در قاعدگی چه بخوریم و چی نخوریم؟

پریود شما ممکن است با هجوم علائم مرتبط با نوسانات هورمونی از جمله گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی و خستگی همراه باشد. رژیم غذایی قاعدگی وجود دارد که می تواند به کاهش علائم پریود شما کمک کند. قاعدگی شما می تواند تعدادی از علائم ناراحت کننده را به همراه داشته باشد. از نوسانات خلقی گرفته تا گرفتگی عضلات، می تواند ذهن و بدن شما را خراب کند. در واقع 90 درصد از زنان می گویند در قاعدگی خود علائم مختلف PMS، از جمله دل درد، کمر درد، نوسانات خلقی، خستگی، نفخ، ناراحتی معده و روده، آکنه، و سردرد را تجربه می کنند. حتی در طول دوره قاعدگی، هوس شما برای غذاهای شیرین یا شور (یا هر دو) می تواند به اوج خود برسد.

در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که به سراغ کلوچه یا یک بسته چیپس بروید، اما ممکن است علائم پریود خود را با از بین بردن هورمون هایتان حتی بیشتر از قبل، تشدید کنید. یک رژیم غذایی متعادل می تواند از نوسانات هورمونی شما حمایت کند و با بازگرداندن تعادل در سراسر بدن به تسکین علائم مختلف پریود کمک کند.

بیایید نگاهی عمیق‌تر به این داشته باشیم که در دوره قاعدگی چه چیزی بخوریم، غذاهایی که به رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کنند و چه چیزی در آن زمان از ماه نخوریم.

ده خوراکی مفید در رژیم غذایی قاعدگی

برخی از غذاهایی که نشان داده شده است به جلوگیری از علائم شدید قاعدگی برای برخی از زنان کمک می کنند، عبارتند از:

موز، یکی از میوه های رژیم غذایی قاعدگی

موز، یک غذای عالی برای خوردن در دوره قاعدگی است. زیرا منبع غنی پتاسیم است. محتوای پتاسیم موجود در موز می تواند به طور طبیعی به تعادل مایعات در بدن کمک کند تا نفخ شکم را کاهش دهد. علاوه بر این، موز دوز بالایی از ویتامین B6 و منیزیم را فراهم می کند.

یک مطالعه کوچک نشان می دهد که ویتامین B6 مکمل همراه با منیزیم به طور قابل توجهی علائم سندرم پیش از قاعدگی، از جمله نوسانات خلقی، تحریک پذیری، و اضطراب را در طول یک دوره قاعدگی کاهش می دهد. موز همچنین ممکن است به کاهش برخی از علائم رایج گوارشی مرتبط با پریود، از جمله اسهال و یبوست کمک کند.

پرتقال، طالبی یا زردآلو را امتحان کنید، زیرا منبع غنی پتاسیم نیز هستند. موز غذای مناسبی برای دوره پریود است، زیرا سرشار از پتاسیم است که ممکن است به کاهش نفخ کمک کند. آنها همچنین ویتامین B6 را فراهم می کنند که نشان داده شده است به کاهش نوسانات خلقی و تحریک پذیری مرتبط با PMS کمک می کند.

ماهی قزل آلا، یکی از مواد رژیم غذایی قاعدگی

ماهی قزل آلا یک منبع امگا 3 است که می تواند التهاب را کاهش دهد. به شل شدن ماهیچه ها و تسکین گرفتگی های قاعدگی کمک کند. یک مطالعه در سال 2012 اثرات مکمل امگا 3 را بر شدت درد قاعدگی در زنان تجزیه و تحلیل کرد.

محققان دریافتند که زنانی که مکمل امگا 3 مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در شدت درد داشتند و در مقایسه با گروه دارونما، دوزهای کمتری از ایبوپروفن را برای کنترل درد مصرف کردند.

ماهی قزل آلا همچنین ویتامین D، ماده مغذی دیگری که به کاهش علائم PMS کمک می کند، تامین می کند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مکمل ویتامین D به کاهش علائم PMS از جمله گرفتگی عضلات و تغییرات خلقی کمک می کند. اگر عاشق ماهی قزل آلا نیستید، می توانید مقدار مناسبی از امگا 3 را از گردو، آووکادو و کدو تنبل نیز دریافت کنید. ماهی قزل آلا منبع غنی امگا 3 است که می تواند به کاهش التهاب و درد ناشی از گرفتگی عضلات کمک کند. ماهی سالمون همچنین ویتامین D را تامین می کند که ممکن است علائم PMS را کاهش دهد.

