هنگامی که صحبت از سلامتی و تغذیه می شود، با ابهامات بسیاری رو به رو می شویم. اغلب به نظر می رسد مردم، حتی کارشناسان متخصص، نظرات کاملا متفاوتی را نسبت به انواع غذاها دارند. همیشه بین رژیم گرفتن و نگرفتن، بین اینکه یک ماده غذایی می‌تواند مفید باشد یا مضر، اختلاف نظر دارند. در این مقاله به بررسی تحقیقات و مطالعات صورت گرفته از سوی محققین بر مبنایی علمی، به ۲۵ نکته علمی در مورد سلامتی و تغذیه پرداخته شود.
۱. نوشیدنی های دارای قند مصرف نکنید.
نوشیدنی های دارای قند در دسته چاق کننده ترین خوراکی هایی قرار می گیرند که ممکن است وارد بدن شود و دلیل آن این است که مغز، قند مایع را مانند کالری هایی که از طریق غذاهای جامد وارد بدن می‌شود، تشخیص نمی دهد. از این رو، هنگامی که نوشیدنی گازدار می نوشید، در واقع مجموعا کالری بیشتری مصرف می‌کنید. نوشیدنی های قندی، باعث چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و بسیاری از مشکلات دیگر در بدن می شود. به خاطر داشته باشید که آبمیوه ها نیز به اندازه ی نوشیدنی های گازدار مضر هستند. آن ها به همان اندازه حاوی مقدار زیادی قند و مقدار کمی آنتی اکسیدان هستند. پس از کنار این اثرات مضر قند به سادگی رد نشوید.
۲. آجیل بخورید.
با وجود اینکه آجیل درصد چربی بالای دارد، اما بسیار مغذی و سالم است.
آجیل حاوی مقدار زیادی منیزیم، ویتامین E، فیبر مواد مغذی دیگر است.
مطالعات نشان داده‌اند که آجیل می تواند به کاهش وزن و مبارزه با دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی کمک کند. علاوه بر این، حدود ۱۵-۱۰٪ از کالری های موجود در آجیل حتی جذب بدن هم نمی شوند و برخی شواهد نشان می‌دهند که آن ها می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند. در یکی از تحقیقات نشان داده شده است که بادام می تواند تا ۶۲٪ کاهش وزن را با مقایسه با کربوهیدرات های پیچیده افزایش دهد.
۳. از خوراکی های با ارزش غذایی پایین و فرآوری شده استفاده نکنید.
یکی از دلایل چاقی و بیماری های که امروزه افراد با آن مواجه می شوند، استفاده از غذاهایی بی کیفیت با ارزش غذایی پایین مانند چیپس است. این نوع غذاها باعث فریب مغز شده و باعث مصرف بیش از حد معمول از آن ها می شود. حتی گاهی افراد به این نوع مواد خوراکی وابسته می شوند. مقدار فیبر، پروتئین و ریزمغذی های آن ها کم است، اما درصد مواد مضر آن ها مانند قند بیشتر است.
۴. نوشیدن قهوه
با وجود نگرش منفی به قهوه، می توان گفت قهوه باعث سلامتی بدن می شود.
قهوه حاوی آنتی اکسیدان های است که باعث افزایش طول عمر می شود.
همین طور این نوشیدنی، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بیماری های متعدد دیگر را کاهش می دهد.
۵. ماهی چرب بخورید.
ماهی غذای سالمی است.
به ویژه در مورد ماهی های چرب که حاوی اسید چرب امگا۳ و مواد مغذی بسیار دیگر است مانند سالمون. مطالعات نشان داده‌اند، افرادی که بیشترین مقدار ماهی را مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به انواع بیماری ها مانند بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی در آن ها بسیار کمتر است.
۶. خواب کافی
خواب کافی، به اندازه رژیم و ورزش از اهمیت بالایی برخودار است.
کمبود خواب می‌تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.
