مناسب ترین روغن ها کدامند؟

روغن های مفید برای بدن بخش مهمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ از هر رژیم غذایی هستند. روغن های مختلفی برای انتخاب در رژیم غذایی وجود دارد، مانند روغن زیتون، نارگیل، کانولا و روغن های گیاه که هر کدام از این روغن ها ویژگی های متفاوتی دارند. در واقع چربی های غذایی نقش اساسی و بسیار مهمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ در بدن دارند. چربی های موجود در غذا به بدن کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند تا ویتامین های A D، E و K را جذب کند. آنها همچنین برای عملکرد مغز و اعصاب ضروری هستند. بر همین اساس، در این مقاله از پزشکت به خواص روغن های نارگیل، زیتون، کانولا و روغن نباتی برای تغذیه و پخت و پز، به علاوه هرگونه اثرات نامطلوب و فواید کلی آنها برای سلامتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌پردازیم.

کدام روغن ها باید در وعده غذایی شما به عنوان روغن اصلی انتخاب شود؟ خوب، این بستگی به نوع آشپزی شما دارد. مهمترین چیزی که در انتخاب روغن باید در نظر بگیرید نقطه دود آن یا دمایی است که روغن در آن شروع به سوختن می کند. هنگامی که روغن را از نقطه دود آن بیشتر گرم کنید، ممکن است طعم، مواد مغذی خودش را از دست بدهد و حتی مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد را آزاد کند. کارشناسان توصیه می‌کنند از مصرف چربی‌های اشباع بالا دوری کنید و چربی‌های حاوی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع مناسب را انتخاب کنید.

ارزش تغذیه ای انواع روغن های مناسب برای بدن

روغن ها حاوی پروتئین یا کربوهیدرات و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی نیستند بلکه کالری بسیار بالایی دارند و منبع خوبی برای انرژی هستند. در واقع هیچ یک از روغن های ذکر شده در این مقاله حاوی چربی ترانس، نوعی که برای سلامتی انسان مضر است، نیستند. جدول زیر از وزارت کشاورزی ایالات متحده ارزش غذایی 1 قاشق غذاخوری روغن های زیر را با یکدیگر مقایسه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. روغن‌های زیتون، نارگیل، کانولا و روغن‌های گیاهی هر یک تعداد کالری یکسانی در هر قاشق غذاخوری دارند.

تفاوت روغن ها

مهمترین تفاوت بین هر یک از این روغن ها، مشخصات چربی آنها است که عبارت است از:

• زیتون فرابکر دارای بیشترین میزان چربی های تک غیراشباع است.
• نارگیل بکر ارگانیک حاوی بالاترین میزان چربی های اشباع شده است.
• نباتی خالص دارای بیشترین اسیدهای چرب غیراشباع در هر قاشق غذاخوری است.

همچنین انجمن قلب آمریکا (AHA) بیان می‌کند که چربی‌های غیراشباع، که شامل چربی‌های تک‌اشباع و چند غیراشباع می‌شوند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را زمانی که مردم ترجیح می‌دهند به جای چربی‌های اشباع و ترانس مصرف کنند، کاهش دهند. پژوهش های انجام شده همچنین بیان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند که مصرف چربی های اشباع شده با افزایش سطوح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در خون ارتباط دارد. کلسترول LDL که پزشکان آن را کلسترول بد نیز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌نامند، یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی عروقی است. بین محققان در مورد اینکه آیا مردم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند روغن نارگیل را به عنوان یک مکمل مناسب به رژیم غذایی خود اضافه کنند، بحث هایی وجود دارد.

روغن نارگیل

برخی منابع ادعا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند که روغن نارگیل یک چربی مناسب برای قلب است. از طرفی هم برخی از وب سایت های تجاری بیان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارند که روغن نارگیل رفتار متفاوتی نسبت به سایر روغن های حاوی سطوح بالای چربی های اشباع شده را دارد. آنها ادعا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند که روغن نارگیل خواصی مشابه تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط را دارد.

این اسیدهای چرب با زنجیره متوسط مناسب هستند. زیرا بدن، آنها را سریعتر از اسیدهای چرب با زنجیره بلند هضم و جذب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. این باعث می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود آنها منبع انرژی بهتری نسبت به تری گلیسیریدهای زنجیره بلند باشند. با این حال، روغن نارگیل عمدتا حاوی اسید لوریک است که مانند یک تری گلیسیرید با زنجیره بلند عمل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند و مزایای سلامتی مشابه تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط را ندارد.

شواهد و مدارک حاکی از آن هستند که جایگزینی روغن نارگیل با روغن‌هایی که حاوی سطح بالاتری از چربی‌های غیراشباع هستند ممکن است خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. در دو مطالعه انجام شده در مورد اثرات روغن نارگیل در مقابل روغن نباتی، محققان دریافتند که روغن نارگیل سطح کلسترول LDL را در مقایسه با روغن گلرنگ و زیتون افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. یک مطالعه دیگر در سال 2018 نشان داد که روغن نارگیل در مقایسه با کره و روغن زیتون، کلسترول HDL را که پزشکان آن را کلسترول خوب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌نامند، افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.