کلم بروکلی، یکی از سبزیجات رژیم غذایی قاعدگی

کلم بروکلی مملو از مواد مغذی مناسب برای PMS است که آن را به یکی از بهترین غذاها برای خوردن در دوران قاعدگی تبدیل می کند. این سبزی چلیپایی نیروگاهی حاوی پتاسیم و ویتامین B6 است که هر دو نشان داده اند علائم PMS از جمله نوسانات خلقی، تحریک پذیری و اضطراب را کاهش می دهند.

بروکلی همچنین حاوی کلسیم است که ممکن است نقش مهمی در مبارزه با علائم رایج PMS داشته باشد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مکمل کلسیم می تواند علائم PMS از جمله تغییرات خلقی، افسردگی، اضطراب و نفخ را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که وقتی کلسیم با ویتامین B6 ترکیب می شود. به نظر می رسد خلق و خو و علائم افسردگی مرتبط با PMS را نیز تنظیم می کند.

کلم بروکلی غذای خوبی برای خوردن در طول قاعدگی است. زیرا حاوی پتاسیم، ویتامین B6 و کلسیم است که همه آنها برای کاهش علائم رایج مرتبط با PMS مورد مطالعه قرار گرفته اند.

شکلات تلخ، یکی از غذاهای های رژیم غذایی قاعدگی

آیا واقعاً شکلات تلخ می تواند غذای خوبی برای خوردن در پریود باشد؟ و آیا واقعاً می تواند به دردهای پریود کمک کند؟

شکلات تلخ منبع خوبی از منیزیم است و طبق بررسی های اخیر، منیزیم می تواند نوسانات خلقی را کاهش دهد و به تنظیم سروتونین، هورمون شادی شما کمک کند. منیزیم ممکن است با شل کردن ماهیچه‌های رحم و کاهش پروستاگلاندین‌ها (مواد شیمیایی در پوشش رحم) که باعث درد پریود می‌شوند، از گرفتگی‌های پریود در برخی زنان جلوگیری کند.

برای اطمینان از داشتن مقدار کافی کاکائو (دانه های غنی از مواد مغذی تشکیل دهنده شکلات)، درصد آن را بررسی کنید. هر شکلاتی که با 60 درصد کاکائو یا بیشتر ساخته شده باشد، فواید سلامتی این غذای خوشمزه را به همراه خواهد داشت.

شکلات تلخ منبع غنی از منیزیم است که نشان داده شده است که خلق و خو را بهبود می بخشد، درد ناشی از گرفتگی عضلات را کاهش می دهد و سطح سروتونین شما را افزایش می دهد.

بذر کتان، یکی از سبزیجات رژیم غذایی قاعدگی

اگر در طول دوره قاعدگی مستعد خونریزی شدید هستید، افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد. بر اساس تحقیقات موجود در حال حاضر، دانه کتان ممکن است به دفع استروژن اضافی کمک کند. دانه کتان همچنین منبع غنی امگا 3 است.

یک بررسی دیگر ارتباط مثبتی بین مکمل‌های اسید چرب امگا 3 و کاهش دردهای پریود پیدا کرد. دانه کتان آسیاب شده به راحتی به دست می آید و به خوبی با نان پخته شده، ماست و دستور پخت اسموتی مورد علاقه شما مخلوط می شود.

بذر کتان غذای خوبی برای خوردن در دوران قاعدگی است زیرا ممکن است به کاهش خونریزی شدید و کاهش درد ناشی از گرفتگی عضلات به دلیل محتوای بالای امگا 3 کمک کند.

 اسفناج، یکی از سبزیجات رژیم غذایی قاعدگی

آیا در طول دوره قاعدگی خود احساس خستگی، درد و سرگیجه می کنید؟ اینها علائمی هستند که ممکن است نشانه کمبود آهن باشند.

کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است، به خصوص اگر جریان شدیدی را تجربه کنید. اسفناج یکی از بهترین غذاها برای خوردن در دوره قاعدگی است زیرا منبع غنی آهن است.

برای کمک به جذب راحت‌تر آهن در بدن، سعی کنید آن را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه‌ای یا گوجه فرنگی ترکیب کنید. ترکیب اسفناج با مواد غذایی سرشار از ویتامین C ممکن است به جلوگیری از کمبود آهن در دوران قاعدگی شما کمک کند.

