میزان کالری در حبوبات

میزان کالری حبوبات بسته به نوع آنها متفاوت است. اما اطلاع از مقدار کالری موجود در حبوبات در رعایت رژیم های غذایی خاص می تواند موثر باشد. به طور کلی، حبوبات در مقایسه با بسیاری از محصولات گیاهی، به ویژه سبزیجات، دارای کالری متراکم هستند. علاوه بر آن، حبوبات حاوی مواد مغذی و غنی از مواد غذایی هم می باشند.

رایج ترین دسته حبوبات، لوبیا و عدس هستند، اما سایر غذاهای معروف مانند نخود فرنگی و بادام زمینی نیز جزء حبوبات محسوب می شوند. اینها به ترتیب به دلیل ارزش غذایی با سبزیجات نشاسته ای و آجیل های درخت چرب گروه بندی می شوند. این نشان می دهد که کالری انواع حبوبات می تواند متفاوت باشد  و تعادل چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها در این گروه استاندارد نیست.

حبوبات همچنین حاوی پروتئین های گیاهی ارزشمندی هستند و مکمل های پروتئینی پودر شده از سویا، نخود فرنگی و بادام زمینی ساخته می شوند.

نمودار کالری حبوبات ابزاری مفید برای شناسایی محصولات ساخته شده از سویا است که می تواند به عنوان جایگزین گوشت مصرف شود. لوبیا و عدس همچنین به عنوان منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر، و مشخصات تغذیه ای آنها را جایگزین ارزشمند (و پر کننده!) گوشت در رژیم غذایی گیاه خواری می کند. با این حال، حبوبات اغلب در قوطی ها بسته بندی می شوند، و تولید کنندگان ممکن است از مواد افزودنی مانند نمک، شکر و مواد شیمیایی مانند کلرید کلسیم را برای حفظ بافت آنها استفاده کنند.

بر همین اساس بهتر است قبل از انتخاب آنها،  لیست مواد تشکیل دهنده  و وضعیت کالری آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید محصول خالص است یا نه؟

ارزش غذایی حبوبات

ارزش غذایی یک و نیم پیمانه حبوبات پخته و بدون نمک متفاوت است، اما بیشتر آنها پروتئین بالایی را در هر کالری برای بدن شما تامین می کنند.

کالری در حبوبات

تعداد کالری لوبیا و حبوبات به میزان تهیه و اندازه آنها بستگی دارد. حتی اگر در مصرف روزانه خود لوبیا و حبوبات زیادی مصرف می کنید، بهتر است با خوردن میان وعده و مصرف کمتر حبوبات، رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید. لوبیا و حبوبات به عنوان یک منبع انرژی به تامین سوخت مورد نیاز روزانه و فعالیت های روزمره شما کمک می کنند.

کربوهیدرات ها در حبوبات

بدن شما از کربوهیدرات برای انرژی استفاده می کند، اما برخی از انواع خواص کربوهیدارت برای بدن شما مناسب تر هستند. کیفیت کربوهیدرات موجود در غذاهایی که انتخاب می کنید بر نحوه استفاده بدن از آنها تأثیر می گذارد. به طور مثال، توجه به شاخص گلیسمی  (GI)  به شما نشان می دهد چگونه نوع خاصی از کربوهیدرات بر میزان قند خون شما تأثیر می گذارد.

به نظر می رسد لوبیا و حبوبات یک انتخاب غذایی “با کربوهیدرات بالا” هستند، اما چون شاخص کلیسمی GI پاییینی دارند، بدن شما از این کربوهیدرات ها به روش کارآمدتری برای تأمین انرژی استفاده می کند.

لوبیا و حبوبات نشاسته زیادی دارند  که به راحتی در روده جذب نمی شوند، بنابراین از افت سطح قند خون جلوگیری می کنند. همچنین نشان داده شده است که غذاهای با GI پایین به کاهش سطح کلسترول و التهاب کمک می کنند.

حبوبات نیز مملو از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که هر دو به شما کمک می کنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و عملکرد دستگاه گوارش را تقویت می کند.

چربی ها در حبوبات

در حالی که میزان چربی در انواع لوبیا و حبوبات به روش تهیه و پخت آنها بستگی دارد، اما اکثر انواع حبوبات کم چرب هستند. یک استثناء قابل توجه بادام زمینی است که حاوی مقادیر بسیار بیشتری از چربی های اشباع نشده تک و چند غیر اشباع است.

