بی خوابی پس از زایمان

بی خوابی پس از زایمان یک مشکل نسبتا شایع برای مادران است. بی خوابی به مشکل به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو اشاره دارد. سازگاری با زندگی با نوزاد در حالی که تغییرات فیزیولوژیکی را تجربه می کند می تواند خواب را در دوره پس از زایمان غیرممکن کند. بی خوابی پس از زایمان برای مادران نسبتاً رایج است و ممکن است حتی قبل از تولد فرزندتان مشکلات خواب داشته باشید. ما در این مقاله علائم و علل بی خوابی پس از زایمان و همچنین ارتباط آن با افسردگی پس از زایمان و نکات پیشگیری برای بهبود خواب را شرح می دهیم.

علائم بی خوابی پس از زایمان

علائم اصلی بی خوابی پس از زایمان، دشواری در به خواب رفتن یا به خواب ماندن است. بی خوابی همچنین می تواند باعث شود که در رختخواب بیدار دراز بکشید، فقط برای مدت کوتاهی بخوابید یا خیلی زود از خواب بیدار شوید. سپس این اختلالات خواب منجر به چندین علامت و عوارض دیگر می شود، عبارتند از:

اضطراب: زنان مبتلا به بی خوابی پس از زایمان اغلب در دوره پس از زایمان دچار اضطراب و افسردگی می شوند. خود اضطراب می تواند منجر به اختلال در خواب شود، بنابراین می تواند به چرخه بی خوابی تبدیل شود.

خستگی: بدون خواب کافی، افراد مبتلا به بی خوابی در طول روز احساس خستگی می کنند. همچنین مشکل در تمرکز یا تفکر واضح رایج است.

تحریک پذیری: زمانی که شما نمی خوابید، طبیعی است که بیش از حد معمول احساس تحریک پذیری کنید. بی خوابی می تواند منجر به سردرد در طول روز شود که می تواند به احساس تحریک پذیری نیز بیفزاید.

نوسانات خلقی: معمولاً مادران احساس می کنند که نوسانات خلقی مکرر دارند. این احتمالاً ترکیبی از تغییرات هورمونی و کمبود خواب است.

غم و اندوه: بی خوابی می تواند منجر به احساس غم و اندوه در طول روز شود. بسیار رایج است که مادران در دوران پس از زایمان احساس غمگینی یا گریه کنند. اگر نگران این هستید که ممکن است افسردگی پس از زایمان را تجربه کنید، فوراً با پزشک مشورت کنید.

علل بی خوابی پس از زایمان چیست؟

بسیاری از مادران به دلایل مختلفی دچار بی خوابی پس از زایمان می شوند. نوزادان پس از تولد ریتم شبانه روزی (چرخه طبیعی خواب و بیداری) خود را توسعه نداده اند، به این معنی که در طول شب مکررا از خواب بیدار می شوند. مادران نیز خود تغییرات فیزیکی را تجربه می کنند که خواب را دشوار می کند.

کمبود آهن

کمبود آهن در خون که به عنوان کم خونی شناخته می شود، یک عامل خطر برای بی خوابی است. زنان باردار در معرض افزایش خطر کم خونی هستند. زنانی که در حین زایمان دچار خونریزی شدید می شوند ممکن است در دوره پس از زایمان دچار کم خونی شوند. داشتن سطح آهن پایین پس از تولد، خطر بی خوابی پس از زایمان را افزایش می دهد.

تغییرات هورمونی

مادران پس از زایمان تغییرات هورمونی شدیدی را تجربه می کنند. پس از تولد نوزاد، سطح پروژسترون مادر کاهش می یابد. پروژسترون خاصیت خواب آور دارد و این کاهش خوابیدن را سخت می کند. اکثر زنان همچنین تغییراتی را در سطح ملاتونین و ریتم شبانه روزی خود تجربه می کنند.

تغییرات فیزیکی پس از زایمان

برای اکثر مادران، دوره پس از زایمان از نظر جسمی به خصوص در روزهای پس از زایمان ناراحت کننده است. ناراحتی می تواند ناشی از درد پرینه (ناحیه بین مقعد و اندام تناسلی)، اپیزیوتومی یا پارگی بخیه ها(ترمیم جایی که ممکن است پرینه بریده شده باشد یا پاره شده باشد)، سینه های بزرگ شده، برش ناشی از زایمان و سزارین، و سایر تغییرات فیزیکی باشد. اگر آنقدر ناراحت هستید که نمی توانید بخوابید، با پزشک مشورت کنید.

اضطراب یا اختلالات خلقی پس از زایمان

بی خوابی پس از زایمان با اختلالات خلقی پس از زایمان مانند افسردگی یا اضطراب مرتبط است. حدود 12 تا 18 درصد از مادران یک اختلال خلقی پس از زایمان را تجربه می کنند و بی خوابی یکی از علائم اولیه است.

