9 راهکار کاهش سطح کورتیزول در بدن

کاهش سطح کورتیزول و شناخت راهکارهای مؤثر در این فرایند، به افرادی که استرس مزمن دارند، کمک می‌کند تا بتوانند شرایط روانی خود را بهتر مدیریت کنند. استرس و تبعات جسمی و روحی ناشی از آن، به راحتی می‌توانند زندگی عادی هر فردی را مختل کنند. اگر شما نیز جزو افرادی هستید که نمی‌توانید از پس کنترل استرس خود در لحظه بربیایید، می‌توانید به شیوه‌ای آسان با خدمات گفتگوی آنلاین با دکتر، با یک روانشناس صحبت کنید.

اگر با این مسئله درگیر هستید که چطوری کورتیزول را کاهش دهیم، با ما همراه باشید تا روش‌های ساده‌ای را برای مدیریت و کاهش سطح کورتیزول به شما ارائه کنیم.

وظیفه کورتیزول و تأثیر آن در بدن

کورتیزول یک هورمون استروئیدی و مسئول مدیریت استرس در بدن است که توسط غدد فوق کلیوی یا هیپوفیز تولید می‌شود. عملکرد این هورمون همراه با مغز است تا خلق‌وخو، رفتار و احساسات را تنظیم کند. همچنین این هورمون برای مدیریت کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نقش مهمی در بدن دارد. بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد که کورتیزول یک عامل ضدالتهابی قوی است که با تنظیم سطح گلوکز خون در بدن کار می‌کند.

وقتی فرایند مغزی که در ترشح این هورمون نقش دارد، مختل شود؛ کورتیزول بیش‌ازحد تولید می‌شود که مستقیماً بر سلامت بدن تأثیر می‌گذارد. این ترشح غیرطبیعی ممکن است به دلیل قرار گرفتن مداوم در موقعیت‌های بسیار استرس‌زا و همچنین به علت رشد تومور در غده فوق کلیوی یا هیپوفیز بدن ایجاد شود.

سطح بالای کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن، مه مغزی، فشار خون بالا، افسردگی، پوکی استخوان و کاهش میل جنسی در میان سایر مسائل بهداشتی شود که تنظیم این هورمون را بیش از پیش مهم می‌کند. از همین رو، بهتر است راهکارهایی را برای کاهش سطح کورتیزول بدن در برنامه زندگی خود تنظیم کنید.

چگونه سطح کورتیزول را کاهش دهیم؟

راهکارهای طبیعی و سالم زیادی برای کاهش سطح کورتیزول در بدن وجود دارند که شما شخصاً می‌توانید به آسانی و با مدیریت آن‌ها در زندگی، ترشح این هورمون را در سطحی  نرمال نگه دارید.

روش های کاهش کورتیزول عبارت‌اند از:

• بهبود خواب
• ورزش منظم
• کنترل استرس
• پیروی از یک رژیم غذایی مناسب‌تر
• انجام سرگرمی‌ها و فعالیت‌های آرامش بخش

در صورتی که استرس در زندگی شما به یک معضل نامتناهی تبدیل شده است، باید راه‌حل‌هایی را برای مدیریت آن در درازمدت و به تبع برای کاهش سطح کورتیزول پیدا کنید. اگر می‌خواهید روش‌های مدیریت استرس و تأثیرات آن را در زندگی بدانید، این مقاله به شما کمک خواهد کرد: مدیریت استرس

کاهش استرس

اولین و مهم‌ترین پاسخ در مقابل اینکه چگونه کورتیزول را کاهش دهیم، مدیریت استرس است. اگر همیشه استرس زیادی دارید، موقعیت‌های استرس‌زا را برای خود شناسایی کرده و از آن‌ها دوری کنید. همچنین می‌توانید تکنیک‌هایی را برای مقابله بهتر با استرس یا اضطراب به کار بگیرید. برای کاهش سطح کورتیزول در این مواقع می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

ژورنال نویسی: سعی کنید یک دفتر خاطرات یا یک مجله عکس داشته باشید تا به شما در کاهش استرس کمک کند. همچنین می‌توانید برای نوشتن احساسات روزانه خود یک دفتر خاطرات تهیه کنید. بررسی‌های منتشر شده درباره تأثیر نوشتن در مورد خاطرات استرس‌زا و شاد بر سطح کورتیزول در بدن نشان می‌دهد، کسانی که در مورد رویدادهای استرس‌زا گذشته می‌نویسند، سطح هورمون استرس خود را افزایش داده‌اند. در مقابل کسانی که خاطرات شاد گذشته را روی کاغذ می‌آورند، سطوح کورتیزول آنان نسبتاً به قبل کاهش یافته است.

