رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری برای رشد یک کودک سالم بسیار مهم است. با این حال، متأسفانه، زنان اغلب تنها پس از عدم قاعدگی متوجه بارداری خود می‌شوند و تا زمانی که متوجه این موضوع شوند، اکثراً ماه اول را پشت سر گذاشته‌اند. بنابراین، اگر به محض شروع برنامه ریزی برای باردار شدن و تشکیل خانواده، یک رژیم غذایی مناسب و ایمن برای بارداری را شروع کنید، کمک خواهد کرد. این به اطمینان از بارداری ایمن کمک می کند. در ادامه بخوانید و در مورد برخی از غذاهای مغذی و مفیدی که باید در ماه اول در رژیم غذایی خود بگنجانید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
حالت تهوع اولیه، بیزاری از غذا و خستگی می تواند «غذا خوردن برای دو نفر» را در سه ماهه اول بارداری به یک چالش تبدیل کند. بین حالت تهوع صبحگاهی، بیزاری از غذا و خستگی، خوردن غذا ممکن است اولویت پایینی در لیست کارهای شما در سه ماهه اول بارداری باشد. بدن شما در حال حاضر افزایش هورمون ها را تجربه می کند که می تواند منجر به حالت تهوع شود. هورمون پروژسترون به طور خاص می تواند باعث ناراحتی گوارشی از جمله یبوست و رفلاکس در باردای شود.
در اوایل بارداری، بسیاری از مادران متوجه می‌شوند که تمایلی به خوردن برخی از غذاهای مفیدی که قبلاً دوست داشتند، مانند سبزیجات تازه یا گوشت بدون چربی ندارند (نگران نباشید – برای بسیاری از زنان باردار، اشتها در سه ماهه دوم برمی‌گردد).
اگر حوصله ندارید برای هر وعده غذایی یک بشقاب پر کنید، زیاد خودتان را درگیر نکنید. اما، در سه ماهه اول بر روی این غذاهای مفید برای شما تمرکز کنید تا پایه های تغذیه ای خود را پوشش دهید.
در سه ماهه اول به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید؟
در طول سه ماهه اول، کودک شما به انرژی نیاز دارد. آنها هنوز خیلی کوچک هستند. شما باید در سه ماهه اول حدود 2000 کالری در روز مصرف کنید، اگرچه پزشک ممکن است بسته به سطح فعالیت شما بیشتر توصیه کند. این عدد تقریباً با توصیه های معمول تغذیه بزرگسالان برابری می کند.
سعی کنید سه وعده غذایی در روز به اضافه یک یا دو میان وعده بخورید. اگر با اندازه وعده‌ها مشکل دارید، روی کیفیت تمرکز کنید. مطمئن شوید که غذایی که می‌خورید هم مغذی است و هم در آن لحظه برای شما طعم خوبی دارد. به هر غذای مفیدی که احساس آرامش می کنید پایبند باشید و تغذیه جامد در سه ماهه اول بارداری را تامین کنید.
غذاهایی که باید در ماه اول بارداری مصرف کنید؟
غذاهای گروه های زیر باید در ماه اول بارداری بخشی از رژیم غذایی شما باشد.
- نمک یددار منبع اصلی ید است که برای سیستم عصبی و رشد مغز کودک ضروری است.
- نان و غلات غنی شده منابع غنی فیبر و ویتامین B هستند که برای رشد مغز و اعصاب جنین ضروری هستند.
- غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آووکادو، عدس، نان غنی شده، آب پرتقال، لوبیاها و غلات غنی از اسید فولیک را شامل شود.
- شیر و فرآورده های آن مانند ماست و پنیر منبع خوبی از کلسیم هستند. کلسیم برای عملکرد قلب و اعصاب جنین ضروری است و به رشد استخوان ها، دندان ها و عضلات قوی کمک می کند.
- میوه ها و سبزیجات از جمله انواع زرد و قرمز، کلم، کلم بروکلی، توت فرنگی، مرکبات و کلم بروکسل سرشار از ویتامین C هستند که برای رشد دندان ها و استخوان های کودک ضروری است.
- غذاهای غنی از فیبر مانند جو دوسر، نان غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات را برای رفع یبوست و منظم کردن تعداد دفعات اجابت مزاج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- گوشت بدون چربی منبع خوبی از آهن و پروتئین است که به ساخت هموگلوبین کمک می کند. همچنین، تامین نیاز خون برای جنین ضروری است.