تغییر در ریتم شبانه روزی

وقتی الگوی خواب طبیعی شما قطع می شود، طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن شما تغییر کند. این می تواند به خواب رفتن را دشوار کند، حتی زمانی که شما خسته هستید.

تغییرات در برنامه خواب

وقتی نوزادی در خانه دارید، این فرصت را ندارید که تصمیم بگیرید چه زمانی به رختخواب بروید و چه زمانی از خواب بیدار شوید. داشتن یک برنامه خواب دائما در حال تغییر می تواند برای بدن شما گیج کننده باشد و به خواب رفتن را دشوار کند.

تغذیه به موقع

نوزادان تازه متولد شده نیاز به خوردن مکرر شیر در طول شب دارند. اگر شیر می دهید، به این معنی است که شما در هر یک از آن شیردهی های شبانه درگیر هستید. این به طور قابل توجهی بر توانایی خواب شما تأثیر می گذارد.

پردازش عاطفی

داشتن فرزند یک اتفاق بزرگ در زندگی است و می تواند احساسات متعددی را ایجاد کند. داشتن احساس اضطراب یا افسردگی می تواند منجر به مشکلاتی در به خواب رفتن شود و مادران جدید را در معرض خطر بی خوابی قرار دهد.

آیا بی خوابی پس از زایمان و افسردگی پس از زایمان مرتبط هستند؟

بین بی خوابی پس از زایمان و افسردگی پس از زایمان ارتباط وجود دارد. بی خوابی یکی از اولین نشانه های افسردگی پس از زایمان است و باید فورا برطرف شود. علاوه بر این، احساس افسردگی و اضطراب می تواند منجر به اختلال در خواب شود و خطر بی خوابی را افزایش دهد.

بسیاری از مادران تصور می کنند که بی خوابی تنها بخشی از دوره پس از زایمان است، اما اقدامات کوچکی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب خود بردارید. قبل از استفاده از داروهای خواب با پزشک مشورت کنید. بسیاری از داروهای خواب با نسخه برای زنان باردار و زنان شیرده ایمن نیستند.

این توصیه قدیمی به دلیلی کلاسیک است. مادران تا حد امکان به استراحت نیاز دارند، به خصوص زمانی که شب ها خوب نمی خوابند. هنگامی که کودک شما در طول روز می خوابد، از آن زمان برای استراحت خود استفاده کنید.

تکنیک های بهداشت خواب را تمرین کنید.

تکنیک‌های ساده بهداشت خواب می‌توانند در صورت استفاده مداوم تفاوت بزرگی ایجاد کنند. تمام تلاش خود را بکنید تا زمانی که نوبت به زمان خواب شما می رسد، یک روال مناسب را دنبال کنید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. هر روز بسته به نیاز کودک شما متفاوت خواهد بود، بنابراین سعی کنید انعطاف پذیر باشید.

اتاق خواب خود را به پناهگاهی برای خواب تبدیل کنید. برای کمک به آرامش در شب، اتاق خواب خود را تا حد امکان راحت کنید. سعی کنید در شب اتاق خود را خنک نگه دارید تا به خواب رفتن شما کمک کند. یک تشک با کیفیت با بالش و پتو را انتخاب کنید که حس خوبی به شما بدهد.

اتاق خواب را تاریک نگه دارید.

هرچه اتاق خواب شما تاریک‌تر باشد، راحت‌تر استراحت می‌کنید و به خواب می‌روید. سایه ها یا پرده های خود را بسته نگه دارید. اگر صفحه نمایش در خانه خود دارید، مطمئن شوید که آنها خاموش هستند. در نظر داشته باشید که تلفن، کامپیوتر یا تلویزیون خود را نیز از اتاق خود خارج کنید.

از همسرتان کمک بخواهید.

مراقبت از نوزاد کار زیبا و طاقت فرسایی است. اگر کسی را دارید که می تواند کمک کند، تا آنجا که ممکن است آنها را در نظر بگیرید. برای تغذیه شبانه، تهیه غذا، نظافت منزل و هر کار دیگری که باید انجام شود کمک بخواهید تا بتوانید استراحت کنید.

کاهش اضطراب و استرس

استرس و افکار مضطرب می توانند به خواب رفتن را چالش برانگیز کنند. یافتن راه هایی برای کاهش استرس می تواند به طور قابل توجهی علائم بی خوابی را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می دهد که درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان موثر برای بی خوابی پس از زایمان است.

در واقع، نشان داده شده است که شروع CBT در دوران بارداری به پیشگیری از افسردگی و اضطراب پس از زایمان کمک می کند. از پزشک خود بخواهید که به یک درمانگر یا روانشناس که CBT ارائه می دهد ارجاع دهد.

