خروپف می تواند یک موضوع دردناک برای کسی که کنار شما می خوابد، هم اتاقی ها و اعضای خانواده باشد. این وضعیت حتی می تواند باعث اختلال در خواب در اطرافیان شود و فرد را مجبور کند در اتاق خواب های جداگانه بخوابند. برای همین اکثر افرادی که خروپف زیادی را تجربه می کنند به دنبال راهکارهایی برای کاهش و تسکین علائم خود هستند. از طرفی هم تشخیص روش ها و گزینه های درمانی برای کاهش خروپف که بر اساس شواهد علمی بتوان آنها را ثابت کرد، بسیار دشوار است.
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات دهان و گلو می تواند به تقویت عضلات اطراف راه هوایی کمک کند تا خروپف آنقدرها مکرر یا پر سر و صدا نباشد. به همین ترتیب، نشان داده شده است که همین تمرینات دهان و گلو، آپنه انسدادی خواب خفیف تا متوسط را بهبود می بخشد. به این تمرینات دهان “درمان میو عملکردی” یا “تمرینات اوروفارنکس” نیز می گویند. غالباً توسط یک درمانگر myofunctional با تجربه آموزش داده می شود.
مانند هر نوع رژیم تمرینی، تاثیرگذاری این تمرینات دهانی نیاز به زمان و تلاش دارد. اما تعداد زیادی از بیماران گزارش داده اند هنگامی که این تمرینات را به درستی انجام می دهند، منجر به کاهش خروپف و خواب بهتر آنها می شود.
چرا ما خروپف می کنیم و یا آپنه انسدادی خواب داریم؟
در طول خواب، فضای پشت زبان ما باریک و بافت اطراف آن شل و آرام می شود. هنگامی که هوا در هنگام تنفس به داخل و خارج وارد می شود، بافت تحریک می شود و مانند پرچمی که در باد می تازد، سر و صدایی ایجاد می کند. خروپف زمانی اتفاق می افتد که جریان هوای تنفسی باعث ارتعاش بافت فلاپی پشت گلو شود.
آپنه انسدادی خواب زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌های فلاپی پشت گلو تا جایی شل می‌شوند که ماهیچه‌ها تقریباً یا به طور کامل راه هوایی را می‌بندند. این خواب را مختل می کند و می تواند باعث کاهش اکسیژن در طول خواب شود.
چگونه ورزش های دهان می توانند به توقف خروپف و آپنه خواب کمک کنند؟
خروپف و آپنه انسدادی خواب به دلیل شل شدن عضلات راه هوایی، وضعیت نامناسب زبان (“حالت زبان”) و تنفس از طریق دهان در طول خواب رخ می دهد. ورزش‌های دهان و گلو می‌توانند راه هوایی و ماهیچه‌های زبان و در عین حال تنفس از طریق بینی را تقویت کنند.
تمرینات منظم دهان و گلو نیز به عضلات دهان و راه هوایی شما قدرت می بخشد. عضلاتی که کشیده تر می شوند کمتر دچار فلاپی و ارتعاش می شوند.
از نظر فنی، این تمرینات “درمان میو عملکردی” یا “تمرینات اوروفارنکس” نامیده می شوند. اوروفارنکس ناحیه ای در پشت دهان است که شامل پشت زبان، کناره های گلو، لوزه ها، آدنوئیدها و کام نرم (قسمت عضلانی نرم در پشت سقف دهان) می شود.
محققان دریافته اند انجام تمرینات مکرر اوروفارنکس در حالی که بیدار هستید می تواند به جلوگیری از شل شدن و لرزش بیش از حد بافت در طول خواب کمک کند. چندین بررسی نشان می دهد تقویت این عضلات، خروپف و اشکال خفیف تر آپنه انسدادی خواب را کاهش می دهند.
ورزش های دهان و گلو برای چه کسانی موثر است؟
فواید این تمرینات (“درمان عملکردی”) به طور گسترده در افرادی که خروپف می کنند یا آپنه انسدادی خواب خفیف تا متوسط دارند مورد مطالعه قرار گرفته است. بیشترین مزیت درمان میوفنشنال در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب زمانی است که این تمرینات همراه با دستگاه CPAP یا بعد از جراحی استفاده شوند.
