پاسخ جنگ یا گریز چیست؟

پاسخ جنگ یا گریز، به عنوان پاسخ استرس حاد شناخته می شود که به واکنش فیزیولوژیکی اشاره دارد. این پاسخ در حضور چیزی وحشتناک از نظر ذهنی یا جسمی رخ می دهد. پاسخ جنگ و گریز با ترشح هورمون‌هایی تحریک می‌شود که بدن شما را برای ماندن و مقابله با تهدید یا فرار به مکان امن آماده می‌کند.

سه مرحله جنگ یا گریز عبارتند از:

• مرحله هشدار. در طول این مرحله، سیستم عصبی مرکزی فعال می شود و بدن شما را برای مبارزه یا فرار آماده می کند.
• مرحله مقاومت. در این مرحله بدن تلاش می کند تا به حالت عادی برسد و با پاسخ اولیه جنگ یا گریز مقابله کند.
• مرحله فرسودگی. اگر دو مرحله اول به طور مکرر در طول زمان اتفاق بیفتد، مانند زمانی که تحت استرس مزمن است، بدن احساس خستگی می کند.

تکامل پاسخ جنگ یا گریز

اصطلاح «جنگ یا گریز» نشان‌دهنده انتخاب‌هایی (جنگ یا فرار) است که اجداد باستانی ما هنگام مواجهه با خطر در محیط خود داشتند. در هر صورت، پاسخ فیزیولوژیکی و روانی به استرس، بدن را برای واکنش به خطر آماده می کند. در دهه 1920، فیزیولوژیست آمریکایی، والتر کانن، اولین کسی بود که پاسخ جنگ یا گریز را توصیف کرد. کانن متوجه شد که زنجیره ای از واکنش های سریع در داخل بدن به بسیج منابع بدن برای مقابله با شرایط تهدید کننده کمک می کند.

امروزه، پاسخ جنگ یا گریز به عنوان بخشی از اولین مرحله از سندرم سازگاری عمومی هانس سلیه شناخته می شود، نظریه ای که پاسخ استرس را توصیف می کند.

چه چیزی در طول پاسخ جنگ یا گریز اتفاق می افتد؟

در پاسخ به استرس حاد، سیستم عصبی سمپاتیک بدن با ترشح ناگهانی هورمون ها فعال می شود. هورمون های پاسخ جنگ یا گریز شامل هورمون های آدرنوکورتیکوتروپیک و آزاد کننده کورتیکوتروپین می باشد. این هورمون ها باعث می شوند که سیستم عصبی، سمپاتیک غده هیپوفیز و غدد فوق کلیوی را تحریک کند. این باعث آزاد شدن کاتکول آمین ها از جمله آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول می شود.

این زنجیره از واکنش ها منجر به افزایش ضربان قلب، فشار خون و تعداد تنفس می شود. بدن شما می تواند 20 تا 60 دقیقه پس از رفع تهدید در جنگ یا گریز بماند، یعنی مدت زمانی طول می کشد تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک آن را به سطح قبل از برانگیختگی بازگرداند. سیستم عصبی سمپاتیک پاسخ جنگ یا گریز را تقویت می کند. در حالی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک به آرام شدن بدن پس از برطرف شدن تهدید کمک می کند.

علائم فیزیکی پاسخ جنگ یا گریز چیست؟

علائم فیزیکی که می تواند نشان دهد که پاسخ جنگ یا گریز شما شروع شده است عبارتند از:

