شناخت بهترین و بدترین غذاها برای خواب با کیفیت می تواند تاثیر زیادی در بهبود وضعیت خواب شما داشته باشد. به طور کلی، خوب غذا خوردن می تواند منجر به بهبود آرام و عمیق هر شب شما شود. اگر هنگام به خواب رفتن مشکلی دارید یا می خواهید کمی بهتر بخوابید، غذاهایی وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید و برخی از آنها باید قبل از خواب از آنها اجتناب کنید.
در زیر بهترین و بدترین غذاها برای خواب و همچنین ملاحظات رژیم غذایی برای بیماری ریفلاکس معده و بی خوابی را مرور می کنیم.
بهترین غذاها برای خواب با کیفیت
غذاهای غنی از تریپتوفان، کربوهیدرات ها، کلسیم، منیزیم، ملاتونین و ویتامین B6 می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
| بهترین غذاها برای کمک به خوابیدن | ||
| عناصر | نمونه هایی از غذاها | |
| کربوهیدرات های تریپتوفان کلسیم منیزیم ملاتونین ویتامین B6 |
پنیر شیر تخم آجیل (به ویژه گردو، بادام و پسته) ماهی (به ویژه ماهی قزل آلا، ماهی تن و هلیبوت) لوبیا برنج (به ویژه یاسمن) نان ماکارونی |
سیب زمینی ماست کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار گیلاس موز جو دو سر و غلات سبوس دار (به خصوص بلغور و جو) گوجه فرنگی سیر خام نخود |
غذاهای غنی از تریپتوفان
تریپتوفان یک اسید آمینه است که به بدن در تولید سروتونین شیمیایی مغز کمک می کند. سروتونین با ایجاد ملاتونین، هورمون مسئول چرخه های خواب و بیداری، خواب عمیق تر و آرام تری ایجاد می کند. غذاهای غنی از تریپتوفان، عبارتند از:
- شیر
- پنیر
- لوبیا
- ماهی
- تخم مرغ
- آجیل و خشکبار
اینها غذاهای غنی از پروتئین هستند، بنابراین هنگام تصمیم گیری در مورد میان وعده قبل از خواب به راحتی می توان آنها را به خاطر سپرد.
غذاهای غنی از کربوهیدرات
غذای غنی از کربوهیدرات برای شام به خواب بسیاری از افراد کمک می کند، از جمله:
- برنج
- نان
- ماکارونی
- محصولات لبنی
- سیب زمینی ها
کربوهیدرات ها تولید تریپتوفان را تسهیل می کنند. غذاهای غنی از کربوهیدرات یا تریپتوفان هر دو با بهبود کیفیت خواب ارتباط دارند. براساس تحقیقات، جفت شدن هر یک از اینها با چربی سالم نیز می تواند خواب با کیفیت را تشویق کند.
کربوهیدرات های پیچیده، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. جفت شدن کربوهیدرات ها با پروتئین ها قند خون را در طول شب ثابت نگه می دارد.
بر اساس مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است، غذای غنی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا با بهبود خواب ارتباط دارد.
غذاهای غنی از کلسیم
غذاهای غنی از کلسیم به بهبود خواب شما نیز کمک می کنند. کلسیم منحصر به محصولات لبنی نیست و شامل موارد زیر است:
- ماست
- شیر
- پنیر
- کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار
در بررسی های صورت گرفته، محققان از افزایش سطح کلسیم در هنگام خواب REM خبر دادند و نتیجه گرفتند که خواب آشفته REM به دلیل کمبود کلسیم است، زیرا بی نظم در خواب بعد از بازگشت کلسیم به سطح طبیعی بهبود یافته است.
غذاهای غنی از ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری ترشح می شود و زمان خوابیدن را مشخص می کنند. ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و همچنین در غذاهایی مانند:
- موز
- گردو
- گیلاس
- جو دوسر
- گوجه فرنگی ها
یک بررسی نشان داده است که نوشیدن 1 فنجان آب گیلاس دو بار در روز به کاهش بی خوابی کمک می کند. براساس تحقیقی که در سال 2005 توسط دانشگاه تگزاس انجام شد، گردو نه تنها حاوی ملاتونین بوده، بلکه ممکن است باعث افزایش سطح ملاتونین خون در بدن شما شود.