توجه به این نکته ضروری است که حتی برای خروپف خفیف، تمرینات دهان و گلو همیشه موثر نیستند. عوامل فردی، مانند اندازه و شکل دهان، زبان و گلوی فرد، ممکن است بر عملکرد این تمرینات تأثیر بگذارد.
اگر خروپف فرد مربوط به الکل یا استفاده از داروهای آرام بخش باشد که باعث شل شدن عضلات پشت گلو می شود، تمرینات اوروفارنکس ممکن است کمتر موثر باشد.
هر چند وقت یکبار برای خروپف یا آپنه خواب نیاز به انجام تمرینات دهانی دارید؟
بر اساس تحقیقات موجود، بهترین گزینه انجام تمرینات دهانی حداقل به مدت 10 دقیقه در روز به مدت سه ماه است تا متوجه کاهش خروپف یا OSA شوید. اکثر افراد این تمرینات را دو تا سه بار در روز انجام می دهند.
اکثر مطالعات تحقیقاتی بعد از 3 ماه فواید را نشان می دهند. بررسی ها نشان می دهد که انجام تمرینات میوفنکشنال به عنوان بخشی از یک بازی گوشی هوشمند به مدت حداقل 15 دقیقه در روز در بهبود خروپف موثر است.
مانند هر تمرین دیگری، عضله سازی به زمان نیاز دارد، بنابراین نباید انتظار داشته باشید که تمرینات ضد خروپف یک شبه موثر واقع شوند. خوبی در مورد این تمرینات این است که شما به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارید. تقریباً در هر جایی می توانید آنها را انجام دهید.
آیا ورزش های دهان و گلو عوارض جانبی دارند؟
برخی از افراد ممکن است درمان میو کارکردی را خسته کننده یا بی اثر بدانند، اما آنها عملاً هیچ نقطه ضعف فیزیکی ندارد. اگر افراد به جای سایر درمان هایی که برای خروپف و آپنه انسدادی خواب تجویز می شوند، از ورزش های دهان استفاده کنند، ممکن است عوارضی برای آنها داشته باشد. برای همین آنها باید در کنار سایز گزینه های درمانی انجام گیرند. توصیه می شود قبل از شروع یا توقف هر نوع درمان برای خروپف یا آپنه خواب با پزشک مشورت کنید.
چه ورزش های دهانی می تواند به توقف خروپف کمک کند؟
انواع مختلفی از تمرینات برای تقویت زبان، عضلات صورت و گلو از طریق تکنیک های تمرینی خاص وجود دارد. هر یک از این تمرینات را می توان به روش های مختلف در کنار هم قرار داد و دو تا سه بار در روز انجام داد. آنها عبارتند از:
تمرینات زبان
تمرین زبان شماره 1:
نوک زبان خود را در برابر پشت دندان های جلویی بالا قرار دهید. زبان خود را به آرامی به سمت عقب بلغزانید و نوک آن در امتداد سقف دهان حرکت می کند. 5-10 بار تکرار کنید. این کار ماهیچه های زبان و گلو شما را تقویت می کند.
کشش زبان: تمرین زبان شماره 2
تا جایی که می توانید زبان خود را بیرون بیاورید. سعی کنید در حالی که به سقف نگاه می کنید با زبان چانه خود را لمس کنید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و مدت زمان را به تدریج افزایش دهید. 5 بار تکرار کنید. این ورزش می تواند قدرت زبان را افزایش دهد.
فشار دادن زبان به بالا: تمرین زبان شماره 3
زبان خود را به سمت بالا به سقف دهان خود بچسبانید و کل زبان خود را به آن فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار این تمرینات را تکرار کنید. این ورزش می تواند لحن و قدرت زبان و کام نرم را تقویت کند.
