روزی چند کالری باید بخورم؟

وقتی بیشتر ما به کالری فکر می کنیم، این سوال برای ما پیش می آید که روزی چند کالری باید بخورم؟ یا اینکه یک غذا چقدر چاق کننده است؟ از نظر رژیم غذایی، کالری مقدار انرژی است که یک غذا فراهم می کند. اگر به طور مداوم بیش از نیاز خود انرژی دریافت کنیم، وزنمان افزایش می یابد. اگر انرژی کم مصرف کنیم، وزن، چربی و در نهایت توده عضلانی از دست خواهیم داد. تعریف کالری، مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب تا 1 درجه سانتیگراد است.

نوع و مقدار غذایی که می خوریم تعیین کننده میزان کالری مصرفی ما است. برای بسیاری از افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، تعداد کالری موجود در یک غذا عاملی تعیین کننده در انتخاب یا عدم مصرف آن است. نحوه و زمان غذا خوردن نیز می تواند فرق داشته باشد، زیرا بدن در طول روز انرژی متفاوتی مصرف می کند. مصرف انرژی بدن ما به میزان فعال بودن، میزان کارآمدی بدن ما از انرژی و سن ما بستگی دارد. بر اساس دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها، زنان احتمالاً به بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان از 2000 تا 3000 نیاز دارند. با این حال، این بستگی به سن، اندازه، قد، سبک زندگی، سلامت کلی و سطح فعالیت آنها دارد.

حقایق سریع در مورد کالری دریافتی و مصرف

• خوردن یک صبحانه بزرگ می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.
• مغز حدود 20 درصد از انرژی مصرف شده در بدن انسان را مصرف می کند.
• عوامل موثر بر دریافت کالری ایده آل شامل سن، تراکم استخوان و نسبت ماهیچه به چربی است.
• کالری توصیه شده روزانه در ایالات متحده برای مردان حدود 2500 کالری و برای زنان 2000 کالری است.
• کالری دریافتی توصیه شده به عواملی مانند سن، اندازه، قد، جنس، سبک زندگی و سلامت کلی بستگی دارد.
• یک وعده غذایی 500 کالری که از میوه ها و سبزیجات تشکیل شده باشد، مزایای سلامتی بیشتری دارد و نسبت به یک میان وعده 500 کالری، شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

مصرف توصیه شده کالری

بررسی کالری یکی از جنبه های پیروی از یک رژیم غذایی مناسب است. دستورالعمل های رژیمی 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه مصرف کالری است که محدوده از 1000 کالری در روز برای یک نوزاد 2 ساله تا 3200 برای یک پسر فعال 16 تا 18 ساله است. با بالا رفتن سن افراد، سرعت متابولیسم آنها کاهش می یابد. این امر نیاز آنها به انرژی را کاهش می دهد. از سن 19 تا 25 سالگی، مصرف توصیه شده برای زنان 2000 کالری در روز است، اما پس از 51 سال این میزان به 1600 کاهش می یابد.

کالری سوزی

برای اینکه بدن انسان زنده بماند به انرژی نیاز دارد. حدود 20 درصد از انرژی که دریافت می کنیم برای متابولیسم مغز استفاده می شود. بیشتر بقیه در متابولیسم پایه، انرژی مورد نیاز ما در حالت استراحت، برای عملکردهایی مانند گردش خون، هضم و تنفس استفاده می شود. در یک محیط سرد، ما به انرژی بیشتری برای حفظ دمای ثابت بدن نیاز داریم، زیرا متابولیسم ما برای تولید گرمای بیشتر افزایش می یابد. در محیط گرم به انرژی کمتری نیاز داریم.

ما همچنین به انرژی مکانیکی برای عضلات اسکلتی خود برای حفظ وضعیت بدن و حرکت در اطراف نیاز داریم. تنفس سلولی فرآیند متابولیکی است که در آن سلول ها با واکنش اکسیژن با گلوکز برای تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی دریافت می کنند.

اینکه چگونه انرژی حاصل از تنفس به طور موثر به نیروی فیزیکی یا مکانیکی تبدیل می‌شود به نوع غذای خورده‌شده، نوع انرژی فیزیکی و اینکه آیا ماهیچه‌ها به صورت هوازی یا بی‌هوازی استفاده می‌شوند، بستگی دارد. به عبارت دیگر، ما به کالری نیاز داریم تا عملکردهای بدن مانند تنفس و تفکر، حفظ وضعیت بدن و حرکت به اطراف را تامین کنیم.

چگونه کالری خود را بسوزانیم؟

در اینجا چند نکته برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن موثرتر آورده شده است.

