنها اهمیت داد؟

تری گلیسیرید نام علمی رایج ترین شکل چربی است که هم در بدن و هم در غذاها یافت می شود. این به ذرات لیپوپروتئین موجود در خون متصل می شوند. مطالعات اخیر نشان می دهد که تری گلیسیرید بالا یک عامل خطر مستقل برای بیماری عروق کرونر قلب (CHD) است. برخی از لیپوپروتئین های غنی از تری گلیسیرید ممکن است باعث ایجاد پلاک در شریان ها شوند.

گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده و کالج پزشکان آمریکا توصیه می کنند کلسترول را از 35 سالگی برای مردان و 45 سالگی را برای زنان بررسی کنید. برنامه ملی آموزش کلسترول ایالات متحده (NCEP) توصیه می کند که تمام بزرگسالان 20 سال یا بیشتر یک آزمایش چربی ناشتا انجام دهند. آزمایش لیپیدی شامل کلسترول تام، کلسترول LDL، کلسترول HDL و تری گلیسیرید است. متخصصان توصیه می کنند که در صورت طبیعی بودن آزمایش لیپیدی هر 5 سال یکبار تکرار شود.

سطح مطلوب چربی خون

کلسترول کل:

کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر = مطلوب
200-239 میلی گرم در دسی لیتر = بالای مرزی
240 میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر = زیاد

کلسترول LDL:

کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر = بهینه
100-129 میلی گرم در دسی لیتر = نزدیک/بالاتر از بهینه
130-159 میلی گرم در دسی لیتر = حد مرزی بالا
160-189 میلی گرم در دسی لیتر = بالا
190 میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر = بسیار زیاد

کلسترول HDL:

زیر 40 میلی گرم در دسی لیتر = کمتر
از حد مطلوب ( کم) 60 میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر = بهینه (بالا)

تری گلیسیرید:

• کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر = نرمال
• 150-199 میلی گرم در دسی لیتر = مرزی
• 200-499 میلی گرم در دسی لیتر = بالا
• 500 میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر = بسیار زیاد

سخن آخر

تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی‌ها بیشتر از آنچه قبلاً تصور می‌شد روی یک زنجیره خوب و بد قرار دارند. در حالی که چربی های ترانس برای سلامتی مضر هستند، چربی های اشباع در حال حاضر با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نیستند. با این حال، آنها احتمالاً به اندازه چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع برای بدن مناسب نیستند.

چربی های مفید بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند، اما هنوز هم بسیار مهم است که آنها را در حد مشخص و متعادلی مصرف کنید زیرا همه چربی ها کالری بالایی دارند.

در نتیجه، ایده خوبی است که غذاهای حاوی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع را ترکیب کنید. این یک راهکار بسیار خوبی است که به سلامت قلب شما کمک می کند. حتی کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.