ذهن آگاهی: ذهن آگاهی را به عنوان یک استراتژی برای کاهش سطح کورتیزول و استرس بدن امتحان کنید. این کار را می‌توانید با آگاهی بیشتر و پذیرش افکار و رفتارهای استرس‌زا انجام دهید که جایگزینی برای نگرانی و اضطراب باشد. به این ترتیب، به جای اینکه قربانی افکار خود باشید، ناظر افکار می‌شوید.

وقت گذاشتن برای خود مراقبتی: خودمراقبتی بهترین روش برای کاهش سطح کورتیزول و استرس است که برای این کار می‌توانید برای خود سرگرمی ایجاد کنید. یک حیوان خانگی را در منزل قبول کنید یا فقط هر روز روی چمن قدم بزنید تا سطح کورتیزول خود را تنظیم کنید.

بهبود خواب

خواب برای سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. بررسی‌ها نشان می‌دهند که میزان و کیفیت خوابی که دریافت می‌کنید، می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی بر سطوح هورمون استرس در بدن داشته باشد. افزون بر آن، مطالعات بر این باور هستند که کمبود خواب یا بی‌خوابی با گذشت زمان، باعث افزایش تدریجی سطح کورتیزول می‌شود. همچنین وقفه‌های خواب حتی برای یک دوره کوتاه، می‌تواند سطح کورتیزول را در بدن افزایش دهد.

اگر با مشکل خواب مواجه هستید، می‌توانید راه‌حل‌های زیر را برای مدیریت بهتر خواب و درنتیجه کاهش سطح کورتیزول در بدن خود انجام دهید:

• با ورزش کردن به تخلیه انرژی بپردازید.
• از مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنید.
• برای عمیق‌تر شدن خواب از گوش‌گیر استفاده کنید.
• قبل از خوابیدن از تلفن همراه خود استفاده نکنید.
• چند دقیقه قبل از خواب، یک کتاب بخوانید.
• از صدای سفید به عنوان محرک خواب استفاده کنید.

 رژیم غذایی مناسب

یکی از روش های کاهش کورتیزول، توجه به تغذیه مناسب در طول روز است. تغذیه به علت تأثیر مستقیم بر هورمون استرس، نقش مهمی در خلق‌وخو و احساسات دارد. بر اساس داده های جمع آوری شده از بررسی های مختلف، قند یک محرک کورتیزول در بدن در نظر گرفته می‌شود که مصرف مقادیر زیاد قند، سطح کورتیزول را بالا نگه می‌دارد. درنتیجه، شانس چاقی و سایر بیماری‌های مرتبط با کورتیزول بالا نیز افزایش می‌یابد.

اگر مدام به دنبال پاسخ این سؤال خود هستید که چطور سطح کورتیزول را کاهش دهیم، باید موادغذایی زیر را به رژیم خود اضافه کنید:

• شکلات تلخ
• میوه‌هایی مانند موز و گلابی
• چای سیاه
• مواد پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها مانند کیمچی و ماست

جالب است بدانید که نوشیدن مقادیر کافی آب در طول روز، یک روش کاهش کورتیزول مؤثر است؛ چراکه کم‌آبی موجب افزایش ترشح هورمون استرس خواهد شد.

حفظ روابط سالم

یک بررسی نشان می‌دهد که نوع رابطه‌ای که با خانواده و دوستان خود به اشتراک می‌گذارید، می‌تواند نقش مؤثری در تنظیم هورمون استرس و کاهش سطح کورتیزول داشته باشد. یک رابطه محبت آمیز و سالم با افراد نزدیک می‌تواند کمک کند که زندگی شادتر و رضایت بخشی داشته باشید.

