حالت تدافعی چیست؟

حالت تدافعی هم به یک احساس و هم به یک رفتار اشاره دارد. این حالت معمولاً زمانی ایجاد می شود که احساس می کنید کسی از شما انتقاد می کند و منجر به شرم، غم و عصبانیت می شود. هدف از رفتارهای تدافعی این است که شما را از احساس آسیب دیدگی و احساس شرم منحرف کند. هدف (چه متوجه شوید چه ندانید) این است که توجه خود را به اشتباهات طرف مقابل معطوف کنید تا به نوبه خود در لحظه احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.

در حالی که رفتارهای تدافعی ممکن است به شما کمک کند در کوتاه مدت احساس بهتری داشته باشید، در درازمدت به طور کلی منجر به بدتر شدن احساس شما می شود.

همانطور که به عیوب طرف مقابل اشاره می کنید، در نهایت باعث می شوید که طرف مقابل نیز حالت تدافعی داشته باشد. این منجر به یک چرخه معیوب از رفتار دفاعی رفت و برگشتی می شود که هیچ یک از شما ندیده اید (یا احتمالاً حتی متوجه آن نشده اید).

علائم حالت تدافعی کدامند؟

آیا مطمئن نیستید که رفتار دفاعی دارید یا خیر؟ بیایید نگاهی به برخی از نشانه‌های رایجی بیندازیم که نشان می‌دهد شما حالت تدافعی دارید.

وقتی احساس می کنید مورد انتقاد قرار می گیرید، آیا هر یک از رفتارهای زیر را انجام می دهید؟ فهرست را بخوانید و ببینید آیا موردی با شما همخوانی دارد یا خیر:

• سعی می کنید اعمال خود را توجیه کنید.
• برای هر چیزی که از شما انتقاد می شود بهانه می آورید.
• به طرف مقابل می گویید احساسات و نظرات خودش را نگوید.
• از گوش دادن به صحبت های طرف مقابل خودداری می کنید.
• طرف مقابل را به خاطر چیزی که از شما انتقاد می کند سرزنش می کنید.
• چیزهای گذشته را که طرف مقابل اشتباه کرده است را مطرح می کنید و از صحبت در مورد موضوع فعلی خودداری می کنید.

چرا بعضی ها حالت تدافعی دارند؟

اگر شروع به تشخیص حالت تدافعی در خود کرده اید، ممکن است تعجب کنید که چرا حالت تدافعی شما شروع شد، چه چیزی باعث آن شد و چه چیزی ممکن است زمینه ساز و عامل خطری برای بروز آن باشد.

برخی از علل یا منشأهای معمول تدافعی بودن، عبارتند از:

• واکنش به احساس ناامنی یا ترس. به عنوان مثال، اگر در کودکی مورد آزار و اذیت قرار گرفته اید، ممکن است خودتان به یک قلدر تبدیل شوید تا با ایجاد یک توهم امنیت در لحظه احساس قدرت بیشتری کنید.
• واکنش به تروما یا سوء استفاده در اوایل دوران کودکی. بار دیگر، تدافعی بودن راهی برای احساس قدرتمندتر شدن است.
• واکنش به اضطراب یا ناتوانی در قاطعیت. اگر مهارت‌های برقراری ارتباط قاطعانه را ندارید یا از نظر اجتماعی مضطرب هستید، ممکن است رفتار شما به رفتار دفاعی تبدیل شود.
• واکنش به شرم یا احساس گناه. اگر در مورد چیزی احساس گناه می کنید و شخص دیگری موضوع مرتبطی را مطرح می کند، ممکن است به شیوه ای تدافعی پاسخ دهید.
• واکنشی به پنهان کردن حقیقت. اگر بخواهید حقیقت را در مورد چیزی پنهان کنید یا دروغ بگویید، ممکن است حالت تدافعی به خود بگیرید.
• واکنشی به حمله به شخصیت یا رفتار شما. اگر احساس می کنید که باید اقداماتی را که انجام داده اید یا برخی از جنبه های شخصیت خود را توجیه کنید، ممکن است به شیوه ای تدافعی پاسخ دهید.
• واکنشی به احساس درماندگی برای تغییر. اگر کسی به بخشی از شما اشاره کرد که می خواهید تغییر دهید اما در مورد آن احساس درماندگی می کنید، ممکن است به شیوه ای تدافعی پاسخ دهید.
• نشانه یک اختلال سلامت روان. گاهی اوقات، حالت تدافعی بخشی از یک مشکل سلامت روان بزرگتر مانند اختلال شخصیت، اختلالات خوردن و غیره است.
• یک رفتار آموخته شده حالت تدافعی همچنین می تواند چیزی باشد که از والدین یا همسر به عنوان راهی برای برقراری ارتباط با دیگران یاد می گیرید.

