راه های افزایش سروتونین در مغز از آنجایی اهمیت دارد که سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بسیاری از فرایندهای مهم بدن نقش دارد. در واقع می توان گفت که سروتونین یکی از پیام رسان های شیمیایی مهم بدن است. سروتونین در قسمت های مختلف بدن مانند مخاط دستگاه گوارش، پلاکت های خون و سیستم عصبی بدن یافت می شود. برخی از عملکردهای مهم سروتونین در بدن عبارتند از:
- کمک به تنظیم اشتها
- افزایش قدرت یادگیری و حافظه
- ایجاد احساسات مثبت و بهبود رفتارهای اجتماعی
- کمک به بهبود خواب و تنظیم ریتم های شبانه روزی
سطوح پایین سروتونین باعث اختلال در چرخه خواب، میل به پرخوری، کاهش حافظه و همچنین تاثیرات منفی بر خلق و خو خواهد شد. همچنین کاهش سروتونین می تواند منجر به بروز علائم زیر در بدن شود:
- اختلالات خواب
- رفتارهای تکانشی
- تهوع و مشکلات گوارشی
- چاقی و خوردن بیش از حد غذا
- حساسیت زیاد به درد و سروصدا
- احساس تحریک پذیری یا پرخاشگری
- احساس اضطراب، ضعف یا افسردگی
- میل به شیرینی جات و غذاهای غنی از کربوهیدرات ها
افزایش فوری سروتونین در مغز باعث افزایش توان ذهنی، تمرکز و انگیزه در افراد می شود. مصرف برخی مکمل های غذایی می توانند به تولید و ترشح سروتونین در مغز کمک کنند. مصرف این مکمل ها اغلب باعث کاهش علائم افسردگی در افراد می شود. یکی از این مکمل ها مخمر سنت جان است. مصرف این مکمل علائم افسردگی را در افراد بهبود می بخشد. با این حال بررسی ها نشان می دهد که مصرف مخمر سنت جان در طولانی مدت مفید نیست. همچنین مخمر سنت جان را نباید همراه با داروهای درمان سرطان و قرص های پیشگیری از بارداری هورمونی مصرف کنید، زیرا باعث کاهش اثربخشی داروها خواهد شد. اگر علاقه ای به مصرف مکمل ها ندارید می توانید با استفاده از راهکارهای طبیعی زیر به افزایش سطح سروتونین بدن کمک کنید:
تریپتوفان بیشتری دریافت کنید.
تریپتوفان یک نوع اسید آمینه است. بدن شما می تواند اسید آمینه تریپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. به همین علت وجود مقادیر کافی تریپتوفان در تولید سروتونین بدن حیاتی است. تریپتوفان در ساختار بسیاری از پروتئین ها وجود دارد. بنابراین اگر رژیم غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید، می توانید به راحتی مقدار اسید آمینه تریپتوفان را در بدن خود افزایش دهید.
برخی از مواد غذایی مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ و محصولات لبنی از منابع غنی تریپتوفان هستند. اما اگر جزء افراد گیاهخوار هستید، باز هم مشکلی برای دریافت پروتئین نخواهید داشت. آجیل و انواع دانه ها حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند. بنابراین می توانید آنها را در میان وعده های خود مصرف کنید.
ماساژ درمانی کنید.
احتمالا قبلاً این احساس را تجربه کرده اید که ماساژ می تواند تاثیرات بسیار مثبتی بر روحیه شما بگذارد. اما باید بدانید که نقش ماساژ فقط ایجاد احساس آرامش و رفع تنش عضلانی نیست.
بررسی ها نشان می دهد که پس از یک جلسه ماساژدرمانی سطح سروتونین مغز اغلب به اوج خود می رسد. علت این امر آن است که ماساژ می تواند میزان کورتیزول خون را تا حدود 30 درصد کاهش دهد. کورتیزول نام دیگر هورمون استرس است. مقدار زیاد کورتیزول در سیستم گردش خون باعث پیشگیری از تولید سروتونین در مغز می شود.
ویتامین B بیشتری مصرف کنید.
تمام ویتامین های گروه B به شما کمک می کنند تا احساس خوبی داشته باشید. همچنین این ویتامین ها در حفظ تناسب اندام شما نقش مهمی دارند. اما با این حال ویتامین های B12 و B6 برای تولید سروتونین ضروری تر از سایر ویتامین ها هستند. حتی بررسی ها نشان می دهد که مصرف مکمل ویتامین B می تواند به درمان افسردگی در سالمندان کمک کند.
پزشک با انجام یک آزمایش خون ساده می تواند به راحتی کمبود ویتامین B را در شما تشخیص دهد. معمولا مقدار مجاز مصرف ویتامین B 50 الی 100 میلی گرم در روز است. اما با این حال پیش از مصرف هر مکمل باید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
آفتاب بگیرید.