در اثر کم‌خوابی هورمون های اشتها به خوبی عمل نمی کنند و عملکرد ذهنی و فیزیکی شما کاهش می دهند.
به علاوه کمبود خواب، یکی از مهم ترین فاکتورهای اضافه وزن و چاقی در آینده است.
یکی از مطالعات نشان داده است که کمبود خواب در بزرگسالان ۵۵٪ خطر چاقی را افزایش داده است.
۷. باکتری‌های پروبیوتیک و فیبر برای سلامتی معده و روده
باکتری های موجود در معده و روده شما که از آن ها به عنوان عضو فراموش شده یاد می شود برای سلامتی بدنٰ، از اهمیت بالای برخوردار است. هر گونه اختلال در باکتری های موجود در معده و روده شما می تواند باعث بروز بسیاری از بیماری ها و همین طور چاقی شود. یکی از راه های مناسب برای جلوگیری از این نوع مشکل استفاده از مواد خوراکی حاوی پروبیوتیک مانند ماست است، همچنین می توانید از مکمل های پروبیوتیک نیز استفاده کنید و همین طور از مواد خوراکی حاوی فیبر استفاده کنید. فیبر برای باکتری های مفید روده مانند سوخت عمل می‌کند.
۸. قبل از وعده‌های غذایی کمی آب بنوشید.
نوشیدن آب کافی فواید متعددی دارد. یکی از این فواید، افزایش مقدار کالری است که در بدن می سوزد.
بنابر تحقیقات انجام شده، نوشیدن آب می تواند متابولیسم را ۲۴٪ تا ۳۰٪ در یک دوره‌ی ۱ تا ۱.۵ ساعته افزایش دهد. اگر روزانه ۲ لیتر آب بنوشید، می توانید ۹۶ کالری اضافی بدن خود را بسوزانید. بهترین زمان نوشیدن آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی می باشد. مطالعه ای نشان داده است که نیم لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده باعث افزایش ۴۴ درصدی کاهش وزن می باشد.
۹. گوشت را بیش از حد طبخ نکنید.
گوشت، حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی متعدد است که این ویژگی باعث می شود گوشت یکی از سالم ترین و مغذی ترین مواد خوراکی در تغذیه افراد باشد. اما مسئله مهمی که در مورد گوشت باید ذکر شود این است، که در صورت طبخ بیش از اندازه آن یا سوزاندن آن، ترکیبات خطرناکی به وجود می‌آید که احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
۱۰. قبل از خواب در معرض نور زیاد قرار نگیرد.
زمانی که در معرض نور زیاد قرار می گیرید، تولید هورمون های خواب که ملاتونین هستند با مشکل مواجه می شود. یکی از راه های مفید استفاده از عینک های کهربایی است که از رسیدن نور آبی به چشم شما جلوگیری می کند. این نوع عینک ها مانع رسیدن نور آبی که دارای طول موج کوتاه است به چشم شما می شود. این امر باعث بهبود تولید هورمون ملاتونین می شود و وضعیت همانند محیط کاملاً تاریک به وجود می آورد و از این رو باعث بهبود دیده شما نیز می شود.
۱۱. اگر به اندازه کافی در معرض نور قرار نمی گیرید از ویتامین D3 استفاده کنید.
در گذشته بیشتر افراد، ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از طریق آفتاب دریافت می کردند.
اما امروزه بیشتر مردم نور طبیعی دریافت نمی کند یا در منطقه ای زندگی می کند که نور خورشید در آن منطقه وجود ندارد و یا بیشتر مدت زمان روز را در محیط های سرپوشیده مانند دفاتر به سر می برند، استفاده از کرم‌های ضدآفتاب نیز مانع دریافت ویتامین D توسط پوست می شود. طبق آمار به دست آمده در سال های ۲۰۰۵ و ۲۰۰۶ حدوداً ۴۱.۶ درصد از مردم آمریکا، از کمبود ویتامینD رنج می بردند. اگر شما نیز جز افرادی هستید که در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید، می توانید از مکمل های ویتامین دی که برای سلامتی بسیار مفید هستند استفاده کنید. این ویتامین برای بهبود سلامت استخوان، افزایش قدرت بدنی، کاهش علائم افسردگی، و کاهش خطر ابتلا به سرطان بسیار مفید است. همچنین باعث افزایش طول عمر در افراد نیز می شود.
