14 صبحانه مفید برای کاهش وزن بسیار حایز اهمیت است چرا که صبحانه یکی از مهمترین وعده های اصلی روزانه است که نقش مهمی در کاهش وزن شما دارد. مصرف غذاهای نامناسب و پرکالری در وعده صبحانه باعث می شود که در ادامه روز دچار پرخوری و در نتیجه اضافه وزن شوید.
در حالی که مصرف یک صبحانه مفید و مقوی می تواند اشتهای شما را مهار کرده و احساس سیری را در شما را افزایش دهد. این مساله باعث می شود مصرف میان وعده ها را به حداقل رسانده و وزن خود را کاهش دهید.
تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یکی از 14 صبحانه مفید در کاهش وزن سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه به دلیل داشتن پروتئین زیاد، اشتها را کاهش داده و از این طریق به کاهش وزن بدن کمک می کند. بررسی ها نشان می دهد که خوردن تخم مرغ در صبحانه در مقایسه با مصرف شیرینی جات به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش داده و در نتیجه مصرف غذا را در اواخر روز کاهش می دهد.
برای تهیه یک صبحانه مقوی و خوشمزه می توانید تخم مرغ را در کنار سبزیجات مورد علاقه خود سرو کنید.
جوانه گندم
جوانه گندم دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. جوانه گندم فیبر بالایی دارد. به همین علت مصرف آن باعث کاهش وزن می شود. همچنین به تثبیت قند خون بدن کمک می کند.
برای اینکه میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید می توانید جوانه گندم را به بلغور جو دوسر، اسموتی یا ماست اضافه کرده و در وعده صبحانه میل کنید. مصرف جوانه گندم در وعده صبحانه به علت داشتن فیبر و ارزش غذایی بالا می تواند در رسیدن به تناسب اندام به شما کمک کند.
موز
موز میوه ای سرشار از فیبر اما کم کالری است. به همین علت جایگزین مناسبی برای غلات شیرین صبحانه به شمار می رود. یک عدد موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد. اما با این حال دارای 3 گرم فیبر غذایی است. با مصرف یک عدد موز در روز می توانید 12٪ از فیبر مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید. مصرف فیبر باعث می شود که سرعت هضم غذا در دستگاه گوارش کند شود. حتی برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات باعث افزایش دریافت فیبر و در نتیجه احساس سیری طولانی مدت می شود.
علاوه بر این موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، که در دستگاه گوارش هضم نمی شود.
بررسی ها نشان می دهد که نشاسته مقاوم احساس سیری را افزایش داده و به از بین رفتن چربی های شکم کمک می کند.
موز را می توانید به تنهایی مصرف شود. آن را به قطعات کوچکتر برش زده و همراه با ماست، پنیر دلمه یا بلغور جو دوسر در وعده صبحانه خود میل کنید. همچنین بهترین راه برای دریافت نشاسته مقاوم این است که موز نارس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
ماست
ماست یک ماده غذایی مفید و سرشار از پروتئین است. به خصوص ماست یونانی در هر وعده مقداری زیادی از پروتئین بدن شما را تامین می کند. به همین علت می توانید از آن به عنوان یک گزینه ایده آل برای صبحانه خود استفاده کنید.
بررسی ها نشان می دهد که خوردن ماست پر پروتئین در میان وعده در مقایسه با مصرف تنقلات نامفید مانند شکلات و کراکر باعث افزایش احساس سیری و کاهش 100 درصدی احساس گرسنگی در اواخر روز می شود. کسانی که حداقل هفت وعده ماست در طول هفته می خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند، خطر اضافه وزن یا چاقی کمتری دارند.
برای تهیه یک صبحانه مغذی می توانید یک فنجان (285 گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه، دانه های چیا یا جوانه گندم مخلوط کرده و آن را در هنگام صبح مصرف کنید.