ویتامین B6 به بدن شما در ایجاد انتقال دهنده های عصبی کمک می کند. این مواد شیمیایی در تولید ملاتونین موثر هستند، بنابراین غذاهای غنی از ویتامین B6 نیز برای خواب مفید محسوب می شوند. ویتامین B6 معمولاً در موارد زیر وجود دارد:
- موز
- نخود
- سیر خام
- مغز پسته
- ماهی، به ویژه ماهی قزل آلا و ماهی تن
غذاهای غنی از منیزیم
حفظ سطح طبیعی منیزیم می تواند به شما در خواب شبانه کمک کند. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
- بادام ها
- غلات کامل، به ویژه بلغور و جو
مطالعه در مجله Orthomolecular Medicine منتشر شده است نشان داد که حتی سطوح پایین کمبود منیزیم می تواند خواب شما را مختل کند.
نوشیدن شیر قبل از خواب: خوب است یا بد؟
ممکن است به یاد داشته باشید که مادر تان قبل از خواب یک لیوان شیر گرم به شما می داده تا راحت تر بتوانید بخوابید. اما مطالعات نشان داده اند که مصرف مقدار کمی شیر می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. شیر هم از نظر تریپتوفان و هم کلسیم غنی است. تریپتوفان به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید. اما باید به این نکته هم توجه داشته باشید که ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب به خواب رفتن بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی کمک می کند.
بدترین غذاها برای خواب
در حالی که به طور کلی نباید از مصرف برخی از غذاهای موجود در لیست زیر به طور کلی خودداری کنید، برخی از آنها فقط وقتی که به خواب رفتن شما کمک می کند درد سرساز هستند، بنابراین بهتر است از مصرف آنها نزدیک به زمان خواب خود، خودداری کنید. برخی از این غذاها، عبارتند از:
- الکل
- غذاهای ادویه دار
- غذاهای بیش از حد چرب
- غذاهای بی ارزش قندی
- کافئین، الکل و سایر نوشیدنی ها
- کافئین موجود در قهوه، چای یا شکلات
مصرف کافئین خود را کاهش دهید. بررسی ها نشان داده است که عدم مصرف نوشیدنی های کافئین دار چند ساعت قبل از خواب، خوابیدن را برای شما آسان می کند. اگر به کافئین حساس هستید، بهتر است از مصرف قهوه، انواع شکلات تلخ حداقل هشت ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
از مصرف الکل خودداری کنید. برخی از افراد برای بهبود وضعیت خواب خودشان الکل می نوشند، اما الکل باعث خواب ناآرام می شود. اثر آرام بخش الکل نیز تنها پس از چند ساعت از بین می رود، بنابراین احتمالاً نیمه شب از خواب بیدار می شوید.
قبل از خواب مایعات ننوشید. اگر می بینید که نیمه شب برای رفتن به دستشویی از خواب بلند می شوید، ایده خوبی است که قبل از خواب مایعات ننوشید. می توانید یک لیوان چای گیاهی بابونه را امتحان کنید.
غذاهای بیش از حد تند، چرب و شیرین نخورید.
طبق یک مطالعه استرالیایی، غذای تند ممکن است خواب را مختل کند. کپسایسین موجود در فلفل و سایر غذاهای پرادویه می تواند درجه حرارت داخلی بدن شما را افزایش دهد که برای داشتن یک خواب آرام باید به دمای بدن کاهش یابد. علاوه بر این، غذاهای پرادویه دارای سطح چربی بالاتری هستند که برای تجزیه شدن به زمان بیشتری نیاز دارد. اگر این غذاها را خیلی نزدیک به زمان خواب می خورید، بدن بیشتر از این که بتواند بخوابد، انرژی خود را در هضم غذا صرف می کند.
