چربی سوزی فوری چربی های اضافی بدن، با هر اهداف و روشی می تواند چالش برانگیز باشد. رژیم مناسب، ورزش، و چند عوامل دیگر بر چربی سوزی موثرند. خوشبختانه، راهکارهای ساده زیادی برای چربی سوزی فوری بدن وجود دارد. شما می توانید برای کاهش فوری چربی خود، آنها را به سرعت و به راحتی انجام دهید. ما در این مقاله سعی کردیم 13 روش فوری چربی سوزی را بررسی کنیم.
تمرینات قدرتی را شروع کنید.
بهتر است به عنوان اولین روش از 13 روش فوری چربی سوزی، تمرینات قدرتی را شروع کنید. تمرین قدرتی، نوعی ورزش است که شما مجبور هستید برای انجام دادن آنها، عضلات خود را در برابر مقاومت منقبض کنید. این تمرینات باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت می شود. معمولاً، تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه ها برای به دست آوردن عضلات در طول زمان است. تمرینات قدرتی دارای مزایای متعددی برای سلامتی خصوصاً در مورد چربی سوزی هستند.
در یک بررسی صورت گرفته، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در 78 نفر مبتلا به سندرم متابولیک شد. چربی احشایی نوعی چربی خطرناک است که اندام های شکم را احاطه می کند. بررسی دیگری نشان داد که 12 هفته تمرین قدرتی همراه با ورزش هوازی در کاهش چربی بدن و چربی شکم موثرتر از ورزش هوازی است.
تمرین مقاومتی همچنین ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند. حتی می تواند باعث افزایش کالری سوزاندن بدن در حالت استراحت شود. طبق یک بررسی، 10 هفته تمرین مقاومتی می تواند کالری سوزانده شده در حالت استراحت را 7٪ افزایش دهد. حتی ممکن است وزن چربی را 4 پوند 1.8 کیلوگرم کاهش دهد.
انجام تمرینات با وزنه، وزنه برداری یا استفاده از وسایل بدنسازی چند روش آسان برای شروع تمرینات قدرتی است.
از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنید.
به منظور دومین روش چربی سوزی، بهتر است از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنید. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتر در رژیم غذایی راهی موثر برای کاهش اشتها و چربی سوزی بیشتر است.
مصرف بیشتر پروتئین با کیفیت بالا با کاهش خطر چربی شکم همراه است. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طی کاهش وزن کمک کند. افزایش مصرف پروتئین ممکن است باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن شود. سعی کنید هر روز چند وعده غذای پر پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید تا چربی سوزی تقویت شود. برخی از نمونه های غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی است.
خواب منظم داشته باشید.
تمرکز بر بهبود خواب و داشتن روال منظم خواب می تواند در تقویت چربی سوزی و پیشگیری از افزایش وزن موثر باشد. یک بررسی بر روی 68183 زن نشان داد که کسانی که در مدت 16 سال پنج ساعت یا کمتر در شب می خوابند، بیشتر از کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می خوابند، چاق می شوند. کیفیت بهتر خواب و داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب احتمال کاهش موفقیت آمیز وزن را 33٪ افزایش می دهد.
از طرفی هم کمبود خواب ممکن است منجر به تغییر در هورمون های گرسنگی، افزایش اشتها و خطر بالاتر چاقی شود. همه افراد به میزان متفاوتی از خواب احتیاج دارند. اما بیشتر بررسی نشان داده اند که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب با بیشترین مزایا در رابطه با وزن بدن همراه است. به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید. مصرف کافئین خود را محدود کنید. استفاده از دستگاه های الکترونیکی قبل از خواب را برای کمک به چرخه خواب سالم به حداقل برسانید.
سرکه را به رژیم خود اضافه کنید.
به عنوان یکی دیگر از راهکارها از 13 روش فوری چربی سوزی، می توانید سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سرکه به دلیل خواص تقویت کننده سلامتی به خوبی شناخته شده است.
براساس برخی تحقیقات افزایش مصرف سرکه علاوه بر تأثیرات بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، ممکن است به چربی سوزی کمک کند. یک بررسی نشان داد که مصرف روزانه 1-2 قاشق غذاخوری 15-30 میلی لیتر سرکه باعث کاهش وزن بدن، چربی شکم و متوسط دور کمر در طی 12 هفته می شود. همچنین مصرف سرکه باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها خواهد شد.
ترکیب سرکه در رژیم غذایی آسان است. به عنوان مثال، بسیاری از افراد سرکه سیب را با آب رقیق می کنند و آن را به عنوان یک نوشیدنی چند بار در روز همراه با وعده های غذایی می نوشند. با این حال، اگر نوشیدن مستقیم سرکه جذاب به نظر نمی رسد، می توانید از آن برای تهیه سس، سس و ماریناد نیز استفاده کنید.
چربی های سالم بیشتری بخورید.
اما افزایش مصرف چربی های سالم در واقع می تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به شما در حفظ احساس سیری کمک کند. هضم چربی مدتی طول می کشد. بر همین اساس می تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کند و اشتها و گرسنگی را کاهش دهد. یک بررسی نشان داده که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از چربی های سالم از روغن زیتون و آجیل در مقایسه با رژیم کم چربی با خطر کاهش وزن همراه است. وقتی افرادی که رژیم لاغری دارند روزانه دو قاشق غذاخوری 30 میلی لیتر روغن نارگیل مصرف کنند، چربی شکم بیشتری از دست می دهند.
روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از انواع سالم چربی است. این دانه ها می توانند اثرات مفیدی در چربی سوزی داشته باشد. با این حال، به یاد داشته باشید که چربی سالم هنوز کالری زیادی دارند. بنابراین میزان مصرف خود را کاهش دهید. به جای خوردن چربی بیشتر، سعی کنید چربی های ناسالم را جایگزین گونه های چربی سالم کنید.
نوشیدنی های طبیعی و سالم تری بنوشید.
به عنوان یکی دیگر از 13 روش فوری چربی سوزی بهتر است نوشیدنی های سالم تری را انتخاب کنید. نوشیدنی های طبیعی و سالم یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش چربی سوزی است. به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین شکر مانند نوشابه و آب مملو از کالری بوده و ارزش غذایی کمی را ارائه می دهند. پس می توانید آب را جایگزین نوشابه کنید. همچنین الکل کالری زیادی دارد و احتمال پرخوری را افزایش می دهد. بررسی ها نشان داده است که مصرف هر دو نوشیدنی شیرین شده با قند و الکل با خطر بالاتر چربی شکم همراه است.
محدود کردن مصرف این نوشیدنی ها می تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند. در عوض، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید. یک بررسی بر روی 12 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز در مقایسه با دارونما 12٪ باعث افزایش چربی سوزی می شود. جایگزینی حتی فقط یک یا دو وعده نوشیدنی پرکالری با یک لیوان آب یا یک فنجان چای سبز راهی ساده برای تقویت چربی سوزی است.
فیبر بخورید.
فیبر آب را جذب و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث احساس سیری می شود. افزایش مصرف غذاهای پر فیبر ممکن است از افزایش وزن و تجمع چربی جلوگیری کند.
یک بررسی بر روی 1111 بزرگسال نشان داد که برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول در روز، شرکت کنندگان 3.7٪ از چربی شکم خود را در طی یک دوره پنج ساله از دست داده اند.
افزایش مصرف فیبر باعث احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود. در حقیقت، افزایش 13 گرم فیبر در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی همراه بود. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها چند نمونه از غذاهای پر فیبر هستند که می توانند چربی سوزی و کاهش وزن را تقویت کنند.
مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید.
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک کند. کربوهیدرات تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند که می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود، که در نتیجه شاید گرسنگی شما افزایش یابد.
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است با افزایش چربی شکم همراه باشد. برعکس، یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل با شاخص توده بدن پایین تر و وزن بدن همراه با دور کمر کمتر همراه است.
برای بهترین نتیجه، میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده از شیرینی ها، غذاهای فرآوری شده، پاستا، نان های سفید و غلات صبحانه را کاهش دهید. آنها را با غلات کامل مانند گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، جو و جو دو سر جایگزین کنید.
کاردیو خود را افزایش دهید.
کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز گفته می شود، یکی از رایج ترین اشکال ورزشی است. به هر نوع ورزشی که به طور خاص باعث عملکرد بهتر قلب و ریه می شود، کاردیو می گویند. افزودن کاردیو به برنامه های روزمره ممکن است یکی از موثرترین راه ها برای افزایش چربی سوزی باشد.
بررسی ها نشان داده است که ورزش هوازی می تواند باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی شکم، دور کمر و چربی بدن شود. بیشتر تحقیقات، بین 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط یا شدید در هفته یا تقریباً 20 تا 40 دقیقه ورزش قلبی را به طور روزانه توصیه می كنند. دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا فقط چند نمونه از برخی تمرینات قلبی است. این تمرینات می توانند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کنند.
قهوه بنوشید.
به عنوان یکی دیگر از راهکارهای 13 روش فوری چربی سوزی می توانید نوشیدن قهوه را در نظر بگیرید. کافئین تقریباً در هر مکمل چربی سوز یک ماده اصلی است و دلیل خوبی هم دارد.
کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند، متابولیسم را افزایش می دهد و تجزیه اسیدهای چرب را تقویت می کند. در حقیقت، بررسی ها نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند به طور موقت باعث افزایش مصرف انرژی و افزایش 3 تا 11٪ متابولیسم شود.
برای به حداکثر رساندن فواید قهوه برای سلامتی، از خامه و شکر همراه با قهوه صرف نظر کنید. در عوض، آن را با مقدار کمی شیر میل کنید تا از جمع شدن کالری اضافی جلوگیری شود.
تمرین با شدت بالا را امتحان کنید.
تمرین با شدت زیاد که به آن HIIT نیز گفته می شود، نوعی تمرین است که برای افزایش ضربان قلب، شروع سریع فعالیت بعد از بهبودی همراه هستند. بررسی ها نشان می دهد که HIIT می تواند به طرز باورنکردنی در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن موثر باشد.
یک بررسی نشان داد که مردان جوانی که به مدت 20 دقیقه و در هفته سه بار HIIT انجام می دهند، به طور متوسط 2 کیلوگرم چربی بدن در طی یک دوره 12 هفته را حتی بدون تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی آنها از دست دادند. آنها همچنین 17 درصد کاهش چربی شکم و همچنین کاهش چشمگیر دور کمر را تجربه کردند. HIIT همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در مدت زمان کمتری نسبت به سایر انواع کاردیو، کالری بسوزانید.
آخرین دیدگاه‌ها