انواع حالت تدافعی را بشناسید.

به طور کلی، حالت تدافعی معمولاً ناشی از علل روانی اجتماعی است تا علل بیولوژیکی یا شیمیایی. این راهی برای ارتباط با جهان است که معمولاً ریشه در تجربیات زندگی یا زمینه اجتماعی دارد. اکنون که علائم تدافعی بودن را می دانید، ممکن است از خود بپرسید که آیا انواع مختلفی از حالت تدافعی وجود دارد یا خیر.

در واقع، سبک های مختلف دفاعی بودن وجود دارد. ببینید آیا هر یک از انواع دفاعی زیر با شما طنین انداز می شود یا خیر:

• حمله Ad hominem: حمله به طرف مقابل برای بی اعتبار کردن او.
• رفتار بی‌صدا: صحبت نکردن با کسی به خاطر انتقاد از شما.
• اجبار طرف مقابل با انکار انجام کارها یا دروغ در مورد انجام کارها، عقل یا حافظه خود را زیر سوال ببرد. این معمولاً شامل القای این است که طرف مقابل غیرمنطقی است یا به درستی فکر نمی کند.
• سرزنش یا پرخاشگری: برای هر چیزی که مورد انتقاد قرار می گیرید، سرزنش را به گردن دیگران بیندازید.
• قربانی بی گناه: با انتقاد موافق هستید اما بعد گریه و خود را سرزنش می کنید تا طرف مقابل احساس گناه کند و همدردی کند (و از انتقادات بعدی جلوگیری کند).

حالت تدافعی داشتن چه اثراتی بر زندگی افراد دارد؟

اگر در حالت تدافعی مشکل دارید، پس می دانید که می تواند تأثیر منفی بر زندگی شما داشته باشد. شاید احساس می کنید که گیر کرده اید و نمی توانید رفتار دفاعی خود را تغییر دهید، حتی اگر در درازمدت باعث بدتر شدن احساس شما شود.

برخی از تأثیرات منفی که عمل تدافعی می تواند بر زندگی شما داشته باشد، عبارتند از:

• شما به گونه ای رفتار نمی کنید که با شخصی که می خواهید باشید یا با آن چیزی که فکر می کردید زندگی شما به آن تبدیل شود، همسو باشد.
• در نهایت بدون اینکه قصد انجام این کار را داشته باشید باعث می‌شوید دیگران احساس بدی کنند و این باعث می‌شود که احساس بدتری داشته باشید.
• موقعیت‌ها را بیشتر از آنچه لازم است متشنج و خصمانه می‌کنید و به نظر می‌رسد همه چیز به مشاجره یا دعوا تبدیل می‌شود.
• شما در نهایت احساس می کنید که یک فرد طرد شده هستید و هر کجا که می روید با هیچ کس سازگار نیستید. در نهایت به دلیل رفتار دفاعی خود احساس بدتری خواهید داشت.
• مشکلات هرگز حل نمی شوند؛ در عوض، فقط احساس می شود که شما به تکرار همان مسائل ادامه می دهید. با گذشت زمان، حسن نیت و همدلی شما نسبت به دیگران از بین می رود.
• شما در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرید که سنگ‌اندازی می‌کنند، جایی که افراد دیگر به دلیل رفتار دفاعی شما از تغییر خودداری می‌کنند. به طور کلی، شما اغلب اوقات احساس منفی می کنید و توانایی خود را برای دیدن نکات مثبت در هر چیزی در زندگی خود از دست می دهید.

