پیدا کردن یک وعده غذایی مفیدو متعادل در یک رستوران فست فود می تواند یک چالش و مشکل بزرگی باشد. حقیقت این است که وقتی به طور منظم در رستوران های فست فود غذا می خورید، پیروی از یک رژیم غذایی مفید بسیار دشوار است. فست فود معمولاً سرشار از کالری، سدیم و چربی غیرمفید است. همچنین مواد مغذی کمی دارد و تقریباً به طور کامل فاقد میوه، سبزیجات و فیبر است.
این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل فست فود را از رژیم غذایی خودتان حذف کنید. وقتی گرسنه هستید و عجله دارید، فست فود واقعاً می تواند به داد شما برسد. چون ارزان، خوشمزه، و از همه بهتر، درست کردن آن راحت است. اما در حالی که هر چند وقت بخواهید فست فود بخورید، اشکالی ندارد، اما نباید به رژیم غذایی همیشگی شما تبدیل شود.
دستورالعمل های انتخاب بهترین غذاهای فست فودی
وقتی می خواهید وزن یا سلامتی خود را کنترل کنید، انتخاب بهترین غذاهای فست فود برای شما دشوار شود. یافتن یک وعده غذایی مفید و متعادل در اکثر رستوران های فست فود یک چالش است. اما همیشه انتخاب‌هایی وجود دارند ممکن است مناسب تر از سایر گزینه ها باشند.
سعی کنید کل وعده غذایی خود را به 500 کالری یا کمتر نگه دارید. متوسط بزرگسالان در هر وعده غذایی فست فود، 836 کالری می خورند.
غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمتر و پروتئین و فیبر بیشتری دارند. به دنبال اقلامی باشید که دارای مواد مناسب و با کیفیت بیشتری مانند فیبر، غلات کامل و پروتئین با کیفیت بالا هستند. همچنین به دنبال گزینه هایی باشید که چربی های اشباع شده نسبتاً کمی دارند. از مصرف تمام مواردی که حاوی چربی ترانس هستند دوری کنید.
اگر واقعاً می خواهید سلامتی خود را تقویت کنید، موارد افزودنی که می خواهید به فست فود اضافه کنید را همراه خود به رستوران ها ببرید. حتی وقتی عاقلانه سفارش می دهید، دریافت فیبر کافی و سایر ویتامین ها و مواد مغذی مهم از منوی فست فود می تواند بسیار کم باشد. اگر از قبل برنامه‌ریزی کرده‌اید، می‌توانید اقلام مانند میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها، چوب هویج، تکه‌های سیب یا گلابی، و پنیر یا ماست را به همراه داشته باشید.
مراقب مصرف سدیم خود باشید.
مصرف زیاد سدیم عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان کمتر از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند و هرگز بیش از 2300 میلی گرم در روز مصرف نکنند. متأسفانه، انجام این کار هنگام خوردن غذای آماده، حتی زمانی که وعده های غذایی کم کالری می خورید، سخت است. در صورت امکان از قبل برنامه ریزی کنید و در وعده های غذایی قبل و بعد از فست فود خود از سدیم کم استفاده کنید. با این حال، می‌توانید با درخواست این که برگر یا گوشت شما بدون نمک پخته شود، از مصرف نمک زیاد خودداری کنید.
دستورالعمل های سفارش فست فود مفیدتر
مراقب اندازه وعده هایی که سفارش می دهید، باشید. بسیاری از فست فودها غذای زیادی را معادل چندین وعده غذایی را به عنوان یک وعده ارائه می دهند. از سفارش وعده های بزرگ خودداری کنید و در مورد ساندویچ ها، برگرها و ساندویچ ها به سراغ کوچکترین آنها را سفارش دهید.
روی گوشت های بدون چربی کبابی یا بریان تمرکز کنید. از غذاهای سرخ شده مانند ساندویچ مرغ ترد و فیله ماهی سرخ شده خودداری کنید. به جای آن بوقلمون، سینه مرغ، ژامبون بدون چربی یا گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید. مرغ بدون پوست کبابی، معمولا بهترین انتخاب برای بهترین فست فود است.
به توضیحات منو دقت کنید. غذاهایی که برچسب سرخ‌کرده، سرخ‌شده در تابه، سبوس‌دار، خمیری، نان‌شده، خامه‌ای، ترد، دلمه‌ای یا اوگراتین خورده اند، معمولاً کالری، چربی‌های غیرمفید و سدیم بالایی دارند.
