چگونه جلو صدای شکم خود را بگیریم؟

جلوگیری از صدای شکم، یا همان قار و قور شکمی و به اصطلاح علمی بوربوریگمی، برای افرادی که زیاد این وضعیت را تجربه می کنند، بسیار مهم است. چون این قار و قور شکم در محیطی ساکت و آرام تا حدودی می تواند شرم آور باشد. همه این وضعیت را تجربه کرده ایم. شما در اتاقی نشسته اید که کاملاً ساکت است و ناگهان شکم شما با صدای بلند شروع به سر و صدای می کند. این وضعیت، بوربوریگمی نامیده می شود و هنگام هضم طبیعی و عبور غذا، مایعات و گاز از روده اتفاق میفتد.

بوربوریگمی همچنین می تواند در صورت گرسنگی بیش از حد رخ دهد. به نظر می رسد که گرسنگی بیش از حد باعث ترشح هورمون هایی می شود که در انقباض دستگاه گوارش (GI) نقش اساسی دارند.

هضم ناقص و کند و مصرف برخی مواد غذایی همگی می توانند در ایجاد بوربوریگمی نقش داشته باشند. اما این پدیده در اغلب موارد کاملا طبیعی است.

خوشبختانه روش های مختلفی برای پیشگیری از صدای شکم یا قار و قور کردن معده یا به اصطلاح علمی تر بوربوریگمی وجود دارند، آنها عبارتند از:

برای جلوگیری از صدای شکم، آب بنوشید.

اگر جایی گیر کرده اید که نمی توانید غذا بخورید و شکم شما همچنان صدا می کند، نوشیدن آب می تواند در پیشگیری از آن موثر باشد. آب دو کار انجام می دهد: می تواند هضم را بهبود بخشد و همزمان معده شما را پر کند تا برخی از واکنش های گرسنگی را تسکین دهد. به عنوان یک نکته احتیاطی، باید در طول روز دائماً آب بنوشید.

نوشیدن آب ممکن است به جلوگیری از صدای معده کمک کند. نوشیدن یک لیوان آب می تواند یک راه حل موثر برای قار و قور معده باشد. به خصوص اگر خوردن غذا در آن زمان امکان پذیر نباشد. آب به فرآیند هضم غذا کمک خواهد کرد. در حالی که معده را نیز پر می کند.

برای دستیابی به بهترین نتیجه، آب باید در طول روز به آرامی میل شود. مصرف مقادیر زیاد آن در مدت زمان کوتاه می تواند منجر به صداهای معده شود.

برای جلوگیری از صدای شکم، به آرامی غذا بخورید.

اگر فکر می کنید که معده شما حتی قبل از صبحانه خوردن صدا می کند، بهتر است صبحانه خود را کمی آرام تر میل کنید. این در واقع به شما کمک می کند غذا را بهتر هضم کنید، هضم بهتر و مناسب تر غذا می تواند از بروز این وضعیت پیشگیری کند. هضم از طریق عمل جویدن غذا در دهان آغاز می شود. با جویدن کامل غذا و آهسته تر غذا خوردن می تواند از غرغر معده که به سوءهاضمه مرتبط است جلوگیری کند. جویدن صحیح غذا میزان هوای بلعیده شده را نیز کاهش می دهد که مانع از گاز و ناراحتی های گوارشی می شود.

برای جلوگیری از قار و قور شکم، به طور منظم غذا بخورید.

این راه حل دیگری برای پیشگیری از غرغر مزمن معده است. اگر معده شما قبل از اینکه غذا بخورید به طور مداوم صدا می دهد، بهتر است که مرتباً غذا بخورید.

هنگامی که معده برای مدتی خالی شد، ممکن است صداهای غرغره کننده نشانه آن باشد که زمان خوردن غذا فرا رسیده است. خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک ممکن است صداها را به طور موقت از بین ببرد. داشتن غذا در معده نیز باعث کاهش حجم غرغر معده می شود.