ورزش کنید.

فعالیت بدنی روزانه یک راه اثبات شده برای بهبود خواب شما است. پیاده روی صبحگاهی می تواند به شما کمک کند که در طول روز بیشتر بیدار باشید و شب بهتر بخوابید. فقط مطمئن شوید که درست قبل از رفتن به رختخواب از ورزش کردن خودداری کنید، زیرا این کار می تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کند.

از نمایش زمان استفاده نکنید.

نگاه کردن به صفحه نمایش گوشی، کامپیوتر یا تلویزیون قبل از خواب، بی خوابی را بدتر می کند. نور صفحه نمایش شما مغز شما را فعال نگه می دارد و به خواب رفتن را دشوارتر می کند. سعی کنید حدود دو ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید.

کافئین و الکل را محدود کنید.

برخی مواد مانند کافئین، الکل و نیکوتین با خواب آرام تداخل می کنند و بی خوابی پس از زایمان را تشدید می کنند. در طول دوره پس از زایمان از مصرف این مواد اجتناب کنید و از پزشک بپرسید که در صورت کمبود کافئین، چه زمانی بی خطر است که دوباره آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تکنیک های تنفس عمیق و آرامش

تمرینات تنفس عمیق و تکنیک‌های تمدد اعصاب ممکن است هنگام تلاش برای به خواب رفتن در شب مفید باشند. درمانگری که CBT را ارائه می دهد می تواند تکنیک های آرام سازی را نیز به شما آموزش دهد. تحقیقات نشان می دهد که CBT به اندازه داروهای خواب در درمان بی خوابی موثر است.

خواب بعد از سزارین چگونه است؟

بی خوابی پس از زایمان در زنانی که در بدو تولد نیاز به سزارین دارند شایع است. برای بهبود خواب، سعی کنید به پشت بخوابید تا از ناراحتی ناشی از برش خود پیشگیری کنید. این وضعیت فشار کمتری به شکم شما وارد می کند. دراز کشیدن با زاویه 45 درجه نیز ممکن است پس از سزارین احساس راحتی بیشتری داشته باشد، که باعث می شود تنفس عمیق نیز آسان تر شود.

با پزشک خود در مورد یک برنامه مدیریت درد مشورت کنید تا از بیدار شدن با درد جلوگیری کنید. اگر با شریک زندگی خود زندگی می کنید، از او بخواهید که در تغذیه شبانه به شما کمک کند تا بتوانید استراحت کنید و بهبود پیدا کنید.

بی خوابی پس از زایمان یک مشکل رایج برای مادران است که شامل مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو است. علائم احتمالی شامل اضطراب، خستگی، تحریک پذیری، نوسانات خلقی و غمگینی است. بی خوابی پس از زایمان در اثر عوامل مختلفی مانند کم خونی، تغییرات هورمونی، تغییرات فیزیکی، اختلالات خلقی و تغییر در برنامه خواب ایجاد می شود.

سوالات متداول درباره بی خوابی پس از زایمان

بی خوابی پس از زایمان معمولا چقدر طول می کشد؟ بی خوابی پس از زایمان ممکن است چند هفته تا چند ماه ادامه داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که بیشتر مادران وارد تا زمانی که فرزندشان 2 ماهه می شود حدود 6 ساعت در شب و یک ساعت در روز می خوابند.

آیا افسردگی پس از زایمان یک علامت طبیعی پس از بارداری است؟ در حالی که افسردگی پس از زایمان به عنوان یک علامت طبیعی پس از بارداری در نظر گرفته نمی شود، اما نسبتا شایع است. حدود 12 تا 18 درصد از مادران افسردگی پس از زایمان را تجربه خواهند کرد. اگر نگران خلق و خوی خود هستید، فوراً با پزشک مشورت کنید.

افسردگی پس از زایمان چیست؟ افسردگی پس از زایمان یک بیماری شایع پس از زایمان است. اغلب در عرض چند روز پس از تولد کودک شما شروع می شود و چند روز طول می کشد و شامل علائم زیر است:

• گریه
• مشکل خواب
• نوسانات خلقی
• از دست دادن اشتها
• غم و اندوه، اضطراب یا احساس غمگینی

سخن آخر

وقتی در دوره بی خوابی پس از زایمان هستید، ممکن است احساس کنید دیگر هرگز نخواهید خوابید. در حالی که عوامل زیادی وجود دارد که نمی توانید آنها را در هنگام خواب کنترل کنید، سعی کنید گام های کوچکی بردارید تا احساس بهتری داشته باشید. هر زمانی که کودک شما می خوابد، از این فرصت برای استراحت استفاده کنید. تا جایی که امکان دارد کمک بخواهید و به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید. این مرحله از زندگی برای همه طاقت فرسا است.