آووکادو، یکی از میوه های رژیم غذایی قاعدگی

آووکادو فهرستی از بهترین مواد غذایی برای خوردن در دوران قاعدگی را تشکیل می دهد زیرا سرشار از اسیدهای چرب ضروری از جمله اسید اولئیک است. یک مطالعه قدیمی‌تر، اثربخشی اسیدهای چرب ضروری را برای درمان PMS ارزیابی کرد.

محققان دریافتند که زنان با مصرف قرص حاوی اسیدهای چرب ضروری، از جمله اسید اولئیک، علائم PMS را کاهش می دهند.

آووکادو همچنین حاوی مواد مغذی مناسب دوره، از جمله ویتامین B6، ویتامین C و فیبر است. آووکادو به دلیل داشتن اسید اولئیک ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند.

بادام هندی، یکی از  آجیل رژیم غذایی قاعدگی

بادام هندی حاوی مقدار زیادی منیزیم و آهن است. نشان داده شده است که منیزیم همراه با ویتامین B6 علائم PMS را کاهش می دهد. از دست دادن خون در طول قاعدگی می تواند منجر به کمبود آهن شود و مصرف آهن را عامل مهمی در کاهش برخی علائم PMS می کند.

آب، یکی از مواد رژیم غذایی قاعدگی

هیدراته ماندن در طول قاعدگی ضروری است، زیرا رحمی که به خوبی هیدراته شده باشد، گرفتگی کمتری را تجربه می کند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که نوشیدن 54 اونس تا 68 اونس آب در روز می تواند درد را کاهش دهد، طول خونریزی را کوتاه کند و تعداد مسکن های مصرف شده در دوران قاعدگی را کاهش دهد.

ماست

ماست نه تنها مملو از کلسیم است، بلکه حاوی پروبیوتیک های تقویت کننده گوارش نیز می باشد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف کلسیم در کاهش شدت درد قاعدگی موثر است. علاوه بر این، پروبیوتیک‌های موجود در ماست به طور طبیعی می‌توانند به کاهش ناراحتی‌های گوارشی مرتبط با پریود از جمله اسهال، یبوست و نفخ کمک کنند.

پنج غذایی که در دوران پریود نباید بخورید!

از سوی دیگر، اینها برخی از مواد غذایی هستند که ممکن است بخواهید آنها را به حداقل برسانید یا حذف کنید تا علائم قاعدگی را تشدید نکنند.

 کافئین

هر چقدر هم که وسوسه انگیز باشد، به خصوص زمانی که با کندی مربوط به پریودتان سر و کار دارید، سعی کنید از کافئین پرهیز کنید. متأسفانه، کافئین می تواند درد پریود شما را بسیار بدتر کند.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف کافئین باعث افزایش درد مربوط به گرفتگی های پریود می شود زیرا کافئین باعث انقباض عروق خونی می شود که می تواند رحم را سفت کند. کافئین همچنین می تواند باعث کم آبی بدن شود که می تواند علائم PMS را بدتر کند.

یک نوشیدنی آرام بخش تر مانند چای زنجبیل ممکن است همان چیزی باشد که بدن شما در این زمان از ماه به آن نیاز دارد. تحقیقات نشان می دهد که زنجبیل ممکن است به هضم غذا کمک کرده و نفخ را کاهش دهد.

سعی کنید در طول دوره قاعدگی خود از کافئین پرهیز کنید زیرا می تواند رگ های خونی رحم شما را بیشتر منقبض کند و گرفتگی های قاعدگی را بدتر کند. نوشیدن چای زنجبیل ممکن است به هضم غذا و کاهش نفخ کمک کند.

غذاهای قندی

کوکی ها، براونی ها، دونات ها، کیک و پای همگی فهرستی از غذاهایی هستند که در دوره قاعدگی خود نخورید. این مواد غذایی با قند بالا می توانند قند خون شما را افزایش دهند، فقط یک یا دو ساعت بعد شما را دچار مشکل می کنند. این فرآیند می تواند زمینه را برای چرخه ای از خستگی شدید فراهم کند.

علاوه بر این، قند بیش از حد می تواند سطح کورتیزول شما (هورمون های استرس) را افزایش دهد، که می تواند این نوسانات خلقی مزاحم را تشدید کند. علاوه بر این، تمام آن کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند به افزایش نفخ و یبوست کمک کنند.

