اگر به این فکر میکنید که ممکن است شما به مکمل نیاز نداشته باشید و یا آیا واقعا به مکمل نیاز دارید یا نه؟ یا چه مکمل هایی را باید مصرف کنید بهتر است این مقاله از پزشکت را کامل بخوانید. چون مصرف و انتخاب درست مکمل ها به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.
ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی شما ضروری هستند. بدن شما برای عملکرد مناسب و خود به مقدار مشخصی از هر یک از مواد مغذی ضروری نیاز دارد. در حالت ایده آل، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید این مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. اما برخی افراد ممکن است باز هم نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. پس بهتر است در درجه اول رژیم غذایی خود را دست کم نگیرید و سعی کنید اکثر ویتامین ها و مواد معدنی خود را از طریق غذا دریافت کنید، و در صورت کمبود تغذیه ای برای مصرف مکمل ها با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
انواع مکمل ها
انواع مختلفی از آن ها وجود دارد، از جمله:
- ترکیبات گیاهی
- ویتامین ها و مواد معدنی سنتی، مانند ویتامین های “حرفی”.
- سایر مواد مغذی خاص موجود در غذاها مانند امگا 3
- ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند فیتونوترینت ها و اسیدهای آمینه
- ترکیبات غیر غذایی موجود در بدن مانند ملاتونین
از بین تمام مکمل ها، رایج ترین انواع آنها ویتامین و مواد معدنی هستند. ویتامین ها و مواد معدنی به عنوان ریزمغذی های ضروری در نظر گرفته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
از آنجایی که رژیم غذایی شما ممکن است فاقد ریزمغذی های مهم باشد، شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید با مصرف مکمل های مناسب کمبود های تغذیه ای را جبران کنید. برخی از رایج ترین دلایلی است که چرا به ویتامین ها نیاز دارید و باید آنها را مصرف کنید، عبارتند از:
- افزایش نیاز بدن به آنها
- کاهش جذب برخی از مواد مغذی با افزایش سن
- عوامل محیطی مانند کاهش مواد مغذی در خاک
- خوردن یک رژیم غذایی محدود، مانند وگان یا گیاهخواری
- حذف برخی غذاها یا گروه های غذایی به دلیل آلرژی و یا عدم تحمل غذایی
- عادات غذایی غیرمفید که فاقد انواع غذاها، به ویژه میوه ها و سبزیجات باشد.
- مصرف برخی داروها که جذب را مختل یا مواد مغذی بدن شما را خالی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.
- بیماری زمینه ای، مانند بیماری سلیاک یا کولیت، که در آن بدن ممکن است نتواند مواد مغذی را به درستی جذب کند.
- عوامل سبک زندگی که در کاهش مواد مغذی یا افزایش نیاز نقش دارند، مانند بارداری، قرار گرفتن محدود در معرض آفتاب، سیگار کشیدن و غیره.
اما اصلی ترین علل اینکه شما ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید، عبارتند از:
محدودیت های غذایی.
مهم است که به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید چون رژیم غذایی شما ممکن است فاقد برخی مواد مغذی و ویتامین ها باشد. چه از رژیم غذایی مانند وگان، پالئو یا کتو پیروی کنید باز هم ممکن است در معرض کمبود مواد غذایی قرار داشته باشید. به عنوان مثال، بدن افرادی که رژیم غذایی گیاه خواری دارند ممکن است در جذب کیفیت B12 ، آهن، روی و ید مشکل داشته باشد که فرد باید با مصرف مکمل این کمبود ها را برطرف کنید.
کمبود ویتامین.
باز هم ممکن است با سبک غذایی خاصی که برای خود انتخاب میکنید، دچار کمبود ویتامین شوید که در این شرایط نیاز به مصرف مکمل دارید. با این حال، به یاد داشته باشید که مولتی ویتامین جایگزین غذاهای مغذی نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
گروه سنی بالغ.
