تغذیه خانم ها در دوران شیردهی می تواند از طریق شیر مادر بر روی نوزادان تاثیر داشته باشد. این بدان معناست که انتخاب رژیم غذایی شما بر میزان تغذیه کودک شما نیز تأثیر می گذارد. بنابراین، انتخاب غذای مناسب نه تنها برای شما بلکه برای نوزاد شما نیز ضروری است. از بین غذاهای متعددی که مادران در دوران شیردهی مصرف می کند ماهی به احتمال زیاد حاوی جیوه ارگانیک است که می تواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود. اگر این عنصر در مقادیر زیاد به بدن نوزاد منتقل شود، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. برهمین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله ماهی در دوران شیردهی را مورد بررسی قرار دهیم.
آیا می توانید در دوران شیردهی ماهی بخورید؟
طبق دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025، “زنان باردار یا شیرده باید حداقل هشت و حداکثر 12 اونس انواع غذاهای دریایی در هفته، از گزینه های کمتر در متیل جیوه مصرف کنند.”
ماهی غذاهای دریایی کم چربی است که می تواند پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی ضروری مانند ید، ویتامین D و B2 را تأمین کند که اکثر غذاهای معمولی معمولاً فاقد آن هستند. این مواد مغذی از سلامت طولانی مدت شما و رشد و نمو نوزاد شما حمایت می کنند. با این حال، باید در مورد نوع ماهی و میزان مصرف آن احتیاط کنید.
به طور کلی، همه ماهی ها مقداری جیوه دارند. بنابراین، اجتناب از جیوه به طور کامل هنگام خوردن ماهی ممکن نیست. با این حال، می توانید ماهی هایی با سطح جیوه پایین تر انتخاب کنید.
به گفته انجمن بارداری آمریکا، زنان شیرده باید دو تا سه وعده ماهی کم جیوه در هفته مصرف کنند. شما می توانید ماهی های روغنی را انتخاب کنید زیرا محتوای جیوه نسبتاً کمی دارند.
انجمن قلب آمریکا خوردن انواع بهترین و مناسب ترین ماهی ها را برای به حداقل رساندن آثار سوء آلاینده های محیطی مانند جیوه پیشنهاد می کند. همچنین، خوردن انواع مختلف ماهی با بهترین و مناسب ترین مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهد. از ماهی هایی که به عنوان “گزینه هایی که باید از آنها اجتناب کرد” نام برده شود، اجتناب کنید زیرا معمولاً حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند. قبل از خوردن ماهی تازه صید شده، توصیه های محلی ماهی خود را بررسی کنید. اگر توصیه ای وجود ندارد، فقط یک وعده ماهی در آن هفته بخورید.
فواید احتمالی ماهی در شیردهی
ماهی حاوی چندین عنصر ماکرو و ریز مغذی حیاتی است که برخی از آنها می توانند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شده و سلامت طولانی مدت شما و نوزاد شما را ارتقا دهند.
- چندین ماده مغذی را تأمین می کند: ماهی دارای مواد مغذی مختلفی مانند پروتئین، سلنیوم، ید، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D و B12 است. مادران شیرده برای حمایت از روند شیردهی، تسریع بهبودی پس از زایمان و حفظ سلامت کلی بدن به این مواد مغذی نیاز دارند. همچنین، با انتقال برخی از این مواد مغذی از طریق شیر مادر به نوزاد، به رشد و تکامل سالم کودک کمک می کند.
- عملکردهای فیزیولوژیکی را تسهیل می کند: زنان شیرده بین 19 تا 30 سال به 71 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. یک فنجان (136 گرم) ماهی آزاد پخته و پوسته پوسته می تواند 35.1 گرم پروتئین با کیفیت بالا، تقریباً 50 درصد از RDA را ارائه دهد. پروتئین به ترمیم، بازسازی و رشد سلولی کمک می کند، که برای بهبود و بهبود پس از زایمان حیاتی است.
- از سلامت قلب پشتیبانی می کند: ماهی دارای چربی اشباع کمی است و حاوی چربی های امگا 3 قابل توجهی است که به حفظ سلامت طولانی مدت قلب شما و کاهش خطر افسردگی پس از زایمان کمک می کند. در مورد کودک شما، اسیدهای چرب امگا 3 مانند EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) از رشد مغز، چشم و سیستم عصبی پشتیبانی می کنند.
- سلامت کلی بدن را افزایش می دهد: مصرف ماهی مادر در حد اعتدال به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است. خوردن ماهی می تواند چندین ریزمغذی مانند ویتامین A، B، D، فسفر، پتاسیم و سلنیوم را ارائه دهد که به تنظیم چندین عملکرد فیزیولوژیکی حیاتی و حمایت از سلامت کلی کمک می کند.
خطرات احتمالی خوردن ماهی در دوران شیردهی
شما می توانید ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن را انتخاب کنید، زیرا سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی حیاتی مانند سلنیوم و ید هستند. خوردن ماهی مشکلی ایجاد نمی کند به شرط اینکه نوع ماهی مناسب را انتخاب کنید. با این وجود، برخی از خطرات احتمالی در ارتباط با مصرف ماهی وجود دارد.
بلعیدن آلاینده های محیطی
ماهی احتمالاً حاوی آلاینده های خطرناکی مانند جیوه ارگانیک (متیل جیوه) و PCB، چه تازه و چه به صورت کنسرو شده باشد. این مواد شیمیایی از طریق آبی که در آن زندگی می کنند و غذایی که می خورند وارد بدن ماهیان می شود. نوزادان این مواد شیمیایی را از طریق شیر مادر دریافت می کنند زمانی که مادران آنها بیش از حد ماهی مصرف می کنند یا ماهی های دارای جیوه بالا، مانند شمشیر ماهی، کوسه و ماهی تن مصرف می کنند.
