خستگی به صورت ضعف مفرط و بی حالی آشکار می شود که باعث می شود نتوانید در بهترین حالت کار کنید. با درمان خستگی ضعف مفرط تا حدودی کاهش میابد. هر کس ممکن است هر از چندگاهی از سطح پراکنده انرژی رنج ببرد، اما احساس خستگی مداوم و بدون هیچ دلیل مشخصی یک سطح کاملاً ناتوان کننده است. بسیاری از افراد خطوط بین این دو را محو می کنند و خستگی و خواب آلودگی ناشی از یک روز طولانی در محل کار یا یک شب بی خوابی را با خستگی عمومی برابر می دانند. در حالی که احساس خستگی و خواب آلودگی از علائم خستگی است، این مشکل پیامدهای گسترده اجتماعی، جسمی و روانی دیگری نیز دارد.
خستگی چیست؟
خستگی معمولاً شامل احساس طولانی مدت بی علاقگی و بی انگیزگی همراه با نشانگرهای معمول خستگی جسمی، روانی و عاطفی است. این حالت به عنوان یک بیماری برای خود طبقه بندی نمی شود، بلکه به عنوان نشانه برخی از مسائل اساسی است.
این می تواند به عنوان یک واکنش در برابر فشارهای جسمی شدید ایجاد شود یا ماهیتاً روانی باشد. اما بیشتر موارد خستگی جسمی و روانی به طور همزمان اتفاق میفتد. در حالی که خستگی جسمی با سطح کم تحرک و ضعف عضلانی همراه است، اما خستگی ذهنی تمرکز روی ساده ترین کارها را غیرممکن می کند و شما را کاملاً بی تفاوت می کند.
بیشتر افراد تمایل دارند در عرض چند ساعت یا یک روز پس از استراحت مورد نیاز بدن،خستگی برطرف شود. به همین منظور، ممکن است از شدت فعالیت خود بکاهند و یا مقداری به خواب بپردازند.
با این وجود، اگر با وجود خواب کافی، کنترل استرس، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی، میزان خستگی شما بی وقفه باشد، ممکن است از خستگی مزمن رنج ببرید، که می تواند توانایی شما را در مدیریت امور روزمره تا حد قابل توجهی مختل کند.
علت های خستگی چیست؟
چندین عامل سبک زندگی، شرایط پزشکی و مشکلات روانی می توانند باعث خستگی شوند. برخی از عوامل سبک زندگی که منجر به ایجاد این مشکل می شوند، عبارتند از:
- خواب ضعیف
- عادات غذایی ناسالم
- فعالیت بدنی بیش از حد
- مصرف بیش از حد الکل
- کمبود وزن یا اضافه وزن
- مصرف بیش از حد کافئین
- عدم تحرک عمومی، از جمله عدم ورزش منظم
فرد می تواند به دلیل مشکلات بهداشت روان، مانند:
- استرس
- افسردگی
- اضطراب
- غم و اندوه
حتی برخی از شرایط پزشکی می تواند فرد را خسته کند، مانند:
- چاقی
- دیابت
- سرطان
- کم خونی
- آپنه خواب
- نارسایی کبدی
- اختلالات تیروئید
- بیماری های قلبی
- بیماری های کلیه
- کمبودهای تغذیه ای
- عدم تعادل هورمونی
- سندرم خستگی مزمن (CFS)
- عفونتهای مزمن ویروسی یا سایر مشکلات ایمنی
علائم و نشانه های خستگی کدامند؟
برخی از علائم خستگی، عبارتند از:
- عدم تمرکز
- مه آلودگی یا تاری دید
- از دست دادن اشتها
- سردرد و سبکی سر
- نشانه های افسردگی
- احساس بی حالی دایمی
- عضلات دردناک یا ضعیف شده
- نداشتن انگیزه و ارزش فردی
- دائماً احساس خواب آلودگی می کنید
- رفلکس ها یا واکنش های کند و تأخیری
- احساس بدخلقی، تحریک پذیری و سردی مزاج
- خستگی، خصوصاً بعد از یک فعالیت بدنی یا ذهنی
- احساس خواب آلودگی شدید حتی بعد از یک شب خوابیدن
- ناتوانی در انجام کارهای ساده ای که قبلاً برایش خیلی راحت و ساده بود.
