15 ماده غذایی انرژی زا

15 ماده غذایی انرژی زا را در این مقاله معرفی کرده ایم تا اگر به دنبال افزایش انرژی خود هستید بتوانید با مصرف آنها، انرژی خود را تامین کنید. احساس کم خوابی و بی خوابی می کنید؟ متأسفانه، بسیاری از مردم برای گذراندن یک روز کاری طولانی، با این مشکل روبرو هستند. ممکن است در این مواقع وسوسه شوید که برای افزایش انرژی به سراغ میان وعده ها و تنقلات غیر مفید و حتی مضر برای سلامتی خودتان بروید.

این تنقلات مملو از شکر، ممکن است سریع انرژی شما را افزایش دهند، اما پس از آن افزایش اولیه، دوباره احساس خستگی و گرسنگی در شما ایجاد می کنند. غذاهایی که به شما انرژی می دهند معمولاً قند زیادی ندارند. در عوض، آنها سرشار از پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده هستند.

غذای انرژی زا به جای اینکه احساس گرسنگی و خستگی در شما ایجاد کند، یک تقویت کننده طبیعی هستند که به بدن کمک می کنند تا انرژی از دست رفته را جبران کنند.

بر همین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله 15 مورد از غذاهای انرژی زا را مورد بررسی قرار دهیم. پس برای شناخت آنها ادامه مقاله را تا انتها بخوانید.

بادام، جزء 15 ماده غذایی انرژی زا

اگر به دنبال غذاهایی هستید که به شما انرژی می دهد، به دنبال یک مشت بادام باشید. طبق تحقیقات، بادام یکی از مغذی ترین مواد غذایی است. آنها حاوی چربی های مفید و منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند. آنها همچنین انواع بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگر را در اختیار شما قرار می دهند. یک مشت بادام حدود 6 گرم پروتئین دارد که به حفظ سطح انرژی شما در طول روز کمک می کند.

زغال اخته

زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است و ممکن است به افزایش انرژی و افزایش چابکی ذهنی کمک کند. یک بررسی اخیر نشان داد که زغال اخته احتمال دارد برای حافظه و عملکرد اجرایی در کودکان و بزرگسالان مفید باشد. یک مطالعه در سال 2020 از Advances in Nutrition نشان داد که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی زغال اخته ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.

ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین های نگهدارنده انرژی است. علاوه بر این، کربوهیدرات موجود در ماست یونانی احتمال کمتری دارد که قند خون شما را افزایش دهد و به شما انرژی یکنواختی در طول روز بدهد. ماست یونانی نیز ممکن است برای کاهش اندازه دور کمر شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که میان وعده بعد از ظهر ماست یونانی منجر به کاهش گرسنگی، افزایش سیری و کاهش دریافت کالری بعدی در مقایسه با یک میان وعده پروتئین کمتر می شود.

پاپ کورن

ذرت بو داده سرشار از غلات کامل، حاوی مقدار زیادی فیبر انرژی زا است و کالری کمی دارد. پاپ کورن همچنین از نظر شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی دارد، به این معنی که هضم آن بیشتر طول می کشد و مانند سایر کربوهیدرات های ساده قند خون شما را افزایش نمی دهد. یک بررسی پاپ کورن را به عنوان یکی از بهترین میان وعده های انرژی زا رتبه بندی کرد.

از مصرف ذرت بو داده آغشته به کره و نمک دوری کنید. به جای کره یا مارگارین، سعی کنید پاپ کورن خود را با روغن زیتون یا روغن آووکادو که دارای آنتی اکسیدان ها و چربی های تک غیر اشباع برای سلامت قلب هستند، آغشته کنید.

تخم مرغ

تخم‌مرغ‌ها، یک تقویت‌کننده انرژی ساده و در عین حال طبیعی، سرشار از پروتئین هستند که منبع انرژی ثابت و پایدار در طول روز شما را فراهم می‌کند. تخم مرغ سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله تیامین، ریبوفلاوین، فولات، B12 و B6 است. این ویتامین های B مسئول کمک به تجزیه مواد غذایی برای افزایش انرژی هستند.

چای سبز

چای سبز یک غذای انرژی زا طبیعی است زیرا حاوی مقداری کافئین می باشد. با این حال، به احتمال زیاد باعث ایجاد عوارض جانبی عصبی مرتبط با بیشتر نوشیدنی های قهوه نمی شود. چای سبز همچنین حاوی اسید آمینه L-theanine است. طبق تحقیقات، ال تیانین، همراه با کافئین موجود در چای سبز، می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند.

آب، جزء 15 ماده غذایی انرژی زا

یک راه ساده برای افزایش سطح انرژی، نوشیدن آب بیشتر است. کم آبی حتی اندکی می تواند انرژی جسمی و ذهنی شما را کاهش دهد و توانایی شما را برای تمرکز کاهش دهد. طبق آکادمی ملی پزشکی، مصرف روزانه مایعات کافی برای مردان 13 فنجان (104 اونس) و برای زنان 9 فنجان (72 اونس) است. اگر فعالیت بدنی دارید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، مصرف آب شما باید بیشتر باشد.

آووکادو

آووکادو یک پروفایل مغذی چشمگیر ارائه می دهد. آنها سرشار از بیش از 20 ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند و حاوی منبع عالی از چربی های غیراشباع سالم برای قلب هستند. طبق یک مطالعه، آووکادو همچنین سرشار از فیبر غذایی است که سطح انرژی پایداری را در طول روز برای شما فراهم می کند.

