تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
ما به شما کمک می کنیم تا به راحتی فقط در عرض چند روز با بکار بستن 12راهکار فوری برای حفظ سلامتی بدن، بتوانید سالم تر و شاداب تر شوید. متعهد شدن به یک سبک زندگی سالم، در ابتدای کار می تواند سخت باشد. پیروی از روال های قدیمی و راحت، اغلب آسان تر از ایجاد تغییرات جدید، به نظر می رسند. با اتخاذ یک سبک زندگی فعال، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و صرف وقت برای فعالیت هایی که باعث شادی می شوند، می توانید تنها در 2 هفته، زندگی خود را در مسیر بهتری قرار دهید.
اگرچه کسب سلامتی، نیازمند یک تلاش مادام العمر است، اما شروع تدریجی و متعهد شدن به برنامه های جدید، به مدت 2 هفته، راهی عالی برای تغییر مسیر زندگی و داشتن ذهن و جسم سالم، به حساب می آید. پس از دو هفته، می توانید تغییرات ایجاد شده را به خوبی درک کنید.
داشتن فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی بدن
اهداف منطقی و روشنی را برای خود تعیین کنید تا در راه تغییر مسیر زندگی، ذهنیت درستی داشته باشید. وقتی می خواهید به تناسب اندام برسید، دانستن اینکه این مسیر را از کجا شروع کنید، دشوار خواهد بود! قبل از شروع به کار، مدتی را به این فکر کنید که چرا می خواهید این کار را انجام دهید و مایل هستید برای رسیدن به هدف، چه کار هایی انجام دهید.
به این روش، اهداف مشخص و واقعی را برای خود تعیین کنید. این کار باعث می شود که شما راحت تر به برنامه خود، جهت حفظ سلامتی، پایبند باشید. اهدافی را تعیین کنید که SMART هستند (مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان).
اگر اهداف شما خیلی مبهم یا بیش از حد بلند پروازانه باشند، به سرعت ناامید خواهید شد! تقسیم اهداف بزرگتر به اهداف کوچکتر، می تواند برای داشتن یک برنامه خوب و موثر، مفید باشد. برای مثال، شاید هدف کلی شما کاهش 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن در یک ماه آینده باشد.
پیاده روی کنید.
سعی کنید اهداف کوچکتری را در نظر بگیرید. مثلا «برای 2 هفته آینده حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی خواهم کرد» و «در این مدت فقط غذاهای خانگی خواهم خورد که از مواد تازه تهیه شده اند». با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده در مورد اهداف خود، صحبت کنید. آن ها می توانند به شما کمک کنند تا در مسیر خود، ثابت قدم بمانید!
تا جایی که می توانید به جای استفاده از ماشین، پیاده روی کنید. این کار، ممکن است بسته به محل زندگی شما، دشوار باشد. اما صرف زمان کمتر در استفاده از ماشین و افزایش زمان بیشتر پیاده روی، برای کاهش وزن، کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما، مفید است.
اگر انجام این گزینه را مد نظر دارید، به جای رانندگی، پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار یا فروشگاه مواد غذایی را در نظر داشته باشید. در غیر این صورت، 30 دقیقه در روز را برای پیاده روی اختصاص دهید. با یک دوست تماس بگیرید تا با شما قدم بزند. با این کار، هم ورزش خواهید کرد و هم در یک فعالیت اجتماعی سهیم خواهید شد!
برنامه منظمی را مشخص کنید.
علاوه براین، یک برنامه تمرینی تدوین کنید تا خود را در یک مسیر درست نگه دارید. مشخص کنید که هر روز چقدر زمان برای تمرین دارید. در تعیین انتظارات و اهداف خود واقع بین باشید و برنامه ای تهیه کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. زمان توصیه شده جهت ورزش کردن، برای بزرگسالان، 2 و نیم ساعت (150 دقیقه) در هفته، فعالیت هوازی متوسط و تمرینات قدرتی 2 بار یا بیشتر در هفته، است.
این برنامه را می توان به تناسب سبک زندگی شما، تغییر داد. اگر می توانید، متعهد شوید که 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته، ورزش های هوازی انجام دهید. این برنامه، مطابق با توصیه 150 دقیقه ورزش است. در روزهایی که واقعاً مشغول هستید، حتی یک برنامه تمرینی 7 دقیقه ای نیز می تواند در زندگی شما تفاوت ایجاد کند!