- دانه ها و آجیل ها غذاهای غنی از پروتئین هستند که به رشد بافت های جنین و ترمیم ماهیچه های سینه و رحم کمک می کنند. آنها همچنین به تامین خون مورد نیاز در دوران بارداری کمک می کنند.
- منبع اصلی ویتامین D نور خورشید است. با این حال، ممکن است مقدار مصرف روزانه مورد نیاز در دوران بارداری را برآورده نکند. بنابراین، غذاهایی مانند شیر غنی شده با ویتامین D، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، تخم مرغ، قارچ و غلات را بگنجانید.
مصرف روزانه مواد مغذی در دوران بارداری توصیه می شود.
مواد مغذی |
RDA (کمک هزینه روزانه توصیه شده) |
| کلسیم | 1300 میلی گرم (سن 14-18 سال )
1000 میلی گرم (سن 19 تا 50 سال) |
| اهن | 27 میلی گرم |
| ویتامین سی | 80 میلی گرم (سن 14-18 سال)
85 میلی گرم (سن 19 تا 50 سال) |
| ویتامین دی | 600 واحد بین المللی |
| اسید فولیک | 600 میکروگرم |
| پروتئین | 60 گرم |
| ید | 150 میکروگرم (از طریق مکمل های ید گرفته شده به شکل یدید پتاسیم) |
در سه ماهه اول بارداری به چه مواد مغذی نیاز دارید؟
سعی کنید در طول 9 ماه آینده مواد مغذی ضروری بارداری را تامین کنید، اما در سه ماهه اول، به طور خاص روی این موارد تمرکز کنید:
اسید فولیک
این ریزمغذی ضروری از نظر تغذیه سه ماهه اول و به طور کلی تغذیه قبل از تولد است. به این دلیل که اسید فولیک (همچنین به عنوان ویتامین B9 یا فولات شناخته می شود، زمانی که به شکل غذا باشد) نقش کلیدی در پیشگیری از نقص لوله عصبی دارد. برای دریافت 600 میکروگرم توصیه شده در روز، روزانه یک ویتامین دوران بارداری مصرف کنید و پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه غنی شده، لوبیا، آجیل، گل کلم و چغندر بخورید.
پروتئین
برای رشد عضلانی شما و کودکتان کلیدی است و از رشد بافت رحم حمایت می کند. حدود 75 گرم در روز مصرف کنید (منابع خوب شامل تخم مرغ، ماست یونانی و مرغ است).
کلسیم
برای رشد دندان ها و استخوان های کودک شما حیاتی است. از آنجایی که کودک در حال رشد شما کلسیم را از ذخایر خود دریافت می کند، کمبود کلسیم در رژیم غذایی شما می تواند بعداً منجر به شکنندگی استخوان ها (پوکی استخوان) شود. شما به طور کلی می توانید ۱۰۰۰ میلی گرم توصیه شده در روز را از طریق یک رژیم غذایی متعادل شامل شیر، پنیر، ماست و سبزیجات با برگ های تیره دریافت کنید، اما اگر نگران هستید که ممکن است کوتاهی کنید، از متخصص زنان و زایمان خود بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید.
آهن
آهن اهمیت زیادی پیدا می کند، زیرا خون رسانی شما برای پاسخگویی به نیازهای کودک در حال رشد شما افزایش می یابد. هدف 27 میلی گرم در روز می تواند چالشی برای رسیدن به تنهایی از طریق غذا باشد (گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، توفو و اسفناج همه منابع خوبی هستند)، بنابراین مطمئن شوید که دوز جامد آهن در ویتامین دوران بارداری خود دریافت می کنید تا کاهش یابد. خطر کم خونی بارداری
ویتامین C
غذاهای غنی از C مانند پرتقال، کلم بروکلی و توت فرنگی به رشد استخوان و بافت در کودک در حال رشد شما کمک می کند و جذب آهن را افزایش می دهد. شما باید 85 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید .
پتاسیم
با سدیم ترکیب می شود تا به بدن شما کمک کند تعادل مایعات را حفظ کند و همچنین فشار خون را تنظیم می کند. سعی کنید روزانه 2900 میلی گرم از طریق ویتامین دوران بارداری و غذاهایی مانند موز، زردآلو و آووکادو دریافت کنید.
