فواید آهن برای کودکان

فواید آهن برای کودکان، در طول سال های رشد آنها بیشتر هم می شود به حدی که کمبود آن منجر به بیماری به نام کم خونی یا فقر آهن خواهد شد. بدن ما برای ساخت هموگلوبین و میوگلوبین به آهن نیاز دارد تا اکسیژن را از ریه ها از طریق خون به قسمت های دیگر بدن منتقل کند.

 انسان ها مانند اکثر موجودات زنده روی زمین به آهن احتیاج دارند. آهن در چندین فرآیند پیچیده بیولوژیکی نقش اصلی را ایفا می کند که اصلی ترین آنها خون سازی است. خون سازی فرآیندی است که سلول های قرمز خون را در بدن تولید می کند.

• آهن در تبدیل قند خون به انرژی نقش موثری دارد.
• آهن برای رشد جسمی و روانی در کودکان و نوزادان ضروری است.
• آهن برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن و رشد شناختی کلی در کودکان بسیار مهم است.
• آهن همچنین به شما کمک می کند تا پس از یک فعالیت بدنی شدید یا ورزش انرژی خود را دوباره به دست آورید.
• آهن با اتصال اکسیژن موجود در هموگلوبین، امکان انتقال اکسیژن از ریه ها به سایر قسمت های بدن را فراهم می کند.
• هنگامی که فردی در حال بهبودی از یک بیماری است، آهن برای تولید آنزیم هایی مانند اسیدهای آمینه، سلول های بافتی جدید، انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها ضروری است.

میزان آهن مورد نیاز در کودکان

مصرف بیش از حد آهن، جذب و تبدیل آن به ماده مغذی را با مشکل مواجه می کند. آهن اضافی معمولاً در اندام های مهم مانند لوزالمعده، کبد و قلب ذخیره و منجر به بیماری ها و اختلالات جدی می شود. بنابراین، ضروری است که کودک شما برای رشد، آهن را به اندازه کافی جذب کند. میزان آهن مورد نیاز کودک شما به سن وی بستگی دارد.

• حداقل 7 میلی گرم آهن وزانه در کودکان نوپا (1 تا 3 سال)
• 10 میلی گرم آهن برای بچه های جوان (4 تا 8 سال)
• 8 میلی گرم آهن برای کودکان بزرگتر (9 تا 12 سال)

انواع غذایی که انتخاب می کنید میزان جذب ماده معدنی را تغییر می دهد. گاهی اوقات، هموکروماتوز ارثی باعث جذب بیشتر آهن در بدن می شود. مصرف بیش از حد آهن در کودکان به ندرت دیده می شود. علائم آهن بیش از حد در بدن شامل خستگی، سرگیجه، تنگی نفس و کاهش وزن است . شما این علائم را دارد، بلافاصله با پزشک مشورت کنید.

رژیم غذایی غنی از آهن برای کودکان

بدن ما نمی تواند به خودی خود آهن تولید کند، بنابراین ما باید آن را از منابع دیگر کسب کنیم. منابع آهن زیادی وجود دارد، اما منابع طبیعی نسبت به مکمل های آهن برای کودکان مطمئن تر هستند. غذاهای غنی از آهن به دو دسته اساسی تقسیم می شوند: غذاهای هم و غیرهم.

غذاهای غنی از آهن Heme

آهن Heme از هموگلوبین گرفته شده است. این ماده غذایی عمدتا در محصولات حیوانی مانند گوشت و مرغ یافت می شود. آهن موجود در حیوانات معمولاً به پروتئین های هم متصل می شود و از این رو به آنها غذاهای با آهن Heme گفته می شود. آهن Heme با سرعت جذب 7 تا 35٪ به راحتی جذب بدن می شود.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از غنی ترین منابع آهن هم است. گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی پروتئین هم است که آهن از آن گرفته می شود. بدن همچنین قادر است آهن بیشتری را هنگام مصرف گوشت قرمز جذب کند. جگر غنی از آهن است. یک برش جگر گاو می تواند 5 میلی گرم آهن به کودک شما بدهد که نصف مصرف توصیه شده برای کودکان است. 100 گرم گوشت گاو پخته شده حاوی 3 میلی گرم آهن است، در حالی که 100 گرم جگر پخته شده حاوی 11 میلی گرم است.