چگونه حالت تدافعی خود را از بین ببریم؟

آیا می‌پرسید چگونه کمتر حالت تدافعی داشته باشیم؟ تعدادی از استراتژی ها و تکنیک های مقابله ای وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به احساس کمتر تدافعی استفاده کنید، که باعث می شود رفتار دفاعی کمتری داشته باشید. در زیر ایده‌هایی وجود دارد که می‌توانند شما را در مسیری به سمت کم‌تر تدافعی شروع کنید.

از حالت دفاعی خود آگاه شوید.

اولین قدم برای متوقف کردن رفتار دفاعی خود این است که واقعاً از زمان وقوع آن آگاه شوید. اجتناب از رویارویی با رفتار خود یا اذعان به اینکه رفتاری تدافعی دارید، آسان است. در عوض، سعی کنید در لحظه به احساس خود و واکنش خود به دیگران توجه کنید. همچنین می‌توانید در پایان هر روز درباره احساسات خود یادداشت کنید و بررسی کنید که موقعیت‌های مختلف چه احساسی در شما ایجاد کرده‌اند یا چگونه واکنش نشان داده‌اید.

احساسات خود را تأیید کنید.

هنگامی که متوجه شدید که چه زمانی حالت تدافعی می گیرید، مهم است که شروع به اعتبار بخشیدن به احساسات خود در هنگام انتقاد کنید. عمل ساده اعتراف به اینکه احساس آسیب، نگرانی، شرم، ترس یا ناامنی می کنید می تواند به خنثی کردن وضعیت کمک کند. به جای اینکه از داشتن این احساسات بدتر شوید، سعی کنید مشکل را تشدید نکنید. در عوض، احساسات را بپذیرید تا بیش از حد روی آنها متمرکز نشوید.

از عمل به احساسات خود بپرهیزید.

همانطور که احساس صدمه دیدن یا احساس شرمندگی خود را تأیید می کنید، و نسبت به احساس خود دلسوزی نشان می دهید، می توانید این واقعیت را نیز تصدیق کنید که نیازی به واکنش تدافعی به انگیزه ندارید.

اگرچه ممکن است منطقی باشد که احساس تدافعی می کنید، اما این بدان معنا نیست که لزوماً باید اقدام کنید. درعوض، می توانید نسبت به احساسی که دارید به خود دلسوزی نشان دهید و تشخیص دهید که هر از گاهی همه چنین احساسی دارند.

آیا بازیگری به صورت تدافعی مطابق با آن چیزی است که شما می خواهید به عنوان یک شخص باشید؟ اگر نه، وقت آن است که نحوه رفتار خود را روشن کنید. هنگامی که احساس می کنید در حال تبدیل شدن به حالت تدافعی هستید، بهترین نسخه از خودتان چگونه می تواند موقعیت را مدیریت کند؟ اگر در مورد این موضوع مطمئن نیستید، از دفترچه یادداشت خود برای نوشتن لیستی از کارهایی که می توانید در لحظه انجام دهید به جای اینکه بر اساس احساسات دفاعی خود عمل کنید، استفاده کنید.

در زیر چند ایده از اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا از عملکرد تدافعی در آینده جلوگیری کنید:

• به طرف مقابل بگویید نظرات او چه احساسی در شما ایجاد می کند و چرا احساس ناراحتی می کنید
• قاطعانه رفتار کنید و از طرف مقابل بدون توجه به انتقادی که انتخاب می کند، احترام بخواهید
• در مورد موضوع بمانید و به جای اینکه منحرف شوید، درباره راه حل های مشکل بحث کنید

حالت تدافعی خود را پیش بینی کنید.

