بهترین منابع غذایی ید چیست؟

بهترین مواد غذایی یددار را بشناسید تا با مصرف آنها در رژیم غذایی خود بتوانید از کمبود ید در بدن خود پیشگیری کنید. ما در این مقاله پزشکت، 11 مواد غذایی یددار را بررسی کرده ایم. حدود 2 میلیارد نفر در جهان از کمبود ید رنج می برند. این کمبود، اگر اصلاح نشود، می تواند منجر به آسیب مغزی و عقب ماندگی ذهنی غیرقابل برگشت شود. ما مطمئن هستیم که شما نمی خواهید یکی از آنها باشید. بدن شما برای تولید هورمون های تیروئید به ید نیاز دارد. این هورمون ها به تنظیم متابولیسم و ​​بسیاری از عملکردهای دیگر کمک می کنند. دریافت نکردن ید کافی می‌تواند منجر به عواقب شدید شود. در بزرگسالان، می‌تواند به معنای مه‌آلودگی شدید ذهنی و ناتوانی در تفکر واضح باشد. بهترین راه برای جلوگیری از این امر، مصرف کافی غذاهای غنی از ید است.

چرا ید و شناخت مواد غذایی ید دار مهم است؟

برای درک این موضوع، باید به عملکرد غده تیروئید نگاه کنیم. این اندام در جلوی گردن و زیر جعبه صدا یا حنجره قرار دارد. نقش مهمی در متابولیسم، رشد و تکامل بدن انسان دارد. این غده با ترشح مقدار ثابتی از هورمون های تیروئید (T3 و T4) در خون به این امر دست می یابد.

غده تیروئید برای عملکرد در سطوح بهینه خود به ید کافی نیاز دارد. کمبود ید می تواند منجر به کم کاری تیروئید شود که در آن غده به اندازه کافی هورمون تولید نمی کند. این منجر به اثرات نامطلوب می شود. این بیماری به گواتر معروف است که با تورم غیر طبیعی گردن مشخص می شود. یکی از راه‌های جلوگیری از هر یک از این موارد، اطمینان از مصرف مقادیر کافی ید است. بیایید به غذاهای مملو از این ماده مغذی نگاه کنیم.

در صورت لزوم می توانید با متخصص داخلی و غدد آنلاین در پزشکت همین الان مشورت کنید.

غذاهای غنی از ید کدامند؟

 

ماهی کاد یکی دیگر از مواد غذایی یددار

3 اونس کاد حاوی 99 میکروگرم ید است که 66 درصد از RDA این ماده مغذی را تامین می کند. ماهی کاد چربی و کالری نسبتا کمی دارد، اما سرشار از ید است. اما مقدار ید در ماهی ماهی به منطقه ای که ماهی در آن صید می شود بستگی دارد. کبد ماهی به دلیل داشتن امگا 3 نیز شناخته شده است. اگرچه به اندازه ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیست، اما مطالعات نشان می دهد که می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی نیز کمک کند.

جلبک دریایی یکی از مواد غذایی یددار

1 گرم جلبک دریایی می تواند بین 16 تا 2984 میکروگرم ید داشته باشد که 11 تا 1989 درصد از RDA این ماده مغذی را تامین می کند. مطالعات نشان داده که مکمل‌های جلبک دریایی می‌تواند به ویژه در زنان دارای کمبود ید وضعیت ید را افزایش دهد. پس از مصرف مکمل، غلظت سرمی هورمون های تیروئید افزایش یافته بود. جلبک دریایی نیز خوش طعم است و می توانید آن را به عنوان یک غذای کامل برای مبارزه با کمبود ید مصرف کنید. ژاپنی ها اتفاقا بیشترین ید (به شکل جلبک دریایی) را در جهان مصرف می کنند. طبق مطالعات، این می تواند دلیل امید به زندگی بالا و بروز شگفت آور کمتر برخی از انواع سرطان باشد.

شیر یکی دیگر از مواد غذایی یددار

 فنجان شیر حاوی 56 میکروگرم ید است که 37 درصد از RDA این ماده مغذی را تامین می کند. شیر یکی از کمک‌کننده‌های اصلی ید به رژیم غذایی آمریکایی‌ها است. ید در شیر مادر نیز وجود دارد. نوزادان ید مورد نیاز خود را از مادر دریافت می کنند. این ماده مغذی به رشد عصبی نوزاد کمک می کند.

سوالی داری؟ کلیک کن. ویزیت آنلاین با بهترین متخصصان غدد و داخلی  

تخم مرغ

1 تخم مرغ بزرگ حاوی 24 میکروگرم ید است که 16 درصد از RDA این ماده مغذی را تامین می کند. تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. مصرف تخم مرغ در جمعیت های سالم با بهبود سلامت متابولیک قلبی مرتبط بود. مصرف منظم تخم مرغ همچنین باعث افزایش سطح کلسترول خوب می شود. مطالعات نشان می دهد که اکثر ید موجود در تخم مرغ در زرده وجود دارد.

