رسانه های اجتماعی و سلامت روان

انسان موجودی اجتماعی است. ما برای رونق زندگی نیاز به همراهی دیگران داریم و استحکام روابط ما تأثیر بسزایی در سلامت روان و خوشبختی ما دارد. ارتباط اجتماعی با دیگران می تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، عزت نفس را تقویت و راحتی و شادی را فراهم و از تنهایی ما جلوگیری کند. حتی باعث افزایش طول عمر ما شود. از طرف دیگر، نداشتن پیوندهای اجتماعی شدید می تواند خطر جدی برای سلامتی جسمی و روانی ما ایجاد کند. در دنیای امروز، بسیاری از ما برای یافتن و ارتباط با یکدیگر، به بسترهای رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک، توییتر، اسنپ چت، یوتیوب و اینستاگرام تکیه می کنیم. در حالی که هر کدام مزایای خود را دارند. به خاطر داشته باشید که رسانه های اجتماعی نمی توانند جایگزینی برای ارتباطات انسانی در دنیای واقعی باشند. ولی همواره بین رسانه های اجتماعی و سلامت روان ارتباط وجود دارد.

برای تحریک هورمونی که استرس را کاهش می دهد و باعث می شود احساس شادتر، سالم تر و مثبت تر باشیم، نیاز به تماس حضوری با دیگران داریم. از طرفی هم گذراندن وقت زیاد برای تعامل با رسانه های اجتماعی می تواند منجر به احساس تنهایی و انزوا  و بروز و تشدید بیماری های سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را شود. اگر وقت زیادی را در رسانه های اجتماعی می گذرانید و احساس غم و اندوه، نارضایتی، ناامیدی یا تنهایی زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که در روند استفاده خود از شبکه های اجتماعی تجدید نظر کنید. تماس های حضوری و چهره به چهره و ارتباط مستقیم با دیگران را دوباره بررسی کرده و تعادل سالم تری پیدا کنید.

جنبه های مثبت رسانه های اجتماعی

در حالی که تعامل مجازی در رسانه های اجتماعی فواید روانشناختی مشابهی با ارتباط چهره به چهره ندارد، اما برقراری روابط در شبکه های اجتماعی هنوز مزایایی زیادی دارند که  می توانند برای شما مفید باشند.

رسانه های اجتماعی به شما کمک می کنند:

• برای خلاقیت و ابراز وجود خود، راهی پیدا کنید.
• آگاهی خود تان را در مورد موضوعات مهم افزایش دهید.
• منابع مختلفی را برای اطلاعات و یادگیری ارزشمند کشف کنید.
• با خانواده و دوستان در سراسر جهان ارتباط برقرار کنید و به روز باشید.
• در زمان های سخت به دنبال پشتیبانی و راه های حمایتی عاطفی باشید.
• دوستان و اجتماعات جدید و حتی افراد دیگری را با علایق یا اهداف مشابه خودتان پیدا کنید.

جنبه های منفی رسانه های اجتماعی

از آنجایی که این فناوری نسبتاً جدید است، تحقیقات کمی برای اثبات پیامدهای طولانی مدت، خوب یا بد بودن استفاده از رسانه های اجتماعی صورت گرفته است. با این حال، مطالعات متعدد پیوند محکمی بین رسانه های سنگین اجتماعی و افزایش خطر افسردگی، اضطراب، تنهایی و حتی افکار خودکشی پیدا کرده است.

علائم هشدار دهنده خودکشی، عبارتند از:

• نا امیدی یاس
• انزوا و تنهایی
• اضطراب شدید
• احساس گرفتاری
• سوء مصرف الکل
• کاهش روابط اجتماعی
• ایجاد تغییرات شخصیتی
• داشتن نوسانات خلقی
• شاهد مرگ عزیزان بودن
• صحبت در مورد خودکشی
• سوء مصرف مواد مخدر
• اعمال خشونت قبلی بر فرد
• تغییر روال عادی زندگی، از جمله الگوهای اشتها یا خواب
• خداحافظی و طلب حلالیت مثل اینکه دیگر شما را نمی بینند.
• تهیه وسایل برای افکار خودکشی خود مانند خرید اسلحه یا قرص
• انجام کارهای خطرناک یا خود مخرب مانند سوء مصرف مواد مخدر یا رانندگی بی پروا