بادام زمینی و کره بادام زمینی وقتی به میزان متوسط ​​خورده شوند می توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند، اما بهتر است از مزایای سایر حبوبات برای سلامتی خود غافل نشوید. بیشتر آنها حاوی چربی اشباع نیستند و بر کلسترول شما تأثیر می گذارند.

پروتئین در حبوبات

برای کسانی که روی عضله سازی تمرکز دارند، لوبیا جزو رژیم های غذایی غنی از پروتئین است. برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند، مصرف پروتئین با کیفیت موجود در لوبیا و حبوبات در رژیم روزانه آنها مهم و ضروری است. میان وعده ها و وعده های غذایی حاوی پروتئین بالا می توانند در رعایت یک رژیم غذایی مناسب، موثر باشند. زیرا هضم این مواد غذایی در مقایسه با کربوهیدرات های ساده به مدت زمان طولانی تری نیاز دارد.

ریز مغذی ها در حبوبات

حبوبات حتی با ریز  بودن شان، دارای مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین های گروه B، فولات، روی، کلسیم و آهن هستند. ریز مغذی ها برای عملکرد مناسب کلیه اندام ها و سیستم های بدن اصلی شما مانند قلب، سیستم ایمنی بدن  و مغز حیاتی هستند.

کمبود حتی در یک نوع ریز مغذی می تواند منجر به بروز بیماری و مشکلات سلامتی خاصی شود. به عنوان مثال، داشتن آهن کم می تواند باعث کم خونی شود و کمبود ویتامین A   نیز می تواند بر بینایی شما تأثیر بگذارد.

مانند سایر غذاهای گیاهی، حبوبات کلسترول ندارند و در صورت وجود، چربی و سدیم کمی به رژیم شما اضافه می کنند.

در جدول زیر تجزیه و تحلیل اطلاعات تغذیه ای برخی از محبوب ترین حبوبات و لوبیا آورده شده است.

در گرم در هر وعده اندازه گیری می شود	کالری	کربوهیدرات	پروتئین	فیبر
لوبیای Adzuki	147	28.5	8.65	8.4
لوبیای سیاه	114	20.4	7.6	7.5
نخود چشم سیاه	99	17.8	6.6	5.6
لوبیای پهن (لوبیای فاوا)	94	16.7	6.5	4.6
نخود (لوبیای گاربانزو)	134	22.5	7.3	6.2
ادامام	94	6.9	9.2	4
لوبیای مزرعه	114	21.3	6.2	8.3
لوبیای بزرگ شمالی	104	18.7	7.4	6.2
نخود سبز	67	12.5	4.3	4.4
لوبیا قرمز	112	20.2	7.7	5.7
عدس	115	20	8.9	7.8
لوبیای لیما	108	19.6	7.3	6.6
لوبیای ماش	106	19.3	7.1	7.7
لوبیا	127	23.7	7.5	9.6
لوبیا چیتی	122	22.4	7.7	7.7
دانه های سویا	148	7.2	15.7	5.2
نخود خرد شده	116	20.7	8.2	8.1
لوبیا سفید	124	22.5	8.7	5.6

فواید حبوبات برای سلامتی

تحقیقات نشان داده است که حبوبات جزء نیروگاه های تغذیه ای هستند و علاوه بر قدرت غذایی، به کاهش فشار خون و کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک می کنند.

حبوبات نیز ارزان هستند، اغلب می توان آنها را به صورت عمده خریداری و  برای مدت طولانی با خیال راحت ذخیره کرد.

آلرژی و تداخلات غذایی

برخی از افراد ممکن است نتوانند با خیال راحت انواع خاصی از حبوبات را مصرف کنند. بادام زمینی و دانه های سویا از جمله رایج ترین آلرژی های حبوبات هستند و همچنین می توانند بسیار جدی باشند. حساسیت به بادام زمینی می تواند منجر به بروز برخی عوارض جدی و خطرناک به نام آنافیلاکسی شود که نیاز به درمان فوری پزشکی دارد.

اگر به یک نوع حبوبات حساسیت دارید، ممکن است لازم باشد به دلیل واکنش متقابل، از مصرف انواع دیگر خودداری کنید.

برخی از افراد مبتلا به آلرژی بادام زمینی آنقدر حساس هستند که حتی نمی توانند آجیل را بخورند. حتی در این افراد فقط تنفس غبار از پوسته بادام زمینی می تواند منجر به بروز علائم شود. به همین دلیل، بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی بادام زمینی داروی خاصی به نام اپی نفرین (اپی پن) دارند که در صورت بروز واکنش آنافیلاکتیک می توانند آن را مصرف کنند.

