بهترین میوه ها برای کاهش وزن، سیب، موز و آواکادوو هستند. میوه هایی کم شیرینی یا شیرینی کم فرآوری شده، یک میان وعده عالی محسوب می شوند، زیرا غنی از انواع مواد مغذی هستند که برای سلامتی بدن شما مفید خواهند بود. میوه ها همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، در صورتی که خیلی از افراد آنها را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم قرار می دهند.
علاوه بر آن، شیرینی طبیعی اکثر میوه ها به شما کمک می کند تا از مصرف بیش از حد قند ها خودداری کنید. این به نوبه خود ممکن است به شما کمک کند تا از غذاهای سریع و میان وعده ای فرآوری شده اجتناب کرده و به وزنی متوسط برسید. با این حال، برخی از میوه ها ممکن است برای کاهش وزن بهتر از سایر میوه ها باشند.
در این مقاله، ما به رابطه بین خوردن میوه و کاهش وزن می پردازیم. ما همچنین بهترین میوه هایی را که افراد می توانند در رژیم غذایی خود هنگام تلاش برای رسیدن به وزن متوسط قرار دهند، را بررسی می کنیم.
خوردن میوه و کاهش وزن
میوه یکی از منابع سالم کربوهیدرات است. گنجاندن میوه در رژیم غذایی، در کنار تغذیه سالم و ورزش منظم، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. طبق دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها، مردم باید در روز 2 فنجان میوه را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند.
بررسی ها نشان می دهد که خوردن میوه می تواند به رسیدن و حفظ وزن متوسط کمک کند. با این حال، انواع مختلفی از میوه ها می توانند اثرات متفاوتی بر وزن بدن داشته باشند.
اکثر انواع میوه ها دارای خواص مفیدی از جمله اثرات ضد چاقی بوده و حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل برخی از مراکز بهداشتی، مصرف میوه را برای کاهش وزن پیشنهاد می کنند.
میوه چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
میوه از چند طریق ممکن است به کاهش وزن کمک کند، از جمله:
فیبر
میوه سرشار از فیبر است که قسمت هضم نشده گیاهان و کربوهیدرات ها محسوب می شود. مصرف بیشتر فیبر با وزن کم بدن ارتباط دارد. در صورت مصرف بیشتر فیبر، مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهی کرد، که ممکن است این وضعیت باعث کاهش کل کالری در رژیم غذایی شود.
بررسی ها نشان می دهد که، بزرگسالان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن با رعایت رژیم کم کالری، وزن خود را از دست داده و به توصیه های رژیم غذایی پایبند هستند.
کالری و محتوای آب
بسیاری از میوه ها مانند توت و خربزه حاوی آب زیادی هستند. میوه ها به عنوان یک منبع غنی از فیبر و آب، یک گزینه تامین کننده هستند که ممکن است در احساس سیری شما موثر باشند.
شاخص گلیسمی پایین
غذاهایی که GI پایین تری دارند نسبت به غذاهایی که GI بالایی دارند تغییرات کندتری در قند خون ایجاد می کنند. متخصصان غذاهای با ارزش کمتر از 55 را GI پایین می دانند. بررسی ها نشان می دهد که یک رژیم غذایی با GI کم، ممکن است برای کاهش وزن موثرتر از یک رژیم غذایی با GI بالا باشد.
در حالی که بیشتر میوه ها دارای GI پایین هستند، میوه های گرمسیری مانند آناناس، انبه و هندوانه، GI متوسط یا زیاد دارند. با این حال، میوه هایی که GI متوسط تا زیاد دارند هم می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
شیرینی طبیعی
شیرینی طبیعی میوه ها ممکن است به مهار قند کمک کند. انتخاب میوه به جای کلوچه یا کیک به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.
