رعایت رژیم غذایی برای تقویت مغز، یک راهکار ساده برای بهبود عملکرد و سلامت مغز است که با آگاهی از آن به راحتی می توانید از بروز برخی اسیب ها در بافت مغزی پیشگیری کنید. مغز یک قسمت پیچیده و قدرتمند از بدن انسان است که از بدو تولد تا زمان مرگ به طور مداوم کار می کند. این ارگان شگفت انگیز تمام افکار، خلاقیت، احساسات، حرکات، احساسات و خاطرات ما را ثبت می کند.
برای اینکه مغز به طور مداوم کار و از اعضای دیگر بدن پشتیبانی کند، باید یک منبع ثابت از مواد مغذی ضروری از رژیم غذایی، قند خون و اکسیژن ما داشته باشد. محروم شدن از مواد مغذی ضروری می تواند منجر به آسیب اکسیداتیو، التهاب و آسیب به بافت های مغزی شود. این می تواند عملکرد مغز، از جمله حافظه، خلق و خو، شناخت و تمرکز را به خطر بیندازد.
از طریق یک رژیم غذایی مناسب و متعادل از فلاونوئیدها، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ها، فولات و مواد معدنی مانند پتاسیم، آهن و کلسیم، می توانید حافظه خود را بهبود و از بروز بیماری های نورودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر، پارکینسون و زوال عقل پیشگیری کنید.
بهترین مواد غذایی برای سلامت مغز
برای ارتقاء سلامتی و تأمین مواد مغذی ضروری برای انسان، باید غذاهای هوشمندانه ای را در رژیم روزانه خود انتخاب کنید. این می تواند به تقویت مغز و تقویت عملکرد ذهنی شما کمک کند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی ترکیبی است که به عنوان کولین شناخته می شود و پیش ماده انتقال دهنده عصبی استیل کولین است. کولین این توانایی را دارد که رشد سلولهای مغزی جدید و اتصالات عصبی را که برای حافظه تیز و قوی ضروری هستند تحریک کند.
کولین نقش محوری در رشد جنین دارد. کمبود کولین می تواند ساختار مغز و نخاع را تغییر داده و منجر به نقص لوله عصبی شود. همچنین، کلم بروکلی به عنوان یک منبع عالی از ویتامین K و گلوکوزینولات ها، عملکرد شناختی را افزایش می دهد و قدرت مغز را بهبود می بخشد. هفته ای یک فنجان کلم بروکلی قدرت مغز شما را تقویت می کند.
گوجه فرنگی ها
قدرت تقویت حافظه گوجه فرنگی به وجود آنتی اکسیدان لیکوپن نسبت داده می شود. لیکوپن با مهار رادیکال های آزاد که می تواند باعث زوال عقل و بیماری آلزایمر شود از سلول ها محافظت می کند. چربی خون می تواند با آسیب رساندن به بافت مغز، بیماری های تخریب عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون را القا کند. لیکوپن اثرات محافظتی بر آسیب ناشی از چربی خون دارد. مصرف منظم گوجه فرنگی می تواند حافظه را بهبود ببخشد و از مغز در برابر سکته مغزی محافظت می کند.
گردو
گردو پر از اسیدهای چرب امگا 3 است و قدرت تفکر را تقویت می کند. اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش عملکرد انتقال دهنده های عصبی، باعث محافظت از مغز می شوند، که به نوبه خود حافظه و مهارت های شناختی را بهبود می بخشد.
وجود پلی فنول در گردو با کار با سلول های مغز برای مقابله با اکسیدان ها به التهاب کمک می کند. گردو همچنین حاوی ویتامین B6 و منیزیم محافظ حافظه است. اگر به دنبال یک میان وعده سالم هستید، یک مشت گردو میل کنید. حتما گردو را در رژیم غذایی برای تقویت مغز جای دهید.
کدوی سبز
کدوی سبز بلوط که به آن کدو زمستانی نیز گفته می شود، منبع غنی از فولات است. فولات برای رشد سیستم عصبی در تمام سنین از اهمیت اولیه برخوردار است. کمبود اسید فولیک در سالمندان می تواند بر خلق و خو و عملکرد شناختی تأثیر بگذارد و با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل عروقی به آسیب مغزی مربوط به سن کمک کند. کمبود شدید می تواند باعث زوال عقل برگشت پذیر شود.