آیا ایده خوبی در مورد اینکه چه زمانی به احتمال زیاد حالت دفاعی دارید دارید؟ شاید در اطراف یک فرد خاص یا در یک موقعیت خاص باشد. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که فهرستی از موقعیت‌هایی تهیه کنید که احتمالاً باعث می‌شوند حالت تدافعی داشته باشید.

احساس غافلگیر شدن یا غافلگیر شدن توسط کسی می تواند احتمال واکنش تدافعی شما را افزایش دهد. بنابراین، اگر بتوانید پیش‌بینی کنید که چه زمانی احتمال وقوع آن بیشتر است، می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که چگونه به خودتان دلسوزی نشان دهید و همچنین می‌خواهید چه واکنشی نشان دهید.

عزت نفس خود را تقویت کنید.

اگر مسائل یا زمینه‌های خاصی از زندگی‌تان وجود دارد که بیشتر در مورد آنها حالت تدافعی دارید، انجام کارهایی که باعث می‌شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا عزت‌ نفس‌ خود را افزایش دهید، ممکن است مفید باشد.

به عنوان مثال، اگر وقتی کسی سلامت جسمی شما را مطرح می کند، احساس بدی دارید، ممکن است اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید اگر از قبل بدانید که در حال انجام هر کاری هستید تا سالم ترین نسخه خود باشید.

به یک درمانگر مراجعه کنید.

اگر با حالت تدافعی دست و پنجه نرم می کنید و به نظر نمی رسد که به تنهایی کنترل آن را به دست آورید، بهتر است برای کار بر روی این موضوع روی درمان یا مشاوره سرمایه گذاری کنید. اگر در رابطه خود حالت تدافعی را تجربه می کنید، این می تواند به ویژه مفید باشد. در واقع، شما حتی می توانید در مشاوره زوجین شرکت کنید تا به عنوان یک زوج روی ارتباط خود کار کنید.

مسئولیت پذیر باشید.

به جای اینکه فوراً به احساسات خود مبنی بر آسیب دیدگی یا احساس انتقاد واکنش نشان دهید، می توانید مسئولیت هر بخشی را که ممکن است در آن موقعیت بر عهده دارید، بپذیرید. به عنوان مثال، اگر از شما خواسته شد کاری را انجام دهید و آن را انجام ندادید، می‌توانید با گفتن این جمله، «حق با شماست، من باید این کار را می‌کردم. معذرت می خواهم.”

اذعان به اینکه شما نقشی در مشکل بازی می کنید به خنثی کردن وضعیت کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که با طرف مقابل برای حل مشکل همکاری کنید.

مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید.

راه دیگر برای مدیریت حالت تدافعی، بهبود مهارت های ارتباطی است. اگر می‌دانید موضوع خاصی همیشه باعث می‌شود شما احساس آسیب یا عصبانیت کنید، قابل قبول است که به طرف مقابل بگویید که نمی‌خواهید درباره آن بحث کنید، مگر اینکه هدف تشخیص راه‌حل باشد.

ادامه بازگویی مشکلات به خاطر مشاجره، ارتباط موثری نیست. برای بهتر شدن در برقراری ارتباط، سعی کنید ابتدا در موقعیت‌های کم خطر تمرین کنید یا تصور کنید که چگونه می‌خواهید قبل از وقوع یک موقعیت ارتباط برقرار کنید. تصور کنید به جای واکنش تدافعی، در حین بحث درباره یک مشکل، آرام و خونسرد بمانید.

روش های سالم مقابله با انتقاد

حالت تدافعی اغلب ترکیبی از مکانیسم های دفاعی است که ما بدون آگاهی از آنها استفاده می کنیم و راهبردهای مقابله ای ناسالم که برای اجتناب از احساسات استرس زا و ناامنی ها انتخاب می کنیم. با این حال، با تمرین، می توانیم از الگوهای خود آگاه تر شویم و راه های جدیدی را برای هدایت واکنش هایمان به انتقاد به سمت نور مثبت تر و سازنده تر بررسی کنیم.