فشاردادن زبان: تمرین زبان شماره 4
نوک زبان خود را در برابر دندان های جلویی پایینی قرار دهید و سپس پشت زبان خود را صاف به کف دهان فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید. این تمرینات لحن و قدرت زبان و کام نرم را بهبود می بخشد.
تمرینات صورت
تمرینات دهانی عضلات صورت شما را درگیر می کند تا از خروپف جلوگیری شود. این تمرینات را می توان چندین بار در روز انجام داد.
قلاب گونه: تمرین صورت شماره 1
با استفاده از انگشت قلاب شده گونه راست خود را به آرامی به سمت بیرون بکشید و سپس با استفاده از عضلات صورت گونه خود را به سمت داخل بکشید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید. این تمرین به بسته شدن دهان هنگام تنفس کمک می کند.
تمرین صورت شماره 2
با فشار دادن لب ها، دهان خود را محکم ببندید. سپس دهان خود را باز کنید، فک و لب های خود را شل کنید. 10 بار تکرار کنید. هدف این تمرین بهبود تون و قدرت فک و عضلات صورت و گلو است.
تنفس از طریق بینی
در حالی که دهان خود را می بندید و فک خود را شل کردید، از طریق بینی نفس بکشید. سپس یک انگشت یا بند انگشت را بردارید و یک سوراخ بینی را ببندید. به آرامی از سوراخ بینی باز نفس بکشید. این کار را حدود 10 بار در حالی که به طور متناوب بین سوراخ های بینی قرار می دهید تکرار کنید. ین تمرین تنفس بینی را بهبود می بخشد که باعث تثبیت راه هوایی در هنگام خواب می شود.
تلفظ صداهای مصوت
گفتن صداهای صدادار مختلف ماهیچه های گلو را درگیر می کند. بنابراین تکرار عمدی این صداها می تواند به تقویت آن عضلات کمک کند.
صداهای مصوت را تکرار کنید. با گفتن هر کدام به طور معمول شروع و سپس تنظیم کنید که چقدر صدا را تکرار یا با چه سرعتی آن را بیان می کنید. همان صدا را 10 یا 20 بار پشت سر هم تکرار کنید و سپس به صدای دیگری تغییر دهید.
آواز خواندن
ترانه خواندن چندین ماهیچه در دهان و گلو را فعال می کند و شامل تلفظ صداهای مختلف از جمله مصوت ها می شود. تحقیقات نشان ی دهد که آموزش متمرکز آواز خواندن ممکن است خروپف را کاهش دهد. هنگام آواز، سعی کنید به جای خواندن اشعار معمولی، روی تکرار و تلفظ قوی صداهای فردی تمرکز کنید.
چه زمانی در مورد خروپف باید به پزشک مراجعه کرد؟
برخی از موارد خروپف نشان دهنده آپنه انسدادی خواب، یک اختلال خواب زمینه ای است. عدم درمان آپنه خواب می تواند عوارض جدی برای سلامتی داشته باشد. اگر هر یک از این عوامل خطر را دارید بهتر است برای تشخیص علت و درمان آن سریعا به پزشک مراجعه کنید:
- فشار خون بالا
- سردردهای صبحگاهی
- چاقی یا افزایش وزن اخیر
- خواب آلودگی یا خستگی قابل توجه در طول روز
- تغییرات خلقی، کند شدن تفکر، یا کاهش دامنه توجه
- خروپفی که شبیه نفس نفس زدن است.
در حالی که تمرینات دهان یک درمان خانگی امیدوارکننده است، اما راه حلی برای تمام خروپف یا آپنه انسدادی خواب محسوب نمی شوند. حتی زمانی که مفید باشد، بهتر است با سایر درمان هایی که توسط پزشک توصیه می شود ترکیب شوند. این تمرینات دهان مشابه تمریناتی است که اغلب به عنوان بخشی از گفتار درمانی انجام می شود. افرادی که به دنبال توصیه های خاص در مورد نحوه انجام این تمرینات هستند می توانند از پزشک خود برای ارجاع به یک گفتاردرمانگر یا فردی با تجربه در تمرینات تقویت دهان، زبان و گلو کمک بگیرند.
آخرین دیدگاه‌ها