چگونه از شر نگرانی ها خلاص شویم؟

اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید که چگونه از شر نگرانی ها خلاص شویم؟ چگونه از نگرانی های بی مورد دست برداریم؟ آیا شما گرفتار نگرانی های مداوم و افکار مضطرب هستید؟ این مقاله را تا انتها بخوانید. نکات ذکر شده در این مقاله پزشکت می تواند به آرام کردن ذهن نگران شما و کاهش اضطرابتان کمک کند.

چرا انقدر نگران می شویم؟

نگرانی ها، شک ها و اضطراب ها بخش عادی از زندگی روزمره ما هستند. طبیعی است که در مورد صورتحساب پرداخت نشده، مصاحبه شغلی آینده یا اولین قرار خود، نگران باشید. اما وقتی شما بیش از حد نگران می شوید، ممکن است نگرانی شما مداوم و غیرقابل کنترل شود. شما هر روز نگران «چه می‌شود» و نویسنده بدترین سناریوها هستید، نمی‌توانید افکار مضطرب را از سرتان بیرون کنید. حتی این افکار در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌کند.

نگرانی مداوم، تفکر منفی و همیشه انتظار بدترین اتفاق را داشتن، می تواند بر سلامت عاطفی و جسمی شما تأثیر بگذارد. حتی می تواند قدرت عاطفی شما را کاهش دهد، احساس بی قراری در شما ایجاد کند، باعث بی خوابی، سردرد، مشکلات گوارشی و تنش عضلانی شود و تمرکز در محل کار یا مدرسه را مختل کند.

ممکن است احساسات منفی خود را نسبت به نزدیکترین افراد به شما نشان دهید، با الکل یا مواد مخدر خوددرمانی کنید، یا سعی کنید با قرار گرفتن در مقابل محرک ها حواس خود را پرت کنید. نگرانی مزمن همچنین می تواند یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد. GAD،  یک اختلال اضطراب رایج که شامل تنش، عصبی بودن و یک احساس کلی ناراحتی است که کل زندگی شما را رنگ می کند.

اگر به نگرانی و تنش اغراق آمیز گرفتار شده اید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای خاموش کردن افکار مضطرب خود انجام دهید. نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می توان آن را ترک کرد. شما می توانید مغز خود را طوری آموزش دهید که آرام بماند و از منظری متعادل تر و کمتر ترسناک به زندگی نگاه کند.

چرا دست کشیدن از نگرانی اینقدر سخت است؟

نگرانی دائمی می تواند عوارض سنگینی داشته باشد. می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و در طول روز شما را متشنج و عصبی کند. حتی با وجود اینکه از احساس خرابی عصبی متنفر هستید، باز هم متوقف کردن آن بسیار دشوار است. برای اکثر افراد نگران مزمن، افکار مضطرب ناشی از باورهایی هستند – اعم از منفی و مثبت – که شما در مورد نگرانی دارید:

باورهای منفی در مورد نگرانی

ممکن است باور داشته باشید که نگرانی دائمی شما مضر است، که شما را دیوانه می کند یا بر سلامت جسمانی شما تأثیر می گذارد. یا ممکن است نگران باشید که تمام کنترل خود را بر نگرانی خود از دست خواهید داد. این نگرانی شما را فرا خواهد گرفت و هرگز متوقف نمی شود. در حالی که باورهای منفی در مورد نگرانی، بر اضطراب شما می افزاید و باعث دوام نگرانی های شما می شوند. اما باورهای مثبت در مورد نگرانی می تواند به همان اندازه آسیب زا باشد.

باورهای مثبت در مورد نگرانی

ممکن است باور داشته باشید که نگرانی شما به شما کمک می کند از چیزهای بد اجتناب کنید، از مشکلات جلوگیری می کند، شما را برای بدترین ها آماده می کند یا به راه حل ها منجر می شود. شاید به خود بگویید که اگر به اندازه کافی در مورد مشکلی نگران باشید، در نهایت می توانید آن را کشف کنید؟ اگر فکر می کنید که نگرانی شما هدف مثبتی را دنبال می کند، ترک عادت نگرانی دشوار است.

مراحل اول خلاص شدن از شر نگرانی

زمانی که اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط است و حواس شما را از کار، مدرسه یا زندگی خانگی منحرف می کند، کار سختی است که بتوانید فعالیت های روزانه خود را ادامه دهید. اینجاست که استراتژی به تعویق انداختن نگرانی می تواند موثر باشد. به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب، به خود اجازه دهید که نگران باشید اما زیاد بر روی آن تمرکز نکنید.