۱۲. میوه و سبزیجات بخورید.
میوه ها و سبزیجات به دلیل دارا بودن فیبر، ویتامین، مواد معدنی و تمامی انواع آنتی اکسیدان‌ها جز خوراکی های مفید برای بدن محسوب می شوند. تحقیقات نشان داده است، افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند نسبت به افراد دیگر، دارای طول عمر بیشتر هستند و همینطور خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع دو، چاقی و انواع بیماری های دیگر در آن ها کمتر است.
۱۳. حتما پروتئین کافی مصرف کنید.
مصرف پروتئین در طول روز بسیار مهم است.
بسیاری از متخصصان معتقدند که مقادیر توصیه شده در روز بسیار اندک است.
از ویژگی های مهم پروتئین می توان به تاثیر آن بر کاهش وزن فرد از طریق مکانیزم های متفاوتی اشاره کرد.
مصرف زیاد پروتئین می تواند سوخت و ساز بدن را به میزان قابل توجهی افزایش داده و همین طور با ایجاد احساس سیری کالری کمتری وارد بدن شما گردد. تمایل به استفاده از خوراکی ها در شب کاهش می دهد.
تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین مقدار قند خون و فشار خون را کاهش می دهد.
۱۴. انجام فعالیت های هوازی و پیاده روی
انجام تمرینات هوازی یکی از بهترین راه هایی که می تواند به سلامت بدن و ذهن افراد کمک کند.
این تمرینات می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. کاهش چربی شکم به افزایش سلامت متابولیک منجر می شود.
۱۵. از مصرف دخانیات و مواد مخدر بپرهیزید.
اگر از تنباکو یا مواد مخدر استفاده می‌کنید، تغذیه و ورزش کمترین نگرانی‌های شما هستند، چرا که اول باید مشکلات جدی‌تر را حل کنید. اگر از الکل استفاده می‌کنید و به آن اعتیاد دارید آن را به طور کامل کنار بگذارید.
۱۶. از روغن زیتون با درجه‌ی خلوص بالا استفاده کنید.
زیتون با درصد خلوص بالا یکی از سالم ترین روغن های موجود در دنیا است.
این ماده خوراکی حاوی ملکول های چربی اشباع نشده و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به سلامت قلب کمک کند. زیتون اثرات مفیدی برای قلب دارد. می توان گفت این نوع ماده خوراکی از حملات قلبی و سکته جلوگیری می کند.
۱۷. مصرف شکر را تا حد ممکن کاهش دهید.
شکر افزوده یکی از خطرناک ترین مواد موجود در رژیم غذایی عصر حاضر می باشند.
می توان گفت، مصرف مقدار کمی از این ماده برای بدن لازم است، اما زمانی که افراد مقدار زیادی شکر استفاده می کنند، در واقع به سلامت متابولیسم خود آسیب می رسانند. مصرف زیاد شکر بیماری های متعددی مانند چاقی، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی را به همراه دارد.
۱۸. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را زیاد مصرف نکنید.
همه کربوهیدرات ها به روش یکسانی تولید نمی‌شوند.
کربوهیدرات های اصلاح شده به شدت فرآوری شده‌اند و تمام فیبرهای موجود در آن ها جدا می‌شود. مواد مغذی آن ها کم است و می توانند به شدت مضر باشند. مطالعات نشان می دهند که کربوهیدرات های اصلاح شده به پرخوری و بیماری های متابولیکی متعدد منجر می شوند.
