عوارض مصرف ویتامین C

مصرف ویتامین C با فواید زیادی برای بدن همراه است که بدون شک همه ما از آنها اطلاع داریم. این در حالی است که مصرف بیش از حد آن می تواند عوارضی را داشته باشد. ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود. تامین کافی از این ویتامین به ویژه برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم، قوی نگه داشتن استخوان‌های شما و افزایش عملکرد مغز ایفا می‌کند.

ویتامین C یک ویتامین ضروری برای بدن انسان است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است و به طیف وسیعی از فرآیندهای مهم از جمله کاهش فشار خون، مبارزه با التهاب و ایجاد کلاژن کمک می کند.

جالب اینجاست که برخی افراد ادعا می‌کنند که مکمل‌های ویتامین C مزایای و فواید بیشتری نسبت به ویتامین C در مواد غذایی دارد. یکی از رایج‌ترین دلایلی که مردم از مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌کنند این است که معتقدند مکمل‌ها می‌توانند از سرماخوردگی جلوگیری کنند.

با این حال، بسیاری از مکمل ها حاوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین هستند که در برخی موارد می تواند عوارض نامطلوبی ایجاد کند. ما در این مقاله از پزشکت ایمنی کلی ویتامین C، مصرف بیش از حد آن و عوارض جانبی احتمالی مصرف دوزهای زیاد را بررسی می کنیم. پس بهتر است قبل از مصرف مکمل های ویتامین C ادامه این مقاله را تا انتها بخوانید.

ویتامین C

این ویتامین محلول در آب است. برخلاف ویتامین های محلول در چربی، ویتامین های محلول در آب در بدن شما ذخیره نمی شوند. در عوض، ویتامین C که مصرف می‌کنید از طریق مایعات بدن به بافت‌های شما منتقل می‌شود و هر مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود.

از آنجایی که بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند یا به تنهایی آن را تولید نمی کند، مصرف روزانه غذاهای غنی از ویتامین C مهم است.

شایع ترین عوارض مصرف بیش از حد آن شامل اسهال، حالت تهوع، گرفتگی عضلات شکمی و سایر مشکلات گوارشی است.

با این حال، اگر دوزهای بالاتر از حد معمول از این ویتامین مصرف کنید، بدن شما در پردازش آن دچار مشکل می شود و حتی ممکن است عوارض بدتری را ایجاد کند.

در بزرگسالان، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین C تقریبا 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است. بزرگسالانی که بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف می کنند ممکن است عوارض جانبی داشته باشند.

بدن تمام ویتامین C از مکمل ها را جذب نمی کند. به عنوان مثال، اگر فردی روزانه 30 تا 180 میلی گرم ویتامین C مصرف کند، بدن او حدود 70 تا 90 درصد این ویتامین را جذب می کند. اگر فردی بیش از 1 گرم ویتامین C در روز مصرف کند، بدن کمتر از 50 درصد این ویتامین را جذب می کند که خطر عوارض جانبی منفی را کاهش می دهد. مقدار اضافی از بدن در ادرار دفع می شود.

شایع ترین عوارض مصرف زیاد ویتامین C

توجه به این نکته مهم است که اکثر افراد معمولا به مصرف مکمل‌های ویتامین C نیازی ندارند، زیرا آنها به راحتی می‌توانند با خوردن غذاهای تازه، به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات، مقدار کافی این ویتامین را دریافت کنند.

به طور کلی، این عوارض در نتیجه مصرف غذاهای حاوی ویتامین C رخ نمی دهد، بلکه تنها در نتیجه مصرف دوزهای بالای مکمل های ویتامین C رخ می دهد.

علائم گوارشی ویتامین سی

اگر بیش از 2000 میلی گرم به طور همزمان مصرف کنید، به احتمال زیاد علائم گوارشی را تجربه خواهید کرد. بنابراین، سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) 2000 میلی گرم در روز تعیین شده است.

شایع ترین علائم گوارشی مصرف بیش از حد ویتامین C اسهال و حالت تهوع است. همچنین گزارش شده است که مصرف بیش از حد آن منجر به رفلاکس اسید می شود، اگرچه شواهد علمی این موضوع را تایید نمی کند.

اگر در نتیجه مصرف بیش از حد ویتامین C دچار مشکلات گوارشی می‌شوید، می‌توانید به سادگی دوز مکمل خود را کاهش دهید یا به طور کامل از مصرف مکمل‌های ویتامین C اجتناب کنید.

اضافه بار آهن و عوارض ویتامین C

ویتامین C ممکن است به آهن غیر هِم که در غذاهای گیاهی یافت می شود متصل شود. بدن شما به اندازه آهن هِم، نوع آهن موجود در محصولات حیوانی، آهن غیر هِم را جذب نمی کند.

هنگامی که ویتامین C با آهن غیر هِم متصل می شود، جذب این آهن را برای بدن شما آسان تر می کند. این یک عملکرد مهم است، به ویژه برای افرادی که بیشتر آهن خود را از غذاهای گیاهی دریافت می کنند.

یک مطالعه نشان داد که جذب آهن شرکت کنندگان با مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا 67 درصد افزایش یافت.