• لرزش. ماهیچه ها منقبض و برای عمل آماده می شوند که می تواند باعث لرزش شود.
• ضربان قلب و تنفس سریع. ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می یابد تا بدن انرژی و اکسیژن مورد نیاز برای پاسخ سریع به خطر را تامین کند.
• گشاد شدن مردمک چشم. در مواقع خطر، بدن خود را برای آگاهی بیشتر از محیط اطراف آماده می کند. گشاد شدن مردمک ها باعث می شود نور بیشتری به چشم ها وارد شود و در نتیجه دید بهتری نسبت به ناحیه اطراف شما ایجاد می شود.
• پوست رنگ پریده یا برافروخته. در طول جنگ یا گریز، جریان خون به نواحی سطحی بدن کاهش می یابد در حالی که جریان خون به عضلات، مغز، پاها و بازوها افزایش می یابد. رنگ پریدگی یا متناوب شدن بین صورت رنگ پریده و برافروخته در اثر هجوم خون به سر و مغز شایع است. بنابراین توانایی لخته شدن خون بدن نیز افزایش می یابد تا از خونریزی در صورت آسیب جلوگیری شود.

هنگامی که با چیزی ترسناک روبرو می شوید، می توانید احساس کنید که ضربان قلب شما تندتر می شود، ممکن است شروع به تنفس سریع تر کنید و تمام بدن شما متشنج و آماده عکس العمل می شود.

پاسخ جنگ یا گریز چه مزایا و معایبی دارد؟

واکنش جنگ یا گریز نقش مهمی در نحوه برخورد ما با استرس و خطر در محیط خود دارد. هنگامی که ما در معرض تهدید هستیم، پاسخ بدن را برای مبارزه یا فرار آماده می کند. استرس ایجاد شده توسط این موقعیت در واقع می تواند مفید باشد و این احتمال را افزایش می دهد که به طور موثر با تهدید کنار بیایید. این نوع استرس می تواند به شما کمک کند در موقعیت هایی که تحت فشار هستید، مانند محل کار یا مدرسه، عملکرد بهتری داشته باشید.

برخی از کارشناسان معتقدند که واکنش پرواز ممکن است مزایایی را به همراه داشته باشد که در عوض، میل به مبارزه با دیگران در تلاش برای آسیب رساندن به آنها، تبدیل به اصرار برای مبارزه برای محافظت از آنها شود. این ممکن است زمانی مفید باشد که واکنش جنگ یا گریز توسط احساسات منفی مانند خشم و ترس ایجاد شود.

همچنین در مواردی که چیزی جان شما را تهدید می کند، پاسخ جنگ یا گریز نقش مهمی در بقای شما ایفا می کند. با آماده کردن شما برای مبارزه یا فرار، پاسخ جنگ یا گریز احتمال زنده ماندن شما را بیشتر می کند.

معایب Fight-or-Flight

در حالی که پاسخ جنگ یا گریز به طور خودکار اتفاق می افتد، این بدان معنا نیست که همیشه دقیق است. گاهی اوقات حتی زمانی که تهدید واقعی وجود ندارد، این پاسخ ممکن است بروز پیدا کند. چون پاسخ جنگ یا گریز حتی می تواند توسط تهدیدهای خیالی ایجاد شود. فوبیاها نمونه های خوبی از این هستند. واکنش جنگ یا گریز ممکن است به صورت کاذب در مواجهه با تهدید ادراک شده ایجاد شود.

قرار گرفتن مداوم در حالت جنگ یا گریز، مانند مواجه با استرس های مکرر نیز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. استرس مزمن می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد، مواردی از جمله:

• افسردگی
• خستگی مزمن
• سردرد و میگرن
• مشکلات گوارشی
• حمله قلبی و سکته مغزی
• اختلالات تولید مثل و جنسی
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
• فشار خون و سطح کلسترول بالا
• اختلالات متابولیک، مانند دیابت و چاقی
• بدتر شدن مشکلات تنفسی، مانند مشکلات مربوط به آسم

برخی تحقیقات نشان می دهد که میل بدن به مبارزه یا فرار می تواند خطر ابتلا به اختلال اضطراب را در افراد افزایش دهد و آنها را در برابر این نوع از وضعیت سلامت روان آسیب پذیرتر کند.