اسید فولیک به همراه ویتامین B12 موجود در کدو سبز بلوط نیز برای جلوگیری از آسیب عصبی و جمع شدن مغز گزارش شده است. کمبود اسیدفولیک می تواند باعث نقایص مادرزادی شود. کدو سبز بلوط را بپزید یا تفت دهید تا از مزایای تقویت مغز آن بهره مند شود.
زردچوبه
زردچوبه حاوی ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی کورکومین است. حتی می تواند به تخریب آسیب اکسیداتیو، التهاب، اضطراب، آرتروز، چربی خون و سندرم متابولیک کمک کند.
زردچوبه همچنین می تواند به محافظت از مغز شما در برابر التهاب و کاهش سطح کلسترول مسدود شده در شریان ها منجر شود. حتی می تواند جریان خون در مغز شما را کاهش دهد. کورکومین به تسکین علائم بیماری آلزایمر ناشی از التهاب و آسیب اکسیداتیو کمک می کند.
به یک لیوان شیر گرم، کمی پودر زردچوبه بپاشید و هر روز آن را بنوشید. همچنین، زردچوبه را در آشپزی خود اضافه کنید. در صورت استفاده از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین)، کلوپیدوگرل (پلاویکس) و آسپرین، توصیه های پزشک خود را در نظر بگیرید، زیرا زردچوبه می تواند عملکرد داروهای رقیق کننده خون را تشدید کند و منجر به خونریزی ناخواسته شود.
مصرف آووکادو برای سلامت شناختی
آووکادو با مقادیر زیادی چربی اشباع نشده غیر اشباع، ویتامین K، فولات و ویتامین های C و B پر شده است. این ویتامین ها برای تقویت عملکرد شناختی با تقویت تمرکز و حافظه شناخته شده اند. آووکادو مملو از چربی های خوب، پتاسیم، چربی های اشباع نشده غیر سالم و ویتامین B6 و C به حفظ فشار خون کمک می کند. وجود ویتامین K به جلوگیری از تشکیل لخته های خون در مغز کمک کرده و شما را در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند.
گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی می تواند به افزایش نشانگر لوتئین مغز، تراکم رنگدانه ماکولا (MPD) کمک کند. افزایش سطح MPD با عملکرد شناختی بهتر ارتباط دارد. برهمین اساس حتما آووکادو را در رژیم غذایی برای تقویت مغز قرار دهید.
چای سبز
از دیرباز تا کنون، چای سبز به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی مثال زدنی خود در معرض دید دانشمندان قرار گرفته است.
محققان دانشگاه بازل به این نتیجه رسیدند که عصاره چای سبز باعث افزایش اتصال الکتریکی مغز می شود، که به نوبه خود عملکردهای شناختی را افزایش می دهد و به درمان زوال عقل کمک می کند. همچنین، افراد مسن با مصرف روزانه چای سبز به دلیل افزایش عملکرد شناختی، شانس کمتری برای ابتلا به بیماری پارکینسون دارند. برای تقویت قدرت مغز، 2-3 فنجان چای سبز تازه دم کرده – گرم یا سرد بنوشید.
در صورت بارداری یا شیردهی هنگام نوشیدن چای سبز احتیاط کنید. نوشیدن مقادیر زیادی چای سبز با معده خالی یا به صورت غلیظ مانند پودر یا مکمل بدون مشورت با پزشک می تواند منجر به ناراحتی معده و سمیت کبدی شود. توصیه می شود قبل از قرار دادن چای سبز در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
شکلات تلخ
غنی بودن فلاونوئیدها در شکلات تلخ ممکن است عملکرد شناختی را افزایش دهد در حالی که فشار خون را کاهش و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. فلاونوئیدها، یک آنتی اکسیدان هستند، می توانند به کاهش فشار خون، کنترل وزن و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کنند.