رسانه های اجتماعی ممکن است منجر به بروز تجربیات منفی زیر شود:

ناراضی بودن از  زندگی یا شکل ظاهری خودتان

در برخی موارد با دیدن تصاویری از زندگی دیگران در رسانه های اجتماعی شاید در مورد شکل ظاهری خودمان و حتی روند زندگی خود ابراز نارضایتی داشته و احساس حسادت به زندگی دیگران کنیم. با اینکه  می دانیم تصاویری که در رسانه های اجتماعی منتشر می شوند دستکاری شده هستند و افراد تمایل دارند فقط نکات برجسته زندگی خودشان را به اشتراک بگذارند.

ترس از دست دادن (FOMO)

شبکه هایی مانند احساسات را تشدید می کنند و دیگران از آن ها لذت می برند.

اما ترس از دست دادن آن ها می تواند بر اعتماد به نفس شما تأثیر بگذارد و باعث اضطراب و حتی استفاده بیش از حد رسانه های اجتماعی شود. FOMO می تواند شما را مجبور کند هر چند دقیقه یکبار تلفن خود را برای بررسی به روزرسانی کنید و یا اجباراً به هشدارها پاسخ دهید و زمان بیشتری را صرف گوشی های همراه خود و تعامل با رسانه های اجتماعی کنید و آن ها را در اولویت قرار دهید.

جداسازی

استفاده بیش از حد شبکه های اجتماعی، احساس تنهایی را در افراد افزایش می دهد.

افسردگی و اضطراب

انسان ها برای داشتن سلامت روانی نیاز به تماس چهره به چهره دارند.

هیچ چیز  سریعتر و یا مؤثرتر از تماس چشمی به چشم با شخصی که به شما اهمیت می دهد باعث کاهش استرس و تقویت روحیه شما نمی شود. بر همین اساس هرچه بیشتر  تعامل رسانه های اجتماعی را بر روابط مستقیم و چهره به چهره خود ترجیح دهید، بیشتر در معرض خطر ابتلا  یا تشدید اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی قرار خواهید گرفت.

حمله سایبری

حدود 10 درصد از نوجوانان گزارش می دهند که در رسانه های اجتماعی مورد آزار و اذیت و در معرض اظهار نظرهای توهین آمیز قرار می گیرند. بسترهای رسانه های اجتماعی مانند توییتر می توانند نقاط اصلی انتشار شایعات مضر، دروغ و سوءاستفاده های فردی باشند که می توانند اثرات سوء و عوارض پایداری را روی فرد داشته باشد.

خود شیفتگی

به اشتراک گذاشتن سلفی های بی پایان در رسانه های اجتماعی می تواند یک خود محوری ناسالم ایجاد کرده و فرد را از برقراری ارتباطات سالم در زندگی واقعی دور کند.

علت های استفاده ناسالم از رسانه های اجتماعی

اعتیاد

این روزها بیشتر ما از طریق تلفن های هوشمند یا تبلت های خود به رسانه های اجتماعی دسترسی داریم. در حالی که استفاده از این رسانه ها برقراری ارتباط بین ما و اطرافیان را تا حدود زیادی راحت تر کرده اما استفاده بیش از حد و شبانه روزی از این رسانه ها می تواند  تمرکز و خواب ما را مختل کند. سیستم عامل های رسانه های اجتماعی به گونه ای طراحی شده اند که توجه ما را به خود جلب کرده و ما را آنلاین نگه دارند و استفاده از رسانه های اجتماعی مانند اجبار قمار یا اعتیاد به نیکوتین، الکل یا مواد مخدر تقریباً می تواند موجب اعتیاد شود.

