بهترین غذا و نوشیدنی برای صبحانه

اگر به دنبال این هستید که رژیم غذایی خودتان را بهبود ببخشید، وزن خود را مدیریت کنید، متابولیسم خود را افزایش دهید یا هر چیز دیگری، باید این واقعیت را قبول کنید که آنچه که شما به عنوان صبحانه مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند در همه این موارد تأثیر زیادی داشته باشد.

همه ما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دانیم، هر آنچه که در طول روز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خوریم بر سلامت کلی بدن ما تاثیر زیادی دارد. علاوه بر آن، زمان و وعده غذایی هم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند در سلامت عمومی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بدن موثر باشد.

روز خود را با صبحانه مقوی و مغذی شروع کنید. صبحانه مناسب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند انرژی پایداری برای بدن شما فراهم کند و ساعت ها شما را سیر نگه دارد.

یک صبحانه مقوی یک ترکیب متعادل از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، چربی و فیبر است. نخوردن صبحانه یا مصرف صبحانه نامتعادل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند تأثیر منفی بر سلامتی و کیفیت زندگی روزمره شما داشته باشد.

نخوردن صبحانه ممکن است باعث احساس تنبلی، افزایش گرسنگی، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز در طول روز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

اگر می‌پرسید بهترین غذاها و نوشیدنی ها برای صبحانه مقوی چیست، به شما پیشنهاد می‌کنیم این مقاله از پزشکت را تا انتها بخوانید.

بلغور جو دوسر

قرن ها است که بلغور جو دوسر به عنوان یک غذای کلاسیک صبحانه مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و فواید زیادی برای بدن دارد. بلغور جو دوسر برای مدیریت و پیشگیری از انواع بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت ، چاقی و اختلالات گوارشی مفید است. به ازای هر 1/2 فنجان جو دوسر، 5 گرم پروتئین گیاهی، 4 گرم فیبر و تنها 2.5 گرم چربی بدن شما را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. همچنین منبع خوبی از آهن و حاوی مقادیر کمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ویتامین B و سایر مواد مغذی می باشد.

بیشتر فیبر موجود در بلغور جو دوسر فیبر محلول است و جو دوسر حاوی نوع منحصر به فردی از آن به نام فیبر بتا گلوکان است که سطح کلسترول در خون را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کممک می کند. فیبر موجود در بلغور جو دوسر به تدریج در بدن شما هضم شده و باعث احساس سیری در شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و سطح قند خون را تثبیت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

جو همچنین به عنوان یک پری بیوتیک از سلامت دستگاه گوارش شما حمایت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

برای مصرف بهتر جودوسر در صبحانه خود بهتر است مواد زیر را در یک شیشه درب دار ترکیب کنید، سپس بگذارید یک شب در یخچال بماند:

• ½ فنجان جو دوسر نورد شده
• 1-2 قاشق چایخوری دانه چیا
• 1/2 فنجان انواع توت ها یا سایر میوه های خرد شده
• 1/2 فنجان شیر
• 1 قاشق غذاخوری کره آجیل

تخم مرغ

مصرف یک تخم مرغ بزرگ، حدود 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی را برای بدن شما تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند که همه آنها فقط 70 کالری دارند.

در حالی که برخی از مردم از خوردن زرده آن اجتناب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، اما در واقع زرده تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین است که حدود 27 درصد از ارزش روزانه را در 1 زرده تخم مرغ تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. کولین، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز است و  که مصرف آن در دوران بارداری برای رشد مغز جنین مهم است.

زرده تخم مرغ همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که به طور خاص از سلامت چشم حمایت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. علاوه بر این، تخم مرغ منبع خوبی از بسیاری از ویتامین های B است.

در حالی که تخم مرغ حاوی کلسترول است، کلسترول آن به طور مستقیم در افزایش سطح کلسترول در خون نقش ندارد و خوردن تخم مرغ خطر ابتلا به هیچ نوع بیماری قلبی را افزایش نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.

افراد سالم با سطح کلسترول طبیعی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند با خیال راحت تا 2 عدد تخم مرغ در روز را در چارچوب یک رژیم غذایی مناسب برای قلب مصرف کنند. از ۱ تا ۲ تخم مرغ همراه با بلغور جو دوسر برای یک صبحانه سرشار از مواد مغذی لذت ببرید.

تخم مرغ های همزده را با سبزیجاتی مانند سیب زمینی شیرین بو داده، فلفل دلمه ای و پیاز ترکیب کنید تا یک وعده غذایی رضایت بخش داشته باشید.

آجیل و کره آجیل

کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین در یک وعده 2 قاشق غذاخوری به همراه چربی های غیراشباع مفید برای قلب است. مصرف آجیل های درختی و بادام زمینی به طور کلی با کاهش خطر بیماری های مزمن و همچنین کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب مرتبط هستند. به دنبال کره های آجیلی باشید که فقط از آجیل و نمک با کمتر از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده تهیه می شوند.