قرار گرفتن طولانی مدت در معرض مقادیر زیاد مواد شیمیایی مانند جیوه می تواند بر رشد و نمو نوزاد تأثیر بگذارد و بر سیستم ایمنی، گوارشی و عصبی از جمله مغز تأثیر بگذارد. بنابراین، خوردن به اندازه کافی ماهی کم جیوه کلید ایمنی است.
آلرژی
ماهی یک ماده حساسیت زای معمول است و ممکن است در نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند که مادران آنها به طور مکرر ماهی مصرف می کنند، واکنش آلرژیک ایجاد کند. اکنون متخصصان معتقدند که مادر شیرده باید از آلرژن های معمولی مانند ماهی استفاده کند تا نوزاد را نسبت به آلرژن حساس کرده و خطر آلرژی را کاهش دهد. با این حال، اگر سابقه حساسیت خانوادگی دارید یا پدر نوزاد به ماهی حساسیت دارد، با پزشک خود مشورت کنید و از خوردن ماهی اجتناب کنید، زیرا ممکن است در نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند واکنش آلرژیک ایجاد کند.
خوردن ماهی مناسب در مقدار توصیه شده به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، توصیه می شود تا از مزایای کامل ماهی استفاده کنید. برای خرید و ذخیره ماهی برای انتخاب سالم، فرد باید نکات مناسب را بداند.
نکاتی برای انتخاب و نگهداری ماهی
در اینجا نکاتی وجود دارد که هنگام خرید و ذخیره ماهی باید به آنها توجه کنید.
- ماهی را بو کنید ماهی تازه بوی ماهی نمی دهد. در عوض، باید بوی آب نمک بدهد.
- پوست ماهی را با فشار دادن آن بررسی کنید. گوشت ماهی تازه تمیز، براق، سفت و در عین حال لغزنده است و در هنگام گاز زدن باز می گردد. علاوه بر این، آبشش های آن دارای رنگ صورتی عمیق قرمز مایل به قرمز با سنگ مرمر است.
- از ماهی هایی با کبودی یا لکه های قهوه ای به ویژه در لبه ها و شکم آنها اجتناب کنید. اگر لبه های ماهی جمع شود، به احتمال زیاد تازه نیست.
- چشمان آنها را با دقت بررسی کنید. ماهی تازه دارای چشمانی شفاف و روشن است. چشمان فرو رفته و کدر نشان می دهد که ماهی احتمالاً تازه نیست.
- اگر ماهی کنسرو خریداری می کنید، به دنبال گزینه هایی باشید که در قوطی های بسته شده و عاری از چروک و زنگ بسته بندی شده اند. همچنین، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کرده و گزینه های کم سدیم را انتخاب کنید. در نهایت، بهترین تاریخ قبل را یادداشت کنید تا از کیفیت ماهی اطمینان حاصل کنید.
- هنگام انتخاب ماهی های کنسرو شده احتیاط کنید، برخی از آنها ممکن است حاوی آلاینده های اضافی مانند BPA، سرب و کادمیوم باشند، زیرا به دلیل خطا در پردازش و پردازش است. ماهی کنسرو شده را از مارک یا شرکت معتبر انتخاب کنید.
- هنگام خرید ماهی یخ زده، اطمینان حاصل کنید که ماهی در یک بسته خلاء مناسب بسته بندی شده بدون انتهای شل بسته بندی شده است. همچنین، سطح ماهی را بررسی کنید و ببینید کریستال یخ یا تکه های پنبه ای ندارد.
نگهداری و ذخیره ماهی
- به محض اینکه ماهی تازه را به خانه آوردید، آن را فوراً بین 0 تا 4 درجه سانتی گراد در یخچال نگه دارید.
- از ماهی تازه در عرض یک تا دو روز استفاده کنید. اگر ماهی بسته بندی شده است، برای بهترین تاریخ به بسته بندی مراجعه کنید.
- ماهی تازه استفاده نشده را در کیسه فریزر خلاء یا بسته در یخچال تا سه ماه نگهداری کنید.
- ماهی های کنسرو نشده را در دمای اتاق تا سه ماه و در فریزر به مدت سه سال نگهداری کنید. هنگام خرید قوطی، بهترین موارد را قبل از تاریخ بررسی کنید.
- پس از باز شدن قوطی، ماهی را از قوطی خارج کرده، در ظرف یا کیسه فریزر بدون هوا نگهداری کرده و سه تا چهار روز استفاده کنید.
راه های گنجاندن ماهی در رژیم غذایی شیردهی
مادران در دوران شیردهی می توانند غذاهای خوب پخته، پخته، کبابی، سرخ شده، کبابی و سرخ شده را در وعده های غذایی مختلف بخورند. همچنین می توانید غذاهای ماهی خام مانند سوشی بخورید. اما، محتاط باشید زیرا مصرف ماهی خام به دلیل احتمال آلودگی خطر عفونت را افزایش می دهد. همچنین می توانید ماهی کنسرو شده را اما در حد اعتدال مصرف کنید.
ماهی یک ماده غذایی مغذی است که مادران شیرده باید آن را در رژیم غذایی شیردهی خود قرار دهند. کارشناسان به مادران شیرده توصیه می کنند که دو تا سه وعده ماهی کم جیوه مانند ماهی آزاد و ماهی تن بخورند. می توان ماهی را در شکل های پخته، کبابی، بو داده، کبابی و بخارپز در وعده های غذایی مصرف کرد. خوردن ماهی به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل می تواند مزایای سلامتی متعددی را برای مادران و نوزادان شیرخوار به همراه داشته باشد.