خستگی چگونه تشخیص داده می شود؟
منشأ این حالت خستگی عمومی می تواند کاملا مبهم باشد و علت دقیق این مشکل اغلب تشخیص داده نمی شود. پزشک احتمالاً علاوه بر سوالات زیر سابقه پزشکی، سوالات زیر را خواهد پرسید:
- آیا شروع خستگی تدریجی بود یا ناگهانی؟
- به گفته شما علت احتمالی چه می تواند باشد؟
- آیا اخیراً احساس ضعف و افسردگی کرده اید؟
- آیا اخیراً تغییرات چشمگیری در زندگی داشته اید؟
- آیا با خواب آلودگی یا ضعف غیرمعمول روبرو هستید؟
- آیا شما خستگی دوره ای را تجربه می کنید یا این حالت به حالت ثابت وجود داشته است؟
- آیا می گویید بین تمام جنبه های مهم زندگی خود تعادل برقرار کرده اید: شغل، روابط، جسمی، عاطفی، اجتماعی، احساس ارزشمندی و تفریح؟
آیا خستگی درمان پزشکی هم دارد؟
شما بدون تشخیص علت اصلی خستگی، نمی توانید با آن مقابله کنید. چنین دوره های مزمن خستگی ممکن است با وجود تلاش شما برای حفظ یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی سالم، فروکش نکنند.
با توجه به اینکه خستگی می تواند ریشه در طیف وسیعی از بیماری های پزشکی قابل درمان داشته باشد، محصول جانبی داروهای مختلف باشد یا در نتیجه عدم تحرک باشد، باید با پزشک خود همکاری کنید تا ابتدا به یک ارزیابی جامع تشخیصی برسید.
پس از آن، می توان برای درمان عوامل زمینه ساز ایجاد خستگی و مدیریت علائم مختلف همراه با آن، یک روش درمانی سفارشی ایجاد کرد.
گزینه های درمانی برای مقابله با خستگی، عبارتند از:
- کاردرمانی برای ساده سازی کارها در محل کار و خانه به شما کمک می کند.
- استراتژی های روانشناختی، مانند آموزش آرام سازی، مدیریت استرس، ثبت نام در یک گروه پشتیبانی یا روان درمانی.
- تنظیم خواب، که مستلزم استفاده کوتاه مدت از داروهای آرامبخش و جبران سایر عوامل برهم زننده خواب مانند اسپاستیک و مشکلات ادراری است.
- فیزیوتراپی برای ایجاد یک تمرین منظم ورزشی و انتخاب روشهای صرفه جویی در مصرف انرژی برای انجام کارهای روزمره، با یا بدون استفاده از وسایل کمکی
گزینه های دیگر:
- آنتی بیوتیک برای درمان عفونت
- داروهایی برای تنظیم سطح قند خون
- داروهای لازم برای تنظیم عملکرد تیروئید
- مکمل ویتامین های که فرد کمبود آن ها را دارد.
- دارو ها و دستگاه های لازم برای درمان آپنه خواب
- مکمل های آهن، به ویژه برای خستگی ناشی به کم خونی
غذاهایی که به مبارزه با خستگی کمک می کنند، کدامند؟
خواه خستگی شما به دلیل فعالیت های جسمی، ذهنی یا عاطفی باشد، ممکن است بتوانید با تغییر رژیم غذایی با آن مقابله کنید. غذاهای اصلی کلیه مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی را برای عملکرد مناسب بدن و مقابله با علائم خستگی در اختیار بدن شما قرار می دهند.
موز
موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که بدن برای تبدیل قند به انرژی به بدن نیاز دارد. همچنین، موز سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B، ویتامین C، اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6، فیبر و کربوهیدرات ها است که به خستگی، کمبود آب بدن و سایر علائم خستگی کمک می کند.
به علاوه، قندهای طبیعی، یعنی ساکارز، فروکتوز و گلوکز، در موز برای تقویت سریع انرژی ضروری هستند. روزانه 1 تا 2 موز بخورید. همچنین می توانید از یک موز در یک لرزش یا اسموتی لذت ببرید تا بدن خود را مرطوب و پر انرژی نگه دارید.