پتو امنیتی

بسیاری از ما از رسانه های اجتماعی به عنوان “پتو امنیتی” استفاده می کنیم. برخی افراد زمانی که در یک وضعیت اجتماعی نادرست قرار می گیرند و احساس اضطراب، تنهایی و یا بی دست و پایی می کنند به تلفن همراه و شبکه های اجتماعی خود پناه می آورند. این در حالی است که تعامل با رسانه های اجتماعی فقط تعامل چهره به چهره که در کاهش اضطراب مفید است را  انکار می کند.

چرخه شرور استفاده ناسالم از رسانه های اجتماعی

استفاده بیش از حد از رسانه های اجتماعی می تواند یک چرخه منفی و شرور را ایجاد کند:

• احساس تنهایی، افسردگی، اضطراب یا استرس باعث استفاده بیشتر از رسانه های اجتماعی به عنوان روشی برای رفع خستگی و یا احساس ارتباط با دیگران می شود.
• استفاده بیش از حد رسانه های اجتماعی باعث افزایش FOMO و احساس عدم کفایت، نارضایتی و انزوا می شود.
• به نوبه خود، این احساسات منفی شما را تحت تأثیر قرار داده و علائم افسردگی، اضطراب و استرس را بدتر می کند.
• این علائم وخیم باعث می شود که شما بیشتر از رسانه های اجتماعی استفاده کنید، و بنابراین این چرخه همچنان ادامه پیدا می کند.

رسانه های اجتماعی و سلامت روان

علت هایی که رسانه های اجتماعی بر سلامت روان شما تأثیر منفی بگذارند، عبارتند از:

وقت بیشتری را در رسانه های اجتماعی صرف می کنید تا با دوستان دنیای واقعی. استفاده از رسانه های اجتماعی جایگزین بسیاری از تعامل های اجتماعی واقعی شما می شود.

مقایسه های نادرست و نامطلوب خود در رسانه های اجتماعی با دیگران. این مقایسه باعث کاهش اعتماد به  نفس  یا تصور نادرست  منفی از شکل ظاهری شما می شود و حتی ممکن است در الگوی غذا خوردن شما اختلال ایجاد کند.

اختلال در مدرسه یا محل کار. استفاده از این رسانه ها ممکن است شما را برای ارسال مطالب منظم درباره خودتان،  نظرات نوشته شده دیگران یا لایک آن ها در پست های خودتان، یا پاسخ سریع و با اشتیاق به پست های آن ها تحت فشار قرار دهد.

نداشتن وقت برای فکر کردن به  خود. استفاده بیش از حد شبکه های اجتماعی در اوقات فراغت ممکن است وقت زیادی را از شما بگیرید. تا حدی که شما برای فکر کردن به خودتان دیگری فرصت و زمان کافی نداشته باشید.

اختلالات خواب. از آنجایی که برخی افراد عادت دارند در اواخر شب تا دیروقت و حتی اول صبح به محض بیدار شدن گوشی خود را چک کنند، استفاده بیش از این رسانه ها می تواند منجر به اختلالات خواب در این افراد شود. از طرفی هم نور تلفن و سایر دستگاه ها می تواند خواب افراد را مختل کند. حتی به نوبه خود می تواند تأثیر جدی بر سلامت روان آن ها بگذارد.

وخیم تر شدن علائم اضطراب یا افسردگی. استفاده از رسانه های اجتماعی، به جای کمک به کاهش احساسات منفی و تقویت روحیه افراد منجر به  احساس اضطراب، افسردگی یا احساس تنهایی می شود.

اصلاح استفاده از رسانه های اجتماعی برای بهبود سلامت روان

مرحله 1: زمان آنلاین بودن خود را کاهش دهید.

یک مطالعه دانشگاه پنسیلوانیا در سال 2018 نشان داد که کاهش استفاده از رسانه های اجتماعی به 30 دقیقه در روز منجر به کاهش چشمگیر سطح اضطراب، افسردگی، تنهایی، مشکلات خواب و FOMO می شود.