تهیه یک برنامه تمرینی واقع بینانه، به شما کمک می کند که تمرین هایی را برنامه ریزی کنید که می توانند در بازه زمانی دلخواه تان، انجام شوند. در چنین شرایطی، احتمال دستیابی به اهداف تان را افزایش خواهید داد. علاوه براین، بهتر است کا تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
یک تمرین قدرتی انجام دهید.
ایجاد توده عضلانی بدون چربی، باعث می شود که سالم و خوش هیکل به نظر برسید. بهترین راه برای انجام یک تمرین قدرتی کارآمد، از طریق انجام حرکات ترکیبی (حرکاتی که بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می کنند) مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت است.
حداقل 2 بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید و مطمئن شوید که روی تمام گروه های عضلانی اصلی بدن تان، تمرکز کرده اید. با یک مربی یا دوست با تجربه، صحبت کنید تا یاد بگیرید چگونه حرکات ترکیبی را انجام دهید. همچنین می توانید از وزنه های دستی، برای تمرکز بر روی نواحی خاصی از بازوها، استفاده کنید. هنگام استفاده از وزنه های دستی یا انجام تمرینات متکی بر وزن بدن، 3 ست 10-15 تکراری را مد نظر قرار دهید.
ورزش در خانه برای حفظ سلامتی
اگر نمی توانید به باشگاه بروید، در خانه ورزش کنید. ورزش در خانه، فعالیتی ارزان، کارآمد و موثر است. چند مورد از تجهیزات ورزشی، مانند میله های فشاری، وزنه های دستی، توپ های مناسب یا نوارهای ورزشی را تهیه کنید. مطمئن شوید که هر گروه عضلانی اصلی را از طریق تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و تمرینات متکی بر وزن بدن، تمرین می دهید.
هنگام برنامه ریزی برای انجام تمرین در خانه، به خودتان زمان کافی برای گرم کردن، تمرینات کاردیو، یا تمرینات قدرتی و استراحت، بدهید. 3 بار در هفته، 30 دقیقه تمرینات هوازی و 3 بار در هفته، 20 تا 30 دقیقه تمرینات قدرتی و به دنبال آن حرکات کششی، می توانند بسیار مفید باشند.
برخی از انواع ورزش هایی که می توانید در خانه، بدون استفاده از وزنه یا تجهیزات انجام دهید، عبارت اند از Barre، یوگا، و HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا).
برای تمرین و ورزش کردن، یک دوست پیدا کنید. ورزش کردن با شخص دیگر، نه تنها شما را در مسیر برنامه های تان نگه می دارد، بلکه کسب تناسب اندام را برای تان سرگرم کننده تر می کند! فردی را پیدا کنید که برنامه و اهدافی مشابه اهداف شما داشته باشد. او می تواند انگیزه شما را حفظ کند.
رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامتی
برای داشتن یک سبک زندگی مناسب، سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید. استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه ها، با شاخص گلیسمی پایین، برای کاهش وزن، ضروری است. همچنین، چنین رژیم غذایی، مواد مغذی ضروری، مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را برای بدن شما فراهم می کند.
حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید مواد مورد استفاده در هر وعده را تغییر دهید. اضافه کردن برخی از میوه و سبزیجات به هر وعده غذا، می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، برای صبحانه، به جای پنیر، اسفناج، گوجه فرنگی یا قارچ را به وعده صبحگاهی خود اضافه کنید.
اگر غلات یا بلغور جو دوسر می خورید، میوه های تازه مانند موز، زغال اخته یا توت فرنگی را نیز به وعده غذایی تان اضافه کنید. با افزودن منابع سالم چربی مانند آجیل، دانه کتان یا روغن نارگیل، وعده غذایی حاوی بلغور جو دوسر را مفید تر کنید. همچنین، شما می توانید تغییراتی در وعده ناهار ایجاد کنید.
سعی کنید یک بشقاب سالاد پر از سبزیجات برگ دار، پروتئین بدون چربی (مانند مرغ، ماهی یا گوشت گاو بدون چربی)، آجیل، میوه های خشک و مقداری هویج، فلفل، پیاز یا کلم بروکلی درست کنید. یا می توانید مقداری سبزی، گوجه فرنگی، پیاز یا خیار را به سالاد خود اضافه کنید.