اگر قار و قور معده به طور منظم یا هر روز در یک زمان اتفاق میفتد، ممکن است نشانه ای این باشد که شما به وعده های منظم بیشتری نیاز دارید.

بسیاری از افراد در واقع از خوردن چهار تا شش وعده غذایی کوچک در روز به جای سه وعده غذایی بزرگ بهره مند می شوند. این وضعیت هضم و متابولیسم را بهبود می بخشد. حتی از غر زدن در حین هضم غذا و گرسنگی شما جلوگیری می کند.

برای پیشگیری از صدای شکم غذا را به آرامی بجوید.

هنگام غذا خوردن، غذای خود را به آرامی و به طور کامل بجوید. جویدن کامل هر لقمه، هضم غذا را بسیار آسان تر می کند. با جویدن آرام، احتمال بلع هوا نیز کاهش می یابد و از سوءهاضمه و نفخ پیشگیری خواهد کرد.

مصرف غذاهای محرک نفخ را محدود کنید.

بعضی از غذاها بیشتر باعث گاز و سوءهاضمه می شوند. اجتناب از این غذاها می تواند به طور قابل توجهی غرغر معده را که ناشی از حرکت گاز در روده است، کاهش دهد.

برخی از غذاهایی که باعث نفخ و گاز معده می شوند، عبارتند از:

• کلم
• لوبیا
• کلم بروکلی
• جوانه بروکسل

مصرف غذاهای اسیدی را کاهش دهید.

الکل، غذاهای شیرین و غذاهای اسیدی همه می توانند باعث ایجاد صدای معده شوند. قندها مانند فروکتوز و سوربیتول به ویژه مشکل ساز هستند. غذاهای اسیدی، از جمله مرکبات و قهوه نیز شناخته شده اند که باعث غرغر معده می شوند.

مصرف الکل دستگاه گوارش را تحریک می کند و می تواند باعث ایجاد صداهای معده شود. همچنین باعث افزایش تولید اسید و ایجاد التهاب در مخاط معده می شود. مصرف بیش از حد الکل می تواند تخلیه معده را به تأخیر بیندازد و باعث درد معده شود.

غذاها و نوشیدنی های دارای اسیدیته بالا می توانند در ایجاد صدای غرغر معده شما نقش داشته باشند، بنابراین کاهش مصرف آنها در رژیم غذایی می تواند از بروز آن جلوگیری کند. این غذاها شامل مرکبات، گوجه فرنگی و برخی نوشابه ها است. حتی این لیست شامل قهوه نیز می شود. محدود کردن یا حذف قهوه صبحگاهی می تواند به کاهش غرغر معده کمک کند که چند ساعت بعد اتفاق میفتد. در عوض، یک فنجان چای کافئین دار را امتحان کنید.

عدم تحمل مواد غذایی را کشف کنید.

عدم تحمل برخی غذاها می تواند باعث افزایش گاز و غرغر معده شود. به عنوان مثال، عدم تحمل لاکتوز در اثر کمبود لاکتاز، آنزیمی که به هضم لاکتوز کمک می کند، ایجاد می شود. تقریباً 65 درصد همه افراد در هضم لاکتوز مشکل دارند، اگرچه شیوع آن در بین جمعیت های قومی و نژادی بسیار متفاوت است. بهترین راه برای کنترل عدم تحمل غذایی، پرهیز از غذاهایی است که منجر به بروز علائم عدم تحمل غذایی می شوند. افرادی که دچار غرغر معده مزمن هستند، باید در مورد احتمال عدم تحمل غذا با پزشک خود مشورت کنند.

وعده های غذایی را تقسیم کنید.

غرغر معده و سر و صداهای دیگر ممکن است بعد از خوردن وعده های غذایی بزرگ، به ویژه وعده های غذایی غنی از چربی، قندها، گوشت های قرمز و سایر غذاهایی که هضم آن دشوار است، بیشتر مورد توجه قرار گیرند. خوردن قسمت های کوچکتر در فواصل منظم تر، همراه با جویدن کامل غذا در طول وعده های غذایی، خطر پرخوری را کاهش می دهد.