دلسوزی به خود

حالت تدافعی واکنشی است به چیزهایی که احساس می کنیم تهدیدی برای عزت نفس ما هستند. تمرین خودبخشی  به  ما کمک می کند تا کارهایی را که اشتباه انجام داده ایم، بدون احساس شرمندگی که ما را فریب می دهد تا فکر کنیم نمی توانیم تغییر دهیم، تصاحب کنیم. شفقت، به خود شکلی از ذهن آگاهی است که به ما امکان می دهد بدون قضاوت به احساسات خود توجه کنیم، بنابراین می توانیم به جای کنار زدن مشکل، از آنها مراقبت کنیم. به گفته  دکتر کریستین نف ، شفقت به خود سه بخش دارد:

1. مهربانی: زمانی که احساسات منفی را تجربه می کنید به جای نادیده گرفتن درد یا تنبیه خود، با خودتان درک کنید. مانند دوستی که به کمک نیاز دارد با خود رفتار کنید.
2. ارتباط: بدانید که با این مشکل تنها نیستید. هرکسی در مقطعی از زندگی خود با احساسات سخت دست و پنجه نرم می کند و در برخورد با آن ها اشتباهاتی مرتکب شده است.
3. ذهن آگاهی: پذیرای احساسات دشواری باشید که در لحظه تجربه می کنید، بدون اینکه آنها را بزرگتر از آنچه هستند جلوه دهید. بدون اینکه تحت تأثیر واکنش های منفی قرار بگیرید، اذعان کنید که در پریشانی هستید.

قبول مسئولیت

موسسه  گاتمن حالت  تدافعی را یکی از “چهار سوارکار” می نامد که پایان روابط را پیش بینی می کند. این به این دلیل است که خواه اتهام عادلانه باشد یا نباشد، تدافعی به معنای انتقال سرزنش است و نه یافتن راه حل. حالت تدافعی به جای یافتن راهی برای ارتباط با جایی که طرف مقابل آمده است، گفتگوها را به رقابت بر سر اینکه چه کسی درست می گوید، تبدیل می کند. صرف نظر از اینکه چه کسی در مکالمه حالت تدافعی دارد، یک راه خوب برای جلوگیری از سرزنش این است که مسئولیت نقش خود را در موضوع مورد نظر بپذیرید. توصیف مشکلات با استفاده از جملات «من» که دیدگاه شما را برجسته می کند، می تواند باعث شود که بازخورد نسبت به جملات «شما» کمتر متهم کننده به نظر برسد.

یک فرصت به خودتان بدهید.

هاروارد بیزینس ریویو  پیشنهاد می کند قبل از پاسخ دادن به انتقاداتی که شما را در معرض خطر قرار می دهد، سه نفس بکشید:

• 1: اولین واکنش خود را بپذیرید، اما آن را انجام ندهید (که معمولاً برای دفاع از خود در برابر حمله درک شده است).
• 2: واکنش دوم خود را بپذیرید، اما آن را انجام ندهید (که معمولاً برای انتقام گرفتن از طرف مقابل است).
• 3: حالا که به خودتان فرصت دادید تا از خود دفاع کنید و تلافی کنید، سعی کنید راه حلی پیدا کنید.

پیشنهاد دیگری از هاروارد بیزینس ریویو یافتن راه حل این است که «پلاسسر» باشید. این به این معناست که به آنچه طرف مقابل می گوید گوش دهید و سپس روی آن بسازید، مثلاً با پرسیدن اینکه فکر می کنید قدم بعدی باید چه باشد. سعی کنید چیزی شبیه این بپرسید: “می دانم ممکن است از کجا آمده اید، می توانید بیشتر در مورد آن بگویید؟” پرسیدن سؤالات معنی دار باعث می شود که مکالمه همکاری داشته باشد و به طرف مقابل کمک می کند احساس کند شنیده می شود.

