تغذیه سالم برای سالمندان

تغذیه سالم برای سالمندان، می تواند به آنها کمک کند تا سلامت ذهنی و جسمی خودشان را حفظ کنند و کیفیت زندگی شان را بهبود ببخشند. خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی همیشه برای سلامتی شما مفید است. اما با بالا رفتن سن می‌تواند ضروری‌تر باشد. هر مرحله از زندگی نیازها و چالش های تغذیه ای خاص خود را دارد.

به عنوان یک کودک، شما باید از رشد بدن خود حمایت کنید. به عنوان یک بزرگسال باید از بروز بیماری های مزمن پیشگیری کنید. روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. مطابق با نیازهای پزشکی خود غذا بخورید. کالری دریافتی خود را تنظیم کنید. هیدراته بمانید.

این برای سالمندانی که می خواهند به زندگی طولانی و سالم ادامه دهند تفاوتی ندارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که افراد مسن که رژیم غذایی متعادل تری دارند، طول عمر و سلامت کلی را بهبود بخشیده اند.

با افزایش سن، متابولیسم و ​​نیازهای تغذیه ای ما ممکن است تغییر کند. علاوه بر این، ابتلا به برخی از بیماری ها یا داروهای تجویزی ممکن است نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی خاص داشته باشد.

به عنوان مثال، برخی از سالمندان ممکن است برای کاهش تداخلات دارویی و مواد مغذی مجبور شوند از مصرف برخی غذاها اجتناب کنند.

در حالی که هر کسی نیازهای فردی خود را دارد، انتخاب غذاهای مغذی تر، همیشه مفید است. این می تواند به شما کمک کند تا در سنین بالاتر سالم و فعال بمانید. بر همین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله تغذیه و رژیم غذایی سالم برای سالمندان را مورد بررسی قرار دهیم.

راهکارهای تغذیه ای سالم برای سالمندان

برای رعایت راهکارهای تغذیه سالم برای سالمندان راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:

اگر دچار کاهش اشتها یا کاهش وزن ناخواسته شدید، فوراً با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است نشانه طبیعی پیری باشد. از سوی دیگر، می تواند ناشی از یک بیماری زمینه ای باشد که نیاز به درمان دارد. اگر چربی اضافی بدن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد یا مفاصل و ماهیچه‌های شما را تحت فشار قرار می‌دهد، پزشک و متخصص تغذیه می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

همچنین مهم است که برای معاینات و تمیز کردن معمول به دندانپزشک خود مراجعه کنید. اگر متوجه درد دندان، زخم در دهان یا سایر مشکلات سلامت دهان شدید، با پزشک یا دندانپزشک خود صحبت کنید. برای حفظ سلامت دندان ها و دهان خود، حداقل دو بار در روز دندان های خود را مسواک بزنید. اگر دندان مصنوعی دارید، آنها را بعد از غذا بشویید، هر روز مسواک بزنید و یک شب آن را خیس کنید.

اگر برای حفظ وزن سالم تلاش می کنید، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید یا عادات غذایی خود را تنظیم کنید. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا برنامه‌های غذایی و استراتژی‌هایی را برای تغییر نحوه غذا خوردن خود ایجاد کنید.

روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید.

وقتی نوبت به رژیم غذایی شما می رسد، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی مفید است. غذاهای غنی از مواد مغذی، غذاهای مملو از مواد مغذی تقویت کننده سلامتی مانند میوه ها و سبزیجات هستند.

اگر متوجه شدید که اشتها و میزان مصرف شما کاهش یافته است، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار مهم است. به این ترتیب می توانید میزان غذایی را که مصرف می کنید به حداکثر برسانید.

سایر غذاهای غنی از مواد مغذی، شامل پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و مرغ، لوبیا، عدس، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل هستند. گنجاندن این غذاهای مفید در بشقاب خود باعث می شود که به اندازه کافی نیاز بدنتان را دریافت کنید.

