یوگا

یوگا یک تمرین برای ذهن و بدن است که سابقه 5000 سال سابقه در فلسفه باستانی هند دارد. یوگا سبک های مختلفی دارد که این سبک ها حالت های بدنی، تکنیک های تنفس و مراقبه و آرامش را با هم ترکیب می کند. یوگا ترکیبی از نکات جسمی، تنفس کنترل شده و مراقبه یا آرامش را به همراه دارد. یوگا ممکن است به کاهش استرس، کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب کمک کند و تقریبا هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. یوگا رشته های جسمی و روانی را با هم جمع می کند و ممکن است به شما در رسیدن به آرامش جسم و ذهن و مدیریت استرس و اضطراب کمک کند. یوگا سبک ها، فرم ها و شدت های زیادی دارد. به ویژه، یوگا هاتا می تواند انتخاب خوبی برای مدیریت استرس باشد.

هاتا یکی از رایج ترین سبک های یوگا است و مبتدیان ممکن است سرعت کندتر آن و حرکات آسان تر را دوست داشته باشند. اما بیشتر افراد می توانند از هر کدام از سبک یوگا بهره مند شوند.

اجزاء اصلی کلاس های یوگا

اجزای اصلی هاتا یوگا و عمومی ترین کلاس های یوگا، عبارتند از:

هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید

مراقبه یا آرامش. یوگا، ممکن است با مراقبه همراه باشد. مراقبه می تواند به شما کمک کند که باهوش تر و آگاه تر شوید.

نفس كشيدن. کنترل تنفس بخش مهمی از یوگا است. یوگا به شما می آموزد که کنترل تنفس می تواند در کنترل بدن و آرام کردن ذهن کمک کند.

پوزیشن های یوگا. پوزیشن های یوگا که به آن ها حالت ایستا نیز گفته می شود، یک سری حرکاتی هستند که برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری طراحی شده اند. پوزیشن ها از دراز کشیدن روی زمین تا حالت های دشوار متفاوت هستند.

فواید سلامتی یوگا

یوگا | پزشکت

خدمات بالینی و آزمایشی در منزل

مزایای بالقوه سلامتی یوگا شامل موارد زیر است:

  • تناسب اندام. تمرین یوگا منجر به بهبود تعادل، انعطاف پذیری، دامنه حرکت و قدرت می شود.
  • کاهش استرس. یوگا می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. همچنین می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند.
  • مدیریت شرایط مزمن. یوگا می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و فشار خون بالا کمک کند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تمرین منظم یوگا برای افرادی که فشار خون بالا، بیماری قلبی و درد (به خصوص کمر درد)، افسردگی و استرس دارند مفید است. با این وجود، یوگا به عنوان یک تمرین تقویت کننده عضله ها محسوب می شود و حداقل 2 جلسه تمرین یوگا در هفته برای تقویت عضله لازم می باشد. یوگا به دلیل روش های ملایم و افزایش دهنده انعطاف پذیری بدن در بین مبتلایان به آرتروز محبوبیت خاصی دارد. برخی تحقیقات نشان می دهند که یوگا می تواند مشکلات درد و تحرک را در افراد مبتلا به آرتروز زانو کاهش دهد. یوگا همچنین موجب کاهش شرایط مزمن مانند افسردگی، درد، اضطراب و بی خوابی می شود. با این حال، برخی از حرکات یوگا برای افراد با شرایط یکسان، مناسب نیست.

اقدامات احتیاطی یوگا

یوگا معمولاً هنگام تمرین تحت هدایت یک مربی آموزش دیده، برای بیشتر افراد سالم بی خطر است. اما موقعیت هایی وجود دارد که یوگا ممکن است خطری را ایجاد کند.

اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، قبل از شروع یوگا، با پزشک خود مشورت کنید:

  • فتق دیسک
  • خطر لخته شدن خون
  • مشکلات تعادل شدید
  • پوکی استخوان شدید
  • فشار خون کنترل نشده
  • بیماری چشم از جمله گلوکوم
  • بارداری. اگرچه یوگا به طور کلی برای زنان باردار بی خطر است، اما باید از برخی از تمرینات مشخص جلوگیری کرد.