DHA: یک اسید چرب مهم امگا 3
DHA را می توان در ماهی های کم جیوه مانند شاه ماهی و ساردین یافت. ممکن است این روزها نسبت به غذاهای دریایی خیلی مضطرب باشید، بنابراین مطمئن شوید که DHA در ویتامین دوران بارداری شما گنجانده شده است.
بهترین غذاها برای سه ماهه اول بارداری
متخصصان تغذیه غذاهای زیر را به ویژه توصیه می کنند زیرا آنها منابع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی هایی هستند که بدن شما (و بدن در حال رشد کودک شما) برای رشد به آن نیاز دارد.
گوشت بدون چربی. منبع خوبی از آهن و پروتئین، گوشت‌های بدون چربی کاملاً پخته شده مانند گوشت گاو یا چاک استیک، فیله گوشت خوک، بوقلمون و مرغ، همه اسیدهای آمینه را ارائه می‌کنند که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای سلول‌ها عمل می‌کنند.
ماست. کلسیم و پروتئین موجود در هر فنجان (انواع آن را با لیست مواد تشکیل دهنده کوتاه و چند قند اضافه شده انتخاب کنید) از ساختار استخوان پشتیبانی می کند.
کلم پیچ. این برگ سبز تیره یک بشقاب ترکیبی قوی از مواد مغذی از جمله فیبر، کلسیم، فولات، آهن، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین K را ارائه می دهد.
موز. موز به قدری ملایم است که برای معده‌های بدخیم خوش طعم باشد، موز یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم است.
لوبیا و عدس. آهن، فولات، پروتئین و فیبر همه در داخل این نیروگاه های کوچک اما قدرتمند پنهان شده اند.
چای زنجبیلی. محصولات زنجبیل، مانند چای زنجبیل یا جویدن زنجبیل، ممکن است به مبارزه با حالت تهوع کمک کنند.
اگر با تهوع صبحگاهی دست و پنجه نرم می کنید چه بخورید؟
حدود 75 درصد از مادران باردار در طول سه ماه اول بارداری دچار حالت تهوع، ناراحتی معده یا سایر علائم بیماری صبحگاهی می شوند. برای کاهش درد:
به جای اینکه سعی کنید سه وعده غذایی بزرگ در روز داشته باشید، هر چند ساعت یک بار با مینی وعده های غذایی مکرر سوخت خود را تامین کنید. طولانی‌مدت بدون غذا خوردن ممکن است حالت تهوع را بدتر کند، مانند خوردن وعده‌های زیاد.
از غذاهای تند و بسیار پرچرب خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به سوزش سر دل یا ناراحتی معده شود.
وقتی بیشتر حالت تهوع دارید، از غذاهای سرد یا ملایم با دمای اتاق استفاده کنید، مانند پنیر کوتیج یا ماست با میوه، پنیر رشته ای با مغزها یا یک نان شیرینی کوچک با کره آجیل. غذاهای گرم بیشتر ممکن است بوهایی را منتشر کنند که ممکن است حالت تهوع را بدتر کند.
اگر معده شما ناراحت باشد، ممکن است غذاهای مایع یا با بافت نرم را بهتر تحمل کنید. اسموتی، بلغور جو دوسر یا ماکارونی خانگی را امتحان کنید.
تنقلات خشک و آسان برای خوردن را روی میز خواب خود و به عنوان “میان وعده اضطراری” در کیف کار خود قرار دهید. کراکر گراهام، چوب شور و غلات خشک کم قند، انتخاب های اصلی هستند.
غذاهایی که در ماه اول بارداری نباید بخورید؟
در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که باید در ماه اول از آنها اجتناب کنید:
- از مصرف پنیرهای نرم (بری، ریکوتا، کامبرت، پنیر آبی و فتا)، جوانه لوبیا، گوشت ساندویچی، پاته از پیش ساخته شده و سالاد خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند.
- تخم مرغ خام ممکن است حاوی سالمونلا باشد و باید از مصرف آن اجتناب کرد.
- از گوشت و مرغ نیم پز اجتناب کنید زیرا ممکن است حاوی باکتری E. coli، Campylobacter، Salmonella و Toxoplasma gondii باشند.