فنجان چای سبز
نوشیدن یک فنجان چای سبز تازه نیز ممکن است با خستگی، به ویژه خستگی مربوط به ورزش مقابله کند. عصاره چای سبز باعث بهبود خستگی مرتبط با آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو در ورزشکاران می شود.
بررسی ها نشان داده که یک پلی فنول موجود در چای سبز، اپی گالوکاتکین-3-گالات (EGCG)، قادر به طولانی شدن زمان شنا در موش ها در مقایسه با گروه دارونما است. این نشان می دهد که چای سبز ممکن است خاصیت ضد خستگی داشته باشد.
برای تهیه یک فنجان چای سبز 1 قاشق چایخوری برگ چای سبز را به مدت 5 دقیقه در یک فنجان آب داغ خیس کرده و عسل را اضافه کنید. این چای را دو یا سه بار در روز بنوشید. به جای برگ چای سبز می توانید از کیسه های چای نیز استفاده کنید.
دانه های کدو تنبل
دانه کدو تنبل یک میان وعده ایده آل برای مقابله با خستگی ایجاد می کند. آنها دارای پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب امگا 3 سالم و ویتامین B1، B2، B5 و B6 و همچنین مواد معدنی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و مس هستند. همه این مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، تأمین انرژی و مبارزه با علائم خستگی با هم کار می کنند.
یکی از اسیدهای آمینه موجود در دانه کدو تنبل، تریپتوفان، ممکن است به مبارزه با خستگی عاطفی کمک کرده و خواب بهتر را تقویت کند. می توانید یک مشت کوچک دانه کدو تنبل در طول روز می تواند مواد مغذی مفید در برابر خستگی را برای بدن فراهم کند. حتی می توانید به کره دانه کدو تنبل به عنوان روش دیگری برای دریافت مواد مغذی بیشتر دانه کدو تنبل در رژیم خود روی بیاورید.
بلغور جو دوسر
بخشی از غذای مناسب برای مبارزه با خستگی، بلغور جو دوسر است. این ماده حاوی کربوهیدرات های با کیفیت است که به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود و سوخت مغز و عضلات شما را در طول روز تأمین می کند. فیبر موجود در جو دوسر با کاهش سرعت انتشار انرژی در جریان خون شما، از جهش و سقوط قند خون جلوگیری می کند.
بعلاوه، این دارای بسیاری از مواد مغذی مهم مانند پروتئین، منیزیم، فسفر و ویتامین B1 است که به افزایش سطح انرژی شما کمک می کنند.
بلغور جو دوسر نیز به دلیل داشتن فیبر زیاد به عنوان یک غذای فوق العاده برای سلامت دستگاه گوارش در نظر گرفته می شود. جو دوسر همچنین حاوی یک ترکیب، بتا گلوکان است که نشان داده شده است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک می کند. یک کاسه بلغور جو دوسر یک صبحانه عالی است. می توانید بلغور جو دوسر خود را با میوه ها و آجیل های تازه پر کنید تا مزایای سلامتی آن بیشتر شود.
ماست پروبیوتیک
مقدار زیاد پروتئین، کربوهیدرات ها و پروبیوتیک های مفید برای روده در ماست می تواند کمک بزرگی به مبارزه با علائم خستگی کند. ماست در افراد سالم دیگر خستگی گرمای تابستان را بهبود می بخشد.
- اگر ماست ساده دوست ندارید، مقداری توت یخ زده یا سایر میوه ها و مغزها را به آن اضافه یا به سادگی یک اسموتی درست کنید.
- از انتخاب ماست هایی که شیرین شده اند خودداری کنید زیرا این مواد قند زیادی دارند. در عوض ماست ساده بخرید و میوه، عسل یا مربا به آن اضافه کنید تا خود به خود شیرین شود.
- در هر زمان از روز می توانید ماست بخورید. می توان آن را همراه با میوه در وعده صبحانه، به عنوان میان وعده یا به عنوان جایگزینی برای خامه ترش در وعده نهار یا شام میل کرد.
آب هندوانه
اگر در یک روز گرم یا بعد از تمرین به دلیل کم آبی بدن احساس خستگی کرده اید، می توانید انرژی خود را با یک تکه هندوانه تامین کنید. هندوانه سرشار از آب و الکترولیت است که کمبود آب بدن را از بین می برد و به شما در داشتن فعالیت و عاری از علائم خستگی کمک می کند.