ممکن است در صورت احتیاط های خاص مانند جلوگیری از ایجاد حرکات خاص و کشش، در این شرایط بتوانید یوگا را انجام دهید. اگر علائمی مانند درد دارید، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید یوگا به شما آسیبی نمی رساند.

شروع یوگا

یوگا | پزشکت

 می توانید یوگا را از طریق کتاب ها و فیلم ها یاد بگیرید، اما افراد مبتدی معمولاً یادگیری با یک مربی ترجیح می دهند.

سؤالاتی که باید برای پیدا کردن کلاس و مربی مناسب خود بپرسید، عبارتند از:

  • مدارک تحصیلی مربی چیست؟
  • او کجا آموزش دیده است و چه مدت تدریس کرده است؟
  • آیا مربی تجربه کار با دانشجویان با نیازها خود داشته باشید؟

صرف نظر از نوع یوگا که تمرین می کنید، لازم نیست همه تمرینات را انجام دهید.

 برای یادگیری نکات مثبت و تکنیک های یوگا بهتر است در کلاس های آن شرکت کنید. استفاده از دی وی دی نمی تواند مشکلات را شناسایی و برطرف کنید و ممکن است به مرور زمان منجر به آسیب شود. کاربرد DVD همزمان با استفاده از شرکت در کلاس ها، می تواند برای ادامه تمرین مفید باشد. به طور معمول کلاس های یوگا بین 45 تا 90 دقیقه طول می کشد. هنگامی که یوگا زیر نظر یک مربی باتجربه انجام شود، می تواند برای افراد بی خطر باشد. زنان باردار و مبتلایان به بیماری مداوم مانند فشار خون بالا، باید قبل از انجام یوگا با پزشک معالج خود صحبت کند.

انواع شاخه های یوگا

یوگا | پزشکت

آموزش دهندگان یوگا به مردان را یوگس، و آموزش دهنده گان یوگا زن را یوگینی می نامند. آموزش دهنده گان یوگا برای نشان دادن مفهوم و هدف یوگا، آن را اغلب به یک درخت با ریشه، تنه، شاخه ها، شکوفه ها و میوه ها تشبیه می کند.

هر “شاخه” یوگا ویژگی های خاص خودش را دارد که عبارتند از:

یوگا تانترا (Tantra Yoga). این شاخه با مسیر آئینی و آداب خاصی همراه است.

یوگا کارما (Karma yoga). یوگا کارما بر روی آینده ای عاری از افکار منفی و خودخواهی تمرکز دارد.

یوگا جنانا (Jnana yoga). این شاخه یوگا در مورد خرد، هدف و رشد عقل از طریق مطالعه تکیه دارد.

یوگا بهکتی(Bhakti Yoga). این یوگا، راهی مثبت برای بروز و بیان احساسات و افزایش تحمل و فداکاری را آموزش می دهد.

یوگا راجا (Raja yoga). یوگا راجا شامل مراقبه و پیروی دقیق از یک سری مراحل منظم معروف به مراحل هشت گانه می باشد.

یوگا هاتا (Hatha yoga). این شاخه جسم و روان را شامل می شود و برای شرایط و بیماری های جسمی و روانی طراحی شده است.

شناخت انواع شاخه های یوگا به فرد کمک می کند تا تصمیم بگیرد از کدام شاخه ها استفاده کند. سبک های زیادی از یوگا وجود دارد و هیچ سبکی نسبت به دیگری برتری خاصی ندارد. نکته اصلی این است فرد کلاسی مناسب با سطح اندام خودش انتخاب کند.