با این حال، افرادی که دارای بیماری های زمینه ای هستند که خطر تجمع آهن در بدن آنها را افزایش می دهد، مانند هموکروماتوز، باید در مصرف مکمل های ویتامین C احتیاط کنند.

در این شرایط، مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است منجر به اضافه بار آهن شود. که می تواند آسیب جدی به قلب، کبد، لوزالمعده، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی شما وارد کند.

اما اگر بیماری زمینه ای خاصی ندارید که جذب آهن را در بدن شما افزایش دهد، احتمال بروز اضافه بار آهن ناشی از مصرف مکمل ویتامین C بسیار بعید است. علاوه بر این، اگر آهن اضافی را به صورت مکمل مصرف کنید، احتمال تجمع آهن بیشتر می شود.

به طور کلی، از آنجایی که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد، مصرف بیش از حد آن برای افراد مبتلا به شرایطی که منجر به تجمع آهن در بدن می شود، نگران کننده است.

خطر بروز سنگ کلیه و ویتامین سی

بدن شما ویتامین C اضافی را به صورت اگزالات که یک محصول زائد است دفع می کند. اگزالات معمولاً از طریق ادرار از بدن شما خارج می شود. با این حال، تحت برخی شرایط، اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شود و کریستال هایی را تشکیل دهد. این کریستال ها می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه گردد. مصرف بیش از حد ویتامین C این پتانسیل را دارد که میزان اگزالات در ادرار شما را افزایش دهد. بنابراین خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد.

در یک مطالعه، زمانی که بزرگسالان یک مکمل 1000 میلی گرمی ویتامین C را دو بار در روز به مدت 6 روز مصرف کردند، میزان اگزالات دفعی آنها 20 درصد افزایش یافت.

مصرف بالای ویتامین C نه تنها با مقادیر بیشتر اگزالات ادرار مرتبط است، بلکه می تواند منجر به بروز سنگ کلیه شود، به خصوص اگر بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف کنید.

مواردی از نارسایی کلیه در افرادی که بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف کرده اند نیز گزارش شده است. با این حال، این وضعیت به ندرت رخ می دهد.

منظور از مصرف بیش از حد ویتامین C چیست؟

از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است و بدن شما مقادیر اضافی آن را ظرف چند ساعت پس از مصرف دفع می کند، مصرف بیش از حد آن بسیار دشوار است.

در واقع دریافت بیش از حد ویتامین C از رژیم غذایی تقریبا غیرممکن است. در افراد به طور کلی سالم، هر ویتامین C اضافی مصرف شده – فراتر از مقدار توصیه شده رژیم غذایی – به سادگی از بدن خارج می شود.

برای در نظر گرفتن آن، باید 25 پرتقال یا 14 فلفل دلمه قرمز را قبل از رسیدن به UL مصرف کنید. با این حال، خطر مصرف بیش از حد ویتامین C با مصرف مکمل‌ها بیشتر است و در برخی شرایط ممکن است بیش از حد ویتامین C مصرف شود.

به عنوان مثال، افرادی که بیماری ها و شرایط خاصی دارند که خطر اضافه بار آهن را افزایش می دهد یا مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند، باید در مصرف ویتامین C خود محتاط باشند.

به نظر می رسد تمام اثرات نامطلوب ویتامین C، از جمله ناراحتی های گوارشی و سنگ کلیه، زمانی رخ می دهد که افراد آن را در دوزهای بیشتر از 2000 میلی گرم مصرف کنند.

اگر می خواهید مکمل ویتامین C مصرف کنید، بهتر است مکملی را انتخاب کنید که بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما را نداشته باشد. این 90 میلی گرم در روز برای مردان و 75 میلی گرم در روز برای زنان است.

به گفته دفتر مکمل های غذایی (ODS)، حد بالایی برای دریافت ویتامین C در افراد 19 سال و بالاتر 2000 میلی گرم در مردان و زنان وجود دارد. این محدودیت برای زنان باردار یا شیرده یکسان است.

سطوح بالای ویتامین C روزانه برای کودکان و نوزادان به شرح زیر است:

• 400 میلی گرم برای نوزادان 1 تا 3 ساله
• 650 میلی گرم برای کودکان 4 تا 8 ساله
• 1200 میلی گرم برای کودکان 9 تا 13 ساله
• 1800 میلی گرم برای نوجوانان 14 تا 18 ساله

استثناهایی برای این محدودیت ها وجود دارد. برخی از افراد ممکن است مجبور باشند مقادیر بیشتری ویتامین C را برای درمان های پزشکی مصرف کنند.

سخن آخر

ویتامین C به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است. افرادی که ویتامین C را به صورت مکمل مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر مصرف بیش از حد آن و تجربه عوارض جانبی هستند که شایع ترین آنها مشکلات گوارشی است.

با این حال، عواقب جدی تری مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه نیز ممکن است در اثر مصرف بیش از حد ویتامین C ایجاد شود. خوشبختانه، شما به راحتی می توانید با اجتناب از مکمل های ویتامین C با دوز بالا از بروز این عوارض جانبی بالقوه جلوگیری کنید.

مگر اینکه کمبود ویتامین C داشته باشید، که به ندرت در افراد سالم رخ می دهد، احتمالاً نیازی به مصرف دوزهای زیادی از این ویتامین نیست.