بررسی ها نشان می دهد که میزان سروتونین در بدن افراد در فصل های زمستان و پاییز کمتر و در بهار و تابستان بیشتر است. سروتونین تأثیر شناخته شده ای بر خلق و خو دارد. این مساله نشان دهنده ارتباط میان اختلال عاطفی فصلی و مقدار سروتونین بدن در طول فصول مختلف سال است.
به نظر می رسد که گذراندن وقت در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین بدن کمک می کند. عمل به توصیه های زیر باعث می شود که بتوانید این مزایای بالقوه را به حداکثر برسانید:
- هر روز حداقل 10الی 15 دقیقه در بیرون از خانه آفتاب بگیرید.
- با ورزش و پیاده روی در فضای آزاد به افزایش ترشح سروتونین بدن کمک کنید. حتی اگر فقط 15 دقیقه در زیر نور خورشید هستید، استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید.
هنگامی که در فضای باز و در معرض نور خورشید قرار دارید، تولید سروتونین در مغز بیشتر می شود. این مساله حتی در مورد روزهای ابری هم صدق می کند. بنابراین حتی در طول فصل زمستان هم تا می توانید از منزل خاج شده و در هوای آزاد تنفس کنید.
هر روز صبح یا بعد از ظهر حداقل 20 الی 30 دقیقه از وقت خود را در بیرون از خانه بگذرانید. برای تاثیر بیشتر می توانید از این زمان کوتاه استفاده کرده و در یک فضای سرسبز مانند پارک پیاده روی کنید.
منیزیم بیشتری مصرف کنید.
منیزیوم از مواد معدنی مهم بدن است. بررسی ها نشان می دهد که تعداد زیادی از افراد دچار کمبود این ماده معدنی مهم هستند. منیزیوم نه تنها بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد، بلکه به کنترل فشار خون و تنظیم عملکرد عصبی بدن نیز کمک می کند.
همچنین منیزیوم در درمان افسردگی نیز نقش مهمی داد. دریافت کافی این ماده معدنی مهم باعث بهبود سریع تر دوره های افسردگی در بیماران می شود. برای دریافت منیزیم بیشتر می توانید در رژیم غذایی خود از غذاهایی مانند سبزیجات برگ تیره، ماهی، موز و لوبیا استفاده کنید.
مثبت اندیش باشید.
افزایش سطح سروتونین مغز فقط به مسائل بیرونی مانند رژیم غذایی، ورزش و محیط مربوط نیست. بررسی ها نشان می دهد که با تغییر نگرش خود نسبت به زندگی می توانید تا حد زیادی بر تولید انتقال دهنده های عصبی مغز تأثیر بگذارید. با کمی دقت به راحتی می فهمید که چه چیزهایی می توانند نسبت به خود و دنیای اطرافتان احساس بهتری به شما بدهند. به عنوان مثال فکر کردن به خاطرات خوب به افزایش سطح سروتونین در مغز شما کمک می کند.
با افرادی که دوستشان دارید معاشرت کنید. برخی از ساعات روز را به انجام سرگرمی های دلخواهتان اختصاص بدهید. حتی می توانید یک دفتر شکرگزاری تهیه کرده و تمام اتفاقات خوب و مثبت خود را در آن بنویسید. انجام این کارها باعث تغییر نگرش شما نسبت به خود شده و مثبت اندیشی را در شما بیشتر می کند.
مصرف قند را کاهش دهید.
یکی از علائم اصلی کاهش سروتونین، اشتیاق به خوردن غذاهای شیرین است. متأسفانه، افزایش مصرف قند نتیجه معکوس بر سلامت بدن دارد. مصرف زیاد قند و افزایش سطح گلوکز در خون، با اثرات مفید انتقال دهنده های عصبی مقابله می کند. همچنین مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تاثیرات منفی بر خلق وخوی افراد دارد. بنابراین با کاهش مصرف قند در برابر بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی از خود محافظت کنید. شما می توانید با کاهش مصرف شیرینی جات، تلاش خود را بر روی راه های سالم تر افزایش سروتونین متمرکز کنید.
مدیتیشن کنید.
مدیتیشن مزایای سلامتی بسیار زیادی بر بدن دارد. مدیتیشن می تواند تقریباً در همه زمینه های زندگی شما کمک کند. بررسی ها نشان می دهد که سطح سروتونین در پاسخ به تمرینات مدیتیشن افزایش پیدا می کند. تمرینات مدیتیشن باعث افزایش تولید ماده شیمیایی مهمی به نام هیدروکسی ایندول اسید در بدن می شود. هیدروکسی ایندول اسید جزء انتقال دهنده های مهم عصبی بوده و وجود مقادیر کافی آن در بدن برای تولید سروتونین مغز بسیار ضروری است.
همچنین تمرینات مدیتیشن می توانند میزان استرس شما را کاهش دهند. کاهش استرس نیز به نوبه خود باعث افزایش تولید سروتونین و در نتیجه آرامش بیشتر در شما می شود.
به طور منظم ورزش کنید.