نمک یددار یکی دیگر از مواد غذایی یددار

یک و نبم گرم نمک یددار حاوی 71 میکروگرم ید است که 47 درصد از RDA ماده مغذی را تامین می کند. در حدود سال 1920 بود که کشورهای سراسر جهان شروع به ید زدن نمک ملت خود کردند. این به رفع کمبود ید تا حد زیادی کمک کرد (البته هنوز راه زیادی در پیش است). امروزه 90 درصد از جمعیت ایالات متحده به نمک یددار دسترسی دارند. یدزدایی نمک در حال حاضر یک رویکرد مفید برای کاهش کمبود ید در جمعیت ها در نظر گرفته می شود. حد بالایی ید 1100 میکروگرم است و این معادل حدود چهار قاشق چایخوری (23 گرم) نمک خوراکی یددار است. اما، ما به شما توصیه نمی کنیم که برای دوز روزانه ید خود زیاد به نمک وابسته باشید.

میگو

3 اونس میگو حاوی 35 میکروگرم ید است که 23 درصد از RDA این ماده مغذی را تامین می کند. این غذای دریایی محبوب نیز سرشار از ید است. اما مطمئن شوید که میگو را همراه با پوسته آن مصرف کنید، زیرا این پوسته حاوی غلظت های بالاتر ید است.

میگو همچنین حاوی آستاگزانتین است، یک آنتی اکسیدان مهم که به آن رنگ قرمز مشخص می دهد. آستاگزانتین رادیکال های آزاد را از بین می برد و در انجام این کار از بتاکاروتن، یک کاروتنوئید قوی موثرتر است. مکمل های غذایی با آستاگزانتین از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.

ماکارونی

1 فنجان ماکارونی آب پز و غنی شده حاوی 27 میکروگرم ید است که 18 درصد از RDA این ماده مغذی را تامین می کند. این ماکارونی خشک ساخته شده از گندم دوروم می تواند از راه های دیگری نیز برای شما مفید باشد. ماکارونی حاوی یک ماده مغذی مهم دیگر است. فیبر به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کند و قند خون را تنظیم می کند. اکثر مارک های ماکارونی ممکن است با آهن نیز غنی شده باشند که ایمنی را تقویت می کند و باعث انتقال اکسیژن در سراسر بدن می شود.

ماهی تن

1 تن ماهی کنسرو شده حاوی 17 میکروگرم ید است که 11 درصد از RDA این ماده مغذی را تامین می کند. ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی تن همچنین سلامت مغز را تقویت می کند و ممکن است به پیشگیری از بیماری های مرتبط با مغز مانند افسردگی کمک کند. ماهی های کم چرب دارای بالاترین میزان ید هستند. اما ماهی تن ماهی چرب‌تر است، بنابراین حاوی ید نسبتاً کمتری نسبت به ماهی کاد است.

ذرت

½ فنجان ذرت حاوی 14 میکروگرم ید است که 9 درصد از RDA این ماده مغذی را تامین می کند. ذرت را می توان به عنوان میان وعده میل کرد. کاملا مغذی است. در یک مطالعه مشخص شد ذرت در بین سایر غلات مغذی ترین است. بالاترین محتوای فنلی را داشت. همچنین بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی را از خود نشان داد.

آلو خشک

5 آلوی خشک حاوی 13 میکروگرم ید است که 9 درصد از RDA ماده مغذی را تامین می کند. آلو همچنین به دلیل قندهای ساده ای که دارد، منبع خوبی برای انرژی است. اما این قندها احتمالاً به دلیل محتوای بالای فیبر، فروکتوز و سوربیتول، منجر به افزایش قند خون نمی‌شوند. آنها همچنین حاوی ترکیبات فنلی خاصی هستند که ممکن است جذب گلوکز را به تاخیر بیندازند. همچنین مشخص شد که این ترکیبات فنلی موجود در آلو از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

جهت مشاوره سریع و آسان با بهترین متخصصان آنلاین تغذیه کلیک کنید.

لوبیا لیما

½ فنجان لوبیا لیما آب پز شده حاوی 8 میکروگرم ید است که 5 درصد از RDA این ماده مغذی را تامین می کند. علاوه بر این، در میان حبوبات، لوبیا لیما حاوی بالاترین غلظت آهن است. این ماده معدنی ایمنی را تقویت می کند و باعث تولید خون می شود.

فیبر موجود در لوبیا لیما شما را سیر نگه می دارد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. این فیبر همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

همانطور که دیدید، به استثنای نمک، همه غذاهای لیست بالا فواید زیادی دارند. این بدان معناست که همانطور که سعی می کنید ید بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، سایر مواد مغذی مفید را نیز بیشتر مصرف می کنید. در نتیجه، سالم تر و عاری از هر گونه کمبودی خواهید بود.