بهترین میوه ها برای کاهش وزن
همه میوه ها حاوی مواد مغذی هستند که در سلامت کلی نقش مهمی دارند. بررسی نشان داده است که میوه های زیر می توانند به کاهش وزن کمک کنند:
سیب
یک سیب متوسط حاوی 104 کالری و 4.8 گرم فیبر است. خوردن روزانه سیب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
بررسی های صورت گرفته با تمرکز بر روی کودکان و نوجوانان نشان داد که BMI در افرادی که سیب کامل و محصولات سیب می خورند کمتر از افرادی است که این میوه ها را مصرف نمی کنند. در این بررسی افرادی که سیب نمی خورند نیز بیشتر دچار چاقی بودند.
آووکادو
نصف آووکادو حاوی 120 کالری و 5 گرم فیبر است. همچنین منبع خوبی از چربی های مفید برای قلب، ویتامین K و فولات محسوب می شود.
آووکادو ممکن است احساس سیری را افزایش و اشتها را کاهش دهد. بررسی ها نشان داد است که مصرف منظم آووکادو می تواند به افراد در حفظ وزن متوسط کمک کند. شرکت کنندگان در مطالعه با وزن متوسط در ابتدای مطالعه پس از یک دوره 4-11 ساله به طور قابل توجهی وزن کمتری نسبت به افرادی که به طور منظم آووکادو نمی خوردند، داشته اند.
موز
یک موز حاوی 112 کالری و 3.3 گرم فیبر است. موز همچنین غنی از پتاسیم بوده که برای سلامت قلب ضروری است. موز به دلیل طعم شیرین و محتوای فیبر بالا، ممکن است در احساس سیری و مهار ولع قند نقش داشته باشد. آنها همچنین یک میان وعده سالم بسیار قابل هضم هستند.
توت
توت یک گزینه عالی برای کاهش وزن است، زیرا دارای مقدار زیادی آب و مواد معدنی است. توت های مختلف دارای مشخصات مغذی کمی متفاوت هستند، اما همه آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بوده که از سلامت عمومی پشتیبانی می کنند.
انواع توت های محبوب، عبارتند از:
| میوه | میزان | کالری | فیبر |
| تمشک ها | یک فنجان | 65 | 8 گرم |
| بلوبری | یک فنجان | 86 | 3.6 گرم |
| تمشک | یک فنجان | 78 | 9.8 گرم |
| توت فرنگی | یک فنجان | 48 | 3 گرم |
بررسی های صورت گرفته بر روی 12 زن در دوران یائسگی نشان داده است که کسانی که 65 کالری توت را به عنوان میان وعده مصرف می کنند، در وعده غذایی بعدی خود نسبت به کسانی که یک وعده 65 کالری آب نبات می خورند، غذای کمتری مصرف کرده اند.
گریپ فروت
نصف گریپ فروت حاوی 65 کالری و 2.5 گرم فیبر بوده و همچنین منبع غنی ویتامین C است .بررسی های صورت گرفته بر روی 85 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داده که شرکت کنندگانی که قبل از غذا گریپ فروت می خورند یا آب گریپ فروت می نوشند کاهش 7.1 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول را تجربه کرده اند.
در حالی که شرکت کنندگانی که قبل از غذا آب می نوشیدند کاهش مشابه وزن بدن را تجربه می کردند، اما سطح کلسترول آنها بهبود نیافته است.
توجه به این نکته مهم است که اگر افراد داروهای خاصی از جمله استاتین ها، مسدودکننده های کانال کلسیم و برخی داروهای روانپزشکی مصرف می کنند، نباید از گریپ فروت استفاده کنند. گریپ فروت ممکن است روی نحوه عملکرد داروها تأثیر بگذارد.
کیوی
یک کیوی حاوی 44 کالری و 2.3 گرم فیبر است. طبق دفتر مکمل های غذایی، هر کیوی متوسط 71 درصد از ارزش روزانه ویتامین C فرد را تأمین می کند.