در یک مطالعه، آب هندوانه غنی شده با سیترولین درک درد عضلانی را از 24 ساعت به 72 ساعت بعد از مسابقه کاهش داد و پس از یک ورزش طاقت فرسا، غلظت های پایین لاکتات پلاسما را حفظ کرد. ال سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری طبیعی در هندوانه است.
هندوانه سرشار از مواد مغذی ضد خستگی از جمله پتاسیم، ویتامین C، آنتی اکسیدان های لیکوپن و بتاکاروتن و آهن است. همچنین می توانید با ترکیب مقداری هندوانه، کمی عسل و آبلیمو و آب، یک نوشیدنی سالم درست کنید. برای جلوگیری از علائم خستگی بعد از تمرین آب آن را بنوشید.
گردو
یکی دیگر از غذاهای محبوب خستگی، گردو است. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند به راحتی علائم خستگی را خنثی کنند. آنها همچنین می توانند به تسکین علائم افسردگی خفیف کمک کنند. همچنین گردو حاوی پروتئین و فیبر است که به تأمین انرژی پایدار کمک می کند. این مغزها همچنین مقدار مناسبی از مواد معدنی منگنز، منیزیم، فسفر، آهن، مس و ویتامین ها دارند.
- با هدف قرار دادن 1/4 فنجان گردو بدون پوسته در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
- شما می توانید گردوی بو داده را به عنوان یک میان وعده سالم صبح یا اواسط بعد از ظهر میل کنید.
- حتی می توانید یک لقمه ترد به غلات معمولی، میلک شیک، اسموتی ها، سوپ ها و سالادها اضافه کنید که روی آن گردو گرد پاشیده اید.
لوبیا
لوبیا را به دلایل بسیار خوبی غذای معجزه گر می نامند. آنها فواید بی شماری برای سلامتی دارند و می توانند به مبارزه با خستگی کمک کنند.
آنها فیبر زیادی دارند و حاوی نسبت خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین و مجموعه ای از مواد معدنی از جمله پتاسیم، منیزیم، فسفر، مس و آهن هستند. این ترکیب تغذیه ای منحصر به فرد به شما انرژی طولانی مدت را می رساند و از احساس خستگی شما جلوگیری می کند.
از آنجا که شاخص گلیسمی اکثر حبوبات کم است، می توانید آنها را بخورید بدون اینکه نگران جهش ناگهانی قند خون و متعاقب آن فرو رفتن انرژی باشید.
- می توانید برخی از وعده های غذایی یک قابلمه را با حبوبات دلخواه خود امتحان کنید.
- انواع مختلف لوبیا را برای وعده های غذایی مختلف در طول روز امتحان کنید. می توانید برای صبحانه لوبیای سویا جوشانده و ناهار یا شام سالاد لوبیای سیاه یا سوپ میل کنید.
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای قرمز یکی از بهترین منابع ویتامین C است. این آنتی اکسیدان می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و به شما در مبارزه با احساس خستگی کمک کند. فلفل دلمه ای قرمز همچنین غنی از اسید فولیک، فیبر و ویتامین A، B6 و C است. روزانه فقط 1 فنجان فلفل دلمه ای قرمز برای بالا نگه داشتن انرژی و متابولیسم کافی است. شما می توانید فلفل دلمه ای قرمز را به صورت خام، پخته، بو داده، کبابی، پخته یا شکم پر در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اسفناج
اسفناج یکی دیگر از غذاهای عالی مبارزه با خستگی است که به راحتی می توانید آن را در فروشگاه های مواد غذایی یا بازار محلی پیدا کنید. اسفناج منبع گیاهی خوبی از آهن است که برای سلولهای خون برای رساندن اکسیژن به سلولهای بدن مورد نیاز است. این به نوبه خود به تولید انرژی و مقابله با خستگی و سایر علائم خستگی کمک می کند. همچنین، اسفناج مملو از منیزیم، پتاسیم و ویتامین C و B است. در صورت کمبود مواد مغذی ممکن است همه این مواد مغذی در احساس خستگی نقش داشته باشند.