چگونه از بروز حالت تدافعی دیگران جلوگیری کنیم؟

ما در مورد اینکه اگر حالت تدافعی دارید چه کاری انجام دهید و چگونه کمتر تدافعی کنید، زیاد صحبت کرده ایم. از سوی دیگر، ممکن است بخواهید بدانید چگونه از وادار کردن دیگران به واکنش تدافعی خودداری کنید. در حالی که درست است که هر فرد مسئول احساسات و واکنش های خود است، نحوه برقراری ارتباط نیز می تواند زمینه را برای واکنش آنها فراهم کند. بیایید نگاهی به چند راه برای جلوگیری از رفتار تدافعی در اطرافیان بیندازیم.

درخواست کنید، انتقاد نه!

به جای اینکه با انتقاد شروع کنید، در عوض سعی کنید آنچه را که می خواهید در قالب یک درخواست تنظیم کنید. این کار را با بیان چیزهای مثبتی که از طرف مقابل نیاز دارید انجام دهید.

برای مثال، اگر می‌خواهید همسرتان در خانه کمک کند، این جمله را نگوید: «تو هرگز کاری برای تمیز کردن اطراف انجام نمی‌دهی». در عوض، شما یک درخواست خاص می کنید: “لطفا می توانید با بیرون آوردن زباله ها در روز سه شنبه به من کمک کنید؟” یا “آیا می توانید با جارو کشیدن فرش ها در روز شنبه به من کمک کنید؟”

در یک مورد، به نظر می رسد که شما فقط می خواهید شکایت کنید. در حالت دیگر، یک هدف روشن برای ارتباط شما و یک راه آسان برای طرف مقابل برای رعایت آن وجود دارد. اگر می‌خواهید خطر تدافعی بودن طرف مقابل را بیشتر کاهش دهید، چیزی را به انتهای درخواست خود اضافه کنید، مانند «این کمک بزرگی برای من خواهد بود» یا «من واقعاً از کمکتان سپاسگزارم».

دیگران را کنترل نکنید.

اگر می‌خواهید طرف مقابل را کنترل کنید، احتمالاً منجر به واکنش تدافعی می‌شود. به یاد داشته باشید که شما مسئول رفتار و واکنش های خود هستید. شخص دیگر نیازی به رفتار خاصی ندارد تا شما احساس بهتری داشته باشید. این می تواند به خصوص اگر احساس کنید که به طرف مقابل “کمک می کنید” و نمی توانید درک کنید که چرا او حالت دفاعی دارد، می تواند مشکل ساز شود. مگر اینکه رفتار آنها مستقیماً بر زندگی شما تأثیر بگذارد، مهم است که به دیگران اجازه دهید تا بتوانند مسیر زندگی خود را انتخاب کنند.

شکست های خود را بپذیرید.

اگر نمی‌خواهید بپذیرید که ممکن است اشتباه کنید و طوری رفتار می‌کنید که انگار در ارتباطات خود برتر هستید، ممکن است ارتباط تدافعی را از طرف افراد اطرافتان ایجاد کند.

مهمتر از هر چیز دیگری، بهتر است که از شکست خود آگاه باشید و آن را بپذیرید. این نه تنها باعث می‌شود که شما مهربان‌تر و متواضع‌تر به نظر برسید، بلکه دفاع از طرف مقابل را که احساس می‌کند به خاطر مشکلات خود مورد حمله قرار گرفته‌اند، از بین می‌برد. پذیرفتن اینکه همه مشکلات دارند، مطمئن ترین راه برای ارتباط بهتر است.

از قضاوت کردن بپرهیزید.

به جای قضاوت کردن، درعوض آنچه را که می خواهید به صورت خنثی درباره آن بحث کنید، توضیح دهید. به عنوان مثال، اگر همسایه شما در حال پخش موسیقی با صدای بلند است، به جای قضاوت در مورد کاری که همسایه انجام می دهد، بخواهید که موسیقی را کم کنید. ارتباط مستقیم همیشه بهتر از نگرش قضاوتی دریافت می شود.