پاسخ جنگ یا گریز می تواند در مواجه با خطر فیزیکی قریب الوقوع رخ دهد، مانند زمانی که در هنگام دویدن صبحگاهی با یک سگ وحشی مواجه می شوید. همچنین می تواند نتیجه یک تهدید روانی باشد، مانند آماده شدن برای ارائه یک سخنرانی بزرگ در مدرسه یا محل کار.

مثال دیگری از پاسخ پرواز یا مبارزه این است که فردی که از ارتفاع وحشت دارد برای شرکت در جلسه مجبور شود به طبقه بالای یک آسمان خراش برود. بدن آنها ممکن است با افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس در حالت آماده باش قرار گیرد. اگر پاسخ شدید باشد، می تواند منجر به حمله پانیک شود.

چگونه واکنش جنگ یا گریز را مهار کنیم؟

از آنجایی که پاسخ جنگ یا گریز یک بازتاب است، نمی توانید زمان و مکان وقوع آن را کنترل کنید. درک واکنش طبیعی بدن به جنگ یا گریز یکی از راه‌های کمک به مقابله با چنین موقعیت‌هایی است. وقتی متوجه شدید که در حال تنش هستید، می توانید به دنبال راه هایی برای آرام کردن بدن خود باشید.

راه های آرام کردن واکنش جنگ یا گریز، عبارتند از:

• اولویت قرار دادن خواب
• انجام تمرینات بدنی منظم
• درگیر شدن در تمرینات آرامش بخش
• تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید.

تنفس عمیق

یک تکنیک شامل یک تمرین تنفسی سه قسمتی است که به شما اجازه می دهد تا به طور داوطلبانه تنفس خود را کند کنید. این همچنین می تواند ضربان قلب و پاسخ آدرنالین را کاهش دهد. این تمرین که شامل برخی از تکنیک‌های تنفس پرانایاما در یوگا می‌شود، شامل شش مرحله اساسی است:

• مکانی را پیدا کنید که ساکت باشد. گوشی خود را خاموش کنید و درها و پرده ها را ببندید.
• روی یک صندلی صاف بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید یا روی زمین دراز بکشید.
• دست راست خود را روی شکم و دست چپ خود را روی قفسه سینه قرار دهید تا بتوانید دم و بازدم خود را از نظر فیزیکی احساس کنید.
• دم را با باز کردن شکم به سمت بیرون شروع کنید و اجازه دهید مانند یک بادکنک باد کنید.
• در مرحله بعد، نفس خود را به داخل قفسه سینه و تا انتها به سمت بالای سینه حرکت دهید.
• با معکوس کردن این عمل بازدم را انجام دهید و در پایان عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• می توانید این کار را در فواصل یک دقیقه ای با هدف افزایش تدریجی به پنج دقیقه تمرین کنید.

این تمرین نه تنها ممکن است به کاهش حملات حاد کمک کند، بلکه می تواند برای کاهش استرس به عنوان بخشی از یک روال روزانه استفاده شود.

تمرین های آرامش بخش

به غیر از تنفس عمیق، چندین تکنیک آرام‌سازی دیگر وجود دارد که می‌توانید از آنها برای خارج کردن خود از واکنش جنگ یا گریز استفاده کنید. تجسم یکی از روش هایی است که شامل استفاده از تصاویر ذهنی برای تصویر کردن خود در یک مکان آرام است. شبیه رویاپردازی، تمرین‌های تجسم از شما می‌خواهد که خود را در یک مکان آرامش‌بخش، مانند یک ساحل آرام یا زمین خلوت تصور کنید، در حالی که بتوانید بر جزئیات آن محیط تمرکز کنید.

مدیتیشن مانترا راه دیگری برای رسیدن به حالت آرام‌تر است. این شکل از مراقبه متکی به یک مانترا، یا کلمه یا عبارت انتخابی است که در طول تمرین تکرار می شود. مانترا شما می تواند هر چیزی باشد که انتخاب می کنید، و می توانید آن را با صدای بلند یا بی صدا در طول مدیتیشن تکرار کنید.