در مقابل، یک رابطه ناسالم باعث استرس شده و مستقیماً به افزایش سطح کورتیزول منجر می‌شود. همچنین این مطالعه نشان داد، کودکانی که در یک محیط پر استرس  بزرگ شده‌اند، نسبت به کودکانی که در محیط شاد هستند، سطح کورتیزول بالاتری خواهند داشت.

علاوه بر این موارد، مشاجره زیاد بین افراد نزدیک در یک محیط منجر به افزایش سطح هورمون استرس می‌شود. از سوی دیگر، افرادی که همدلی و محبت بالاتر و تعارض کمتری دارند، ترشح بهتر و منظم‌تری در سطح کورتیزول خود خواهند داشت. درنتیجه می‌توانیم در جواب اینکه چطوری کورتیزول را کاهش دهیم، باید به دنبال روابط سالم و آرام در زندگی خود باشید.

مصرف مکمل‌ها

جالب است بدانید که روغن ماهی و آشواگاندا توانایی کاهش سطح هورمون استرس در بدن را دارند. روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که تصور می‌شود به کاهش استرس و درنتیجه کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند. از طرف دیگر، آشواگاندا یک مکمل گیاهی است که برای درمان اضطراب در بین مردم استفاده می‌شود. مطالعه‌ای که در NIH منتشر شده، نشان می‌دهد که 125 میلی گرم مکمل ashwagandha می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

اینکه بدانیم چطور کورتیزول را کاهش دهیم، موضوع بسیار مهمی است؛ چراکه سطوح بالای کورتیزول منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری کوشینگ می‌شود. عادات یا تغییرات سبک زندگی ساده کمک می‌کند که سالم، شاد و بدون استرس بمانید و بتوانید سطح کورتیزول را در بدن خود تنظیم کنید.

یاد بگیرید که تفکر استرس زا را تشخیص دهید

توجه به افکار استرس‌زا می‌تواند به کاهش آن‌ها کمک کند! کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یک استراتژی است که شامل آگاهی بیشتر از افکار استرس زا، پذیرش آن‌ها بدون قضاوت یا مقاومت و توانایی پردازش آن‌ها است.

آموزش دادن به خود برای آگاهی از افکار، تنفس، ضربان قلب و سایر نشانه‌های تنش کمک می‌کند که استرس را هنگام شروع آن تشخیص دهید. درنتیجه با تمرکز بر آگاهی از وضعیت روانی و جسمی خود، می‌توانید به جای قربانی شدن، به یک ناظر عینی افکار استرس‌زا خود تبدیل شوید. شناخت افکار استرس‌زا این امکان را می‌دهد که واکنشی آگاهانه و عمدی نسبت به آن‌ها داشته باشید. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 43 زن در یک برنامه مبتنی بر تمرکز حواس، نشان داد که توانایی توصیف و بیان استرس با پاسخ پایین‌تر کورتیزول مرتبط است.

بررسی‌های دیگر همچنین نشان داده‌اند که سطح کورتیزول پس از تمرین منظم ذهن آگاهی، کمتر می‌شود. بنابراین، برای مدیریت بهتر استرس و کاهش سطح کورتیزول، تمرین مبتنی بر ذهن آگاهی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن احتمال دارد به کاهش استرس کمک کند.

تنفس عمیق

تنفس عمیق یک تکنیک ساده برای کاهش استرس است که می‌توانید در هر مکانی آن را به کار ببرید. مشابه عمل مبتنی بر ذهن آگاهی، کنترل تنفس به عنوان تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، شناخته شده و به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده شرکت‌کنندگان، پس از اینکه تنفس عمیق را در برنامه خود قرار دادند، با کاهش کورتیزول مواجه شدند. در واقع، هر نوع تمرینی که تأکید زیادی بر تنفس و ارتباط ذهن و بدن داشته باشد، می‌تواند به عنوان پاسخی مؤثر در مقابل اینکه چگونه هورمون کورتیزول را کاهش دهیم، در نظر گرفته شود.

برای مثال، تمرین‌هایی نظیر مدیتیشن، یوگا، تای چی و چی‌گونگ، بهترین نوع تمرینات تنفس برای آرام کردن ذهن محسوب می‌شوند.