افراد بالای 50 سال نیاز بیشتری به کلسیم، ویتامین D و B12 دارند. ویتامین D و کلسیم به ویژه برای زنان یائسه مهم هستند زیرا آنها در معرض خطر افزایش تراکم استخوان به دلیل تغییرات هورمونی هستند. مصرف روزانه مکمل کلسیم D3 می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند این خطر را به حداقل برساند. علاوه بر این، افراد مسن گاهی اوقات در جذب ویتامین B12 از غذا دچار مشکل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند منجر به کمبود شود. به همین دلیل، مصرف روزانه مکمل B12 توصیه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
رژیم غذایی فاقد مواد مغذی.
مهم نیست که از کدام رژیم غذایی پیروی میکنید، اما این احتمال وجود دارید غذایی که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورید مانند همه مواد مغذی مورد نیاز شما را نداشته باشد.
بارداری و شیردهی.
نیازهای تغذیه ای به چندین ماده مغذی در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یابد. با در نظر گرفتن این موضوع، اهمیت ویتامین های دوران بارداری و حتی پس از تولد را نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توان دست کم گرفت. مهم ترین ویتامین ها برای مادران شامل اسید فولیک، آهن، روی، کلسیم، ویتامین C، ویتامین D و DHA است.
اکثر زنان در سنین باروری باید مولتی ویتامین با اسید فولیک اضافی یا مکمل فولات را در نظر بگیرند. مصرف یک ویتامین دوران بارداری حاوی فولات یا اسید فولیک در دوران بارداری یا شیردهی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند نیازهای غذایی را برطرف کند.
مکمل ها چه کاری انجام میدهند؟
احتمالا شما برای رفع هر گونه کمبود مواد غذایی یا کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها ممکن است به مصرف مکمل ها نیاز داشته باشید.
از ویتامین A گرفته تا روی، افراد زیادی چندین دهه است که مکمل های غذایی مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. بررسی ها در مورد آمار مصرف مکمل های غذایی نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد:
- بیش از یک سوم آمریکایی ها مکمل مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند .
- مکمل های مولتی ویتامین یا مواد معدنی 40 درصد از کل فروش ویتامین ها را تشکیل میدهند.
- رایج ترین مکمل حاوی روغن ماهی، اسیدهای چرب امگا 3، DHA یا EPA است.
- حدود 30 درصد از بزرگسالان 65 سال و بالاتر از 4 مکمل یا بیشتر از هر نوعی استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.
5 نکته ای که باید در مورد مکمل های غذایی بدانید
اما باید به این نکته توجه داشته باشید که اگرچه مصرف بسیاری از مکمل ها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند برای بدن شما مفید باشد اما شواهد برای اثبات آنها تا حدودی متفاوت است. پس قبل از مصرف آنها باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بدانید کدام مکمل برای شما مضر و کدام یک مفید هستند.
-
مکمل ها انواع مختلفی دارند.
مکمل ها چه به شکل قرص، پودر یا مایع مصرف شوند، هدف آنها یکی است و برای تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن و پیشگیری از بروز بیماری ها مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.
آنها حاوی حداقل یک ماده غذایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان، مواد گیاهی، اسیدهای آمینه یا آنزیم ها هستند. اما
برخی از رایج ترین مکمل های غذایی عبارتند از:
- کلسیم
- روغن ماهی
- اکیناسه
- جینسینگ
- سیر
- ویتامین دی
- مخمر سنت جان
- چای سبز
-
آیا مکمل ها ارزش مصرف دارند؟
اکثر مکمل ها موثر و مفید هستند. برخی مکمل‌ها میتوانند بدون هیچ خطری برای سلامت کلی شما مفید باشند. مکمل های رایجی که ممکن است برای سلامتی شما مفید باشند عبارتند از:
- روغن ماهی که برای سلامت قلب مفید است.
- ویتامین D که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند استخوان ها را تقویت کند.