فعالیت بدنی

انجام تمرینات بدنی سبک ممکن است به تنظیم تنفس شما، کاهش تنش عضلانی و منحرف کردن توجه شما از علت استرس حاد کمک کند. برخی از گزینه ها عبارتند از:

• یوگا، که ممکن است توانایی شما را برای بهبودی پس از یک رویداد استرس زا بهبود بخشد.
• تای چی، که می تواند بر نحوه واکنش بدن شما به استرس و حتی بهبود توانایی شما برای مقابله با آن تأثیر بگذارد.
• پیاده‌روی و مدیتیشن پیاده‌روی، که ممکن است فشار خون را کاهش دهد (به‌ویژه وقتی با سایر تکنیک‌های آرام‌سازی ترکیب شود).

حمایت اجتماعی

برقراری ارتباط با خانواده یا دوستان برای حمایت اجتماعی ممکن است به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید همچنین حفظ روابط نزدیک برای رفاه کلی شما مفید است. در واقع، یک مطالعه نشان داد که وجود حمایت اجتماعی به کاهش اثرات منفی استرس کمک می‌کند.

درمان های مکمل

سایر گزینه‌های درمانی بدون نسخه شامل ریشه سنبل الطیب، گل ساعتی (مکمل‌های گیاهی که معمولاً به عنوان شل‌کننده‌های غیراعتیادآور استفاده می‌شوند) و ویتامین‌های B کمپلکس هستند که ممکن است به تنظیم مواد شیمیایی استرس که توسط مغز تولید می شود، کمک کنند. همچنین باید در حین واکنش جنگ یا گریز از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین اجتناب کنید.

درمان پاسخ غیرطبیعی جنگ یا گریز

در حالی که واکنش جنگ یا گریز یک مکانیسم دفاعی حیاتی است، برخی از افراد واکنشی بیش از حد حساس دارند. برای این افراد، علائم یا خیلی زیاد اتفاق می افتد یا در زمان های نامناسب رخ می دهد. برای این شاید چندین دلیل وجود داشته باشد که عبارتند از:

• فوبیا
• وجود اختلال پانیک
• افسردگی پس از سانحه
• سابقه آزار کلامی یا فیزیکی
• عدم تعادل در هورمون های مغز، مانند اضطراب و اختلالات دوقطبی

صرف زمان زیادی در حالت هوشیاری بالا نه تنها خسته کننده است، بلکه می تواند از نظر فیزیکی نیز آسیب زا باشد. پیامدهای فیزیکی استرس حاد می تواند شامل فشار خون بالا، سردردهای میگرنی و تشدید فیبرومیالژیا، گاستریت مزمن و علائم مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) باشد.

اگر پاسخ جنگ یا گریز غیرطبیعی دارید، درمان احتمالاً شامل مشاوره و روان درمانی برای شناسایی بهتر ریشه‌های روان‌شناختی یا روان‌پزشکی موضوع است. در برخی موارد، پزشک شما ممکن است دارو را توصیه کند، به خصوص اگر دچار اضطراب شدید یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستید.

سخن آخر

چه نشانه ای از یک وضعیت سلامت روان باشد و چه نتیجه قرار گرفتن در یک موقعیت خطرناک، همه ما در نقطه ای خود را در واکنش جنگ یا گریز خواهیم دید. صرف نظر از اینکه چه چیزی باعث آن می شود، بودن در این حالت تجربه راحتی نیست. یادگیری آرام کردن خود ابزار ارزشمندی است که می تواند به شما در مدیریت واکنش خود به استرس حاد کمک کند و بهزیستی کلی خود را بهبود بخشد.

روانشناسان سلامت علاقه مند به کمک به مردم به دنبال یافتن راه هایی برای مبارزه با استرس و زندگی سالم تر و سازنده تر هستند. با یادگیری بیشتر در مورد پاسخ جنگ یا گریز، روانشناسان می توانند به افراد کمک کنند تا راه های جدیدی را برای مقابله با واکنش های طبیعی خود به استرس کشف کنند.