سردردهای ناشی از کم خوابی

خواب و استراحت کافی برای سلامتی و تندرستی انسان ضروری است. بدن انسان در طول خواب عملکردهای مهمی مانند سیستم ایمنی، گردش خون و هورمونی را ترمیم و بازیابی می کند. محرومیت از خواب شبانه، می تواند منجر به علائم کم خوابی مانند سردرد شود. این مقاله از پزشکت یک نمای کلی از سردردهای ناشی از کم خوابی و همچنین گزینه های درمانی بالقوه به شما ارائه می دهد. سردرد به طور کلی دردی است که در قسمت های مختلفی از سر و همچنین صورت یا بالای گردن رخ می دهد. سردردها معمولاً توسط عواملی مانند کمبود خواب، خستگی، استرس و گرسنگی ایجاد می شوند. سردرد انواع مختلفی دارد. این درد گاهی به صورت تیز و حاد و گاهی به صورت پراکنده تجربه می شود.

ارتباط بین سردرد و کمبود خواب

بررسی ها ارتباط بین انواع خاصی از سردردها و کم خوابی را نشان می دهد، اما با این حال نوع این رابطه هنوز از نظر علمی به طور مشخص نیست. به نظر می رسد که این نوع سردردها احتمالاً ناشی از اختلال در تعادل بین خواب و بیداری در بدن رخ می دهد.

بدن انسان دارای ساعت بیولوژیک است که بر اساس چرخه شبانه روز تنظیم می شود. هر گونه محرومیت از خواب ساعت بیولوژیک بدن را به شکلی منفی تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین هر گونه تغییراتی که الگوی خواب و بیداری شما را از بین می برد می تواند منجر به سردرد شود، مانند:

• زیاد خوابیدن
• نخوابیدن کافی
• خوابیدن در زمان های نامنظم و پراکنده
• خوابیدن در مناطق زمانی مختلف (جت لگ)
• اختلال خواب (مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب)

توصیه می شود که بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. کمبود خواب می تواند به اثرات نامطلوب سلامتی منجر شود و عملکردهای مختلف بدن را با مشکل مواجه کند.

تصور می شود مکانیسم های دخیل در تنظیم چرخه خواب در سردرد نقش دارند، از جمله:

• گلیمفاتیکسیستم (مکانیسمی که مسئول پاکسازی مواد زائد از مغز است).
• پیام رسان های شیمیایی مانند سروتونین(یک ماده شیمیایی که به بیداری کمک می کند).
• ساختارهای مغز مانند  ساقه مغز و هیپوتالاموس(که مراحل مختلف خواب را تنظیم می کنند).

برخی افراد به دلیل کم خوابی بیشتر دچار سردرد می شوند. این وضعیت شامل افرادی است که از میگرن مزمن رنج می برند. افرادی که به طور معمول کمتر از مقدار توصیه شده می خوابند و افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند بیشتر از سایر افراد به سردردهای میگرنی مبتلا می شوند.

انواع سردردهای کم خوابی

انواع مختلفی از سردردها با کمبود خواب یا اختلالات خواب مرتبط هستند، از جمله میگرن، سردرد تنشی، سردرد خوشه ای و سردرد هیپنیکی.

میگرن

میگرن فقط یک سردرد عادی نیست. بلکه میگرن نوع خاصی از سردرد است که به دلیل تأثیر بر مغز به عنوان یک بیماری عصبی در نظر گرفته می شود. میگرن مزمن به شدت بر زندگی و عملکرد روزانه تأثیر می گذارد. مهمترین علائم میگرن عبارتند از:

• سرگیجه
• استفراغ
• حالت تهوع
• حساسیت صدا
• اختلالات بینایی
• درد شدید در یک طرف سر

محققان هنوز در حال بررسی رابطه پیچیده بین میگرن و محرومیت از خواب هستند. بررسی های فعلی نشان می دهد که:

• هم کم خوابی و هم خواب زیاد از محرک های رایج میگرن هستند.
• افرادی که از میگرن رنج می برند تا 8 برابر بیشتر از افراد عادی در معرض ابتلا به اختلالات خواب هستند.

اختلالات خواب ممکن است به جهش از میگرن اپیزودیک (کمتر از 15 میگرن در ماه) به میگرن مزمن (15 میگرن یا بیشتر در ماه) در برخی افراد کمک کند.

سردردهای تنشی

ابتلا به سردردهای تنشی در میان افراد بسیار شایع است. این نوع سردرد عموماً به عنوان فشار یا سفت شدن عضلات در دو طرف سر توصیف می شود. سردردهای تنشی ممکن است از پیشانی شروع شده و تا پشت سر ادامه پیدا کنند.