اگر نمی توانید هوس خود را برای خوردن شیرینی نادیده بگیرید، کمی شکلات تلخ با کیفیت بالا را امتحان کنید، زیرا فواید زیادی برای سلامتی دوره ای دارد. مصرف بیش از حد قند در طول قاعدگی می تواند خستگی، نوسانات خلقی، نفخ و یبوست را افزایش دهد.

نوشابه های گازدار

نوشیدنی های گازدار مانند سودا و سلتزر می توانند نفخ را حتی بدتر کنند. سعی کنید آب یا چای های بدون کافئین بنوشید، که می تواند به کاهش احتباس آب و به حداقل رساندن نفخ کمک کند. نوشیدن نوشابه های گازدار در طول قاعدگی ممکن است به افزایش نفخ کمک کند.

غذاهای بسیار فرآوری شده

سیب زمینی سرخ شده، چیپس، هات داگ و پیتزا نیز فهرستی از غذاهایی است که در دوره پریودتان نخورید. این غذاهای بسیار فرآوری شده مهمترین منبع سدیم در رژیم غذایی شما هستند. طبق یک مطالعه اخیر، افزایش مصرف سدیم ممکن است نفخ معده را نیز افزایش دهد. غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم هستند که می تواند نفخ را افزایش دهد.

الکل

ممکن است بخواهید قبل از مصرف یک لیوان شراب دیگر برای کمک به کاهش علائم پریود دوباره فکر کنید. الکل می تواند تحریک پذیری را بدتر کند، باعث سردرد و تشدید خستگی شود. همچنین می تواند باعث کم آبی بدن شود که می تواند علائم PMS شما را تا حدی بالا ببرد. نوشیدن نوشیدنی های الکلی ممکن است خستگی، سردرد و تحریک پذیری را تشدید کند که می تواند دوره شما را کمتر قابل تحمل کند.

راه های دیگر بهبود تعادل هورمونی در قاعدگی

تغییرات کوچکی در سبک زندگی وجود دارد که می تواند تفاوت زیادی در احساس شما در قاعدگی ایجاد کند. برخی از آنها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

حرکت دادن بدن

برخی ورزش های سبک یا پیاده روی می تواند به کاهش بسیاری از علائم ناراحت کننده مربوط به پریود شما کمک کند. ورزش می تواند اندورفین طبیعی بالایی به شما بدهد، که ممکن است خلق و خوی شما را بالا ببرد و از نظر عاطفی احساس ثبات بیشتری داشته باشید.

اندورفین ها نیز مسکن های طبیعی هستند. هنگامی که در حین ورزش آزاد می شوند، به کاهش درد مرتبط با گرفتگی و سردرد پریود کمک می کنند.

خواب خوب

هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. این نوع سازگاری می تواند به تثبیت سطح هورمون شما کمک کند، که می تواند منجر به علائم کمتر پریود شود.

استفاده از پد حرارتی

در حالی که برخی غذاها به درمان گرفتگی های پریود کمک می کنند، روش های طبیعی دیگری نیز برای کمک به کاهش درد وجود دارد. یک پد گرم کننده یا بسته بندی می تواند درد را با شل کردن ماهیچه ها و افزایش جریان خون به طور مستقیم به رحم کاهش دهد.

خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر

خوردن میان وعده در طول روز می تواند به بهینه سازی قند خون شما کمک کند تا سطح انرژی و خلق و خوی شما را ثابت نگه دارد.

سخن آخر

اگر با PMS، پریودهای دردناک یا سایر علائم عدم تعادل هورمونی دست و پنجه نرم می کنید، تنها نیستید. از همان ابتدا، زنان نوسانات هورمونی ناشی از پریود و تمام علائم ناراحت کننده پس از آن را تحمل کردند.

خوشبختانه، علاوه بر غذاهایی که به رفع گرفتگی عضلات کمک می کنند، غذاهای خوب زیادی برای خوردن در دوران قاعدگی وجود دارد. بهترین غذاهای پریود سرشار از مواد مغذی، فیبر هستند و زیاد فرآوری نشده اند.

برای زنان بسیار رایج است که در طول دوره قاعدگی خود هوس “غذای غیرمفید” داشته باشند. گاهی اوقات تسلیم شدن در این هوس خوب است.

با این حال، بهتر است که بین خوردن غذاهای مفید و حفظ تعادل هورمونی ارتباط برقرار کنید. زیرا علائم PMS اغلب نشانه‌ای از عدم تعادل هورمونی است.