مرغ و تخم مرغ

مرغ، منبع خوبی از آهن برای بچه ها است. اگر فرزندانتان گوشت گاو را دوست ندارند، مصرف مرغ یا تخم مرغ در وعده های غذایی می تواند میزانی از آهن مورد نیاز کودکان را تامین کند. قرار دادن مرغ در وعده غذایی روزانه می تواند میزان جذب آهن در بدن را افزایش دهد. جگر مرغ یکی از بهترین منابع آهن برای کودکان است. 75 گرم جگر مرغ حاوی 2/9 میلی گرم آهن است که به کودکان شما کمک می کند هر روز آهن مورد نیاز بدنشان را تامین کنند.

غذاهای دریایی

غذاهای دریایی یکی دیگر از گوشت هایی است که سرشار از آهن هستند. ماهی و صدف بیشترین میزان آهن را در بین غذاهای دریایی دارند. مقدار آهن از یک نوع ماهی به ماهی دیگر متفاوت است. گوش ماهی، میگو، ماهی قزل آلا و ماهی تن همچنین از منابع عالی آهن هستند. یک ساندویچ ماهی تن یا ماهی قزل آلا پخته شده هفته ای یکبار می تواند منبع خوبی از آهن محسوب شود.

غذاهای غنی از آهن غیر Heme

آهن غیر هِم از محصولات گیاهی، لبنیات، تخم مرغ و همچنین گوشت بدست می آید. با این حال، در مقایسه با آهن- هم کمتر جذب می شود. اما اگر شما و فرزندانتان به هر دلیلی از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، غذاهای گیاهی بهترین منبع آهن برای شما محسوب می شوند. برای دریافت مقدار آهن لازم، باید مقدار کافی غذاهای غنی از آهن غیر هم مصرف کنید.

 لوبیا

انواع لوبیا حاوی آهن هستند. به این نکته توجه کنید که در وعده های غذایی خود لوبیای سیاه، لوبیای سفید و لوبیا چیتی را مصرف کنید. سه چهارم فنجان یا 175 میلی لیتر سویا پخته شده حاوی 5.5 میلی گرم آهن است، در حالی که همین مقدار لوبیای قرمز حاوی 3.9 میلی گرم آهن و لوبیای لیما حاوی 2.2 میلی گرم آهن است.

سبزیجات برگ سبز تیره، مانند اسفناج

در میان غذاهای آهن غیر هم سبزیجات با برگ سبز مانند شلغم، کلم پیچ، کلم بروکلی و اسفناج همه منابع غنی آهن برای بچه ها هستند. 100 گرم اسفناج حاوی 2.7 میلی گرم آهن است، در حالی که همین مقدار کلم پیچ تنها 1.5 میلی گرم آهن را برای کودک شما تامین می کند. کلم بروکلی و شلغم ممکن است مقادیر کمتری آهن داشته باشند که هرکدام کمتر از 1 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارند. 125 میلی لیتر سبزی چغندر 1.5 میلی گرم آهن دارد در حالی که نخود سبز پخته شده 1.3 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارد.

بهترین راه برای دریافت بیشتر آهن از این غذاها، مصرف ترکیبی از آنها با همدیگر است.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نه تنها پروتئین غنی است بلکه دارای مقادیر خوبی آهن می باشد. در هر 100 گرم کره بادام زمینی، 1.9 میلی گرم آهن وجود دارد. بنابراین چند برش نان با کره بادام زمینی، یک اسموتی کره بادام زمینی یا یک کیک کوچک می تواند گزینه های عالی برای افزایش مصرف آهن کودک شما باشد.

توفو یا پنیر سویا

پنیر سویا یکی دیگر از گزینه های بدون لبنیات برای بچه های گیاهخوار یا مبتلا بهعدم تحمل لاکتوز است. همچنین، شیر می تواند از جذب آهن جلوگیری کند که باعث می شود توفو گزینه بسیار بهتری برای جایگزینی شیر باشد. گنجاندن توفو در سالادها، ساندویچ ها و دسرها می تواند راهی عالی برای ورود آهن به رژیم غذایی کودک شما باشد. هر 100 گرم توفو حاوی 5.4 میلی گرم آهن است؛ بنابراین یک ساندویچ توفوی کبابی تقریباً نیمی از دوز آهن توصیه شده روزانه را برای کودک شما تهیه می کند.

آلو خشک

آلو خشک از سالم ترین میوه های خشک است که می توانید به بچه های خود بدهید. آلو خشک یک گزینه کم چرب است. با این حال، آلو خشک تنها منبعی از آهن غیر هم است که نمی تواند به سرعت جذب آهن هم شود. در هر 100 گرم آلو خشک، 0.9 میلی گرم آهن وجود دارد.