ماست یونانی یا ایسلندی

ماست، یک گزینه صبحانه همه کاره است که به عنوان یک افزودنی یا چاشنی مناسب عالی است. اگرچه همه ماست ها یکسان نیستند. ماست یونانی ماست‌های غلیظ‌تر و خامه‌ای هستند که پروتئین بیشتری نسبت به ماست سنتی دارند. ماست همچنین منبع خوبی از مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم و فسفر است.

با این حال، همه ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند، بنابراین بهتر است به دنبال عبارت “پروبیوتیک” در برچسب یا لیست مواد تشکیل دهنده باشید. ماست یونانی ساده و شیرین نشده هر دو، پروتئین و پروبیوتیک ها را تامین می‌کنند. ماست یونانی مملو از کلسیم است و بسیاری از انواع آن با ویتامین D غنی شده است.

بسیاری از ماست های طعم دار حاوی قند افزوده بالایی هستند، بنابراین بهتر است نوع ساده آن را انتخاب کنید و خودتان آن را با چیزهایی مانند انواع توت های تازه، تکه های نارگیل شیرین نشده، گرانولا کم شکر، دارچین، یا مقدار کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شیرین کننده طبیعی مانند عسل خام مزه دار کنید. یک قاشق بزرگ ماست را به رژیم غذایی صبحگاهی خود اضافه کنید.

آبمیوه

مصرف آبمیوه راه ساده دیگری برای تامین مقدار زیادی از مواد مغذی در وعده غذایی صبحگاهی شما هستند. خیلی راحت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید آنها را درست کنید. اما در هنگام تهیه باید مراقب مقدار شکری که اضافه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید، باشید.

هنگام تهیه اسموتی برای صبحانه، نه تنها کربوهیدرات میوه، بلکه منبع پروتئین و چربی مناسب را نیز در نظر بگیرید. این ترکیب، مواد مغذی بیشتری را فراهم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارد.

کره آجیل، و همچنین دانه های چیا، شاهدانه و کتان، همگی گزینه های مناسبی برای تهیه انواع اسموتی در صبحانه هستند که هم چربی و هم پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.

ماست و پودرهای پروتئین خالص راه های دیگری برای افزودن پروتئین هستند، در حالی که چیزهایی مانند نارگیل خرد شده و آووکادو هم چربی و هم فیبر را برای بدن شما تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.

سعی کنید مقداری مواد مغذی بیشتری را با سبزیجات اضافه کنید که به خوبی با اسموتی ها ترکیب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند بدون اینکه تأثیر زیادی روی طعم آنها بگذارند. کدو سبز، سبزیجات برگ دار و گل کلم، انتخاب های خوبی هستند که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید به اسموتی خود به صورت تازه یا منجمد اضافه کنید.

قهوه

جدای از آب، قهوه محبوب ترین نوشیدنی است که اکثر افراد آن را مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. به طور کلی، مصرف قهوه، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

قهوه، منبع عالی آنتی اکسیدان است. کافئین موجود در قهوه به افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی بدن و در نهایت مدیریت وزن کمک می کند.

یک فنجان قهوه 8 اونسی حدود 80 تا 100 میلی گرم کافئین فراهم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. در هنگام مصرف آن بیش از 400 میلی گرم در روز مصرف نکنید. این مقدار معادل حدود 4 تا 5 فنجان قهوه معمولی است.

با این حال، یک فنجان قهوه متوسط ​​ وقتی که با شکر ترکیب شود ممکن است به یک دسر مضر تبدیل شود. برای سالم نگه داشتن قهوه، بهتر است خودتان آن را درست کنید یا هنگام خرید به ترکیبات آن دقت کنید.

چای

چای، به ویژه چای سبز، یکی دیگر از نوشیدنی های سرشار از آنتی اکسیدان است. همین ترکیب آن را به یک انتخاب عالی برای بهترین نوشیدنی در صبحانه تبدیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

چای سبز حاوی ترکیبی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که نوعی فیتوشیمیایی محسوب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. EGCG از شما در برابر بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال ذهنی محافظت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

چای سبز ماچا نوعی چای سبز است که از برگ‌های کامل چای درست می‌شود و ممکن است حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به چای سبز معمولی باشد. بسیاری از انواع چای به طور طبیعی حاوی کافئین هستند. مانند قهوه، بهتر است از چایی که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده است خودداری کنید.

میوه

میوه منبعی از فیبر به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده است. فیبر موجود در میوه به شما انرژی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بخشد. علاوه بر آن، فیبر به حفظ وزن، هضم مناسب و قند خون متعادل کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

با این حال، آب میوه فیبر ندارد و در عوض بیشتر حاوی قند غلیظ است. به همین دلیل است که باید مصرف آب میوه را تاحد امکان محدود شود.