لذت ببرید و بخندید!

اگر می‌خواهید بدانید که چگونه سطح کورتیزول را کاهش دهیم، باید بگوییم که تفریح کنید و بخندید! خندیدن باعث ترشح اندورفین و سرکوب هورمون‌های استرس می‌شود. همچنین خنده با خلق‌وخوی بهتر، کاهش فشار خون و سیستم ایمنی قوی‌تر مرتبط است. جالب اینجا است که خنده واقعی و حتی اجباری نیز می‌تواند منجر به کاهش سطح کورتیزول در بدن شود!

به‌عنوان‌مثال، مطالعات نشان داده‌اند که خندیدن یوگا (نوعی از یوگا که حملات عمدی خنده را تقویت می کند)  باعث کاهش سطح هورمون استرس، بهبود رفتار و افزایش سطح انرژی درک شده می‌شود.

علاوه بر آن، ایجاد سرگرمی‌ها می‌توانند احساس خوب بودن را افزایش دهند که به نوبه خود نیز به کاهش سطح کورتیزول منجر می‌شود. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهند که گوش دادن به موسیقی آرام بخش نیز می‌تواند به شما قدرت این را بدهد که سطح استرس خود را کمتر کنید.

بهترین خودت باش!

احساس شرم، گناه یا بی‌کفایتی می‌تواند منجر به تفکر منفی و افزایش استرس در بدن شود. برای کاهش سطح کورتیزول، باید بخشیدن، پذیرش خود و دیگران را یاد بگیرید تا هم به پیشرفت خود ادامه دهید و احساس خوب بودن خود را بهبود ببخشید و هم سطح استرس خود را پایین بیاورید.

کورتیزول بالا موجب چه چیزی می‌شود؟

در طول 20 سال گذشته، مطالعات به طور فزاینده‌ای نشان داده‌اند که سطوح متوسط تا بالای هورمون کورتیزول احتمال دارد منجر به مجموعه‌ای از بیماری‌ها شود. درنتیجه تلاش برای کاهش سطح کورتیزول بدن را باید در اولویت خدمات بهداشتی و درمانی خود قرار دهید.

عارضه‌هایی که در نتیجه‌ی افزایش هورمون کورتیزول ایجاد می‌شوند؛ به شرح زیر هستند:

• افزایش وزن: کورتیزول بالا می‌تواند اشتها را افزایش دهد و به بدن سیگنال دهد که متابولیسم را برای ذخیره چربی تغییر دهد.
• بیماری مزمن: افزایش طولانی مدت کورتیزول احتمال دارد خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش دهد.
• کمبود انرژی یا مشکل در خواب: افزایش هورمون استرس می‌تواند با تداخل با هورمون‌ خواب (ملاتونین) بر کیفیت و طول خواب تأثیر بگذارد.
• مشکل تمرکز: برخی از افرادی که استرس مزمن دارند، دچار «مه مغزی» می‌شوند؛ یعنی در تمرکز مشکل دارند.
• اختلال در سیستم ایمنی: افزایش کورتیزول می‌تواند سیستم ایمنی را مختل و مبارزه با عفونت‌ها را دشوارتر کند.
• سندرم کوشینگ: در موارد نادر، سطوح بسیار بالای کورتیزول می‌تواند منجر به سندرم کوشینگ شود که یک بیماری نادر؛ اما جدی است.

آرامش در لحظه را با پزشکت تجربه کنید!

استرس مسئله جدانشدنی در زندگی هر فردی است. به دلیل عواقب مضر آن، بهتر است برای کنترل و درمان آن دست به کار شوید. در صورتی که محدودیت‌های زمانی و مکانی باعث شده که آن را پشت گوش بیندازید، دیگر نگران نباشید! شما می‌توانید در پزشکت به صورت آنلاین با یک مشاور کاربلد در این زمینه ارتباط بگیرید و احساسات و مشکلات خود را بودن هیچ‌گونه استرس و نگرانی با وی در میان بگذارید. برای ویزیت آنلاین تنها کافی است که تلفن خود را بردارید و نوبت پزشک مورد نظر خود را درخواست دهید.