رژیم غذایی برای بهبود مقاومت به انسولین

رژیم غذایی برای بهبود مقاومت به انسولین می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. انسولین، هورمونی است که به بدن در جذب گلوکز کمک می کند و سطح قند خون را متعادل نگه می دارد. مقاومت به انسولین باعث می شود سلول های بدن گلوکز را دشوارتر کنند. با این حال، برخی از اقدامات غذایی می توانند مقاومت به انسولین را بهبود ببخشند.

مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که سلول های بدن انسولین را به درستی جذب نکنند. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین می تواند مشکلات مختلفی از جمله بالا رفتن دائمی قند خون و آسیب سلول به اندام ها، عضلات، اندام ها و چشم ها را ایجاد کند.

افراد مبتلا به مقاومت به انسولین اغلب تشخیص دیابت یا پیش دیابت را دریافت می کنند که ممکن است منجر به دیابت نوع 2 شود. افرادی که به انسولین مقاوم هستند ممکن است برای اطمینان از ابتلا به دیابت نوع 2 به بررسی های جانبی نیاز داشته باشند.

رژیم های خاص و سایر گزینه های سبک زندگی می توانند خطرات مربوط به مقاومت به انسولین را افزایش دهند. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

در این مقاله، ما به تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی می پردازیم که فرد می تواند برای افزایش حساسیت بدن خود به انسولین ایجاد کند.

غذاهای مناسب برای رژیم غذایی مقاوم به انسولین

یک رژیم غذایی متعادل می تواند به افراد کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند. رژیم های غربی معمولاً فاقد مواد مغذی خاصی مانند منیزیم، کلسیم، فیبر و پتاسیم هستند.

 این مواد مغذی برای حفظ سطح قند خون ضروری می باشند. افرادی که مقاومت به انسولین دارند باید بدنبال غذاهایی باشند که حاوی مقدار زیادی از این مواد مغذی باشد.

 طبق انجمن دیابت آمریکا، افرادی که مقاومت به انسولین دارند می توانند از هر گروه غذایی غذا بخورند. با این حال، مهم است که درک کنیم کدام غذاها قند خون را افزایش می دهند و کدام یک برای حساسیت انسولین مناسب هستند.

 مواد غذایی زیر برای کمک به حمایت حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت به مناسب شناخته شده اند:

•  ماست شیرین نشده
• چای های شیرین نشده
• مرکبات، مانند لیمو، پرتقال، و لیموترش
• غذاهای با فیبر بالا، از جمله لوبیا و عدس
• غذاهایی مانند توت ها که حاوی آنتی اکسیدان هستند.
• آب، به ویژه به عنوان جایگزین نوشیدنی های شیرین
• برخی از غلات کامل مانند جو دو سر، کینوا و جو
• گوجه فرنگی، که منبع بسیار خوبی از ویتامین C و E است.
• سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند کلم بروکلی، سبزیجات برگ تیره و فلفل
• غذاهای غنی از پروتئین، از جمله گوشت بدون چربی، ماهی، سویا، حبوبات و آجیل
• ماهی هایی با محتوای اسید چرب امگا 3 زیاد، مانند ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی
• سیب زمینی شیرین که ضریب شاخص گلیسمی کمتری نسبت به سیب زمینی معمولی دارد.

منع مصرف مواد غذایی در هنگام مقاومت به انسولین

برخی از غذاها به احتمال زیاد قند خون را افزایش می دهند. خوردن منظم غذاهایی با مقدار قند بالا می تواند توانایی بدن در تولید انسولین کافی را بیش از حد ایجاد کند. همچنین ممکن است توانایی سلول ها در جذب قند را محدود کند. اگر سلول ها از مقدار زیادی قند خون یا گلوکز اشباع شوند، به تدریج کمتر به انسولین پاسخ می دهند. در این شرایط، گلوکز در خون باقی می ماند و به مشکلات سلامتی همراه با افزایش قند خون از جمله آسیب به کلیه ها (نفروپاتی) یا اندام ها (نوروپاتی) منجر می شود.