بسته به نوع میوه ای که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورید، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مهمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ را نیز دریافت خواهید کرد که از بسیاری جهات برای سلامتی شما مفید هستند.

برای داشتن یک وعده غذایی متعادل که مدت طولانی تری شما را سیر نگه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارد، میوه ها را همراه با مقداری چربی و پروتئین مناسب مانند کره آجیل یا ماست یونانی مصرف کنید، مثلا:

• توت ها را روی بلغور جو دوسر یا ماست بپاشید.
• میوه های یخ زده گرمسیری مانند انبه یا آناناس را به همراه سبزیجات برگدار اضافه کنید تا اسموتی غلیظی از مواد مغذی ایجاد کنید.

آووکادو

آووکادو اغلب به عنوان یک “ابر غذا” نامیده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. زیرا بسیار غنی از مواد مغذی است. فقط نیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ از یک آووکادوی معمولی حاوی نزدیک به 7 گرم فیبر و 10 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم است. پتاسیم به عملکرد مناسب بسیاری از فرایند های بدن مانند تکانه های عصبی، انقباض عضلانی، تنظیم فشار خون و تعادل مایعات کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. آووکادو همچنین منبع خوبی از منیزیم است که 7 درصد نیاز روزانه شما را در نیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ از میوه تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

منیزیم برای بیش از 300 فرآیند حیاتی در بدن مورد نیاز است و به عنوان یک کوفاکتور برای آنزیم ها عمل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. برای خواب مناسب، کنترل قند خون، هضم غذا و غیره مهم است.

این میوه همچنین حدود 15 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل کرده و همچنین از سیستم ایمنی و بسیاری از فرآیندهای متابولیک حمایت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

چربی و فیبر موجود در آووکادو نیز به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. مصرف آن حتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند برای کسانی که در حال تمرین کنترل وزن هستند مفید باشد.

با این حال، از آنجایی که آووکادو نیز کالری بالایی دارد، افرادی که سعی در مدیریت وزن خود دارند بهتر است مصرف خود را به 1/2 آووکادو در روز محدود کنند. اما سایر افراد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند تا 1 میوه کامل در روز میل کنند.

نان سبوس دار

نان سبوس دار یکی دیگر از غذاهای کلاسیک صبحانه است که مصرف آن فواید مختلفی برای بدن شما دارد. اما از طرفی هم برخی از نان های سفید ممکن است حاوی مواد افزودنی غیرمفید و نگهدارنده و شکر اضافی باشند. پس در انتخاب خود مراقب باشد.

غلات کامل نوعی کربوهیدرات پیچیده و منبع خوبی از فیبر هستند که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند همچنان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند از محصولات غلات کامل لذت ببرند. کینوا و برنج قهوه ای دو غلات مفید و به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. جو دوسر نیز به طور طبیعی فاقد گلوتن است اما اغلب ممکن است حاوی گلوتن شود. به همین دلیل مهم است که در صورت لزوم فقط جو بدون گلوتن تایید شده خریداری کنید.

 آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها، یک نیروگاه تغذیه واقعی هستند. مانند آووکادو، آنها سرشار از چربی غیراشباع و از بسیاری جهات برای سلامتی شما مفید هستند. همچنین، مانند آووکادو، آجیل و دانه ها منبع خوبی از فیبر، منیزیم، پتاسیم و ویتامین E هستند. آنها همچنین منابع خوبی از مواد معدنی روی ، فسفر و آهن را برای بدن شما تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.

روی برای سلامت سیستم ایمنی مهم است. فسفر از سلامت استخوان ها حمایت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند و آهن برای تشکیل گلبول های قرمز خون و تامین اکسیژن برای بدن مهم است.

آجیل و دانه ها نیز منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. 1 تکه آجیل مخلوط حاوی حدود 6 گرم پروتئین است، در حالی که تنها 1/4 فنجان دانه کدو تنبل حدود 10 گرم پروتئین دارد.

کره های آجیل و دانه، دارای مواد مغذی مشابهی هستند. به عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا بادام حاوی حدود 7 گرم پروتئین است. بهتر است از مصرف کره های آجیل و دانه های حاوی شکر، نمک و روغن های گیاهی مانند روغن پالم پرهیز کنید.

• آجیل را روی بلغور جو دوسر یا ماست بپاشید.
• آجیل یا کره دانه را در اسموتی یا بلغور جو دوسر مخلوط کنید.
• روی نان تست سبوس دار مغز آجیل یا کره بمالید.