کالری شماری فقط به آنچه می خوریم مربوط نمی شود، بلکه به میزان سوزاندن نیز بستگی دارد.

صبحانه بخورید: یک صبحانه پروتئینی و چربی سالم می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و به جلوگیری از خوردن میان وعده در طول روز کمک کند.

وعده های غذایی منظم بخورید: این می تواند به شما کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزانید و از خوردن میان وعده های بیهوده جلوگیری کنید. میوه ها و سبزیجات می توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و می توانند وعده های غذایی شما را حجیم کنند. آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری و چربی کمی دارند.

کالری‌های آهسته‌سوز بخورید: کربوهیدرات‌های پرفیبر مانند حبوبات و چربی‌های سالم مانند آووکادو زمان بیشتری طول می‌کشد تا انرژی خود را آزاد سازند، بنابراین به این سرعت گرسنه نخواهید شد.

ورزش کنید: این می تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند و می تواند احساس خوبی به شما بدهد. پیاده روی سریع روزانه برای اکثر مردم آسان است و هزینه ای ندارد. با گام شمار خود را به چالش بکشید. برای افرادی که از ویلچر استفاده می کنند، ورزش هایی وجود دارد که می تواند سلامت و قدرت قلب را افزایش دهد.

آب بنوشید: سالم است، کالری ندارد و می تواند شما را سیر کند. از نوشیدنی های الکلی و نوشابه های گازدار پرهیز کنید زیرا این نوشیدنی ها به راحتی می توانند کالری بسیار زیادی را تامین کنند. اگر هوس نوشیدنی های شیرین می کنید، آب میوه های شیرین نشده را انتخاب کنید یا بهتر است آبمیوه ساز تهیه کنید.

فیبر بیشتری بخورید: فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و هضم سالم را تشویق کنید.

برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.

برخی از اقلام دارای چربی یا قند پنهان هستند. “ده درصد چربی کمتر” ممکن است در واقع به معنای چربی بسیار کمتر نباشد و لزوماً به این معنی نیست که می توانید مقدار بیشتری از آن بخورید یا واقعاً سالم تر است. اگر در حال شمارش کالری هستید، برچسب به شما کمک می کند که ردیابی کنید. به آرامی غذا بخورید و بین وعده ها یا وعده های اضافی استراحت کنید، زیرا ممکن است 20 تا 30 دقیقه طول بکشد تا بدن شما احساس سیری کند.

یک لیست خرید تهیه کنید: یک هفته از وعده های غذایی و میان وعده های مفید برنامه ریزی کنید، مواد مورد نیاز خود را فهرست کنید و زمانی که به خرید می روید، به آن پایبند باشید. مصرف غذاهایی که می تواند منجر به هوس و پرخوری شود را محدود کنید. گاهی اوقات خود را با یک خوراکی مورد علاقه، اما در مقادیر کمتر، لوس کنید.

خواب کافی داشته باشید: کم خوابی بر متابولیسم تأثیر می گذارد و با افزایش وزن مرتبط است. از خوردن 2 ساعت قبل از خواب خودداری کنید. غذا خوردن در عرض 2 ساعت پس از خواب می تواند کیفیت خواب را مختل کند و باعث افزایش وزن شود.

فعالیت ها

در اینجا چند نمونه از فعالیت ها و کالری هایی که می توانند به شما در سوزاندن در 30 دقیقه کمک کنند آورده شده است. تخمین ها برای فردی با وزن 125 پوند است.

فعالیت	کالری سوزانده شده است
بلند کردن وزنه	90
ایروبیک آبی	120
پیاده روی با سرعت 4.5 مایل در ساعت	150
شنای عمومی	180
دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت	300
کار کامپیوتری	41
خوابیدن	19

انتخاب غذا

نگه داشتن کالری دریافتی در محدوده خاصی تضمینی برای یک رژیم غذایی مناسبی برای شما نیست. زیرا غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر بدن دارند.

پس از مصرف کربوهیدرات ها، سطح انسولین به طور قابل توجهی در مقایسه با مصرف چربی یا پروتئین افزایش می یابد. به ویژه برخی از کربوهیدرات ها به شکل قند یا گلوکز بسیار سریعتر از سایرین وارد جریان خون می شوند. آرد تصفیه شده یک کربوهیدرات سریع است، در حالی که حبوبات کندتر هستند. کربوهیدرات های آهسته رهش برای کنترل وزن بدن و سلامت کلی بهتر از کربوهیدرات های سریع هستند.

یک وعده غذایی 500 کالری از ماهی یا گوشت، سالاد، و مقداری روغن زیتون و به دنبال آن میوه، سالم تر از یک میان وعده 500 کالری پاپ کورن با کره یا تافی است و گرسنگی را برای مدت طولانی تری از بین می برد.