روغن زیتون

این روغن اسیدهای چرب مطلوب تری دارد. روغن زیتون دارای سطح بسیار بالایی از چربی های تک غیراشباع است. روغن زیتون عمدتا حاوی اسید اولئیک با مقادیر کمتری اسید لینولئیک و اسید پالمیتیک است. در یک کارآزمایی بالینی موسوم به PREDIMED، محققان میزان کمتری از بروز بیماری های قلبی عروقی را در افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای با روغن زیتون فرابکر یا آجیل پیروی می‌کردند، در مقایسه با افرادی که  از رژیم رژیم کنترل شده پیروی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کردند، مشاهده کردند.

تا زمانی که روغن زیتون گرم نشده باشد، خواص آنتی اکسیدانی روغن در آن وجود دارد. بالاتر رفتن اثرات آنتی اکسیدانی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند از استرس اکسیداتیو در بدن فرد محافظت کند. زیرا کاهش این نوع استرس بیولوژیکی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند باعث کند شدن یا جلوگیری از رشد یا توسعه سلول های سرطانی در بدن شود.

پخت و پز با روغن زیتون

روغن زیتون به دلیل وجود آنتی اکسیدانهای آن حتی زمانی که مردم آن را در دمای بالا گرم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، پایدار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ماند. همچنین، هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ که روغن زیتون فوق بکر برای مدت طولانی در دمای بالا قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گیرد، در مقایسه با روغن کانولا و گیاهی، مقدار کمتری از ترکیبات نامناسب را آزاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

روغن کانولا

روغن کانولا همچنین دارای سطوح پایین اسیدهای چرب اشباع و سطوح بالایی از چربی های غیراشباع است. گروهی از محققان دپارتمان علوم غذایی و علوم تغذیه انسانی در مانیتوبا، کانادا، شواهدی را در مورد فواید سلامتی روغن کانولا بررسی کردند. نتایج آنها نشان داد افرادی که از رژیم‌های غذایی مبتنی بر روغن کانولا پیروی می‌کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی غربی معمولی سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده می‌کنند، سطح کلسترول تام کمتری دارند. محققان پیشنهاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند که روغن کانولا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند سطح کلسترول LDL را به طور متوسط کاهش دهد.

آشپزی با روغن کانولا

هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌که افراد روغن کانولا را برای مدت طولانی در معرض حرارت زیاد قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند، یک واکنش شیمیایی رخ می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که ترکیبات بالقوه نامناسب را آزاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. برای استفاده ایمن از روغن کانولا، مردم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند از آن برای سرخ کردن سریع سبزیجات، گوشت یا جایگزین های گوشت استفاده کنند و مطمئن شوند که روغن خیلی داغ نشود.

روغن سبزیجات

روغن های گیاهی در دمای بالا، پایدار نیستند. تولید کنندگان، روغن نباتی را از دانه های روغنی، حبوبات، آجیل یا گوشت برخی میوه ها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سازند. روغن نباتی در مقایسه با روغن زیتون، نارگیل و کانولا دارای بالاترین میزان چربی غیراشباع چندگانه است. روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه حاوی چربی های ترانس هستند. چربی های ترانس اسیدهای چرب غیر اشباع با ساختار شیمیایی متفاوت هستند. آزمایشات بالینی به طور مداوم در مورد اثرات نامطلوب چربی های ترانس بر خطر بیماری های قلبی عروقی گزارش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند.

روغن نباتی در آشپزی

مانند روغن کانولا، روغن‌های گیاهی زمانی که مردم از آنها در دمای بالا استفاده می‌کنند پایدار نیستند. روغن های گیاهی دارای سطوح پایینی از آنتی اکسیدانها هستند و در صورت حرارت دادن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند ترکیبات بالقوه مضر را آزاد کنند. محققان این ترکیبات را با اشکال مختلف سرطان، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون مرتبط دانسته اند.

استفاده از روغن ها در آشپزی

از آنجایی که خواص هر روغن متفاوت است، هر روغن کاربرد منحصر به فردی در پخت و پز دارد. افراد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند هنگام تفت دادن از روغن زیتون، نارگیل، کانولا و نباتی استفاده کنند. روغن نارگیل در محصولات پخته شده به خوبی عمل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. مردم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند از روغن نباتی برای سرخ کردن و تهیه سس مایونز استفاده کنند. روغن زیتون فوق بکر در مقایسه با سایر روغن ها دارای بیشترین طعم و مزه است.

کاربردهای سایر روغن

روغن زیتون سابقه طولانی در استفاده در محصولات مو و پوست دارد. اثرات ضد التهابی روغن زیتون ممکن است به بهبود زخم کمک کند. سطوح بالای اسید لینولئیک موجود در روغن نباتی آن را به یک ماده مناسب در محصولات پوست تبدیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. اسید لینولئیک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند رطوبت پوست را بهبود بخشد و سد پوستی را تقویت کند.

سخن آخر

یک رژیم غذایی مناسب و با کیفیت به چربی های رژیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ نیاز دارد. روغن ها، اسیدهای چرب مفیدی را فراهم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. انتخاب روغن هایی با سطح بالاتر اسیدهای چرب غیراشباع ممکن است بهترین فواید سلامتی را به همراه داشته باشند. مردم باید از روش های مختلف پخت و پز مناسب روغن ها آگاه باشند چرا که ممکن است خواص مفید آن ها را تغییر دهد. افراد همچنین از روغن های مختلفی برای پوست خود استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند زیرا این به آبرسانی و ترمیم پوست کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.