 اجتناب یا محدود کردن قابل توجه مواد غذایی زیر می تواند به تعدیل سطح قند خون کمک کند:

• لبنیات از گاوها، به ویژه شیر
• تنقلات فرآوری شده و غذاهای بسته بندی شده
• الکل، به ویژه آبجو و الکل دانه، به ویژه در مقادیر زیاد
• غذاهای سرشار از چربی های اشباع، از جمله شکلات و کره
• شیرینی های شیرین، مانند کاپ کیک، بستنی، یا میله شکلات
• نوشیدنی های شیرین، از جمله آب میوه، نوشابه و نوشیدنی های فواره ای
• سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی و یام (به ویژه بدون پوست)، کدو تنبل، ذرت
• غذاهای سرخ شده، حتی اگر نوعی غذا باشد که به روش دیگر، مانند سبزیجات، کمتر مضر باشد.
• غلات تصفیه شده، مانند نان سفید، برنج، ماکارونی و غذاهای مبتنی بر آرد، که فیبر کمتری نسبت به انواع غلات کامل دارند.

تعادل غذایی در رژیم مقاومت به انسولین

با این حال، مردم هنوز هم می توانند  گاهاً غذاهایی را در این لیست قرار دارند را بخورند بدون اینکه در دراز مدت به حساسیت انسولین آسیبی وارد کنند. نکته اصلی محدود کردن این غذاها و جایگزینی آنها با گزینه های سالم تر در اغلب موارد است. با پایبندی به یک رژیم غذایی حاوی فیبر و گیاهی که قندهای اضافه آن کم است، فرد می تواند به طور پیوسته حساسیت انسولین خود را بهبود بخشد.

 ورزش روزانه، نیز عامل مهمی است. در طول فعالیت، عضلات گلوکز را از جریان خون جذب می کنند و نیازی به انسولین ندارند. پیاده روی بعد از غذا و فعالیت در تمام طول روز می تواند به طور قابل توجهی مدیریت قند خون را بهبود بخشد.

 با از دست دادن 5-10 درصد از وزن بدن، فرد همچنین می تواند حساسیت به انسولین را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. این تغییرات در سبک زندگی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد.

 نکات مربوط به رژیم غذایی و مقاومت به انسولین

رژیم مدیترانه ای می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. پیروی از یک برنامه رژیم غذایی ثابت، مانند رژیم مدیترانه ای، می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد .

 رژیم مدیترانه ای شامل خوردن مقدار زیادی غذای فصلی، گیاهی، خوردن میوه برای دسر و استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی است. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل را به عنوان گزینه های اصلی پروتئین و لبنیات به طور متوسط ​​مصرف می کنند. رژیم مدیترانه ای همچنین مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و در طول وعده های غذایی کمی شراب مصرف می کنند.

 در یک مطالعه اخیر، زنانی که رژیم مدیترانه ای را دنبال کردند، خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی از جمله عواملی مانند مقاومت به انسولین را حدود 25 درصد کاهش دادند. افراد باید کالری دریافتی روزانه را بر اساس اهداف کاهش وزن و اندازه بدن خود تنظیم کنند.

 رژیم مدیترانه ای فقط یک گزینه برای تغذیه سالم است. سایر برنامه های غذایی مانند DASH (رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) و رژیم های کتوژنیک نیز روش هایی برای بهبود مقاومت به انسولین ارائه می دهند. این موارد هنگامی که فرد آنها را با سایر شیوه های زندگی سالم مانند مدیریت استرس، خواب کافی از 7 تا 9 ساعت در هر شب و فعالیت بدنی منظم ترکیب کند، به خوبی کار می کنند.

 شاخص گلیسمی

یکی از ساده ترین راه های مقابله با مقاومت به انسولین، خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) و بار (GL) است. دستگاه گوارش، غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس سرعت افزایش سطح گلوکز در خون افراد لیست می کند. GL میزان GI یک ماده غذایی به همراه اندازه وعده را در نظر می گیرد.

 کربوهیدرات هایی با GI بالا می توانند باعث افزایش قند خون شوند و تقاضای بیشتری برای تولید انسولین در بدن ایجاد کنند. با این حال، سیستم هضم غذاهای کم GI را ا به آرامی تجزیه می کند، که باعث کاهش سن قند خون می شود.

 خوردن غذاهای کم GI یک روش عالی برای حفظ تعادل سطح قند خون و حفظ حساسیت به انسولین است. در نظر گرفتن GI برای مدیریت ایده آل قند خون ضروری است.

مقاومت به انسولین چیست؟

بدن برای تأمین انرژی به گلوکز نیاز دارد. با این حال، بسیاری از سلول ها نمی توانند بدون کمک گلوکز را جذب کنند.

 لوزالمعده، انسولین را در جریان خون ترشح می کند. سپس انسولین به سفر گلوکز به سلولهای بدن کمک می کند، سلولهایی که از آن برای انرژی استفاده می کنند.

