چگونه سطح لپتین را کاهش دهیم؟

لپتین در بدن نام دیگر هورمون چاقی است. اگر تا به حال با اضافه وزن خود مبارزه کرده باشید، احتمالا اصطلاح “لپتین” به گوش شما خورده است. لپتین به تنظیم اشتهای شما کمک می‌کند. این هورمون با ارسال سیگنال هایی به مغز به شما اطلاع می‌دهد که چه زمانی گرسنه و چه زمانی سیر هستید. اگر سطح لپتین شما بیش از حد بالا باشد، انواع سیگنال ها به مغز شما ارسال می شود. در نتیجه اشتهای شما افزایش پیدا کرده و دائما احساس گرسنگی می کنید.  خوشبختانه، راه‌های سالم و قابل کنترل زیادی وجود دارد که می‌توانید سطح لپتین بدن خود به درستی کنترل کنید.

عوارض بالا رفتن سطح لپتین در بدن

لپتین با نام هورمون چاقی نیز شناخته می شود. هورمون لپتین در تنظیم اشتها و میزان مصرف انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارد. مهمترین وظیفه این هورمون ارسال سیگنال سیری به مغز است. لپتین حتی میزان جذب غذا و ذخیره چربی را نیز تنظیم می کند.  افزایش هورمون لپتین در بدن عوارض جانبی بسیاری را به دنبال دارد، از جمله:

دشوار شدن حفظ تناسب اندام

لپتین هورمونی است که با ارسال سیگنال هایی به مغز به تنظیم اشتها و احساس سیری کمک می کند.  اگر دچار اضافه وزن بوده و یا وضعیتی به نام مقاومت به لپتین دارید، احتمالا باید غذای بیشتری مصرف کنید تا به احساس سیری برسید. اگر بدن شما بیش از حد لپتین تولید کند، سیگنال های ارسال شده به مغز باعث می شوند دیرتر از زمان لازم احساس سیری کنید. بنابراین به تدریج در حفظ تناسب اندام دچار مشکل خواهید شد.

عدم  کنترل سطح اشتها و انرژی

اگر سطح لپتین خون دچار عدم تعادل شود، بدن شما  سیگنال‌های گیج‌کننده‌ای را به مغز ارسال می کند. بنابراین حتی اگر واقعاً نیازی به غذا خوردن نداشته باشید احساس گرسنگی می کنید. این وضعیت باعث دشوار شدن کاهش وزن می شود. به طور کلی افزایش سطح لپتین بدن عوارض جانبی بسیار زیادی را به دنبال دارد. افزایش لپتین باعث افزایش اشتها و ابتلا به چاقی می شود. از طرف دیگر چاقی و اضافه وزن نیز با بیماری های مختلفی مانند دیابت، بیماری های قلبی-عروقی و سندرم متابولیک همراه است.

راهکارهای کاهش لپتین در بدن

لپتین در مدیریت وزن بدن نقش بسیار مهمی دارد. این هورمون توسط سلول های چربی تولید می شود. بنابراین میزان لپتین مستقیما با مقدار چربی بدن مرتبط است. هر چه وزن بدن بیشتر شود، حساسیت بدن به لپتین کاهش پیدا می کند. افرادی که دارای اضافه وزن هستند مغز آنها سیگنال سیری را بسیار دیرتر به مغز ارسال می کند. به همین علت افراد چاق دیرتر دست از غذا خوردن می کشند.

افزایش سطح  لپتین عوارض بسیار زیادی برای بدن دارد. پزشک با انجام یک آزمایش خون ساده می تواند سطح سرمی لپتین را تشخیص دهد. در صورت بالا بودن سطح لپتین روش های مختلفی وجود دارد که به کمک آن می توانید سطح لپتین بدن را کاهش دهید. برخی از مهمترین این راهها عبارتند از:

تغییر سبک زندگی

یکی از راههای کاهش سطح لپتین بدن ایجاد تغییراتی در سبک زندگی است. رعایت رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی منظم می تواند تا حد زیادی در حفظ تعادل لپتین بدن به شما کمک کند. لپتین به طور طبیعی توسط سلول های چربی بدن آزاد می شود. بنابراین وزن شما نقش مهمی در حفظ تعادل سالم بدن دارد. روی تغییرات پایدار تمرکز کنید تا بتوانید به رژیم غذایی خود ادامه دهید.