اگر در فردی مشخص شده است که به یک نوع حبوبات حساسیت دارد، به او توصیه می شود که به دلیل پدیده ای به نام تداخلات غذایی، از مصرف انواع دیگر حبوبات خودداری کند. در این شرایط، شخصی که به یک نوع حبوبات حساسیت دارد، می تواند به سایر حبوبات واکنش نشان دهد.

یک مثال واکنش تداخل غذایی بین بادام زمینی و لوپین است.

اگر آلرژی غذایی دارید، بهتر است هنگام مصرف هر گونه مواد غذایی آماده، لیست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید و از مواد موجود در غذاهایی که دیگران برای شما تهیه می کنند، به خصوص هنگام مسافرت، سوال کنید.

کنسرو حبوبات در مقابل حبوبات پخته شده

به طور کلی، کنسرو حبوبات بیشتر از سایر حبوباتی که در خانه خیسانده و پخته می شوند، قند خون را افزایش می دهند. تنها استثناء  دانه های سویا است که از قبل تعداد کربوهیدرات کم و شاخص گلیسمی پایین (GI) دارند.

حبوبات و رژیم های غذایی خاص

لوبیا و حبوبات همه کاره، مغذی، خوشمزه و مناسب بسیاری از اهداف و نیازهای مختلف غذایی هستند. با این حال، در برخی از رژیم های غذایی (به ویژه رژیم هایی که مبتلایان به اختلالات گوارشی از آن پیروی می کنند) توصیه می شود که از مصرف آنها پرهیز کنید. مصرف حبوبات در برخی از این رژیم های غذایی خاص، عبارتند از:

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

در بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات به افراد توصیه می شود که از غذاهایی با حبوبات کمتری استفاده کنند. این در حالی است که انواع حبوبات و لوبیا را می توان در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار داد. اما نحوه تهیه و سرو حبوبات می تواند تا حد زیادی بر ارزش غذایی آنها تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، وقتی با شکر یا چربی تهیه می شود (مانند لوبیای پخته، که غالباً با شکر قهوه ای و ملاس بسته بندی می شود) از مزایای تغذیه ای حبوبات کم می شود. به همین ترتیب، سوپ هایی مانند نخود خرد شده به طور سنتی با چربی تهیه می شوند  که می توانید این دو را همزمان با هم مصرف کنید.

استثنا مهم دیگر بادام زمینی است. در حالی که بادام زمینی به طور طبیعی یک حبوبات است. اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید باید آنها را به عنوان یک آجیل در نظر بگیرید. به عنوان مثال، رژیم South Beach  به شما اجازه می دهد تا یک وعده (2 قاشق غذاخوری) کره بادام زمینی طبیعی (بدون روغن و شکر اضافه شده) استفاده کنید.

محتوای کربوهیدرات
ادامام	6.9
لوبیای سویا	7.2
نخود سبز	12.5
باقلا	16.7
نخود چشم سیاه	17.8
لوبیای بزرگ شمالی	18.7
لوبیای ماش	19.3
لوبیای لیما	20
عدس	20.2
لوبیا قرمز	20.4
لوبیای سیاه	20.7
نخود خرد شده	21.3
لوبیای مزرعه	22.4
لوبیا چیتی	22.5
لوبیای گاربانزو (نخود)	22.5
لوبیا سفید	23.7
لوبیا	28.5
حبوبات محبوب به ترتیب کربوهیدرات	(گرم)

حبوبات در رژیم غذایی بدون گلوتن

لوبیا و حبوبات برای یک رژیم بدون گلوتن مناسب هستند. با این حال، افرادی که  برای مدیریت برخی بیماری های گوارشی از مصرف گلوتن اجتناب می کنند، ممکن است به دلیل محتوای فیبر زیاد برخی از لوبیا و حبوبات، احساس ناراحتی کنند.

حبوبات در FODMAP کم

با توجه به این که رژیم غذایی  FODMAP حاوی فیبر بالایی است، به افرادی که به رژیم غذایی FODMAP پایبند هستند توصیه می شود که مصرف حبوبات را محدود یا حتی از آن کاملاً اجتناب کنند.

منبع:

https://www.verywellfit.com/beans-and-other-legumes-2242431

[advisers limit=3 online =true skill=”20″]