بررسی ها نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت که به مدت 12 هفته روزانه دو عدد کیوی می خوردند، کاهش 1.2 اینچی دور کمر خود را تجربه کردند. آنها همچنین کاهش فشار خون و افزایش سطح ویتامین C داشتند.
خربزه
انواع خربزه ها به دلیل داشتن آب زیاد و طعم شیرین ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشند. انواع معمول خربزه، عبارتند از:
| میوه | میزان | کالری | فیبر |
| خربزه طالبی | یک فنجان | 53 | 1.2 گرم |
| خربزه عسلک | یک فنجان | 56 | 1.2 گرم |
| هندوانه | یک فنجان | 47 | 0.6 گرم |
با این حال، به دلیل رتبه بندی GI در خربزه، مردم باید آنها را در حد متوسط مصرف کنند. طبق تحقیقاتی که از مطالعات متعدد آزمایشگاه های مختلف به دست آمده است، متوسط GI هندوانه 76 است و آن را به غذایی با GI بالا تبدیل می کند. هر دو طالبی و خربزه عسلی دارای GI متوسط هستند.
پرتقال ها
یک پرتقال متوسط حاوی 72 کالری و 3.7 گرم فیبر و 81.9 میلی گرم ویتامین C است که 109٪ مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای یک زن و 91٪ برای یک مرد محسوب می شود.
میوه گل ساعتی
این میوه آمریکای جنوبی حاوی 18 کالری و 1.9 گرم فیبر و همچنین ترکیبی به نام piceatannolاست که باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب می شود.
میوه های هسته دار
میوه های هسته دار یا drupes در قسمت وسط خودشان یک هسته بزرگ دارند. برخی از این میوه ها، عبارتند از:
| میوه | میزان | کالری | فیبر |
| زردآلو | یک میوه | 17 | 0.7 گرم |
| گیلاس | یک فنجان | 95 | 3.2 گرم |
| شلیل | یک میوه | 55 | 2.1 گرم |
| هلو | یک میوه | 63 | 2.3 گرم |
| آلو | یک میوه | 35 | 1 گرم |
هر میوه دارای ترکیب غذایی منحصر به فردی است و چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن را تأمین می کند. علاوه بر این، میوه های هسته ای دارای GI پایین و معمولاً کالری کمتری هستند که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
برخی از میوه های هسته دار ممکن است سایر مزایای سلامتی را نیز فراهم کنند. به عنوان مثال، مصرف گیلاس ترش می تواند منجر به کاهش مارکرهای سندرم متابولیک شود. سندرم متابولیک مجموعه ای از علائم مانند فشار خون بالا، چاقی مرکزی، مقاومت به انسولین و چربی خون را در بر می گیرد.
خطرات رژیم غذایی میوه
برخی از افراد رژیم غذایی میوه ای را دنبال می کنند. اکثر افرادی که به این روش غذا می خورند بیشتر کالری خود را از میوه های خام، تامین می کنند و برخی از آنها سبزیجات، مغزها و دانه ها را مصرف نمی کنند.
در حالی که افرادی که این رژیم را دارند ممکن است بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را از میوه دریافت کنند، اما مقدار کافی مواد مغذی دیگر مانند موارد زیر را دریافت نکنند:
- اهن
- کلسیم
- فلز روی
- پروتئین
- ویتامین B12
- ویتامین دی
- اسیدهای چرب امگا 3
سخن آخر
میوه می تواند کمک بسیار خوبی برای رسیدن یا حفظ وزن متوسط باشد. در حالی که همه میوه ها فواید سلامتی دارند، اما ممکن است برخی از آنها به سیر شدن شما و ثابت نگه داشتن سطح قند خون موثر تر باشند. افرادی که مایل به مصرف میوه برای کاهش وزن هستند باید این کار را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل انجام دهند. عوامل دیگری مانند فعالیت بدنی و خواب کافی نیز در کنترل وزن و سلامت کلی نقش دارند.
آخرین دیدگاه‌ها