یک لیوان آب اسفناج یکی دیگر از گزینه های آسان برای مبارزه با خستگی است. می توانید مقداری برگ اسفناج به ساندویچ ها، سوپ ها یا سایر میان وعده های سالم اضافه کنید. آن را به خورش ها، مخازن و اسموتی ها اضافه کنید بدون اینکه طعم آن تغییر کند. اسفناج همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مانند فلفل قرمز می تواند به بدن در جذب آهن اسفناج کمک کند.
غذاهای بیشتر برای مبارزه با خستگی
کلم پیچ
کلم پیچ به دلیل ترکیب متراکم از نظر غذایی، مورد علاقه علاقه مندان به سلامتی و تناسب اندام است. گنجاندن کلم پیچ در رژیم غذایی همچنین می تواند دوز سنگینی آهن، کلسیم و ویتامین K و C به شما بدهد.
دانه های فیبری چیا
دانه های چیا به عنوان یک پروتئین کامل شکل می گیرد که حاوی مقداری زیادی از پتاسیم، فیبر، کلسیم، فسفر، آهن و منگنز برخوردار است. با توجه به اینکه فقط یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 5 گرم فیبر است، بخور دادن بر روی این دانه های پر انرژی راهی عالی برای افزایش فیبر مصرفی روزانه است.
دانه های چیا به خوبی با انواع مختلف غذاها مطابقت دارند و می توانند علاوه بر ارزش غلات صبحانه، اسموتی ها، آب میوه ها، سالادها.
تخم مرغ پروتئینی
مزایای سلامتی تخم مرغ، که همراه با یک منبع غنی از مواد مغذی ضروری مانند آهن، روی و پروتئین است، برای سلامتی پایان ندارد. غنی سازی بیشتر توسط یک اسید آمینه حیاتی به نام لوسین، تخمها همچنین به رشد و ترمیم عضلات کمک می کنند.
یکی دیگر از اجزای اصلی این غذای شگفت انگیز همه کاره، سطح بالای ویتامین های گروه B است که به سنتز انرژی در بدن کمک می کند. جای تعجب نیست که تخم مرغ ها به عنوان یک مورد علاقه بی چون و چرای صبحانه ظاهر شده اند. زیرا اکثریت مردم برای شروع روز پر انرژی خود به آنها اعتماد می کنند.
غذاهایی که در خستگی باید از آنها اجتناب کنید.
نوشیدنی های کافئین دار
اثر تحریک کننده مرتبط با کافئین اغلب کوتاه مدت است و حتی می تواند در طولانی مدت ضد محصول باشد. با وجود موج اولیه، سرانجام سطح انرژی شما نسبت به قبل کاهش می یابد.
اگر بدون دوز کافئین خود قادر به انجام این کار نیستید، سعی کنید با انتخاب گزینه های سالم تری مانند چای بامبو یا قهوه، آسیب را به حداقل برسانید. این مواد حاوی قندها و مواد شیمیایی موجود در نوشیدنی های گازدار نیستند و منبع آنتی اکسیدان هستند.
غذاهای فراوری شده
مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. زیرا آنها حاوی مقادیر زیادی سدیم و چربی اشباع هستند که هر دو در صورت مصرف بیش از حد می توانند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند.
سدیم می تواند بر روی بدن اثر کم آبی داشته باشد، در حالی که مقدار ناسالم چربی های اشباع و ترانس ممکن است احساس کندی کند. این دسته از مواد غذایی شامل:
- غذای کنسرو شده
- غلات صبحانه قندی
- وعده های غذایی آماده
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده به شکل شکر و نشاسته با سرعت بیشتری نسبت به نمونه های پیچیده خود تجزیه می شوند. مصرف متوسط چنین کربوهیدرات های ساده می تواند انرژی فوری شما را تأمین کند اما در نتیجه خراب خواهد شد.
یک رژیم غذایی بیش از حد قند می تواند سطح انرژی شما را بسیار نامنظم و ناپایدار کند. بنابراین، ضروری است که در مصرف آنها زیاده روی نکنید اما یک مصرف متعادل متعادل را حفظ کنید.
غذاهای شیرین رایج که باید تحت کنترل قرار گیرند شامل شکلات و شیرینی هستند. به همین ترتیب، ممکن است از کاهش مصرف آرد سفید، نان سفید و بسیاری از میان وعده های بسته بندی شده پر از نشاسته ساده بهره مند شوید.
آخرین دیدگاه‌ها