اسفناج

یک گزینه فوق العاده در زمان صبحانه است. اسفناج با ترکیباتی که دارد منجر به گشاد شدن عروق، کاهش کلسترول و تقویت سلامت قلب می شود. به علاوه، نیترات موجود در اسفناج می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند سطح قند خون را پایین نگه دارد، که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است. علاوه بر این، اسفناج همچنین حاوی مجموعه ای از ویتامین های ضروری است. در واقع، نصف فنجان اسفناج منجمد 64 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین A را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

پنیر کم چرب

فقط یک تکه پنیر بدون چربی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند 8 گرم پروتئین (یعنی به اندازه یک تخم مرغ!) به صبحانه شما اضافه کند. لبنیات همچنین حاوی کلسیم، منیزیم و پتاسیم است که در کاهش نفخ و متعادل کردن فشار خون موثر است و به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند تا پرانرژی بمانید. از حدود 1⁄3 فنجان پنیر به عنوان منبع اصلی پروتئین در وعده غذایی استفاده کنید.

توت ها

فقط یک فنجان توت فرنگی 3 گرم فیبر دارد و تمام ویتامین C روزانه شما را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها (از جمله زغال اخته، شاه توت و تمشک) نیز دارای خواص محافظت از سلول هستند. خوردن بیشتر آنها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به محافظت از رگ های خونی شما در برابر پلاک های مضر و تقویت گردش خون کمک کند. اگر توت ها در بالای لیست شما نیستند، مرکبات، سیب، میوه هسته دار و خربزه همه جایگزین های میوه ای عالی هستند. آنها حاوی مقدار زیاد پتاسیم بوده و به تعادل فشار خون و کاهش نفخ کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.

رژیم غذایی متعادل به عنوان صبحانه چیست؟

صرف نظر از شکل ظاهری و مواد تشکیل دهنده صبحانه خود بهتر است دستورالعمل‌های تایید شده توسط متخصصان تغذیه را دنبال کنید تا صبحانه شما خوشمزه‌تر (و مغذی‌تر) شود:

سعی کنید هر روز صبحانه بخورید:

نخوردن صبحانه یکی از بحث های اصلی حوزه سلامت است. بررسی های اخیر نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد میزان انرژی مورد نیاز برای هضم یک وعده غذایی در صبح بیشتر است. به این معنی افرادی که صبحانه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورند، انرژی بیشتری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سوزانند.

مراقب شکر اضافی در غذای خود باشید:

صبحانه مورد علاقه شما ممکن است طعم خوش طعمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌داشته باشد، اما شکر اضافه شده در برخی ترکیبات مانند گرانولا، بلغور جو دوسر، نان شیرینی‌ها، غلات، قهوه، چای و آبمیوه ممکن است رژیم غذایی شما را تحت تاثیر قرار دهد. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب بهتر ست حتی الامکان محصولات شیرین نشده مصرف کنید و مصرف قند را تا حد امکان زیر 10 گرم در هر ماده نگه دارید.

از پروتئین بدون چربی استفاده کنید:

بدون شک مصرف گوشت برای خیلی از افراد لذت بخش است اما کارشناسان توصیه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند به جای گوشت های اغذیه فروشی فرآوری شده، تکه های بدون چربی ماهی و مرغ، لوبیا، حبوبات، محصولات لبنی شیرین نشده (مانند ماست!) و تخم مرغ را انتخاب کنید.

یک وعده غذایی متعادل دقیقاً چگونه به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد؟

برای رعایت یک رژیم غذایی متعادل بهتر است در درجه اول، شما به دنبال سه پروتئین، کربوهیدرات‌های فیبردار و چربی‌هایی باشید که برای شما مناسب‌تر هستند. اما می‌توانید به اندازه‌ای که می‌خواهید سبزیجات و میوه را به این رژیم اضافه کنید.

سخن آخر

نه تنها خوردن هر روز صبحانه مهم است، بلکه نوع صبحانه شما در سطح انرژی، خلق و خو، قند خون و سلامتی شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند موثر باشد. انتخاب غذاهای صبحانه مفید از بدن شما در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کند.

برخی از بهترین غذاها و نوشیدنی های صبحانه که باید در رژیم غذایی خود حتما آنها را استفاده کنید شامل بلغور جو دوسر، تخم مرغ، ماست یونانی یا ایسلندی، اسموتی ها، قهوه، چای، میوه، آووکادو، نان سبوس دار، و مغزها و دانه ها است.

راهکارهای زیادی برای تهیه یک صبحانه مقوی و مناسب با ترکیب هر یک از این غذاهای صبحانه وجود دارد، مانند آووکادوی برش‌ داده شده روی نان تست، پر کردن ماست با میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها و مخلوط کردن کره آجیل در بلغور جو دوسر. خوردن ترکیبی از این غذاها پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید و سایر مواد مغذی مهم و مورد نیاز بدن شما را در طول روز تامین می‌کند.