ماهی قزل آلا، جزء 15 ماده غذایی انرژی زا

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب علاوه بر ویتامین B12، منابع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ویتامین B 12 با تبدیل غذایی که می خورید به گلوکز، به شما انرژی می دهد. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند، بیشتر مستعد خستگی و کاهش انرژی می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است به تقویت مغز شما کمک کند. محققان در یک مطالعه دریافتند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است تمرکز و حافظه را بهبود بخشد.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و فیتونوترینت ها (ترکیبات طبیعی تولید شده توسط گیاهان) است که همگی می توانند بدن و ذهن شما را تقویت کنند. این غذای تقویت‌کننده انرژی حاوی فیبر محلول است که می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها توسط بدن شما را کند کرده و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.

کینوا

کینوا، یک غلات کامل، یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده است که مجموعه ای از مواد مغذی مهم را ارائه می دهد. این غذای گیاهی با پروتئین بالا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است و سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین های گروه B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتی اکسیدان است. پروتئین غنی و کربوهیدرات های موجود در کینوا آن را به یک غذای انرژی طبیعی تبدیل می کند که شما را در طول روز بیدار و هوشیار نگه می دارد.

لوبیا

لوبیاها سرشار از پروتئین و حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که ترکیبی ایده آل از مواد مغذی را برای کمک به افزایش انرژی در طول روز به شما می دهد. سطوح بالای ویتامین B موجود در لوبیا به بدن شما کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند.

بلغور جو دوسر

غلات کامل موجود در بلغور جو دوسر حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که باعث آزاد شدن مداوم انرژی در طول روز می شود. بلغور جو دوسر ممکن است فواید سلامتی گسترده دیگری نیز داشته باشد. به گفته محققان، جو ممکن است نقش مهمی در افزایش احساس سیری، بهبود کیفیت رژیم غذایی و افزایش سلامت گوارش و قلب و عروق داشته باشد.

اسفناج

اسفناج به عنوان یک ماده غذایی تقویت کننده انرژی در نظر گرفته می شود. زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است. آهن موجود در اسفناج به تولید هموگلوبین کمک می کند که مسئول رساندن اکسیژن به بافت های بدن شما است. داشتن ذخایر کافی آهن به جلوگیری از خستگی کمک می کند و استقامت ذهنی و جسمی را افزایش می دهد.

هوموس

هوموس، یک غذای مدیترانه ای محبوب، از نخود، خمیر دانه کنجد، روغن زیتون و آب لیمو تهیه می شود. این یک منبع غنی از پروتئین است که به تعادل قند خون شما کمک می کند و از هوس گرسنگی در طول روز جلوگیری می کند. علاوه بر این، آهن موجود در نخود باعث افزایش انرژی طبیعی می شود که به شما کمک می کند هنگام کار بیدار و هوشیار باشید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید!

در حالی که بسیاری از غذاها به شما انرژی می‌دهند، برخی از غذاها ممکن است به شما انرژی لحظه‌ای بدهند تا بعداً دچار مشکل شوند.

این غذاها عبارتند از:

• آب نبات
• غذاهای سرخ شده
• نوشیدنی های انرژی زا
• محصولات پخته شده مانند کیک و کلوچه
• غذاهای بیش از حد فرآوری شده و فست فود

افزایش سطح انرژی شما مستلزم تمرکز بر روی غذاهای انرژی زا است. خستگی ممکن است صرفاً ناشی از خوب نخوابیدن باشد، اما خستگی مداوم ممکن است نشانه بیماری جدی‌تری باشد. اگر خستگی مزمن و مداوم را تجربه می کنید، مهم است که با یک متخصص پزشکی مشورت کنید تا شرایط پزشکی مانند کم خونی، افسردگی، یا آپنه خواب را رد کنید.

علائم و نشانه هایی که ممکن است نیاز به تغییر رژیم غذایی خود داشته باشید شامل مشکل در تمرکز، سردردهای مکرر، بی نظمی روده از جمله گاز، نفخ، اسهال یا یبوست است. یک متخصص مراقبت های بهداشتی، به ویژه یک متخصص تغذیه، می تواند به مدیریت علائم مختلف از طریق تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی کمک کند.

سخن آخر

غذاهایی که به شما انرژی می‌دهند از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم تشکیل شده‌اند که همگی جریان پایداری از انرژی را فراهم می‌کنند. اما داشتن انرژی کافی فقط به غذاهایی که می خورید مربوط نمی شود. ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب همگی می توانند موثر باشند. یک سبک زندگی سالم بهترین راه برای بهبود انرژی شماست تا بتوانید در طول روز انرژی خود را افزایش دهید.

اگر می خواهید تعداد بیشتری از این غذاهای پر انرژی را به روز خود اضافه کنید، بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرید:

همیشه روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید. یک صبحانه عالی یک فنجان چای سبز و بلغور جو دوسر با زغال اخته تازه است. یا می توانید برای شروع روز خود با یک وعده غذایی غنی از پروتئین و مواد مغذی، تخم مرغ را با اسفناج مخلوط کنید.

اگر در اواسط صبح به یک میان وعده نیاز دارید، یک مشت بادام یا ماست یونانی به احتمال زیاد انرژی خوبی به شما می دهد و تا ناهار احساس سیری می کنید.

با استفاده از غلات کامل مانند کینوا در وعده غذایی، مراقب انتخاب های ناهار خود باشید. هضم غلات کامل طول می کشد تا قند خون ثابت بماند و سطح انرژی شما در حد مطلوب باشد.

برای شام، سعی کنید گوشت را با یک تکه ماهی سالمون یا یک همبرگر لوبیا گیاهی جایگزین کنید. هر دو به دلیل مجموعه ای از ویتامین های B به شما احساس انرژی می دهند.

در نهایت، روی یک بطری آب مناسب سرمایه گذاری کنید و عادت کنید که در طول روز آب بنوشید. هیدراته ماندن یکی از مهمترین جنبه های پرانرژی است.