استفاده طولانی مدت از فلاونوئیدها می تواند با تأثیرگذاری بر سیگنالینگ نورون، عملکرد شناختی را تحت تأثیر قرار دهد.
گذشته از حمایت از عملکرد شناختی، مصرف فلاوانول های کاکائو می تواند به بهبود غلظت، سرعت و حافظه کمک کند. مصرف شکلات در شرایط استرس زا می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. برای تقویت قدرت مغز، به یک تکه شکلات تلخ میل کنید. شکلات های حاوی حداقل 70 درصد یا بیشتر کاکائو را انتخاب کنید. با توجه به این واقعیت که کاکائو حاوی کافئین است و باعث بی نظمی در ضربان قلب می شود، افراد مبتلا به بیماری های قلبی باید در مصرف شکلات ها احتیاط کنند.
بادام
بادام یک ماده غذایی عالی برای میان وعده است. جدا از اینکه حاوی چند چربی سالم است، آنها همچنین غنی از پروتئین، ویتامین ها، فیبر، کلسیم، منیزیم و غیره هستند. فراوانی مواد مغذی، در درجه اول آنتی اکسیدان ها، در بادام می تواند به دستیابی به عقل تیزتر و کاهش حافظه مربوط به پیری کمک کند.
تخم مرغ
تخم مرغ علاوه بر اینکه به عنوان یک منبع غنی از کلسترول معروف است، حاوی چندین ماده مغذی دیگر لازم برای ارتقا ء سلامت مغز از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین است. کولین پیش ساز سنتز انتقال دهنده عصبی شیمیایی استیل کولین است. استیل کولین، خلق و خو و حافظه را تنظیم می کند. علاوه بر این، فولات و ویتامین B12 چندین نقش در سلامت مغز دارند. تخم مرغ را به عنوان بخشی از رژیم خود بگنجانید.
بلوبری
برای اینکه حافظه خود را حتی با افزایش سن سالم نگه دارید، بلوبری بخورید. فلاونوئیدها، آنتوسیانین، کافئین اسید، کاتچین، کوئرستین، کامفرول و تانن های موجود در زغال اخته دارای اثر محافظت عصبی هستند. آنها نقشی اساسی در بهبود حافظه، یادگیری و سایر عملکردهای شناختی دارند.
فلاونوئیدها با جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد، که می توانند به بافت سالم آسیب برساند به محافظت از مغز در برابر اختلالات مربوط به سن کمک می کند. برای تقویت مغز، روزانه نصف فنجان بلوبری بخورید.
اسفناج
اسفناج حاوی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین ها، مواد معدنی و ویتامین ها است. اسفناج که سرشار از پتاسیم است، برای مغز بسیار مفید محسوب می شود. پتاسیم به حفظ هدایت الکتریکی مغز و تولید سیگنال ها بین نورون ها کمک می کند. محتوای آنتی اکسیدان موجود در اسفناج از سلول های مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. این سبزی برگ سبز همچنین دارای مواد مغذی از جمله فولات، منیزیم و ویتامین E و K است که به پیشگیری از زوال عقل در بیماری هایی مانند آلزایمر کمک می کند. اسفناج می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود. اگر دیابتی هستید، هنگام مصرف اسفناج همراه با داروها، سطح قند خون خود را از نزدیک کنترل کنید.
اسیدهای چرب امگا 3
70 درصد مغز از چربی تشکیل شده است. بدن نیاز به چرب ضروری مانند امگا 3 از رژیم غذایی برای حفظ سلامت مغز می شود. ماهی قزل آلا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. مصرف ماهی قزل آلا یک روش عالی برای تقویت قدرت مغز است.
به طور خاص، ماهی قزل آلا سرشار از DHA است که می تواند از شروع بیماری آلزایمر پیشگیری کند. به علاوه، اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب کمک می کند و از افزایش جریان خون به مغز پشتیبانی می کند.
حرف آخر
رعایت رژیم غذایی برای تقویت مغز، یک راهکار ساده برای بهبود عملکرد و سلامت مغز است . با آگاهی از آن به راحتی می توانید از بروز برخی اسیب ها در بافت مغزی پیشگیری کنید.