همچنین، چند ماده مغذی ضروری وجود دارد که مصرف آنها برای سالمندان اولویت دارد، از جمله:

ویتامین دی

سالمندان به دلیل کاهش مصرف غذا و قرار گرفتن در معرض نور خورشید در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند . ویتامین D فواید بسیاری برای سلامتی به خصوص برای سالمندان دارد. این به تقویت استخوان های سالم کمک می کند تا شما را از نظر فیزیکی قوی نگه دارد. همچنین از سیستم ایمنی سالم حمایت می کند و حتی ممکن است افسردگی در سالمندان را دفع کند.

غذاهای غنی از ویتامین D شامل لبنیات، ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین و زرده تخم مرغ است. توصیه شده حداقل 600-800 IU ویتامین D در روز است.

کلسیم

کلسیم نیز یک ماده مغذی اولویت دار برای سالمندان است. برخی تحقیقات نشان می دهد که با مصرف کافی کلسیم، خطر شکستگی و پوکی استخوان کاهش می یابد. ویتامین D، جذب کلسیم را بهبود می بخشد. بنابراین، مصرف هر نوع غذای حاوی کلسیم و ویتامین D، مانند لبنیات یا ماهی های چرب، ارزشمند است.

پروتئین

مصرف پروتئین کافی برای رشد، ترمیم و نگهداری مناسب بافت ضروری است. در حالی که نیاز به پروتئین برای سالمندان ممکن است با فعالیت بدنی کمتر کاهش یابد، همچنان دریافت مقدار معینی در روز برای جلوگیری از تجزیه عضلات ضروری است.

زمانی که عضلات کافی برای حمایت از استخوان ها وجود نداشته باشد، سالمندان را در معرض خطر شکستگی قرار می دهد. برای داشتن انرژی و متابولیسم بهینه ، مصرف مقدار مشابه پروتئین در هر وعده غذایی توصیه می شود. حفظ سطح پروتئین سالم می تواند به کاهش خطر کلی بیماری و مرگ و میر، به ویژه برای سالمندان کمک کند. به عنوان مثال، اگر نیاز روزانه شما به پروتئین 60 گرم در روز است، باید حدود 20 گرم در هر وعده غذایی داشته باشید.

پروتئین های باکیفیت شامل مرغ بدون چربی، ماهی، لبنیات کم چرب، عدس، لوبیا و تخم مرغ است.

با اطرافیان و در جمع غذا بخورید.

تحقیقات نشان داده است که سالمندان در یک محیط اجتماعی بهتر غذا می خورند. خوردن با دوستان بسیار لذت بخش تر از تنهایی است. محیط ما نقش مهمی در انتخاب مواد غذایی ما دارد. وقتی می بینیم که دیگران غذاهای سالم می خورند، ما را تشویق می کند که همین کار را انجام دهیم.

اجتماعی بودن با افزایش سن نیز به بهبود سلامت روان کمک می کند. وقتی شادتر هستید، بیشتر تمایل دارید که خوب غذا بخورید و از خود مراقبت کنید. این می تواند به طور غیر مستقیم منجر به عادات غذایی سالم تر شود.

در صورت امکان، در محیطی دلپذیر در کنار دیگران غذا بخورید. این راهکار به شما کمک می کند تا غذاهای بهتر و سالمتری بخورید و به بهترین وجه از صرف غذای خود لذت ببرید.

مطابق با نیازهای پزشکی خود غذا بخورید.

اگر به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی یا نارسایی کلیه مبتلا شده اید، پیروی از یک رژیم غذایی خاص می تواند به مدیریت علائم و به تاخیر انداختن پیشرفت بیماری کمک کند. در شرایطی که مجبور هستید از تعداد داروهایی که باید مصرف کنید اجتناب کنید یا آن را محدود کنید، این امر به ویژه مهم است.

برای مثال، اگر دیابت دارید، ممکن است نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات یا انتخاب بهتر کربوهیدرات داشته باشید. یا ممکن است لازم باشد مصرف سدیم خود را با فشار خون بالا یا بیماری قلبی کاهش دهید و غذاهای کامل بدون نمک اضافه را انتخاب کنید. مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا بهترین رژیم غذایی ممکن را برای شرایط پزشکی خود تعیین کنید. پس از مشورت با یک متخصص تغذیه برای سالمندان دریغ نکنید.

کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

با افزایش سن، نیازهای کالری ما به تدریج کاهش می یابد. این عمدتا به دلیل از دست دادن توده عضلانی و کاهش فعالیت بدنی اتفاق می افتد. وقتی توده عضلانی یا بدون چربی بدن کمتری داریم، متابولیسم ما کند می شود، بنابراین برای حفظ وزن خود به کالری زیادی نیاز نداریم.

اگر به خوردن همان تعداد کالری که در دوران جوانی تان بود ادامه دهید، ممکن است متوجه شوید که به راحتی چاق می شوید و وزن اضافه می کنید. اگر اینطور باشد، تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی به جای کمیت می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند.

وقتی نوبت به کیفیت رژیم غذایی می رسد، به یاد داشته باشید که روی دریافت غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید.

هیدراته بمانید.

از دست دادن آب بدن در سالمندان شایع تر است. چون با افزایش سن، احساس تشنگی ما ضعیف می شود یا ممکن است به سادگی نوشیدن آب را فراموش کنیم. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، سرگیجه، تغییرات ضربان قلب یا مشکلات دستگاه ادراری شود .برای افزایش مصرف آب، غذاهای پرآب بیشتری مانند میوه ها، سبزیجات و سوپ ها را انتخاب کنید.

یک بطری آب را در نزدیکی خود نگه دارید و نوشیدنی های کافئین دار را که می توانند کم آبی بدن را بدتر کنند، محدود کنید.

مکمل ها را در نظر بگیرید.

در حالی که همیشه بهتر است مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را در مرحله اول از طریق مصرف غذا تامین کنید، گاهی اوقات مکمل ها می توانند به بهبود رژیم غذایی شما کمک کنند.

این می تواند به معنای افزودن مکمل ها یا مکمل های ویتامین و مواد معدنی باشد تا کمبود موجود در رژیم غذایی شما را برطرف کنند. اگر در تامین نیازهای خود با غذا به تنهایی مشکل دارید، مصرف مکمل های خوراکی می تواند یک مکمل عالی برای برنامه غذایی شما باشد. علاوه بر این، مکمل های ویتامین و مواد معدنی مانند مولتی ویتامین ها ، کلسیم یا ویتامین D ممکن است برای پاسخگویی به تقاضای این مواد مغذی ضروری باشند.

فیبر کافی بخورید.

فیبر برای یک سیستم گوارشی سالم ضروری است. برای جلوگیری از یبوست و سایر مشکلات، در هر وعده غذایی از غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید. فیبر محلول به ویژه برای حفظ سطح کلسترول سالم مهم است. منابع خوب فیبر عبارتند از:

• غلات کامل
• لوبیا و عدس
• آجیل و دانه ها
• میوه ها و سبزیجات
• جو و سبوس جو دوسر

اگر برای خوردن فیبر کافی مشکل دارید، پزشک ممکن است مکمل فیبر مانند پوسته پسیلیوم (متاموسیل) را توصیه کند.

سخن آخر

بهتر است تا سال‌های پیری به تغذیه سالم ادامه دهید. هنگام رعایت یک رژیم غذایی مناسب برای سالهای طلایی خود، سعی کنید بر تراکم مواد مغذی و هیدراتاسیون تمرکز کنید و همیشه هر شرایط پزشکی را که ممکن است داشته باشید در نظر بگیرید. مکمل ها همچنین ممکن است برای کمک به افزایش تراکم مواد مغذی رژیم غذایی مفید باشند.

تغذیه سالم در کل زندگی شما مهم است، به خصوص با افزایش سن. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری ممکن است به شما در پیشگیری یا مدیریت بیماری های مزمن کمک کند. همچنین می تواند به شما کمک کند احساس قوی تر و پرانرژی داشته باشید و به شما امکان می دهد از سال های طلایی زندگی خود لذت ببرید