اسموتی
یکی از 14 صبحانه مفید برای کاهش وزن، مصرف انواع اسموتی ها است. اسموتی که از ترکیب انواع میوه ها، دانه ها، مغزها و پودر پروتئین با عسل تهیه می شود. ارزش غذایی بالایی داشته و راهی سریع و آسان برای دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی است.
تهیه اسموتی با سبزیجات و میوه های کم کالری می تواند مصرف فیبر شما را افزایش دهد تا برای مدت طولانی تری در روز احساس سیری کنید.
انواع توت ها
انواع توت ها مانند توت فرنگی، بلوبری، توت سیاه و تمشک سرشار از مواد مغذی هستند. به این معنی که کالری آنها کم است اما ویتامین های فراوانی دارند.
توت علاوه بر تأمین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر است. حتی می تواند احساس گرسنگی و میل به مصرف غذا را کاهش دهد. به جای مصرف قند می توانید در میان وعده های خود از توت استفاده کنید.
توت ها را به اسموتی صبحانه، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید.
گریپ فروت
گریپ فروت یک میوه محبوب در برنامه های کاهش وزن است. گریپ فروت علاوه بر کم کالری بودن، دارای مقدار زیادی آب و فیبر است. هر دو ویژگی تاثیر زیادی در کاهش وزن بدن دارند.
بررسی ها نشان می دهند که خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا باعث کاهش وزن قابل توجهی می شود. مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته توده چربی بدن را به مقدار بسیار زیادی کاهش می دهد.
می توانید گریپ فروت تازه را در وعده صبحانه خود استفاده کرده و یا آن را به انواع اسموتی یا سالاد میوه اضافه کنید.
با این حال، اگر دارویی مصرف می کنید، قبل از خوردن گریپ فروت حتما با پزشک خود مشورت کنید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته و باعث ایجاد عوارض جانبی شوند.
قهوه
بررسی ها نشان می دهند که مصرف یک فنجان قهوه در صبح فواید زیادی برای کاهش وزن بدن دارد.
قهوه به دلیل داشتن کافئین باعث افزایش سوخت و ساز بدن، سرکوب اشتها و در نتیجه کاهش وزن بدن می شود. مصرف طولانی مدت قهوه با تجزیه چربی ها می تواند به کاهش وزن کمک کند. به همین علت قهوه یکی از 14 صبحانه مفید برای کاهش وزن به شمار می رود.
از مصرف قهوه همراه با قند یا خامه خودداری کنید. زیرا آنها دارای کالری زیادی هستند و باعث از بین رفتن خواص مفید قهوه می شوند.
کیوی
کیوی میوه ای بسیار مغذی بوده و دارای انواع ویتامین ها مانند ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است.
همچنین کیوی فیبر زیادی دارد. مصرف فقط یک فنجان کیوی (177 گرم) می تواند تا 21٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین کند. بررسی ها نشان می دهند که رژیم غذایی حاوی فیبر به سوخت و ساز بدن کمک کرده و در کاهش سایز دور کمر بسیار موثر است.
همچنین کیوی دارای نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است. حتی باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری در طول روز می شود. پکتین موجود در کیوی مانند یک ملین طبیعی است که باعث تحریک حرکات روده و بهبود هضم غذا می شود.
کیوی را می توانید به تنهایی مصرف کرده و یا آن را به ماست، اسموتی ها یا غلات صبحانه اضافه کنید.
چای سبز
چای سبز به دلیل افزایش متابولیسم بدن و کالری سوزی در ترکیب بسیاری از قرص های لاغری و مکمل چربی سوزی به کار می رود.
بررسی ها نشان می دهد که کپسول های دارای عصاره چای سبز 30 دقیقه بعد از مصرف می تواند میزان چربی سوزی بدن را تا 17 درصد افزایش دهد. مصرف یک نوشیدنی حاوی کافئین، کلسیم و برخی ترکیبات موجود در چای سبز به مدت سه روز پیاپی تعداد کالری مصرفی در روز را به 106 واحد افزایش می دهد.