راهکارهای مفید برای کاهش زمان آنلاین بودن در رسانه های اجتماعی، عبارتند از:

1. از یک برنامه برای ثبت مدت زمانی که صرف رسانه های اجتماعی می کنید کمک بگیرید. سعی کنید بعد از ثبت مدت زمان خودتان از این رسانه ها اهدافی را برای کاهش آن ها در نظر بگیرید.
2. تلفن خود را در ساعات مشخصی از روز، مانند رانندگی، زمان شام، گذراندن وقت با دوستان  یا بازی با بچه ها خاموش کنید. تلفن خود را با خود به دستشویی نبرید.
3. تلفن یا رایانه لوحی خود را به رختخواب نبرید. قبل از رفتن به رختخواب دستگاه های همراه خود را خاموش کنید و آنها را در یک اتاق دیگر قرار دهید.
4. اعلان های رسانه های اجتماعی را غیرفعال کنید. مقاومت در برابر اعلان های رسانه های اجتماعی و زنگ زدن و لرزیدن تلفن دشوار است و شما را از پیام های جدید باخبر می کند. خاموش کردن اعلان ها به شما کمک می کند تا کنترل زمان و تمرکز خود را به دست آورید.
5. بررسی خود را محدود کنید. اگر مجبور هستید تلفن خود را هر چند دقیقه یکبار چک کنید، بهتر است زمان چک کردن خود را به هر 15 دقیقه یکبار و سپس هر 30 دقیقه یک بار، و در نهایت یک بار در ساعت محدود کنید. برنامه هایی وجود دارد که می توانید با کمک آن ها به طور خودکار  دسترسی به تلفن خودتان را محدود کنید.
6. برنامه های رسانه های اجتماعی را از تلفن خود حذف کنید. اگر فکر می کنید زیاد از رسانه های اجتماعی استفاده می کنید بهتر است  آن برنامه را یکبار حذف کنید.

مرحله 2: تمرکز خود را تغییر دهید.

بسیاری از ما صرفاً از روی عادت یا بی حوصلگی به رسانه های اجتماعی دسترسی پیدا می کنیم. اما با تمرکز بر روی انگیزه خود برای کنار گذاشتن رسانه های اجتماعی، نه تنها می توانید مدت زمانی را که در رسانه های اجتماعی می گذرانید کاهش دهید. بلکه می توانید تجربه خود را بهبود بخشید و از بسیاری از جنبه های منفی آن ها دور شوید. دفعه دیگر که به رسانه های اجتماعی دسترسی پیدا می کنید، یک لحظه مکث کنید. انگیزه خود را برای انجام این کار روشن کنید.

مرحله 3: وقت بیشتری را با دوستان واقعی خود سپری کنید.

• همه ما برای خوشبختی و سلامتی نیاز به برقراری ارتباط چهره به چهره با دیگران داریم.
• در بهترین حالت، رسانه های اجتماعی فقط می توانند این ارتباط تا برای ما آسان تر کنند.

برای برقراری ارتباط های واقعی سعی کنید:

1. هر هفته زمانی را برای  دوستان و خانواده  خود  اختصاص دهید. سعی کنید آن را به طور منظم دور هم جمع کنید. از آن ها بخواهید در این جمع  تلفن های همراه خود را خاموش نگه دارند. اگر از دوستی چهره به چهره غفلت کرده اید، با یک دوست قدیمی تماس بگیرید. با او قرار تا همدیگر را ببینید یا با هم ورزش کنید.
2. سرگرمی های گروهی را انتخاب کنید. سرگرمی، تلاش خلاقانه یا فعالیت ورزشی را که از آن لذت می برید را شناسایی و سعی کنید یک کار و یا ورزش گروهی را انجام دهید. یا در باشگاه ثبت نام کنید.
3. تکنیک های آرامش ذهن را تمرین کنید. تجربه FOMO و مقایسه خود با دیگران، باعث ایجاد ناامیدی ها و نارضایتی شما از  زندگی می شود. در این شرایط استفاده از  تکنیک های آرامش ذهن، می توانید یاد بگیرید که در لحظه فعلی زندگی کنید و اثرات FOMO را کاهش دهید. آرامش های ذهنی خود را بهبود ببخشید.