بهترین صبحانه برای دیابتی ها چیست؟ خوردن یک صبحانه متعادل مهم است، به خصوص اگر دیابت دارید. اما فهمیدن اینکه دقیقاً چه چیزی باید در زمان ابتلا به دیابت بخورید ممکن است کمی مشکل باشد. داشتن و رعایت یک برنامه غذایی منظم به شما کمک می کند در زمان صرفه جویی کنید و از انتخاب غذاهایی که ممکن است باعث افزایش قند خون شما شوند اجتناب کنید. این مقاله به این موضوع می پردازد که چرا صبحانه مهم است و چگونه می توان یک وعده غذایی مفید در هنگام دیابت ایجاد کرد.
چرا یک صبحانه مناسب برای مبتلایان دیابت مهم است؟
خوردن یک صبحانه پرچرب و پروتئین متوسط ممکن است قند خون ناشتا، A1C (متوسط سطح قند خون) و وزن را کاهش دهد. دلیل احتمالی این است که این نوع صبحانه ها کربوهیدرات کمتری دارند.
برخی از افراد مبتلا به دیابت در صبح، سطح قند خون بالاتری را تجربه می کنند زیرا کبد در طول شب ذخایر قند را تجزیه می کند. در این زمان، سلول های شما می توانند نسبت به انسولین، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند، کمی مقاوم تر شوند.
همچنین قند خون بعد از صبحانه افزایش می یابد. حتی ممکن است تا دو برابر بیشتر از بعد از ناهار باشد.
قند خون بالا بعد از غذا می تواند منجر به هوس و ولع مصرف کربوهیدرات شود. به این دلیل که در دیابت، میزان افزایش قند به جای انتقال از سلول ها، در جریان خون باقی می ماند. سپس سلول ها به بدن سیگنال می دهند که باید قند یا کربوهیدرات بیشتری بخورد تا به آنها انرژی بدهد.
خوردن یک صبحانه با کربوهیدرات کمتر، پاسخ گلوکز حاصل را به حداقل می رساند و به این معنی است که قند خون شما در طول روز متعادل تر می شود.
عملکرد درشت مغذی ها
همه مواد غذایی را می توان به دسته های درشت مغذی به عنوان کربوهیدرات ها، چربی یا پروتئین طبقه بندی کرد. همه آنها انرژی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد روزانه تامین می کنند.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که افراد به طور کلی موارد زیر را دریافت کنند:
- 20 تا 30 درصد کالری روزانه آنها از پروتئین است.
- 20 تا 35 درصد کالری روزانه از چربی است.
- 45 تا 60 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین می شود.
با این حال، ADA تاکید می کند که نیازهای غذایی در افراد مختلف، متفاوت است. اگر دیابت دارید، باید با یک متخصص تغذیه یا مربی دیابت مشورت کنید تا برنامه غذایی مشخصی برای شما تعیین کند.
تعداد کل کالری شما و اینکه شخصاً چه مقدار از هر درشت مغذی باید مصرف کنید، به عوامل مختلفی بستگی دارد. اینها شامل سن، جنس، میزان ورزش، کنترل گلوکز خون و هر دارویی که ممکن است مصرف کنید، می شود.
همچنین مهم است که بدانید همه درشت مغذی ها از نظر کیفیت یکسان نیستند. نان شیرینی و کلم بروکلی هر دو کربوهیدرات هستند اما از نظر بار مواد مغذی بسیار متفاوت هستند.
غذاهای فرآوری شده، مانند غلات شیرین و ماست های شیرین معمولاً دارای تراکم مواد مغذی پایینی هستند. این بدان معناست که آنها به اندازه غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تصفیه نشده برای بدن شما مغذی نیستند.
کربوهیدرات ها در صبحانه دیابتی ها
کربوهیدرات ها منبع سریع انرژی هستند، اما برای افراد مبتلا به دیابت، کربوهیدرات های نادرست می توانند قند خون را افزایش دهند.
وقتی صحبت از کربوهیدرات در یک رژیم غذایی مناسب دیابت می شود، فیبر گزینه مناسبی است که باید به دنبال آن باشید. فیبر به کاهش پاسخ گلوکز بعد از غذا و به تعادل قند خون کمک می کند.
اکثر متخصصان تغذیه حداقل 35 گرم فیبر در روز را برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می کنند. برای کسانی که دیابت ندارند، مقدار توصیه شده 25 گرم در روز است.
برای گزینه های صبحانه با فیبر بالا، موارد زیر را امتحان کنید:
- بلغور جو دوسر (1/2 فنجان جو دوسر خشک شده حاوی 10 گرم فیبر است!)
- نان تست آووکادو روی نان سبوس دار (12 تا 15 گرم فیبر)
هنگام برنامه ریزی یک وعده غذایی با کربوهیدرات، مراقب وعده های غذایی باشید. اندازه دستان شما، می توانند به عنوان ابزار بصری عالی عمل کنند. یک وعده غلات معمولاً 1/2 فنجان غلات خشک است که به طور کلی در یک فنجان دست جای می گیرد. می توانید دانه های پخته شده را در اندازه های 1 فنجان یا تقریباً دو فنجان اندازه گیری کنید.
کربوهیدرات ها می توانند باعث افزایش قند خون شوند. برای پایین نگه داشتن سطوح، 35 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهید. مراقب وعده های غذایی خود باشید و سعی کنید مصرف غلات پخته شده را به 1 فنجان محدود کنید.