یک “دوره نگرانی” ایجاد کنید.

زمان و مکان مشخصی را برای نگرانی انتخاب کنید. باید هر روز یکسان باشد (مثلاً در اتاق نشیمن از ساعت 5:00 تا 5:20 بعد از ظهر) و آنقدر زود باشد که درست قبل از خواب شما را مضطرب نکند. در طول دوره نگرانی خود، اجازه دارید در مورد هر چیزی که در ذهنتان است نگران باشید. با این حال، بقیه روز را باید خودتان را از شر نگرانی خلاص کنید.

نگرانی های خود را بنویسید.

اگر در طول روز فکر یا نگرانی نگران کننده ای به ذهنتان خطور کرد، آن را به اختصار یادداشت کنید و سپس به فعالیت های روزانه خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً برای فکر کردن در مورد آن وقت خواهید داشت، بنابراین فعلاً نیازی به نگران شدن در مورد آن نیست. همچنین، نوشتن افکارتان – روی یک پد یا روی تلفن یا رایانه – کار بسیار سخت‌تری نسبت به فکر کردن به آنهاست، بنابراین نگرانی‌های شما به احتمال زیاد قدرت خودشان را از دست می‌دهند.

در طول دوره نگرانی به “لیست نگرانی” خود نگاه کنید.

اگر افکاری که یادداشت کرده اید همچنان شما را آزار می دهند، به خود اجازه دهید در مورد آنها نگران باشید، اما فقط برای مدت زمانی که برای دوره نگرانی خود مشخص کرده اید. همانطور که نگرانی های خود را به این روش بررسی می کنید، اغلب ایجاد دیدگاه متعادل تری برای شما آسان تر می شود. و اگر نگرانی های شما دیگر مهم به نظر نمی رسند، به سادگی دوره نگرانی خود را کوتاه کنید و از بقیه روز خود لذت ببرید.

مراحل دوم خلاص شدن از شر نگرانی: افکار مضطرب را به چالش بکشید.

اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می برید، این احتمال وجود دارد که به جهان به گونه ای بدتر از آنچه که هست نگاه کنید. به عنوان مثال، ممکن است احتمال اینکه اوضاع بد پیش برود را بیش از حد ارزیابی کنید، فوراً به سمت بدترین سناریوها بپرید، یا با هر فکر مضطرب طوری رفتار کنید که گویی واقعیت دارد. همچنین ممکن است توانایی خود را برای رسیدگی به مشکلات زندگی بی اعتبار کنید، با این فرض که در اولین نشانه مشکل از هم می پاشید. این نوع افکار که به عنوان تحریفات شناختی شناخته می شوند عبارتند از:

تفکر همه یا هیچ، نگاه کردن به چیزها در دسته بندی سیاه یا سفید، بدون حد وسط. “اگر همه چیز عالی نباشد، من یک فرد شکست خورده کامل هستم.”

تمرکز بر روی نکات منفی و در عین حال فیلتر کردن نکات مثبت. به جای همه چیزهایی که درست پیش رفته است، متوجه یک چیز اشتباه می شوید. “آخرین سوال در آزمون را اشتباه جواب دادم. من ادم سفیه و احمق هستم.”

ایجاد تفسیرهای منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند یک ذهن خوان عمل می کنید: “می توانم بگویم که او پنهانی از من متنفر است.” یا یک فالگیر: “فقط می دانم که اتفاق وحشتناکی قرار است بیفتد.”

باور داشته باشید که احساس شما منعکس کننده واقعیت است. «احساس می کنم چنین احمقی هستم. همه باید به من بخندند.»

برچسب زدن به خود بر اساس اشتباهات و کاستی های درک شده. من یک شکست خورده هستم. من خسته ام؛ من لیاقت تنها بودن را دارم.

مسئولیت چیزهایی را که خارج از کنترل شما هستند به عهده بگیرید. تقصیر من است که پسرم تصادف کرد. باید به او هشدار می دادم که در باران با احتیاط رانندگی کند.»