نیازهای روزانه

برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود، باید میزان متابولیسم پایه و فاکتور فعالیت خود را بدانید.

میزان متابولیسم پایه

یکی از راه های مفید برای تخمین BMR Mifflin-St است. معادله جور:

مردان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) – 5 x سن (y) + 5

زنان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) – 5 x سن (y) – 161

عامل فعالیت

پس از محاسبه BMR، نتیجه را با ضریب فعالیت ضرب کنید:

• سبک زندگی بی تحرک: اگر ورزش خیلی کم انجام می دهید یا اصلاً ورزش نمی کنید، کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.2 است.
• کمی فعال: اگر ورزش سبک را بین یک تا سه بار در هفته انجام دهید، کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.375 است.
• نسبتاً فعال: اگر سه تا پنج بار در هفته ورزش متوسط ​​انجام دهید، کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.55 است.
• سبک زندگی فعال: اگر شش تا هفت بار در هفته ورزش فشرده انجام دهید، کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.725 است.
• بسیار فعال: اگر دو بار در روز ورزش های بسیار فشرده را همراه با تمرینات سنگین اضافی انجام دهید، کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.9 است.

این یک ایده تقریبی از کالری دریافتی روزانه شما برای نگه داشتن وزن بدن در جایی که هست به شما می دهد. نتیجه هنوز کامل نیست، زیرا معادله نسبت عضله به چربی را در نظر نمی گیرد. یک فرد بسیار عضلانی حتی در زمان استراحت به کالری بیشتری نیاز دارد.

وزن ایده آل بدن

همانند کالری مورد نیاز، وزن ایده آل بدن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت ماهیچه به چربی و قد بستگی دارد.

روش های مختلفی برای ارزیابی وزن ایده آل وجود دارد.

شاخص توده بدنی (BMI)

شاخص توده بدنی (BMI) یکی از راه‌های تعیین وزن یک فرد است.

BMI	تعریف
زیر 18.5	کمبود وزن
18.5 تا 24.9	وزن نرمال
25-29.9	اضافه وزن
30 یا بالاتر	چاقی

با این حال، توده عضلانی را در نظر نمی گیرد. یک ورزشکار برتر را تصور کنید که 200 پوند یا 91 کیلوگرم وزن و 6 فوت یا 1 متر و 83 سانتی متر قد دارد. آنها ممکن است BMI یکسانی با یک فرد غیرفعال با همان قد داشته باشند. ورزشکار اضافه وزن ندارد، اما فرد غیرفعال احتمالاً اضافه وزن دارد.

نسبت دور کمر به باسن

محققان دریافته اند که بسیاری از افرادی که دور کمرشان کمتر از نصف قدشان است، امید به زندگی طولانی تری دارند. مشخص شده است که افرادی با اندازه دور کمر کوچکتر به قد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و سایر بیماری های مرتبط با چاقی قرار دارند.

یک مرد بالغ با قد 6 فوت (183 سانتی متر) باید کمری از 36 اینچ (91 سانتی متر) بیشتر نداشته باشد.

یک زن بالغ با قد 5 فوت و 4 اینچ (163 سانتی متر) باید کمری از 32 اینچ (81 سانتی متر) بیشتر نداشته باشد.

برای اندازه گیری دور کمر، فاصله بین دنده تحتانی و استخوان لگن در لگن را اندازه بگیرید. این اندازه گیری ممکن است دقیق تر از BMI در تعیین وزن متعادل باشد. با این حال، محدود است زیرا درصد کل چربی بدن فرد یا نسبت عضله به چربی را به درستی اندازه گیری نمی کند.

رژیم های غذایی

طیف گسترده ای از رژیم های غذایی ادعا می کنند که به افراد کمک می کند وزن بدن خود را کاهش دهند یا حفظ کنند. برچسب تغذیه را بررسی کنید تا مطمئن شوید که غذای شما تعداد مناسب کالری و سایر مواد مغذی را تامین می کند. برخی از اینها بی خطر و موثر هستند و به افراد کمک می کنند وزن خود را کاهش دهند و در دراز مدت آن را حفظ کنند. برخی دیگر سخت است که به آن پایبند باشند، یا زمانی که فرد رژیم را متوقف می کند، به سرعت وزن خود را باز می گرداند. مهمتر از شمارش کالری، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل است که بتوانید آن را به مدت طولانی، برای بیش از 6 ماه حفظ کنید. به همان اندازه مهم است که از نظر بدنی فعال باشید و کالری مصرفی را با انرژی مصرف شده در روز متعادل کنید.