برای بهتر شدن طعم چای سبز می توانید کمی آب لیمو یا عسل به آن اضافه کرده و یا چای سبز را با زنجبیل و نعنا دم کنید.
دانه های چیا
دانه های چیا یک ماده غذایی عالی برای صبحانه است. دانه های چیا فیبر بالایی دارند. این دانه ها آب را به خود جذب کرده و ترکیب ژل مانندی ایجاد می کنند. این ویژگی باعث پر شدن حجم زیادی از معده شده و به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری در روز احساس سیری کنید.
همچنین دانه های چیا منبعی سرشار از پروتئین هستند. حتی می توانند روند تخلیه معده را کند کرده و در نتیجه سطح گرلین، (هورمونی که مسئول تحریک احساس گرسنگی است) را در بدن کاهش دهند.
مصرف یک قرص نان دارای دانه چیا باعث کاهش اشتها و تثبیت قند خون می شود. همچنین مصرف آرد چیا می تواند سایز دور کمر را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
دانه های چیا را می توانید به چای، اسموتی ها یا جو دوسر اضافه کرده و این ترکیب مقوی را در وعده صبحانه مصرف کنید.
تخم کتان
تخم کتان سرشار از فیبرهای محلول در آب است. این فیبرها آب را به خود جذب کرده و ترکیب ژله مانندی را در معده ایجاد می کنند.
بررسی ها نشان می دهند که مصرف فیبرهای محلول در آب باعث بهبود هضم غذا، سرکوب اشتها و احساس سیری طولانی مدت می شود. به همین علت اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی روزانه تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. مصرف یک نوشیدنی تهیه شده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی شیرین شده با قند باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود.
برای تهیه یک صبحانه مفید و مغذی می توانید تخم کتان را آسیاب کرده و آن را همراه با غلات استفاده کنید. یکی دیگر از روش های مصرف تخم کتان استفاده از آن برای غلیظ کردن اسموتی های صبحانه است.
آجیل
آجیل ترکیب کاملی از انواع فیبر، پروتئین و چربی های غیر اشباع بوده و مصرف آن برای قلب بسیار مفید است.
بررسی ها نشان می دهند که افزودن آجیل به رژیم غذایی مدیترانه ای باعث از بین رفتن چربی های زائد دور شکم و کاهش قابل توجه سایز کمر می شود. آجیل ها از مواد غذایی بسیار کالری هستند بنابراین برای پیشگیری از دریافت کالری زیاد باید مصرف خود را به 28 گرم آجیل در روز محدود کنید.
می توانید انواع آجیل را با ماست یا پنیر دلمه مخلوط کرده و به عنوان یک صبحانه مغذی در آغاز روز مصرف کنید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک صبحانه مفید و خوشمزه است به خصوص اگر قصد کاهش وزن دارید. جو دوسر کالری کمی دارد اما دارای مقدار زیادی فیبر و پروتئین است. این دو ماده غذایی نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارند. جو دوسر دارای مقدار زیادی بتا گلوکان می باشد. بتاگلوتن نوعی فیبر است سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سلامت قلب را افزایش می دهد. همچنین بتا گلوکان می تواند سطح قند خون را تنظیم کرده، از افزایش اشتها پیشگیری کند.
بررسی ها نشان می دهند که مصرف مقادیر بالاتر بتا گلوکان منجر به افزایش سطح پپتید YY می شود. این هورمون باعث کاهش اشتها و پیشگیری از پرخوری می شود.
برای استفاده از بلغور جو دو سر می توانید یک فنجان (235 گرم) از آن را با یک و نیم فنجان (74 گرم) توت، یک قاشق غذاخوری (7 گرم) بذر کتان آسیاب شده و یک مشت بادام ترکیب کرده و یک صبحانه مفید و مقوی تهیه کنید.
آخرین دیدگاه‌ها