چگونه این افکار را به چالش بکشیم؟

در طول دوره نگرانی، افکار منفی خود را با این سوال به چالش بکشید:

• شواهدی وجود دارد که نشان دهد این افکار من واقعا درست هستند؟
• آیا روشی مثبت و واقع بینانه تر برای بررسی وضعیت وجود دارد؟
• احتمال اینکه چیزی که من از آن می ترسم واقعا اتفاق بیفتد چقدر است؟
• نگرانی در مورد آن چگونه به من کمک می کند و چگونه به من صدمه می زند؟
• به دوستی که این نگرانی را دارد چه بگویم؟

مرحله سوم: نگرانی های قابل حل و غیر قابل حل را تشخیص دهید.

نگرانی های مولد و قابل حل نگرانی هایی هستند که می توانید فوراً روی آنها اقدام کنید. برای مثال، اگر نگران صورت‌ حساب‌ های خود هستید ، می‌توانید با طلبکاران خود تماس بگیرید تا گزینه‌های پرداخت را ببینید. نگرانی های غیرمولد و غیرقابل حل نگرانی هایی هستند که نمی توانید برای آنها کاری کنید “اگر روزی سرطان بگیرم چه؟” یا “اگر فرزندم تصادف کند چه؟”

اگر نگرانی قابل حل است، شروع به طوفان فکری کنید. فهرستی از تمام راه حل های ممکن که می توانید به آنها فکر کنید تهیه کنید. سعی کنید برای یافتن راه حل زیاد معطل نشوید. به جای شرایط یا واقعیت های خارج از کنترل شما، روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آنها را دارید. بعد از اینکه گزینه های خود را ارزیابی کردید، یک برنامه تهیه کنید. هنگامی که برنامه ای دارید و شروع به انجام کاری در مورد مشکل می کنید، احساس اضطراب بسیار کمتری خواهید داشت.

اگر نگرانی قابل حل نیست، عدم اطمینان را بپذیرید. نگرانی اغلب راهی است که ما سعی می کنیم آینده را پیش بینی کنیم – راهی برای جلوگیری از غافلگیری ناخوشایند و کنترل نتیجه.  فکر کردن به همه چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش برود، زندگی را قابل پیش بینی تر نمی کند. تمرکز بر بدترین سناریوها فقط شما را از لذت بردن از چیزهای خوبی که در زمان حال دارید باز می دارد. برای اینکه نگران نباشید، نیاز خود را به قطعیت و پاسخ های فوری برطرف کنید.

مرحله 4: چرخه نگرانی را قطع کنید!

اگر بیش از حد نگران هستید، به نظر می رسد که افکار منفی با تکرار بی پایان در سرتان می چرخند. ممکن است احساس کنید که از کنترل خارج شده اید، دیوانه می شوید، یا در شرف فرسودگی زیر سنگینی این همه اضطراب هستید. اما مراحلی وجود دارد که می‌توانید همین حالا انجام دهید تا تمام آن افکار مضطرب را قطع کنید و به خودتان فرصتی برای نگرانی بی‌امان بدهید.

برخیز و حرکت کن!

ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضد اضطراب است. زیرا اندورفین ترشح می کند که تنش و استرس را کاهش می دهد، انرژی و احساس خوب بودن را افزایش می دهد. مهمتر از آن، با تمرکز واقعی بر احساس بدن خود در حین حرکت، می توانید جریان دائمی نگرانی هایی را که در سرتان جریان دارد، قطع کنید. به احساس برخورد پاهایتان با زمین، مثلاً هنگام راه رفتن، دویدن یا رقصیدن، یا ریتم تنفستان، یا احساس آفتاب یا باد روی پوستتان توجه کنید.

در کلاس یوگا یا تای چی شرکت کنید. با تمرکز ذهن بر حرکات و تنفس، تمرین یوگا یا تای چی توجه شما را به زمان حال حفظ می کند و به پاکسازی ذهن و ایجاد حالت آرامش کمک می کند.

مدیتیشن کنید.

مدیتیشن با تغییر تمرکز شما از نگرانی در مورد آینده یا تمرکز بر گذشته به آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد، عمل می کند. با درگیر شدن کامل در لحظه حال، می توانید حلقه بی پایان افکار و نگرانی های منفی را قطع کنید. و نیازی به نشستن به صورت ضربدری، روشن کردن شمع یا بخور دادن یا شعار دادن ندارید. به سادگی یک مکان آرام و راحت پیدا کنید و یکی از بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند رایگان یا ارزان را انتخاب کنید که می تواند شما را در فرآیند مراقبه راهنمایی کند.

آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید. این می تواند به شما کمک کند حلقه بی پایان نگرانی را با تمرکز ذهن خود بر روی بدن خود به جای افکارتان بشکنید. با تنش متناوب و سپس آزاد کردن گروه های مختلف ماهیچه ای در بدن، تنش عضلانی را در بدن خود آزاد می کنید. و همانطور که بدن شما آرام می شود، ذهن شما دنبال خواهد شد.

سعی کنید نفس عمیق بکشید. وقتی نگران می شوید، مضطرب می شوید و سریع تر نفس می کشید، که اغلب منجر به اضطراب بیشتر می شود. اما با تمرینات تنفس عمیق می توانید ذهن خود را آرام کرده و افکار منفی را آرام کنید.

تکنیک های تمدد اعصاب می توانند مغز را تغییر دهند!

در حالی که تکنیک‌های تمدد اعصاب فوق می‌توانند فوراً از نگرانی و اضطراب خلاص شوند، تمرین منظم آنها نیز می‌تواند مغز شما را تغییر دهد. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن منظم ، به عنوان مثال، می تواند فعالیت در سمت چپ قشر جلوی مغز، ناحیه ای از مغز که مسئول احساس آرامش و شادی است، افزایش دهد. هرچه بیشتر تمرین کنید، تسکین اضطراب بیشتری را تجربه خواهید کرد و کنترل بیشتری روی افکار و نگرانی های مضطرب خود احساس خواهید کرد.

مرحله 5: در مورد نگرانی های خود صحبت کنید.

ممکن است راه حلی ساده به نظر برسد، اما صحبت رو در رو با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده – کسی که بدون قضاوت، انتقاد یا دائماً حواسش پرت شود به صحبت های شما گوش می دهد، یکی از موثرترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و اضطراب منتشر هنگامی که نگرانی های شما شروع به افزایش می کند، صحبت کردن در مورد آنها می تواند باعث شود که آنها بسیار کمتر تهدید کننده به نظر برسند.

نگه داشتن نگرانی ها برای خود، فقط آنها را افزایش می دهد. اما گفتن آنها با صدای بلند اغلب به شما کمک می کند تا احساس خود را درک کنید. اگر ترس‌های شما بی‌جا هستند، گفتن آنها  بیان شفاهی آنها به شما کمک می کند تا از شر آنها خلاص شوید.  اگر ترس‌های شما موجه است، به اشتراک گذاشتن آن‌ها با شخص دیگری می‌تواند راه‌حل‌هایی ایجاد کند که شاید به تنهایی به آن فکر نکرده باشید.

یک سیستم پشتیبانی قوی بسازید. انسان موجودی اجتماعی است. قرار نیست ما در انزوا و تنهایی زندگی کنیم. اما یک سیستم پشتیبانی قوی لزوماً به معنای داشتن دوستان زیاد نیست. مزایای چند نفری را که می توانید به آنها اعتماد کنید و روی آنها حساب کنید که کنار شما هستند را دست کم نگیرید. اگر احساس می کنید که کسی را ندارید که به او اعتماد کنید، هیچ وقت برای ایجاد دوستی های جدید دیر نیست.

بدانید که هنگام اضطراب از چه کسی دور شوید. اگر مادر شما یک فرد نگران مزمن است، او بهترین فردی نیست که بتواند در مواقعی که شما مضطرب هستید به شما کمک کند. وقتی در نظر می گیرید که به چه کسی مراجعه کنید، از خود بپرسید که آیا پس از صحبت با آن شخص در مورد مشکل، احساس بهتری دارید یا بدتر.

مرحله 6: ذهن آگاهی را تمرین کنید.

نگرانی معمولاً روی آینده افراد تمرکز دارد یا روی گذشته. نگرانی های خود را بپذیرید و مشاهده کنید. سعی نکنید آن‌ها را نادیده بگیرید، بجنگید یا آن‌ها را کنترل کنید. در عوض، به سادگی آنها را از منظر یک خارجی، بدون واکنش یا قضاوت مشاهده کنید.

نگرانی هایت را رها کن توجه داشته باشید که وقتی سعی در کنترل کردن آنها نداشته باشید آنها به زودی از بین می روند. اما اگر باز هم در مورد نگرانی های خود همچنان نگران هستید بهتر است به دنبال مشورت با افراد با تجربه و روان شناس ماهر باشید.