اگر توصیه های فوق در مورد قرار گرفتن در معرض آفتاب را رعایت کنید، کمی بیشتر ورزش خواهید کرد. رفتن به فضای باز و قرار گرفتن در زیر نور خورشید به طور ناخودآگاه انگیزه زیادی برای ورزش کردن در شما ایجاد خواهد کرد. به طور کلی نسبت به نحوه گذراندن روزهای هفته خود یک نگاه انتقادی داشته باشید.
سعی کنید تا جایی که می توانید برای انجام تمرینات بیشتر وقت بگذارید. هر فعالیت مثبتی که ضربان قلب را افزایش دهد، می تواند سطح سروتونین مغز را بالا ببرد. همچنین تمرینات ورزشی به ترشح هورمون اندورفین در بدن کمک می کنند. اندورفین باعث تسکین دردهای بدن، افزایش احساس خوشحالی و کاهش افسردگی در افراد می شود.
انواع ورزش هایی که برایتان جالب است را امتحان کرده و به تمرینات خود تنوع بدهید. به عنوان مثال گاهی به جای دویدن در پارک، راه رفتن بر روی تردمیل را امتحان کنید. همچنین می توانید به جای شرکت در کلاس های بدنسازی، اینبار تمرینات ایروبیک در آب را یاد بگیرید.
ویتامین C بیشتری دریافت کنید.
در نگاه اول به نظر می رسد که ویتامین C به اندازه ویتامین B برای تولید سروتونین در مغز ضروری نباشد. اما با این حال بررسی ها نشان می دهد که بین مصرف ویتامین C و بهبود خلق و خو ارتباط فزاینده ای وجود دارد. به عنوان مثال، ویتامین C دارای خواص ضد افسردگی است.
افرادی که در رژیم غذایی روزانه خود، ویتامین C بیشتری دریافت می کنند، دارای اضطراب کمتر و احساس شادی بیشتری هستند. بنابراین می توان نتیجه گرفت که مصرف ویتامین C نه تنها باعث افزایش ترشح سروتونین در مغز می شود بلکه در تولید دوپامین و اپی نفرین نیز نقش مهمی دارد. دوپامین و اپی نفرین جزء مهمترین انتقال دهنده های عصبی بوده و در افزایش سطح هوشیاری و بهبود افسردگی تاثیر بسیار زیادی دارند.
ویتامین C در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود. پرتقال، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار از منابع سرشار ویتامین C می باشند.
استرس خود را کاهش دهید.
کورتیزول مانع از تولید سروتونین در بدن می شود. این بدان معناست که اساساً، هر کاری که برای کاهش سطح استرس انجام دهید می تواند تأثیر مثبتی بر میزان سروتونین مغز شما داشته باشد.
اگر جزء افرادی هستید که دیگران را در اولویت قرار داده و بیش از حد کار می کنید، باید به دنبال راه هایی برای مراقبت از خود باشید. مراقبت از خود باعث کاهش هورمون استرس در بدن و در نتیجه تولید بیشتر سروتونین در مغز خواهد شد. مراقبت از خود برای هر فردی معنای متفاوتی دارد. انجام کارهای مختلفی مانند استراحت، خواب کافی، پیاده روی، ورزش و مدیتیشن می توانند هومون کورتیزول را تا حد زیادی در بدن کاهش دهند.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر به دنبال افزایش سروتونین برای بهبود خلق و خو و رفع علائم افسردگی هستید، ممکن است استفاده از این روش ها کافی نباشند.
برخی افراد به طور ژنتیکی سطح سروتونین کمتری دارند و نمی توان با تغییر رژیم غذایی در سطح سروتونین مغز تغییری ایجاد کرد. علاوه بر این، اختلالات خلقی در اثر تغییر در ترکیبات شیمیایی موجود در مغز،محیط، ژنتیک و مجموعه ای از عوامل دیگر رخ می دهد. بنابراین اگر متوجه شدید که علائم افسردگی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، در اولین فرصت به یک درمانگر مراجعه کنید.
بسته به علائم افسردگی ممکن است پزشک مصرف داروهای ضد افسردگی را برای شما تجویز کند. این داروهای که به اختصارSSRI ها یا مهارکننده های بازجذب سروتونین نامیده می شوند، به مغز شما کمک می کنند تا سروتونین آزاد شده در بدن را دوباره جذب نکند. در نتیجه سروتونین برای استفاده در مغز شما در دسترس خواهد بود.
اگر علائمی از افسردگی دارید و یا فکر می کنید نیاز به اضافه کردن مواد غذایی حاوی سروتونین در رژیم غذایی خود دارید ولی واقعا نمی دانید کدام راه کار برای شما مناسب است و یا از کجا باید شروع کنید ما به شما توصیه می کنیم از یک متخصص تغذیه و یا روانشناس و یا روانپزشک با تجربه مشاوره آنلاین بگیرید. مشاوره با روانشناس و با متخصص رژیم تغدیه با تجربه در تهران و سراسر کشور در پزشکت امکان پذیر است.
آخرین دیدگاه‌ها