برای شام، بروکلی، سیر، گوجه فرنگی و فلفل را در روغن زیتون تفت دهید و با برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین بخورید. برای کمک به سیر شدن، یک پروتئین خوب و مفید، مانند ماهی صید شده وحشی، مرغ یا گوشت گاو بدون چربی را به غذای تان اضافه کنید.
غذاهای نامناسب را حذف کنید.
همچنین، شما باید غذاهای نامناسب را حذف کنید. اگر انبوهی از غذاهای نامناسب در اطراف خود نداشته باشید، ایجاد تغییر آسان تر خواهد بود. به عنوان مثال، فست فودها، شما را وسوسه می کنند که انتخاب های غذایی مناسب و مفید کمتری داشته باشید!
اگر واقعاً قصد دارید سلامتی خود را جدی بگیرید، بهتر است از صفر شروع کنید. از شر تمام مواد غذایی نامناسب و مواد غذایی که در یخچال دارید، خلاص شوید و به جای آن، جایگزین های مناسبی تهیه کنید. این کار، هرگونه وسوسه بازگشت به روش های قدیمی را از بین می برد.
مصرف چربی و قند اضافی را کاهش دهید.
همچنین، از مصرف چربی های بسیار فرآوری شده و قندهای تصفیه شده خودداری کنید. غذاهای بسیار فرآوری شده، مملو از چربی و شکر تصفیه شده هستند. مصرف این غذاها، با بیماری هایی مانند دیابت، سرطان، بیماری قلبی و سکته، مرتبط است. در واقع، مصرف این غذاها، بدون اینکه بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند، شما را سیر می کند.
رژیم غذایی خود را با غذاهای طبیعی مانند غلات کامل (جو دوسر، کینوا، جو، گندم سیاه، نان غلات کامل و پاستا)، میوه ها و سبزیجات، حبوبات، آجیل، گوشت، و پروتئین یا محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک (کفیر، ماست یونانی) تکمیل کنید. نکته مهم دیگر این است که باید از خوردن تنقلات، خودداری کنید.
خواب مناسب برای حفظ سلامتی
هر شب حداقل ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. داشتن 7 تا 9 ساعت خواب در شب برای حفظ یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. خواب خوب شبانه توانایی شما را در یادگیری، تصمیم گیری خوب و کنار آمدن با تغییرات بهبود می بخشد. کمبود خواب با افسردگی، بیماری قلبی و چاقی نیز مرتبط است. هر کس به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارد.
مدیتیشن و داشتن حس آرامش
برای داشتن احساس آرامش بیشتر، از امروز برنامه مدیتیشن را شروع کنید. مدیتیشن به شما کمک می کند تا با خودتان و دنیای اطراف تان، ارتباط بهتر و بیشتری برقرار کنید. این، یک راه عالی برای کاهش استرس است. مدیتیشن به شما کمک می کند تا استرس را کاهش دهید و افکار خود را بهتر بشناسید.
برای شروع، 7 تا 10 دقیقه، هر روز صبح، روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر فردی مذهبی هستید، دعا کردن، مدیتیشن یا خواندن متون مرتبط با اعتقادات تان نیز ممکن است به شما کمک کند آرامش بیشتری به دست آورید. حتی اگر از باورهای معنوی خاصی پیروی نمی کنید، ممکن است خواندن کتب مختلف، به شما کمک کند تا آرام تر شوید.
خندیدن برای حفظ سلامتی
یک برنامه خنده دار تماشا کنید تا به شما کمک کند که آرام شوید. خندیدن، نه تنها سرگرم کننده است، بلکه فواید فراوانی برای سلامتی به همراه دارد! برای از بین بردن استرس، تقویت خلق و خو و تقویت سیستم ایمنی بدن، فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار مورد علاقه خود را تماشا کنید.
روابط اجتماعی و بهبود سلامتی
زمانی را به معاشرت اختصاص دهید تا شاد شوید. گذراندن زمان با عزیزان، منجر به افزایش شادی می شود. حتی اگر در محل کار خود مشغول هستید، فقط 30 دقیقه در روز را برای صرف غذا یا صحبت تلفنی با کسی که به او اهمیت می دهید، اختصاص دهید. با این کار، حس بهتری خواهید داشت.
آخرین دیدگاه‌ها