ورزش نیز تاثیر بسیار زیادی در کاهش سطح لپتین بدن دارد. از فعالیت های کوچک شروع کنید. به عنوان مثال روزانه به پیاده روی رفته و یا سعی کنید هر روز 15 تا 20 دقیقه بدوید. با گذشت زمان، عاداتی در سبک زندگی ایجاد خواهید کرد که می تواند به کاهش سطح لپتین بدن کمک کند.

رعایت رژیم کم کربوهیدرات

بررسی ها نشان می دهد که کاهش مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات در رژیم غذایی در کاهش سطح لپتین بدن بسیار موثر است. هر چند ایجاد تغییرات ناگهانی و چشمگیر در رژیم غذایی و همچنین حفظ این تغییرات در بلند مدت می تواند برای بسیاری از افراد سخت باشد. کربوهیدرات موجود در غذاهای شیرین نقش مهمی در افزایش لپتین بدن دارد. بهترین گزینه این است که با ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی سعی کنید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در درازمدت آن ادامه دهید.

مصرف مکمل های اسید لیپوئیک و روغن ماهی

بررسی ها نشان می دهد افرادی که اسید آلفا لیپوئیک و روغن ماهی مصرف می‌کنند در کاهش وزن موفقیت بیشتری دارند. مصرف 0.3 گرم اسید لیپوئیک و 1.3 گرم روغن ماهی در روز می تواند در کاهش سطح لپتین بدن به شما کمک کند. همچنین مصرف برخی مواد غذایی مانند بادام به دلیل داشتن اسیدهای چرب ضروری تا حد زیادی می تواند سطح لپتین بدن را کاهش دهد.

چه غذاهایی سرشار از لپتین هستند؟

به نظر می رسد چربی ها، روغن ها و قندها در مقاومت به لپتین نقش دارند. بررسی ها نشان می‌دهد که چربی‌ها و روغن‌هایی مانند کره، مارگارین و روغن نارگیل ممکن است سطح چربی و قند خون را افزایش دهند. داشتن سطوح بالاتر چربی و قند باعث بالا رفتن سطح لپتین خون می شود. مراقب مصرف غذاهای چرب، سس ها و محصولات لبنی پرچرب باشید. همچنین از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قندهای مصنوعی و مصرف خوراکی‌های پر چرب نیز خودداری کنید.

چه غذاهایی مقاومت لپتین را کاهش می دهند؟

زمانی که یک فرد دچار اضافه وزن و چاقی می شود، میزان لپتین خون بسیار بالا رفته و باعث کاهش حساسیت بدن به لپتین می شود. این وضعیت در اصطلاح پزشکی مقاومت به لپتین نام دارد. مقاومت به لپتین می تواند به بیماری های مختلف دیگری مانند مقاومت به انسولین منجر شود.

درمان مقاومت به لپتین ضرورت بسیار زیادی دارد. شما با کنترل لپتین بدن می توانید به راحتی کاهش وزن خود را مدیریت کنید. لپتین از سلول های چربی بدن ترشح می شود. افزایش چربی بدن نیز افزایش هورمون لپتین را به دنبال دارد. بنابراین شما با رعایت یک رژیم غذایی سالم می توانید مقاومت لپتین را کاهش دهید. مواد غذایی که می توانند در کاهش مقاومت لپتین به شما کمک کنند، عبارتند از:

پروتئین

مصرف  مواد غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کاهش سطح ذخایر چربی بدن کمک کند. مواد غذایی مانند ماهی، مرغ، لوبیا و سویا جزء بهترین منابع پروتئین هستند. از میان منابع مختلف پروتئین، مصرف تخم مرغ به دلیل داشتن مقادیر زیاد ویتامین و مواد معدنی باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه کاهش سطح مقاومت به لپتین می شود.

مقدار مناسب مصرف پروتئین در هر فرد به میزان فعالیت، سن و توده عضلانی بستگی دارد. اما با این حال به طور میانگین مقدار مجاز مصرف پروتئین 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. انرژی دریافتی از  پروتئین باعث بهبود احساس سیری می شود. همچنین تا حد امکان از مصرف گوشت های چرب وگوشت قرمز پرهیز کنید.

غلات کامل، میوه ها و سبزیجات

این گروه از مواد غذایی همیشه انتخاب خوبی هستند. غلات کامل و سبوسدار می توانند فیبر مورد نیاز بدن را تامین کنند. همچنین نان سبوس دار و غلات کامل نه تنها سیر کننده و مغذی هستند، بلکه می توانند به کاهش مقاومت لپتین بدن نیز کمک کنند. در میان غلات مختلف جو دو سر سرشار از فیبرهای غذایی بوده و در کاهش مقاومت به انسولین بسیار موثر است. بنابراین تا حد امکان در رژیم غذایی خود مقدار زیادی غلات و سبزیجات تازه و خوش طعم بگنجانید.