کمبود ید چیست؟

با توجه به اینکه ما از نمک یددار در بیشتر مواد غذایی خود استفاده می کنیم، کمبود ید نادر است. افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از ید مصرف نمی کنند، ممکن است از کمبود آن رنج ببرند. زنان باردار در معرض خطر بیشتری هستند زیرا به دوز بیشتری از ید نیاز دارند.

مهمترین عملکرد ید در بدن انسان، ارتقاء عملکرد بهینه غده تیروئید است. کمبود ید می تواند باعث کم کاری تیروئید شود، وضعیتی که در آن غدد تیروئید فرد به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمی کند. این هورمون در رشد، بهبودی و متابولیسم مغز نقش دارد.

کمبود ید می تواند منجر به علائم زیر شود:

• ضعف
• ریزش مو
• خشکی پوست
• خستگی مکرر
• عوارض دوران بارداری
• مشکلات یادگیری یا حافظه
• گردن متورم (در موارد شدید)

مصرف غذاهای غنی از ید می تواند از کمبود ید جلوگیری کند. دوز مورد نیاز، عبارتند از:

سن	مرد/زن	بارداری	شیردهی
تولد تا 6 ماهگی	110 میکروگرم
7 تا 12 ماه	130 میکروگرم
1 تا 3 سال	90 میکروگرم
4 تا 8 سال	90 میکروگرم
9 تا 13 سال	120 میکروگرم
14 تا 18 سال	150 میکروگرم
19+ سال	150 میکروگرم	220 میکروگرم	290 میکروگرم

عدم تامین نیاز روزانه می تواند منجر به کمبود ید شود و شایع ترین عارضه مرتبط با آن کم کاری تیروئید است. از هر 100 نفر در ایالات متحده پنج نفر از کم کاری تیروئید رنج می برند، اگرچه اکثر موارد خفیف هستند. موارد شدید این بیماری می تواند منجر به علائم بارزتر کمبود ید شود.

نکته ای در مورد کم کاری تیروئید

کم کاری تیروئید یک بیماری شایع است. اما مواردی وجود دارد که علائم می تواند شدید شود. اگر شما یکی از آنها هستید، نگران نباشید. زیرا به راحتی می توانید با کم کاری تیروئید مقابله کنید.

استرس را کاهش دهید. استرس می تواند به غده تیروئید شما آسیب برساند. چندین مطالعه نشان داده اند که عوامل استرس زا روانی و فیزیولوژیکی می توانند تغییرات ایمونولوژیک را القا کنند. استرس بر سیستم ایمنی فرد تأثیر می گذارد – و این ممکن است به بیماری های خود ایمنی مانند کم کاری تیروئید کمک کند.

خواب مناسب داشته باشید. وقتی از خواب بیدار می شوید، باید احساس شادابی و آرامش داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که خواب موج آهسته (یکی از عمیق ترین مراحل خواب) در افراد مبتلا به کم کاری تیروئید تحت تأثیر قرار می گیرد. کاهش خواب می تواند وضعیت شما را تشدید کند. کمبود خواب نیز می تواند باعث استرس شود که می تواند علائم را تشدید کند.

حرکت کنید. ورزش مهم است، و بیشتر زمانی که تشخیص داده می شود کم کاری تیروئید دارید. بیماری تیروئید بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. ورزش منظم متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا با این وضعیت بهتر مقابله کنید. مطالعات همچنین نشان می دهد که ورزش هوازی منظم می تواند سطح هورمون های تیروئید در گردش را بهبود بخشد.

از خانواده و دوستان خود نیز حمایت کنید. این می تواند به تقویت خلق و خوی شما و جلوگیری از علائم تنبلی یا افسردگی کمک کند. علاوه بر دارو، غذاهای غنی از ید را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین، از غذاهای غنی از سلنیوم (مانند آجیل برزیلی) استفاده کنید، زیرا این ماده معدنی مهمی است که از عملکرد تیروئید پشتیبانی می کند.

عوارض مصرف ید اضافی چیست؟

مصرف بیش از حد ید می تواند خطر ابتلا به مشکلات تیروئید را افزایش دهد، به ویژه در دوران بارداری و شیردهی. لطفا دوز ید خود را کنترل کنید. ید بیش از حد می تواند منجر به تشدید علائم در افراد مبتلا به بیماری تیروئید شود. لطفا با پزشک خود مشورت کنید و از دوز توصیه شده تجاوز نکنید.

سخن آخر

مانند هر ماده مغذی دیگری، ید نیز نقش خود را ایفا می کند. گنجاندن غذاهای ذکر شده در این مقاله در رژیم غذایی نه تنها خطر کمبود ید را کاهش می دهد، بلکه سایر مواد مغذی مفید را نیز ارائه می دهد. مقابله با کم کاری تیروئید آسان است. با مراقبت مناسب، شما حتی می توانید سالم تر از همسالان خود باشید! قبل از بستن، چیز دیگری وجود دارد که باید بدانید. مطمئناً ید مهم است. اما زیاده روی در آن می تواند مضر باشد.