برای جلوگیری از قار و قور شکم، پرخوری نکنید.

پرخوری می تواند عملکرد سیستم های هضم و گوارش بدن را دچار مشکل کند.  با تمرکز بیشتر روی وعده های غذایی کوچک تر در طول روز و کاهش سرعت غذا خوردن (که به بدن شما امکان می دهد که غذا را بهتر هضم کند)، می توانید از پرخوری به راحتی جلوگیری کنید.

بعد از خوردن غذا راه بروید.

پیاده روی بعد از غذا به هضم غذا، انتقال مواد غذایی از طریق معده و روده به طور موثر کمک می کند. بررسی ها نشان داده است که پیاده روی بلافاصله بعد از غذا، حتی فقط برای یک پیاده روی سبک و نسبتاً کوتاه، می تواند تخلیه معده را به میزان قابل توجهی تسریع کند. بخاطر داشته باشید که این امر برای ورزش های شدید یا با تأثیر زیاد توصیه نمی شود.

پیاده روی بعد از غذا همچنین می تواند از راه های دیگر برای هضم غذا مفید باشد. بررسی ها نشان می دهد که پیاده روی 20 دقیقه ای 15 دقیقه پس از غذا خوردن باعث کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود. با این حال، بلافاصله بعد از غذا خوردن باید از انجام فعالیت های با شدت بالا خودداری شود.

به محض احساس گرسنگی غذا بخورید.

ساده ترین راه حل برای پیشگیری از صدا معده خود این است که در هنگام گرسنگی، بلافاصله چیزی بخورید. اما از مصرف غذاهای چرب مانند چیپس سیب زمینی صرف نظر کنید. اینها بیشتر باعث گاز یا سوءهاضمه می شوند.

از عوامل محرک اضطراب جلوگیری کنید.

شما می دانید وقتی عصبی هستید معده شما  ممکن است حساسیت بیشتری نشان دهد و تحریک پذیر تر باشد. در واقع اضطراب یا سطح بالای استرس در کوتاه مدت می تواند باعث کند شدن تخلیه معده شود (فرآیند ارسال معده به داخل روده)، روند هضم را متوقف کرده و باعث صدای معده شود. اگر سطح بالایی از اضطراب را تجربه می کنید، برای آرام کردن سیستم عصبی مرکزی و کاهش عوارض جسمی، تنفس عمیق را امتحان کنید.

غرغر معده می تواند در بعضی از موقعیت های استرس زا، مانند مصاحبه شغلی، سخنرانی ها و امتحانات بیشتر نمایان شود. چون فعالیت روده در دوره های اضطراب، بدون توجه به پر یا خالی بودن معده، افزایش می یابد.

استرس همچنین به کاهش سرعت هضم غذا و ایجاد علائم سوءهاضمه از جمله سوزش معده و صداهای معده مشهور است. افراد می توانند با مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و استفاده از تکنیک های آرام سازی عضلانی پیش رونده، سطح اضطراب و استرس خود را کاهش دهند.

برای جلوگیری از قار و قور شکم مصرف قند را کاهش دهید.

مقادیر بیش از حد قندها – به ویژه فروکتوز و سوربیتول – می توانند باعث اسهال و نفخ شوند، در نتیجه سر و صدای روده را افزایش می دهند.

سخن آخر

شاید دوست نداشته باشید که در بین جمع معده شما زیاد سروصدا کند. اما این بسیار طبیعی است. اما با رعایت برخی نکات به راحتی می توانید از بروز این وضعیت پیشگیری کنید.

اگر به طور منظم دچار غرغر معده همراه با سوءهاضمه با درد مکرر شکم، حالت تهوع یا اسهال هستید، بهتر است برای تشخیص علت اصلی علائم خود با پزشک مشورت کنید. این علائم می تواند ناشی از سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، تخلیه آهسته معده (گاستروپارزی) یا سایر موارد جدی تر معده باشد.