بررسی ها نشان می دهند که کمبود خواب می تواند باعث سردرد تنشی شود. به نظر می رسد که هیپوتالاموس در ابتلا به سردردهای تنشی نقش مهمی دارد. هیپوتالاموس بخشی از مغز است که به کنترل و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. هیپوتالاموس با ارسال سیگنال‌های مغزی آستانه درد بدن را کاهش داده و باعث سردردهای تنشی می شود.

بررسی ها نشان می دهند که یک چرت کوتاه پس از یک دوره بی خوابی می تواند به طور مداوم باعث سردرد تنشی در روز بعد شود.

سردردهای خوشه ای و سردردهای هیپنیک

سردردهای نادری که در شب رخ می دهند نیز با کمبود خواب مرتبط هستند، مانند:

سردرد خوشه‌ای. این سردردهای بسیار دردناک معمولاً در ساعات عصر یا ساعات اولیه صبح رخ می‌دهند و باعث درد شدید اطراف چشم می‌شوند. این سردردها اغلب کوتاه‌تر از سایر انواع سردرد هستند و معمولا پنج دقیقه تا دو ساعت طول می‌کشند. بررسی ها نشان می دهد که تغییر حالت خواب از حرکت سریع چشم (REM) ممکن است در شروع حملات سردرد خوشه‌ای نقش داشته باشد.

سردرد هیپنیک. گاهی اوقات به عنوان سردرد ساعت زنگ دار نیز شناخته می شود. سردرد هیپنیک فرد را از خواب بیدار می کند و در همان زمان شب شروع می شود. سردرد هیپنیک معمولا زیاد ادامه پیدا نمی کند. به نظر می رسد که این نوع سردرد به اختلال در تولید ملاتونین در بدن (هورمونی که باعث احساس خستگی می‌شود) مرتبط باشد.

سایر علائم کم خوابی

محرومیت از خواب به عنوان خواب کمتر از آنچه بدن برای حفظ سلامت جسمی و روانی بهینه نیاز دارد، تعریف می شود.

احساس خستگی اولین علامت  کم خوابی است. اما علائم دیگر عبارتند از:

• بدن درد
• ناراحتی معده
• مشکل در تمرکز
• تغییرات خلقی یا رفتاری
• سردرگمی، توهم و پارانویا
• مشکلات برنامه ریزی و سازماندهی
• کاهش جزئی دمای بدن (احساس سرما)

به چه مقدار خواب نیاز داریم؟

اغلب بزرگسالان سالم به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند، اما این میزان در افراد متفاوت است. برخی افراد به مقدار بیشتری از خواب نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر با توجه به سن و میزان فعالیت ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشند. به طور کلی نیاز به خواب می تواند در طول زندگی ما تغییر کند.

شما می توانید به راحتی میزان خواب مورد نیاز خود را تعیین کنید. برای انجام این کار زمانی که کاملا خسته و خواب آلود هستید به رختخواب بروید. راحت بخوابید تا زمانی که خودتان به طور طبیعی از خواب بیدار شوید. این مدت زمان به عنوان نیاز طبیعی شما به خواب شناخته می شود. البته انجام این کار برای افرادی که دارای فرزند، برنامه کاری، حیوانات خانگی و سایر تعهدات هستند امکان پذیر نیست. بنابراین بهترین کار این است که میانگین زمانی که بدنتان به خواب نیاز دارد را پیدا کنید.

عوامل موثر بر نیازهای خواب

میزان خواب مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن، سبک زندگی، سطح سلامت و ژنتیک بستگی دارد. کارشناسان به طور کلی نیاز خواب در افراد مختلف را به صورت زیر توصیه می کنند:

• نوزادان (3 تا 11 ماه) 12 تا 16 ساعت
• کودکان نوپا  (12 تا 35 ماه) 11 تا 14 ساعت
• پیش دبستانی (3 تا 6 سال) 10 تا 13 ساعت
• کودکان در سنین مدرسه (6 تا 10 سال) 9 تا 12 ساعت
• نوجوانان (11 تا 18 سال) 8 تا 10 ساعت
• بزرگسالان  (18 تا 64 سال) هفت تا نه ساعت
• سالمندان (65 و بالاتر) هفت تا هشت ساعت

سردرد های ناشی از کم خوابی چگونه درمان می شوند؟

گزینه های درمانی برای سردردهای مرتبط با کمبود خواب به علت اصلی آن بستگی دارد.

قبل از مراجعه به پزشک و تجویز یک برنامه درمانی، بهتر است که ساعات خواب و موارد سردرد خود را بر روی یک کاغذ یادداشت کنید. موارد دیگری که برای یافتن علل سردرد خود می توانید در این دفتر بنویسید عبارتند از:

• کیفیت خواب شما
• میزان خوابی که دارید
• تعداد روزهای سردرد در ماه
• علائم دیگری که در روزهای سردرد مشاهده می کنید.