۱۹. از چربی های اشباع شده نترسید.
امروزه بیشتر نگرانی ها برسر استفاده از چربی های اشباع شده است.
به نظر می رسد که این نوع از چربی کلسترول بدن را افزایش می‌دهد. اما میزان کلسترول HDL که موسوم به کلسترول خوب است را در بدن افزایش می دهد و میزان کلسترول LDL که به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است را تغییر می‌دهد. اما مطالعات جدید بر روی بسیاری از افراد نشان می دهد که رابطه مستقیمی بین مصرف چربی اشباع و بیماری قلبی وجود ندارد.
۲۰. وزنه بلند کنید.
یکی از بهترین راه هایی که می تواند منجر به قوی شدن بدنتان می‌شود و استایل بدن شما را بهبود می بخشد بلند کردن وزنه است.
این کار باعث بهبود سلامت متابولیک از جمله افزایش حساسیت به انسولین می‌شود.
انجام تمرینات دیگر که مرتبط با وزن بدن می باشد به همان اندازه برای سلامتی شما موثر خواهد بود.
۲۱. چربی‌های ترانس مصنوعی استفاده نکنید.
چربی های ترانس مصنوعی که چربی‌های ساخت دست انسان هستند به شدت مضر بوده و با التهاب و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
۲۲. به مقدار زیاد از ادویه جات استفاده کنید.
برای مثال زنجبیل و زردچوبه هر دو حاوی اثرات آنتی اکسیدان و ضدالتهاب هستند و مزایای سلامتی بخش بسیاری را به دنبال دارند. باید تا جایی که می‌توانید از گیاهان دارویی و ادویه جات مختلف استفاده کنید، چرا که بسیاری از آن ها اثرات موثر و قدرتمندی بر سلامت شما دارند.
۲۳. رژیم نگیرید.
به جای اینکه رژیم بگیرید می توانید زندگی خود را با سبک زندگی سالم تری تطبیق دهید و به جای امتناع از استفاده از برخی مواد غذایی و مواد غذایی سالم تری استفاده کنید. از دست دادن وزن با رژیم عوارض جانبی بسیاری به همراه دارد همین طور می توان گفت رژیم گرفتن در طولانی مدت باعث افزایش وزن می شود.
۲۴. تخم مرغ بخورید و زرده‌ی آن را هم دور نریزید.
تمام بخش‌های تخم مرغ به قدری مغذی است که از آن به عنوان «مولتی‌ویتامین طبیعت» یاد می‌شود.
این افسانه وجود دارد که تخم مرغ به دلیل کلسترول موجود در آن برای بدن مضر است. مطالعات نشان داده‌اند که تخم مرغ در اکثر افراد هیچ اثری در افزایش کلسترول خون ندارد. علاوه بر این، مرور مطالعات متعددی که مجموعا شامل ۲۶۳۹۳۸ نفر بودند، نشان داده است مصرف تخم مرغ هیچ گونه ارتباطی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ندارد. تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که در دسترس ما قرار دارد و هر جا که زرده باشد تقریبا تمام مواد مغذی هم آنجا هستند. این جمله که به مردم گفته می‌شود زرده‌ی تخم مرغ را دور بریزید یکی از بدترین توصیه های ممکن در طول تاریخ تغذیه است.
۲۵. اگر چربی شکمی زیادی دارید، از شرش خلاص شوید.
چربی های بدن با هم فرق دارند. در واقع چربی دور شکمی شماست که مشکلاتی را به وجود می آورد.
این چربی در اطراف اعضای بدن ساخته می‌شود و به شدت با بیماری های متابولیک مرتبط است.
به همین دلیل، شاید سایز کمر شما معیار بهتری از عدد وزن شما برای پی بردن به سلامتیتان باشد.
کاهش کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر و مقدار زیادی فیبر همگی بهترین راه‌های خلاص شدن از چربی شکم است.