انواع یوگا

یوگا | پزشکت

یوگا مدرن دارای طیف وسیعی از سبک ها است که متناسب با همه افراد می باشد. یوگا مدرن با تمرکز بر ورزش، قدرت، انعطاف پذیری و تنفس انجام می شود و می تواند به تقویت فعالیت های جسمی و روانی فرد کمک کند. برخی از سبک ها از سایر نقاط قوت بیشتری برخوردار هستند، در حالی که برخی ممکن است روی موضوع خاصی کار کنند. بسیاری از معلمان یوگا با آموزش بیش از یک سبک موافق هستند. توصیه می شود از یک معلم واجد شرایط، یوگا یاد بگیرید و یک کلاس متناسب با سطح خود انتخاب کنید. هیچ سبکی لزوماً بهتر و معتبرتر از سایر موارد نیست. نکته اصلی انتخاب کلاس مناسب برای سطح نیاز های شما است.

انواع و سبک های یوگا ممکن است شامل موارد زیر باشد:

یوگا جیواموکتی

یوگا جیواموکتی Jivanmukti. مجموعه ای است که شامل مراقبه، دلسوزی، شعار دادن و گوش دادن عمیق می باشد و برای افرادی که می خواهند ضمن کسب آگاهی از بدن، روابط خود را بهبود دهند مناسب است. Jivamukti به معنای “آزادی در حالی که زندگی می کنید” است و آموزه ها و شیوه های معنوی را در خود جای می دهد که بر جریان تند و سریع بین پوزها تمرکز دارد. این تمرکز vinyasa نام دارد. یوگا Jivamukti می تواند از نظر جسمی شدید باشد.

یوگا اشتمانگا

یوگا اشتمانگا Ashtanga. از روش های قدیمی یوگا استفاده می کند. با این حال، در دهه 1970 محبوبیت پیدا کرد. اشتمانگا شش دنباله ثابت از حالت های ایستایی را اعمال می کند که با سرعت جسمی سریع و تنفس همراه است. در کلاس های سنتی، شما مجاز به نوشیدن آب نیستید و تنها می توانید بعد از رسیدن به آخرین قسمت، به مرحله بعدی بروید.

یوگا بیکرام

یوگا بیکرام. همچنین به عنوان یوگا “گرم” شناخته می شود. بیکرام در اتاق هایی با گرمای مصنوعی 105 درجه فارنهایت (40.6 درجه سانتیگراد) انجام می شود تا به عرق کردن فرد کمک کند. یوگا بیکرام شامل 26 حالت و دو تمرین تنفسی است و 90 دقیقه طول می کشد.

یوگا هاتا

یوگا هاتا. اصطلاح عمومی برای انواع مختلف یوگا می باشد که وضعیت های بدنی متناسب با یوگا را آموزش می دهد. کلاس های “هاتا” معمولاً به عنوان مقدمه ای برای وضعیت های اصلی یوگا محسوب می شوند. در این نوع از یوگا و تکنیک های تنفسی برای تراز کردن و آرامش بدن، ذهن و روح در آماده سازی مراقبه استفاده می شود.

یوگا Iyengar

یوگا Iyengar. با استفاده از طیف وسیعی از لوازم جانبی مانند بلوک، پتو، بند، صندلی، و تقویت کننده انجام می شود. Iyengar ترکیبی از حالت های ایستاده و نشسته برای افرادی است که می خواهند روی تراز، وضعیت و تمرکز خود کار کنند و قدرت عضلانی و دامنه حرکتی را افزایش دهند.

یوگا کریپالو

یوگا کریپالو. کلاس ها معمولاً با تمرینات تنفسی و کشش های ملایم شروع می شوند و به دنبال آن یک سری از نکات فردی و آرامش نهایی به فرد آموزش داده می شود.

یوگا | پرشکت

یوگای کوندالینی

کوندالینی به معنی “کلاف مار مانند” است.

یوگای کوندالینی. شامل حرکات مکرر (“کریا”)، تنفس پویا، شعار دادن و مدیتیشن است که هدف آن آزاد کردن انرژی دخیره شده می باشد. کلاس معمولاً با شعار شروع می شود و با آواز خواندن پایان می یابد.

یوگا قدرت

یوگا قدرت. در اواخر دهه 1980، پزشکان این نوع یوگا فعال و ورزشی را بر اساس سیستم سنتی آشتانگا توسعه دادند.