رعایت این رژیم غذایی باعث می شود تا در هر وعده بدون افزایش سطح قند خون یا چربی، سیر شوید. اگر هوس خوردن یک خوراکی شیرین را کرده اید، به جای خوردن انواع کیک، کلوچه و یا کمپوت که دارای مقادیر زیادی شکر  هستند، می توانید یک تکه میوه انتخاب کنید. بررسی ها نشان می دهند که از میان انواع مختلف میوه ها، سیب به دلیل داشتن ترکیباتی به نام پکتین در رفع مقاومت به لپتین بسیار موثر است.

راهکارهای طبیعی رفع مقاومت لپتین

افرادی که دارای اضافه وزن هستند نسبت به هورمون لپتین مقاومت زیادی دارند. بنابراین برای کنترل وزن پیش از هر چیز باید مقاومت به لپتین را از بین ببرید. روش های طبیعی زیادی وجود دارند که می توانند در بهبود مقاومت لپتین به شما کمک کند، از جمله:

رعایت رژیم غذایی متعادل

بهترین کار برای برطرف کردن مقاومت لپتین بدن این است که به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. برای این کار تا حد امکان مصرف قند و چربی را در رژیم غذایی خود محدود کنید. این کار باعث می شود که بتوانید به تدریج وزن کم کرده و تناسب اندام خود را حفظ کنید. حفظ وزن سالم می تواند به طور طبیعی به تعادل سطح لپتین خون کمک کند.

انجام منظم تمرینات ورزشی

ورزش منظم می تواند به کاهش وزن و بازیابی تعادل سطح لپتین بدن کمک کند. با وجودی که رعایت یک رژیم غذایی سالم در بهبود مقاومت لپتین بسیار مهم است، اما شما می توانید با ورزش کردن این تاثیر را چند برابر کنید. ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما یکی از مزایای اصلی این است که چربی ها را سوزانده و باعث کاهش وزن می شود.

آیا دارویی برای مقاومت به لپتین وجود دارد؟

بله، اما باید با پزشک خود صحبت کنید که کدام یک برای شما بی خطر هستند. لپتین می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند، به همین دلیل است که برخی افراد آن را برای کمک به کاهش وزن خود مصرف می کنند. اما اگر مصرف مکمل لپتین بیش از حد مجاز باشد، ممکن است مقاومت به لپتین ایجاد شود.

اگر دچار مقاومت به لپتین هستید، پزشک می تواند داروها و مکمل هایی را تجویز کند تا از این طریق به کاهش سطوح لپتین کمک کند. بااین حال، پیش از مصرف هر دارو یا مکمل باید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین و ایمن ترین گزینه را برای خود بیابید. مشورت با پزشک به خصوص در افرادی که دارای بیماری های زمینه ای مانند دیابت یا بیماری قلبی هستند، اهمیت بیشتری دارد.

آیا لپتین به کاهش وزن کمک می کند؟

لپتین تاثیری در کاهش وزن ندارد، بلکه این هورمون به تنظیم اشتها و انرژی شما کمک می کند. در واقع، با کاهش وزن، سطح لپتین خون کاهش می‌یابد. هنگامی که دارای اضافه وزن هستید لپتین سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستد تا به شما بگوید گرسنه هستید و باید غذای بیشتری بخورید.

با این حال، اگر لپتین بدن ما بیش از حد طبیعی باشد، باعث بروز مقاومت به لپتین می شود. مقاومت به لپتین کاهش وزن را دشوار می کند. بنابراین کلید سلامت شما این است که تناسب اندام خود را حفظ کرده و با  انجام ورزش و رعایت رژیم غذایی سالم به بهبود عملکرد هورمون های بدن خود کمک کنید.

آیا روزه گرفتن می تواند لپتین را افزایش دهد؟

بله، بررسی ها نشان می دهد که روزه گرفتن ممکن است سطح لپتین بدن را افزایش دهد. در طول دوره روزه داری، بدن شما شروع به کاهش سطح انسولین می کند. این مساله باعث معکوس شدن روند طبیعی ذخیره چربی بدن می شود. در نتیجه بدن شما تولید لپتین خود را برای کمک به مهار گرسنگی افزایش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش سطح لپتین خود هستید، ممکن است روزه گرفتن ایده خوبی برای شما نباشد.