چربی ها در صبحانه دیابتی ها
از چربی ها دوری نکنید. آنها بخش مهمی از یک رژیم غذایی مناسب و مفید هستند. با این حال، همه چربی ها یکسان محسوب نمی شوند.
به دنبال چربی های گیاهی مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و نارگیل باشید. همچنین، منابع باکیفیت محصولات حیوانی مانند علف، لبنیات با شیر کامل و کره را انتخاب کنید.
زمانی تصور می شد که لبنیات پرچرب باعث کلسترول بالا می شود. اکنون، کارشناسان می گویند که لبنیات پرچرب ممکن است به حفظ تعادل کلسترول کمک کند.
به دنبال اسیدهای چرب امگا 3 باشید که نوع خاصی از چربی محافظ و ضد التهاب هستند. گردو، دانه های چیا، دانه های کتان و ماهی های چرب (مانند سالمون و تن) همگی منابع عالی امگا 3 هستند.
برای کمک به افزایش چربی های سالم، موارد زیر را امتحان کنید:
- پودینگ چیا و بذر کتان با انواع توت ها
- سالمون دودی و پنیر خامه ای روی نان تست سبوس دار
- گردو برای افزایش چربی و پروتئین به اسموتی اضافه شود.
چربی های غذایی نقش مهمی در حمایت از عملکرد بدن شما دارند. چربی های مفید شامل چربی های گیاهی مانند آووکادو و روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی سالمون و گردو یافت می شوند.
پروتئین در صبحانه دیابتی ها
پروتئین ها، بلوک ساختمانی برای هر سلول در بدن و منبع عالی انرژی هستند. حتی پروتئین های حیوانی صبحانه مانند تخم مرغ و سوسیس بوقلمون کاملا استاندارد هستند. منابع پروتئینی خوب گیاهی شامل نخود، توفو، آجیل و دانه ها هستند.
پروتئین بخش مهمی از صبحانه است، زیرا به بدن شما انرژی می دهد برای روز. یک وعده به اندازه کف دست شماست.
چهار دسته وجود دارد که بهتر است هنگام برنامه ریزی یک وعده غذایی مناسب دیابت، چه برای صبحانه یا سایر اوقات روز، آنها را در نظر بگیرید. آنها عبارتند از:
- فیبر، مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس دار، و کلوچه گندم/سبوس
- پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، ماهی، لوبیا یا آجیل
- چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، کره و لبنیات با علف، نارگیل و آجیل
- سبزیجات غیر نشاسته ای مانند فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و به خصوص سبزی های دارای برگ تیره
دستور العمل های مناسب برای صبحانه دیابتی ها
ساده ترین راه برای اطمینان از داشتن صبحانه های سالم، تهیه غذا است. با دو یا سه دستور غذا که دوست دارید شروع کنید و هر هفته آن مواد غذایی را تهیه کنید. در اینجا چند گزینه بدون شکست وجود دارد:
می توانید هر چیزی را داخل املت بریزید. استفاده از سبزیجات باقیمانده از شب قبل راهی عالی برای افزایش تغذیه، جلوگیری از فساد و افزایش محتوای فیبر برای کمک به سیر نگه داشتن شما است. سبزیجات سوخاری بافت و شیرینی خوبی به املت می دهند.
گرانولا و میوه های شربتی را کنار بگذارید و از ماست یونانی (که حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است) و میوه های تازه یا یخ زده برای یک صبحانه پر پروتئین، فیبر بالا و رضایت بخش استفاده کنید. آجیل خرد شده را برای ترد، طعم، پروتئین و چربی های مفید اضافه کنید.
آووکادو حاوی چربی و فیبر مفید برای قلب است و جایگزینی عالی برای سس مایونز است. به سادگی تخم مرغ های آب پز خرد شده را با آووکادو مخلوط کرده و یک بسته تورتیلا را پر کنید.
به جای پنیر، یک ساندویچ کره بادام زمینی روی نان سبوس دار درست کنید. برای افزودن فیبر و شیرینی، چند توت فرنگی را خرد کنید. ترکیب پروتئین و فیبر به شما کمک می کند سیر بمانید.
اسموتی بری آجیل ها در صبحانه دیابتی ها
توت ها قند کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند. پودر پروتئین پرکننده و چربی های سالم را به شکل شیر نارگیل یا کره آجیل اضافه کنید و مطمئن باشید که حتی ساعت ها بعد احساس سیری خواهید کرد. به عنوان یک امتیاز، مقداری کلم پیچ یا اسفناج برای ویتامین ها و تغذیه بهتر اضافه کنید.
سخن آخر
اگر دیابت دارید، خوردن یک صبحانه متعادل و کم کربوهیدرات می تواند به شما در مدیریت سطح قند خون کمک کند. وعده غذایی شما باید حاوی پروتئین بدون چربی، چربی های سالم، فیبر و سبزیجات غیر نشاسته ای باشد. اینها می توانند به بدن شما انرژی بدهند و در عین حال قند خون خود را برای شروع روز متعادل کنید.
هنگامی که دیابت دارید، یک صبحانه سالم بخش مهمی از مراقبت از خود است. با ترکیب های مختلف غذاهای مغذی به دنبال وعده های غذایی متناسب با ذائقه خود باشید.
گاهی اوقات افراد ممکن است نیازهای غذایی متفاوتی داشته باشند، بنابراین اگر سوالی دارید با پزشک یا متخصص تغذیه خود تماس بگیرید. آنها می توانند به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی که نیازهای خاص شما را برآورده می کند کمک کنند.
آخرین دیدگاه‌ها