 انسولین به سلولها اجازه می دهد تا گلوکز را جذب کنند. اگر پانکراس نتواند با افزایش تقاضای انسولین همراه شود، سطح قند خون افزایش می یابد. سلول ها همیشه نمی توانند از کل گلوکز اضافی در خون استفاده کنند، که می تواند منجر به افزایش سطح قند خون، دیابت نوع 2 و سایر موارد بهداشتی شود.

تحقیقات نشان می دهد که عوامل قومی و ژنتیکی ممکن است خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهند. با این حال، عوامل سبک زندگی نیز تغییراتی ایجاد می کنند. ایجاد تغییرات مثبت در عادات روزانه می تواند مقاومت انسولین و خطر دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

رژیم غذایی

رژیم غذایی حداقل به دو روش عمده بر مقاومت به انسولین تأثیر می گذارد. در مرحله اول، مصرف بیش از حد کالری، چه از طریق چربی اضافی، قند یا الکل، می تواند باعث افزایش وزن شود. این خطر مقاومت به انسولین را افزایش می دهد. فعالیت بدنی منظم می تواند برخی از این کالری های اضافی را خنثی کند.

ثانیاً، انواع مختلف مواد غذایی بر مقاومت به انسولین تأثیر می گذارند. برخی از غذاها خطر را افزایش می دهند و برخی از غذاها آن را کاهش می دهند. رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید، تا جایی که امکان دارد به غذاهای کم GI پایبند باشید، یا از پزشک یا متخصص تغذیه در مورد غذاهایی که می خواهید بخواهید راهنمایی بخواهید.

وزن بدن

اضافه وزن احتمال مقاومت به انسولین را افزایش می دهد. به ویژه افراد دارای چربی اضافی در اطراف کمر و شکم در معرض خطر بیشتری برای مقاومت به انسولین قرار دارند. زیرا سلولهای چربی هورمونها و سایر موادی را ترشح می کنند که ممکن است در روند انسولین تداخل ایجاد کنند.

چربی اضافی دور کمر نیز ممکن است مربوط به التهاب مزمن باشد. این می تواند طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی، از جمله مقاومت به انسولین را تحریک کند.

شیوه زندگی کم تحرک

عدم انجام ورزش کافی می تواند بر نحوه تنظیم انسولین در گلوکز تأثیر بگذارد. طبق انجمن دیابت آمریکا، فعالیت بدنی نقشی اساسی در ثابت نگه داشتن سطح قند خون دارد. بعد از غذا به ورزش سبک بپردازید. ورزش باعث می شود ماهیچه ها بدون نیاز به انسولین از گلوکز استفاده کنند. این باعث کاهش سطح قند خون می شود.

عوامل خطر و سبک زندگی در مقاومت به انسولین

اختلالات خواب ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

برخی دیگر از عوامل زندگی که بر مقاومت به انسولین تأثیر می گذارند عبارتند از:

• سن: سن بالای 45 سال ممکن است خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
• سیگار کشیدن: این می تواند حساسیت به انسولین و همچنین تولید انسولین را مختل کند
• مشکلات خواب: از دست دادن 1-3 ساعت خواب در هر شب می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
• استفاده از استروئیدها: مصرف این نوع دارو بسته به دوز، می تواند مقاومت به انسولین را 60-80 درصد افزایش دهد.
• شرایط سلامتی زمینه ای: فشار خون بالا، دوره های قبلی سکته یا بیماری قلبی و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) همگی می توانند خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را در فرد افزایش دهند.
• اختلالات هورمونی: اختلالاتی که بر تولید هورمون تأثیر می گذارد، مانند سندرم کوشینگ و آکرومگالی، می تواند حساسیت به انسولین را مختل کند.

سخن اخر

مقاومت به انسولین به این معنی است که سلول ها در جذب گلوکز از خون کم اثر می شوند. این در طی پیش دیابت، مرحله قبل از دیابت نوع 2 طبیعی است. رژیم غذایی در جلوگیری از مقاومت به انسولین نقش اساسی دارد. خوردن غذاهایی با GI و GL پایین و همچنین کنترل وزن بدن و چربی های شکمی می تواند خطر را کاهش دهد. یک رژیم غذایی غالباً گیاهی حاوی فیبر زیاد و کربوهیدرات کم می تواند به تعدیل خطر کمک کند. از مرکبات، گوجه فرنگی و سبزیجات بدون نشاسته بیشتر استفاده کنید و از میان وعده های شیرین، کالاهای فرآوری شده و غذاهای نشاسته ای مانند ذرت و برنج خودداری شود.