طبق مطالعات متعدد در سال 2007 و 2012، نشان داده شده است که غذاهای بیش از حد چرب باعث اختلال در خواب و برهم خوردن ریتم شبانه روزی شما می شوند. در نتیجه، ممکن است در طول روز بیشتر بخوابید، و شب گرسنه شوید. محققان دانشگاه کلمبیا دریافتند افرادی که رژیم کم فیبر و چربی اشباع زیادی دارند، خواب کمتری دارند و در طول شب بیشتر بیدار می شوند.
دسرهای قندی و با تحریک ولع مصرف در اواخر شب و دریافت کالری بیشتر از آنچه بدن واقعاً نیاز دارد، می توانند به ویژه در شب خطرناک باشند.
ریفلاکس معده و خواب
افرادی که به بیماری ریفلاکس معده (مری) مبتلا هستند، معمولاً علائم آنها در شب بدتر می شود. GERD زمانی اتفاق میفتد که اسید معده دوباره به حلق شما پاشیده شود و با علائم دیگری مانند مشکل در بلع، آسم شبانه و سوزش معده همراه است. دراز کشیدن در رختخواب با شکم پر این اثر را بدتر می کند.
محققان راه هایی برای مدیریت این مسئله پیدا کرده اند، از جمله :
- تنظیم موقعیت بدن در رختخواب برای خوابیدن
- خوردن بزرگترین وعده غذایی روز در هنگام ناهار و نخوردن چند ساعت (حداقل 3) قبل از خواب
داروی سوزش معده یا ریفلاکس اسید و پرهیز از غذاهایی که باعث ایجاد مشکلات خواب می شوند می تواند موثر باشد. برخی از افراد مبتلا به GERD بدون سوزش معده هنوز هم از مشکلات خواب رنج می برند.
غذاهای مرتبط با خواب علائم GERD را نیز تحریک می کنند، بنابراین توصیه می شود از مصرف کافئین، الکل یا ادویه های گرم خودداری کنید.
بی خوابی و رژیم غذایی
اگر در خوابیدن یا بیدار شدن از خواب مشکل دارید، باید مراقبت های ویژه ای انجام دهید تا از مصرف کافئین، الکل و غذاهای بیش از حد تند، چرب یا شیرین خودداری کنید.
یک وعده شام تهیه شده از غذاهای غنی از کربوهیدرات و تریپتوفان بخورید. یک میان وعده کوچک ماست یا یک لیوان گرم شیر ممکن است آرامش بخش باشد و به شما کمک کند تا بهتر بخوابید، به خصوص اگر به طور منظم به عنوان بخشی از یک برنامه منظم قبل از خواب مصرف کنید.
همچنین بهداشت خواب را رعایت کنید. اتاق خواب خود را در دمای متوسط در محدوده 60 درجه فارنهایت تنظیم کنید، نور و سر و صدا را با ماسک خواب یا پرده مسدود کنید و استفاده از ملاتونین را به عنوان کمک خواب در نظر بگیرید.
یک مطالعه نشان داد نوشیدن 1 فنجان آب گیلاس دو بار در روز به کاهش بیخوابی در افراد سالمند کمک می کند.
تا کی می توانید قبل از خواب غذا بخورید؟
برای اینکه شب بهتر بخوابید، دو تا چهار ساعت قبل از خواب شام بخورید. خوابیدن با شکم پر توصیه نمی شود. مطالعه اخیر نشان داد که غذا خوردن در شب به طور کلی بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد، اگرچه افراد مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهند.
آیا غذا خوردن قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود؟
مطالعات در مورد اینکه آیا غذا خوردن قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود، متفاوت است. برخی از متخصصان می گویند خوب است و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از طرف دیگر، برخی معتقدند سوخت و ساز بدن شما در هنگام خواب کند می شود، بنابراین هر کالری هضم نشده به عنوان چربی ذخیره و باعث افزایش وزن می شود.
آخرین دیدگاه‌ها