فواید کلسیم
فواید کلسیم
آیا از فواید کلسیم آگاه هستین؟ کلسیم، یک عنصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسان ها ضروری است. برای ساختن و داشتن استخوان های قوی و برقراری ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمت های بدن باید مقدار معینی کلسیم مصرف کنیم. کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. همچنین مکمل های کلسیم نیز در دسترس هستند.
کلسیم طیف وسیعی از نقش ها را در بدن بازی می کند که عبارتند از:
سلامت استخوان
حدود 99 درصد کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان ها و دندان ها یافت می شود که برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است. کلسیم تقویت استخوان های انسان تا رسیدن به سن 20-25 سالگی که بالاترین میزان تراکم استخوان است، را ادامه می دهد. بعد از آن، چگالی استخوان کاهش می یابد، اما کلسیم بعد از20-25 سالگی به حفظ استخوان ها و کاهش سرعت تراکم استخوان، که بخشی طبیعی از روند پیری است، کمک می کند.
انقباض عضلات
کلسیم تنظیم انقباض عضلات، از جمله ضربان عضله قلب را بعهده دارد.
هنگامی که عصبی یک عضله را تحریک می کند، کلسیم آزاد می شود.
پس از پمپاژ کلسیم از عضله، ماهیچه دوباره دوباره شل می شود.
لخته شدن خون
کلسیم در انعقاد خون طبیعی (لخته شدن) نقش اساسی دارد.
روند لخته شدن با چند مرحله پیچیده همراه است. کلسیم در تعدادی از مراحل لخته شدن خون نقش دارد.
نقش های دیگر
کلسیم برای بسیاری از آنزیم ها عامل مشترک است، یعنی بدون وجود کلسیم، برخی آنزیم های مهم نمی توانند کارآیی لازم را داشته باشند.
کلسیم بر عضله صاف اطراف عروق خونی تأثیر می گذارد و باعث کاهش انقباض عضله صاف می شود.
توجه به این نکته مهم است که بدانیم کلسیم بدون حضور ویتامین D به راحتی جذب نمی شود.
منابع غذایی کلسیم
مقدار توصیه شده روزانه كلسیم روزانه (RDI) برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است، اگرچه زنان بالای 50 سال و افراد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم در روز مصرف كنند، در حالی كه به كودكان 4 تا 18 ساله توصیه می شود 1300 میلی گرم مصرف كنند. غذاهای اصلی سرشار از کلسیم، لبنیاتی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. با این حال، بسیاری از منابع غیر لبنی سرشار از کلسیم هستند که شامل غذاهای دریایی، سبزیجات برگ دار، حبوبات، میوه های خشک و غذاهای متنوعی هستند که با کلسیم غنی شده اند.
1.دانه ها
دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند. برخی از دانه های حاوی کلسیم مثل دانه های کنجد، کرفس و دانه چیا هستند.
2. پنیر
پنیر علی رغم داشتن چربی و کالری زیاد، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
3.ماست
ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که دارای مزایای فراوانی برای سلامت هستند.
ماست کم چرب ممکن است از نظر کلسیم حتی بهتر باشد.
در حالی که ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی است، اما کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. یک مطالعه، خوردن ماست را به کیفیت کلی رژیم و بهبود سلامت متابولیک مرتبط کرده است. افرادی که ماست می خورند خطرات کمتری از بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی دارند.
4.ساردین و ماهی قوطی کنسرو شده
ساردین ها و ماهی قوطی کنسرو شده به علت استخوان های خوراکی آنها دارای کلسیم هستند.
ماهی های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند، که برای قلب، مغز و پوست مفید هستند .
در حالی که غذاهای دریایی می توانند حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین سطح کمی از جیوه را دارند. علاوه بر این، ساردین و ماهی قزل آلا دارای مقدار زیادی سلنیوم هستند، یک ماده معدنی است که می تواند از اثر سمیت جیوه جلوگیری کند.
5.لوبیا و عدس
لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند. برخی از انواع لوبیا مانند لوبیای سفید دارای مقادیر مناسبی کلسیم نیز هستند.
جالب اینجاست که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی گیاهی به حساب می آید. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد .
6.بادام
از بین همه آجیل ها، بادام از نظر کلسیم بالاترین میزان را دارد. بادام در هر اونس 3 گرم فیبر دارد و چربی ها و پروتئین های سالم بدن را تأمین می کند. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.
خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، و کاهش چربی بدن و سایر عوامل خطرزای بیماری متابولیک کمک کند.
7.کشک
کشک از نظر منبع پروتئین عالی و پر از اسیدهای آمینه می باشد. مطالعات متعددی رژیم های غذایی سرشار از کشک را به کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است. کشک همچنین به طور فوق العاده سرشار از کلسیم است
8.برخی از سبزیجات برگ
سبزیجات برگدار تیره مانند کلم فوق العاده سالم و سرشار از کلسیم هستند.
9.ریواس
ریواس فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را دارد. مقدار کلسیم موجود در گیاه ریواس بسیار زیاد است.
10.غلات
راه دیگر برای به دست آوردن کلسیم استفاده از غذاهای غنی شده با غلات است. غذاهای حاوی غلات ممکن است با کلسیم تقویت شوند.
11.انجیر
انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. انجیر همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارند. علاوه بر این، انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K مورد نیاز بدن را فراهم می کند.
12.شیر
شیر یکی از بهترین و ارزانترین منابع کلسیم است. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است.
کمبود کلسیم
به افرادی که کمبود کلسیم دارند (هیپوکلسمی) معمولاً توصیه می شود مکمل های کلسیم مصرف کنند. مکمل ها باید همراه با مواد غذایی مصرف شوند تا بهترین میزان جذب را داشته باشند و عوارض جانبی نامطلوب احتمالی را به حداقل برساند. هر مکمل مصرفی نباید بیش از 600 میلی گرم باشد. اگر بیشتر از مقدار مصرفی در یک دوز مصرف شود، مقدار اضافی جذب نمی شود. مکمل های کلسیم باید در فواصل مختلف در طول روز، معمولاً دو یا سه بار در روز مصرف شود. ویتامین D به بسیاری از مکمل های کلسیم اضافه می شود زیرا باعث سنتز پروتئین ها در بدن و جذب کلسیم موجود خواهد شد. انتخاب مکمل مناسب این روزها می تواند گیج کننده باشد؛ انواع مختلفی در طیف گسترده ای از ترکیبات و وجود دارد. نوع مکمل بستگی به نیازها، ترجیحات بیمار و وضعیت پزشکی وی دارد.
انواع مکمل کلسیم
چندین ترکیب مختلف کلسیم در مکمل های کلسیم استفاده می شود. هر ترکیب حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم معدنی است.
مکمل های کلسیم رایج ممکن است به این شرح باشد:
- کربنات کلسیم (40 درصد عنصر کلسیم)
- سیترات کلسیم (21 درصد عنصر کلسیم)
- گلوکونات کلسیم (9 درصد عنصر کلسیم)
- لاکتات کلسیم (13 درصد عنصر کلسیم )
دو شکل اصلی مکمل های کلسیم کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. کربنات کلسیم ارزان تر است. اشکال دیگر کلسیم موجود در مکمل ها شامل گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم است. علاوه بر این، برخی مکمل های کلسیم با ویتامین ها و سایر مواد معدنی ترکیب می شوند. به عنوان مثال، برخی از مکمل های کلسیم همچنین ممکن است حاوی ویتامین D یا منیزیم باشند. لیست مواد تشکیل دهنده مکمل ها را بررسی کنید تا ببینید که چه نوع مکمل کلسیمی برای شما مناسب است. این نگرانی و توجه کافی به مکمل های کلسیم بسیار مهم است.
عوارض مکمل های کلسیم
برای برخی از بیماران علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست، افزایش دفع گاز یا ترکیبی از هر سه را گزارش می کنند.
سیترات کلسیم معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به کربنات کلسیم دارد. مصرف مکمل ها همراه با غذا یا پخش شدن میزان مصرف آنها در طول روز، گاهی به کاهش بروز یا شدت عوارض جانبی کمک می کند.