- از شمشیر ماهی، کوسه ماهی، کاشی ماهی، شاه ماهی خال مخالی خودداری کنید زیرا حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند. همچنین از ماهی های خام مانند سوشی و ساشیمی خودداری کنید. ماهی قزل آلا آب شیرین، باس، ماهی آبی، قزل آلا، پایک و وال آی ممکن است حاوی سطوح بالایی از PCB (بی فنیل های پلی کلره، که ترکیبات صنعتی بسیار سمی هستند) باشند و باید از مصرف آنها اجتناب شود.
- آب میوه، سیب و شیر غیر پاستوریزه مصرف نکنید زیرا ممکن است حاوی باکتری E.coli یا لیستریا باشند. هات داگ سرد میزبان خوبی برای لیستریا هستند.
- جوانه های خام ممکن است حاوی سالمونلا E.coli باشند.
- از میوه هایی مانند آناناس و پاپایای خام که به عنوان محرک انقباض شناخته می شوند خودداری کنید.
- غذاهایی مانند شیرینی، کیک، پای، گوشت های فرآوری شده، پیتزا، همبرگرهای تجاری و غذاهای سرخ شده را که ممکن است دارای مقادیر زیادی چربی اشباع شده باشند، محدود کنید.
- مصرف غذاهای حاوی قند اضافه شده (مانند شیرینی ها، نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه های گازدار شیرین) و نمک را محدود کنید.
- کافئین را محدود کنید زیرا بیش از 200-300 میلی گرم یا 2-3 فنجان قهوه در روز می تواند باعث سقط جنین شود.
نکات تغذیه سالم سه ماهه اول
انتخاب غذای مناسب و مصرف مقادیر مناسب در دوران بارداری ضروری است. در نهایت، در حالی که مهم است که در سه ماهه اول خوب غذا بخورید، باید سعی کنید زیاد نگران چیزهایی که در بشقاب خود می‌گذارید نباشید، زیرا این می‌تواند در زمانی که احتمالاً از قبل مملو از اضطراب است، استرس زیادی را به شما وارد کند.
اگرچه تنوع مهم است، اما پس از رفع حالت تهوع و حالت تهوع صبحگاهی در سه ماهه دوم، پر کردن بشقاب خود با طیف وسیع تری از غذاها آسان تر خواهد بود. بنابراین در حال حاضر، این کار را برای خود و شکمتان راحت کنید.
هیدراته بمانید. یک لیوان را با آب پر کنید و قبل از خواب آن را روی پاتختی خود قرار دهید، سپس از خواب بیدار شوید و قبل از شروع روز آن را بنوشید. اگر آب ساده اشتها آور به نظر نمی رسد، یک تکه لیمو، خیار یا توت تازه اضافه کنید.
میان وعده خوب انتخاب کنید. یک علامت رایج در اوایل بارداری، شروع سریع گرسنگی همراه با احساس تهوع و حتی سیری است. قند خون خود را در طول روز با خوردن تنقلات سالم مانند یک مشت کوچک آجیل، چند کراکر غلات کامل با پنیر، یک تکه میوه تازه یا یک تکه نان تست غلات کامل با کره آجیل ثابت نگه دارید. مصرف ویتامین دوران بارداری شما بسیار مهم است. یک زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید تا یادتان باشد هر روز ویتامین خود را مصرف کنید.
در صورت شک، با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید. او می تواند به شما در مورد غذاها و نوشیدنی هایی که در سه ماهه اول باید کاملاً اجتناب کنید، مانند الکل، لبنیات غیر پاستوریزه و گوشت های نیم پز توصیه کند.
سخن آخر
اکثر زنان تا زمانی که از بارداری خود آگاه می شوند، ماه اول خود را پشت سر می گذارند. بنابراین، اگر قصد بارداری دارید یا متوجه شدید که باردار هستید، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تضمین می کند که نوزاد متولد نشده شما مواد مغذی مورد نیاز برای رشد سالم خود را دریافت می کند. غذاهای خوشمزه مختلفی را امتحان کنید که کاملاً برای بارداری بی خطر هستند و اطمینان حاصل کنید که برای هیدراتاسیون کافی آب می نوشید. همچنین باید بدانید که در رژیم غذایی ماه اول بارداری از چه غذاهایی باید اجتناب کنید و رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید.
آخرین دیدگاه‌ها