مراقب کالری فست فودها باشید.
در مورد چاشنی ها مراقب باشید. هنگام انتخاب اقلام، به سس‌های سالاد پر کالری و چربی و موادی مانند خامه ترش توجه داشته باشید. به ویژه سس های مایونز و روغنی کالری زیادی اضافه می کنند. سعی کنید سس مایونز را کنار بگذارید و یک بسته سس کچاپ یا خردل سفارش دهید.
به نوشیدنی های بدون کالری بچسبید. نوشیدنی های بدون کالری منبع عظیمی از کالری های پنهان است. متوسط نوشابه های گازدار بزرگ حدود 300 کالری دارد که می تواند به سرعت بخش بزرگی از کالری دریافتی روزانه شما را از بین ببرد. فریب لیموناد و نوشیدنی های میوه ای را نخورید که کالری و شکر را بدون مواد مغذی زیادی اضافه می کنند. به جای آن آب، نوشابه رژیمی یا چای شیرین نشده سفارش دهید.
غذاهایی که می توانند به سرعت کالری را افزایش دهند. این غذاها شامل سیب زمینی سرخ شده، چیپس، برنج، رشته فرنگی، حلقه های پیاز، سالاد کلم، ماکارونی و پنیر، بیسکویت، و پوره سیب زمینی با سس هستند. بهتر است سالادهای جانبی با سس سبک، سیب زمینی پخته، فنجان های میوه تازه، ذرت روی بلال، یا برش های سیب را سفارش دهید.
سیب زمینی سرخ کرده را حذف کنید. آیا واقعا به مصرف سیب زمینی سرخ کرده نیاز دارید؟ یک ساندویچ یا همبرگر به تنهایی می تواند سیر کننده باشد.
مراقب انتخاب سالاد خود باشید.
سالاد کم چرب و بدون چربی را انتخاب کنید. از مواد پرچرب مانند تکه های بیکن، پنیر، کروتون و نودل های ترد صرف نظر کنید. آنها می توانند صدها کالری اضافه کنند!
از مصرف سالاد تاکو اجتناب کنید. پوسته‌های سرخ‌شده، چیپس تورتیلا، پنیر و خامه ترش، آنها را به رژیم غذایی پرچرب و پرکالری تبدیل می‌کند.
سالادهایی را با مرغ کبابی، میگو یا سبزیجات انتخاب کنید. از مصرف سالاد با مرغ سوخاری یا سایر چاشنی های سرخ شده خودداری کنید.
انتخاب بهترین فست فود در فروشگاه های زنجیره ای برگر
همبرگر به تنهایی در بسیاری از فست فودها می تواند بین 1000 تا 2000 کالری داشته باشد، به خصوص زمانی که با نان های اضافی و پنیر پر شود. برای کاهش کالری و چربی، باید به اندازه وعده ها و رویه ها و کناره های پرچرب نیز توجه ویژه ای داشته باشید.
برای انتخاب فست فود های مناسب در فروشگاه های زنجیره ای بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
- به بیکن، پنیر، حلقه‌های پیاز و سایر مواد همبرگر پر کالری نه بگویید.
- سیب زمینی سرخ شده را کنار بگذارید. چون کالری زیادی دارند.
- به یک نان همبرگر بسنده کند. از سفارش نان اضافه خودداری کنید.
- اگر می خواهید ساندویج خود را مزه دار تر کنید، سس کچاپ یا خردل می توانند گزینه مناسبی باشد.
- منوی کودک را بررسی کنید. همبرگرهای خردسال و کودکان معمولاً بین 250 تا 300 کالری دارند که آنها را به انتخاب مفیدتری تبدیل می کند.
بهترین فست فود مفید در زنجیره های مرغ
در هنگام انتخاب مواد غذایی، مرغ ممکن است مفیدتر از گوشت گاو به نظر برسد، اما وقتی صحبت از فست فود به میان می آید، همیشه اینطور نیست. بسیاری از اقلام منو در زنجیره های مرغ دارای چربی و سدیم بیشتری نسبت به همبرگر هستند.
نوع گوشتی که سفارش می دهید نیز مهم است. سینه مرغ و بعد از آن ران بیشترین کالری را دارد. بال مرغ کالری بسیار پایین تری دارند و انتخاب های بهتری هستند. اگر گوشت سینه را ترجیح می دهید، می توانید با برداشتن پوست آن را مصرف کنید.