بلغور جو دوسر و خامه گندم

در میان غلات، جو دوسر مقدار زیادی آهن دارد. بلغور جو دوسر غنی شده با آهن هم بیشتری دارد. هر 100 گرم بلغور جو دوسر 6 میلی گرم آهن را برای بدن شما تامین می کند. هر روز یک کاسه بلغور جو دوسر بیش از 60٪ میزان آهن روزانه کودک شما تامین می کند.

به همین ترتیب، خامه گندم می تواند تقریباً کل ارزش روزانه آهن مورد نیاز کودک شما را تأمین کند. یک وعده خامه گندم یا یک 100 گرم خامه گندم پخته شده 11 میلی گرم آهن دارد. با این حال، چون آهن غیر همی را تأمین می کند، ممکن است بدن شما همه آن را جذب نکند. بنابراین، 100 گرم خامه گندم پخته شده ممکن است 11 میلی گرم آهن رابه بدن نرساند.

میوه های خشک مانند کشمش، زردآلو و انجیر

همه میوه های خشک از جمله کشمش، انجیر و زردآلو نیز سرشار از آهن هستند. میوه های خشک میان وعده های ایده آلی هستند که کودک شما می تواند از آنها استفاده کند. یک مشت کشمش، چند عدد انجیر خشک یا زردآلو همراه با میان وعده یا ناهار بچه ها شامل گوشت یا تخم مرغ می تواند جذب آهن آنها را افزایش دهد. زردآلو خشک 2.7 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارد. در حالی که کشمش 1.9 گرم و انجیر خشک فقط 0.3 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارد.

نخود

در بین حبوبات، نخود از میزان آهن بالایی برخوردار است. یک 100 گرم نخود، یا یک فنجان آب پز و صاف شده، 6.2 میلی گرم آهن دارد. بهترین روش خوردن نخود برای جذب بهتر آهن، پخته یا خام (خیسانده) است. شما می توانید سالاد نخود فرنگی و گوجه فرنگی و لیمو را به عنوان میان وعده برای کودکان خود درست کنید. اگر آنها نخود را دوست ندارند، می توانید ساندویج درست کنید و آن را با نان سرو کنید.

غلات، نان و ماکارونی غنی شده با آهن

غلات و ماکارونی های غنی شده با آهن محتوای آهن غیر همی بیشتری دارند. در حالی که چندین اصطلاحاً غذای غنی شده وجود دارد، فقط پس از خواندن برچسب ها باید یکی از آنها را انتخاب کنید. یک کاسه غلات غنی شده ممکن است به اندازه 67 میلی گرم آهن غیر همو داشته باشد. یک برش نان غنی شده ممکن است 0.9 میلی گرم آهن در هر برش داشته باشد، در حالی که یک فنجان ماکارونی غنی شده می تواند 2 میلی گرم آهن داشته باشد.

گنجاندن آهن در رژیم غذایی کودک

بهترین راه برای اطمینان از اینکه کودک شما مقدار روزانه آهن خودش را مصرف می کند، قرار دادن غذاهای پر آهن در رژیم غذایی کودک است.

1. مصرف شیر گاو در کودک را کاهش دهید، زیرا شیر مانع جذب آهن توسط بدن می شود.
2. استفاده از قابلمه چدنی برای پخت و پز باعث افزایش محتوای آهن در غذاها می شود.
3. یک برنامه غذایی درست کنید که شامل غذاهای غنی از آهن و غیر هیم باشد که بچه های شما می خورند.
4. غلات سالم را انتخاب کنید. جداول مواد تشکیل دهنده و مواد مغذی موجود در جعبه های غلات راحتما بخوانید.
5. اگر در حال تهیه پیتزا یا ماکارونی هستید، می توانید پایه پیتزا یا ماکارونی را بر اساس مواد غذایی غنی شده با انتخاب کنید.
6. بهترین راه برای بهبود جذب آهن در بدن، مصرف همزمان غذاهای غنی از ویتامین C با غذاهای غنی از آهن است. به همراه یک ساندویچ کره بادام زمینی یا یک کاسه غلات غنی شده، یک قطعه گریپ فروت یا یک لیوان آب پرتقال به کودک خود بدهید.

بهترین مکمل های آهن برای کودکان

اگر فرزندان شما آهن کافی از منابع طبیعی مانند غذاها دریافت نمی کنند، می توانید مصرف مکمل های آهن را در نظر بگیرید.  اگر شما کم خونی دارد و علائم کمبود آهن در او مشاهده می شود، استفاده از مکمل ها می تواند ایده خوبی باشد. در هر صورت، آهن یا هر مکمل ویتامین دیگری که به کودک می دهید باید توسط پزشک تأیید یا توصیه شود.