پس از مراجعه به پزشک اگر مشخص شود که از میگرن یا سردردهای تنشی رنج می برید، ممکن است درمان های خاص تری برای شما تجویز شود. گزینه های درمانی معمولا شامل موارد زیر است:

• استفاده از کیسه یخ
• آبرسانی کافی به بدن
• دراز کشیدن در یک اتاق ساکت و تاریک
• مصرف داروهای بدون نسخه (OTC) برای تسکین درد
• تجویز داروهایی برای رفع میگرن، کنترل درد میگرنی یا پیشگیری از تعداد روزهای عود میگرن در ماه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

سردرد گاه به گاه به دلیل کمبود خواب معمولاً دلیلی برای هشدار یا نگرانی نیست. اما شرایط خاصی وجود دارد که در آنها سردرد می تواند نشانه یک وضعیت جدی باشد. اگر متوجه شدید الگوی معمول سردردتان تغییر می کند، سردرد به طور مکرر رخ می دهد یا در فعالیت های روزانه شما تداخل ایجاد می کند، باید حتما از یک پزشک متخصص راهنمایی بگیرید.

همچنین در صورت مشاهده موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:

• سردرد پس از ضربه یا آسیب به سر رخ می دهد.
• در دوران بارداری شروع می شود یا تغییر می کند.
• به شکلی غیرعادی شدید است یا به طور ناگهانی شروع می شود.
• با سفت شدن گردن، تشنج، غش، گیجی، ضعف یا بی حسی همراه است.

چگونه از بروز سردرد کم خوابی پیشگیری کنیم؟

برای کمک به پیشگیری از سردرد ناشی از کمبود خواب، پزشک ممکن است برخی تغییرات در سبک زندگی را برای رفع عادات خواب شما توصیه کند. اگر هیچ بیماری زمینه‌ای دیگری وجود نداشته باشد، خواب آرام و کافی به طور منظم می تواند به کاهش سردردها کمک کند.

برخی نکات دیگر که رعایت آنها در پیشگیری از سردرد موثر است عبارتند از:

• ورزش و فعالیت های بدنی بیشتر در طول روز
• دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی از اتاق خواب
• اتاق خواب خود را تاریک، ساکت، آرام و در دمایی مناسب نگه دارید.
• هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• اجتناب از مصرف کافئین یا وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب

به طور کلی محرومیت از خواب کافی می تواند الگوی خواب و بیداری بدن را از بین ببرد و منجر به سردرد شود. اگر این اتفاق به طور مکرر رخ می دهد، تهیه یک دفترچه برای نوشتن موارد ابتلا به سردرد و زمان های خواب و بیداری می تواند اولین قدم برای تشخیص علت دقیق سردرد باشد.

خواب ضعیف شبانه باعث احساس کسالت و خستگی در طول روز می شود، اما ابتلا به سردرد در کنار آن فقط اوضاع را بدتر می کند. تا جایی که ممکن است عادات خواب خود را بهبود بخشید و با یک پزشک برای تشخیص و درمان بیماری های احتمالی زمینه ای مشورت کنید.

سردرد کم خوابی چه احساسی دارد؟

بستگی به نوع سردردی دارد که تجربه می کنید. سردرد تنشی ناشی از کمبود خواب ممکن است مانند یک درد مبهم یا فشار فشرده در اطراف پیشانی باشد، در حالی که سردرد میگرنی اغلب به صورت درد شدید در یک طرف سر همراه با حالت تهوع و حساسیت به نور و صدا ظاهر می شود. اگر سر درد شدید، بدتر یا غیرعادی است، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

آیا کمبود خواب می تواند باعث بیماری شود؟

بدیهی است که کم خوابی می تواند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود. اما کمبود خواب  به خصوص اگر به طور مرتب رخ بدهد می تواند عواقب منفی برای مغز و بدن داشته باشد. به عنوان مثال اختلال در حافظه، اختلالات خلقی، ضعیف شدن قدرت تمرکز، توهم و تغییرات فشار خون از مهمترین بیماری های مرتبط با بی خوابی هستند.

برنامه خواب سالم می تواند برای هر فردی متفاوت باشد. اما متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که خواب شبانه برای اطمینان از سلامت بدن ضرورت دارد و خواب روزانه تقریبا نمی تواند جایگزین خواب با کیفیت شبانه شود. خوابیدن در طول روز به جز چرت کوتاه بعد ازظهر معمولاً برای سلامتی مخرب است، مگر اینکه به دلایل شغلی ناچار باشید که در طول روز کمبود خواب شبانه خود را جبران کنید.