نکاتی برای انتخاب هوشمندانه تر در رستوران های مرغ فست فود:
- مرغ پخته یا کبابی را به جای مرغ سوخاری انتخاب کنید. و حتی به ناگت های مرغ فکر نکنید که به اندازه یک همبرگر دارای چربی و سدیم هستند.
- به راحتی از خردل عسلی، سس باربیکیو و سایر سس های خاص استفاده کنید. هر بسته سس حدود 60 کالری اضافه می کند.
بهترین نوع فست فودهای ساندویچی
اگر می خواهید در هنگام انتخاب فست فود ساندویجی خود گزینه مفید تر و بهتری داشته باشید، بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
- ساندویج با سایزهای کوچکتر را انتخاب کنید.
- نصف ساندویچ را همان لحظه بخورید و نصف دیگر را برای بعد نگه دارید.
- از چیپس ها صرف نظر کنید. چیزهای مفیدتری مانند سیب، سالاد کوچک یا ماست بخورید.
- به جای نان سفید، رول فرانسوی یا نان پنیری، نان معمولی یا نان سبوس دار را انتخاب کنید.
- ساندویچ خود را با خردل، سرکه یا سس کم چرب به جای سس مایونز و سس های مخصوص پر کالری بپوشانید.
- از سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، کاهو، ترشیجات، پیاز، فلفل سبز و قرمز و زیتون در کنار ساندویج خود استفاده کنید.
بهترین نوع فست فودهای در پیتزاهای زنجیره ای
پیتزا غذای مفید محسوب نمی شود و دلیل خوبی هم دارد. آنها حاوی کالری بسیار بالایی هستند و معمولاً حاوی گوشت های چرب و پنیر با ارزش غذایی کمی است. دو برش به راحتی می تواند تا 600 کالری و بیش از یک روز کامل سدیم را به بدن شما اضافه کند. بنابراین سعی کنید مصرف سدیم خود را در وعده های غذایی قبل و بعد از گردش پیتزا محدود کنید.
توجه به اندازه وعده ها و تکه های پیتزا که می خورید نیز مهم است. توجه داشته باشید که یک تکه بزرگ پیتزا تقریباً 40٪ بزرگتر از یک تکه پیتزا متوسط است. فریب پیتزا تابه ای شخصی را نخورید که معمولاً 800 کالری یا بیشتر دارد.
- پیتزای خود را با پنیر کم را سفارش دهید.
- پیتزای خود را با ترکیبات گیاهی پر کنید. بیشتر زنجیره‌ها گزینه‌های مفید زیادی، از جمله گوجه‌فرنگی، فلفل، قارچ، اسفناج، کنگر فرنگی، سیر، پیاز و کلم بروکلی دارند.
- مصرف انواع پیتزاهای گوشتی پرچرب مانند پپرونی، بیکن، سوسیس، گوشت فیلی، ژامبون و گوشت گاو را محدود کنید.
بهترین صبحانه های فست فود
همه ما اهمیت یک صبحانه مفید را می دانیم، اما خیلی از افراد وقت کافی برای تهیه آن را ندارند. برای همین ترجیح می دهند از فست فود به عنوان صبحانه استفاده کنند. بسیاری از اقلام صبحانه نیز به طرز فجیعی سرشار از سدیم هستند (حتی محصولات پخته شده غیر نمکی مانند شیرینی ها و کلوچه ها). اما در اکثر منوها می توانید انتخاب های مفیدتری پیدا کنید. نکته کلیدی این است که به دنبال اقلامی با فیبر و پروتئین باشید که باعث سیری و رضایت بیشتر می شود.
برای انتخاب هوشمندانه‌تر فست فود صبحانه بهتر است:
- از سوسیس و استیک خودداری کنید. این گوشت ها چربی بالایی دارند. انتخاب های گوشت صبحانه مفید تر شامل بوقلمون و ژامبون است.
- در مورد محصولات پخته شده مراقب باشید. بیشتر شیرینی‌های صبحانه، نان‌ها و کلوچه‌ها نه تنها قند زیادی دارند، بلکه دارای سدیم بالایی نیز هستند.
- روی فیبر تمرکز کنید. گزینه های مفید مانند کلوچه سبوس دار، بلغور جو دوسر را انتخاب کنید . فقط مراقب قند اضافی باشید.
- به جای بیسکویت، نان تست را انتخاب کنید. بیسکویت ها معمولا کالری و چربی بیشتری نسبت به نان تست دارند.
آخرین دیدگاه‌ها