شرایط یا بیماری های زیر به عنوان علل احتمالی هیپوکلسمی (کمبود کلسیم) شناخته شده اند:
- بولیمیا یا پرخوری عصبی، بی اشتهایی عصبی یا آنورکسیا نوروزا و برخی دیگر از اختلالات خوردن
- قرار گرفتن در معرض جیوه
- مصرف بیش از حد منیزیم
- استفاده طولانی مدت از ملین ها
- استفاده طولانی مدت از برخی داروها مانند شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها
- چیلوتراپی (قرار گرفتن در معرض فلز)
- کمبود هورمون پاراتیروئید
- افرادی که پروتئین یا سدیم زیادی می خورند ممکن است کلسیم را دفع کنند.
- بعضی از سرطان ها
- زنان یائسه
- بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماری های گوارشی که در جذب مواد غذایی مشکل دارند.
- برخی از اقدامات جراحی از جمله برداشتن معده
- نارسایی کلیه
- پانکراتیت یا التهاب لوزالمعده
- کمبود ویتامین D
- کمبود فسفات
- پوکی استخوان
- افرادی که عدم تحمل لاکتوز را می باشند.
کلسیم برای سلامتی کامل استخوان در طول زندگی مهم است. اگرچه رژیم غذایی بهترین راه برای به دست آوردن کلسیم است، اما در صورت کمبود رژیم غذایی، مکمل های کلسیم ممکن است گزینه ای بعدی باشد.
عوارض مکمل های کلسیم
مکمل های کلسیم برای همه مناسب نیستند. به عنوان مثال، اگر شرایط خاص جسمی دارید که باعث ایجاد کلسیم اضافی در جریان خون (هیپرکلسمی) می شود، باید از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنید.
قطعی نیست اما ممکن است بین مکمل های کلسیم و بیماری های قلبی ارتباط وجود داشته باشد.
بحث و گفتگو مشابهی پیرامون کلسیم و سرطان پروستات وجود دارد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف کلسیم زیاد از محصولات لبنی و مکمل ها ممکن است خطر سرطان پروستات را افزایش دهد، در حالی که یک مطالعه جدید که اخیراً انجام شده، نشان داده افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات ربطی به کلسیم رژیم غذایی ندارد. تا زمانی که تحقیقات بیشتر در مورد خطرات احتمالی مشخص نشود، بهتر است مراقب باشید که از مصرف مقادیر زیاد کلسیم خودداری کنید.
مکمل های کلسیم
هنگام مشاهده مکمل های کلسیم، عوامل زیر را در نظر بگیرید:
مقدار کلسیم
هنگام تعیین مقدار کلسیم در یک وعده، حتماً به اندازه مصرف (تعداد قرص) توجه داشته باشید.
تحمل پذیری
در صورت وجود مکمل های کلسیم، عوارض جانبی کمی دارند. اما بعضی اوقات عوارض جانبی از جمله یبوست و نفخ ممکن است رخ دهد. به طور کلی، کربنات کلسیم بیشترین یبوست را دارند. شاید لازم باشد چند مارک مختلف یا انواع مکمل های کلسیم را امتحان کنید تا مکملی را پیدا کنید که بیشترین تحمل را نسبت به آن داشته باشید.
داروهای مصرفی
مکمل های کلسیم با بسیاری از داروهای تجویز شده مختلف، از جمله داروهای فشار خون، هورمون های مصنوعی تیروئید، بیس فسفونات ها، آنتی بیوتیک ها و مسدود کننده های کانال کلسیم رابطه مشخصی دارند. بسته به نوع داروهای شما، ممکن است لازم باشد مکمل را با وعده های غذایی یا بین وعده های غذایی مصرف کنید. از پزشک یا داروساز خود در مورد فعل و انفعالات احتمالی سؤال کنید و بپرسید کدام نوع مکمل کلسیم برای شما مفید است.
فرم مکمل کلسیم
مکمل های کلسیم به اشکال مختلفی از جمله قرص، کپسول، جویدنی ها، مایعات و پودرها موجود است. اگر در بلع قرص ها مشکل دارید، بهتر است مکمل کلسیم جویدنی یا مایع بخورید.
قابلیت جذب
بدن شما باید قادر به جذب کلسیم برای تأثیرگذاری آن باشد. تمام انواع مکمل های کلسیم در هنگام مصرف در دوزهای کوچک (500 میلی گرم یا کمتر) در وعده های غذایی بهتر جذب می شوند.
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958.php
https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#section16
[advisers limit=3 online =true skill=”20″]
 |
 |
 |
 |
 |
 |