- کلسیم، که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند سلامت استخوان ها را تقویت کند.
- ویتامین های C و E که میتوانند از آسیب سلولی جلوگیری کنند.
- اسید فولیک، که در صورت مصرف توسط زنان باردار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند نقایص مادرزادی را کاهش دهد.
- ویتامین A، که از دست دادن بینایی ناشی از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.
- ویتامین B12، که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به حفظ سلامت سلول های عصبی و خون، ساخت DNA و جلوگیری از کم خونی کمک کند.
- روی، که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند سلامت پوست را بهبود بخشد و از دست دادن بینایی ناشی از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش دهد.
با این حال، به خاطر داشته باشید: اکثر بررسی ها نشان میدهند که مولتی ویتامین‌ها باعث طولانی‌تر شدن عمر، کاهش زوال شناختی یا کاهش شانس ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، سرطان یا دیابت نمیشوند.
-
مکمل ها همیشه بی خطر نیستند.
در اکثر موارد، مصرف مولتی ویتامین ها هیچ خطری برای شما ندارند. با این حال، مهم است که هنگام مصرف برخی مکمل ها محتاط و مراقب باشید. چون مکمل‌ها ممکن است با داروهای دیگری که مصرف میکنید تداخل داشته باشند یا در صورت ابتلا به بیماری‌های خاص، مانند بیماری کبد یا جراحی، خطرات و عوارضی را برای شما ایجاد کنند. برخی از مکمل ها نیز بر روی زنان در دوران بارداری و شیردهی یا کودکان آزمایش نشده اند و ممکن است افراد با چنین شرایطی در هنگام مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.
همچنین، برخی از مکمل‌ها ممکن است حاوی موادی باشند که در برچسب آن ذکر نشده و این مواد میتوانند خطرناک باشند. حتی برخی از محصولات به عنوان مکمل های غذایی به بازار عرضه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند و در واقع حاوی داروهای غیرمجاز هستند . برخی از مکمل‌هایی که ممکن است مصرف آنها خطراتی را به همراه داشته باشد، عبارتند از:
- جینکو، که احتمال دارد رقیق شدن خون را افزایش دهد.
- ویتامین K که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند اثربخشی رقیق کننده های خون را کاهش دهد.
- مکمل های گیاهی کامفری و کاوا که ممکن است به کبد شما آسیب برساند.
- بتاکاروتن و ویتامین A که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش دهد.
- مخمر سنت جان، که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند برخی از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و پیشگیری از بارداری را کم اثر کند.
-
قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک کنید.
مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که هنگام انتخاب مکمل هوشمند باشید و قبل از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید. زیرا اثربخشی و ایمنی مکمل ممکن است به وضعیت و سلامت فردی شما بستگی داشته باشد. علاوه بر این، هنگام انتخاب مکمل، این نکات ساده را در نظر داشته باشید:
- مکمل ها را به درستی و دور از دسترس کودکان نگهداری کنید.
- مراقب ادعاهای شدید مانند “کاملا بی خطر” یا “بهتر از (درج داروی تجویزی) باشید.
- مکمل ها را مطابق با برچسب و دستورالعمل های ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مصرف کنید.
- برچسب، شامل مواد تشکیل دهنده، تداخلات دارویی، و درصد ارزش روزانه (% DV) را بخوانید.
- به یاد داشته باشید که اصطلاح «طبیعی» بودن مکمل ها الزاما بی خطر بودن آنها را اثبات نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
-
هیچ چیز بهتر از رژیم غذایی مناسب نیست.
با هر هدفی که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهید مکمل ها را مصرف کنید باید باز هم این نکته را در نظر داشته باشید که آنها جایگزین مناسبی برای رژیم غذایی نمیشوند. مکمل ها باید در کنار یک رژیم غذایی مناسب مصرف شوند. هرگز نباید آنها را به جای غذای واقعی استفاده کنید.