سیواندا

سیواندا، سیستمی مبتنی بر یک فلسفه پنج امتیازی می باشد. این فلسفه تأکید می کند که تنفس، آرامش، رژیم غذایی، ورزش و تفکر مثبت با همکاری هم می توانند یک سبک زندگی سالم برای فرد ایجاد کنند.

Viniyoga

 Viniyoga بدون در نظر گرفتن توانایی جسمی می تواند برای هر فردی مناسب باشد. معلمان Viniyoga نیاز به آموزش های خاصی دارند و که آن ها باید متخصص آناتومی و یوگا درمانی باشند. Viniyoga بر روی تنفس و مراقبه برای افرادی که تحرك کمی دارند مفید است.

یین

یین یک تمرین بین یوگا آرام و مراقبه است که به آن یوگای تائوئیست نیز گفته می شود. نمایش ها به مدت 3-5 دقیقه عمدتاً در حالت دراز کشیده یا نشسته انجام می شوند. کشش های طولانی تر با هدف آزاد کردن تنش و بازگرداندن دامنه حرکت به عضلات و بافت همبند صورت می گیرند. برای افرادی که دچار تنگی عضلات، استرس یا درد مزمن دارند مفید است.

یوگا یین اجازه می دهد تا تنش در اتصالات اصلی بدن آزاد شود، از جمله:

  • زانو
  • مچ پا
  • باسن
  • گردن
  • شانه ها

یوگا قبل از تولد جنین

یوگا قبل از تولد برای زنان باردار، کاربرد دارد. یوگا قبل از تولد می تواند از سلامت زن در دوران حاملگی حمایت کند و باعث شود بدن زن بعد از زایمان به فرم طبیعی خودش برگردد.

یوگا ترمیمی

یوگا ترمیمی یک روش آرامش بخش یوگا است. در یوگا ترمیمی به فرد در چهار یا پنج حالت ساده آموزش داده می شود. این آموزش ممکن است به پتو و بالش نیاز داشته باشد. بسیار ملایم به مدت 10 دقیقه یا بیشتر برگزار می شوند. مشابه یین یوگا، یوگا ترمیمی یک روش برای افرادی که درد مزمن و یا استرس دارند مفید است.

حقایقی در مورد یوگا

یوگا | پزشکت

بسته به هدف از انجام دادن یوگا و سطح آمادگی جسمانی فرد، انواع مختلف یوگا وجود دارد. کسانی که ورزش یوگا را تازه شروع کرده اند باید از ایجاد موقعیت های شدید و تکنیک های دشوار خودداری کنند. یوگا در حال حاضر در مراکز تفریحی، کلوپ های بهداشتی، مدارس، بیمارستان ها و جراحی ها امری عادی است. تحقیقات نشان می دهند که یوگا روشی مطمئن و مؤثر برای افزایش فعالیت های بدنی، به ویژه قدرت، انعطاف پذیری و تعادل است. یوگا با تقویت قسمت تحتانی بدن به ویژه مچ پا و زانو، تعادل را بهبود می بخشد و در نتیجه احتمال افتادن شما را کاهش می دهد.

یوگا نوعی ورزش است که می توانید در هر گروه سنی از آن لذت ببرید و کلاس های یوگا برای هر گروه سنی وجود دارد. افراد اغلب یوگا را در دهه 70 آغاز می کنند، و بسیاری از آن ها می گویند ای کاش یوگا را زودتر شروع کرده بودند. برای انجام یوگا، لازم نیست انعطاف پذیر باشید. برعکس، یوگا انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشد و ممکن است انجام فعالیت های روزانه را برای شما آسان تر کند. اما یوگا مانند هر رشته ورزشی دیگری کاملاً بی خطر باشد. یوگا باعث بروز عوارض و جراحات نمی شود. برخی از صدمات ناشی از فشار مکرر یا فشار بیش از حد است.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745.php

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733

https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/definitive-guide-to-yoga#-the-basics-and-foundation