11 روغن گیاهی برای خواب بهتر

11 روغن گیاهی برای خواب بهتر در این مقاله از پزشکت بررسی شده اند که با استفاده از آنها بتوانید بیخوابی خود را برطرف کنید. اگر از جمله کسانی هستید که برای به خواب رفتن و به خواب ماندن تلاش می کنند، استفاده از روغن های گیاهی می توانند برای خواب بهتر شما موثر باشند. محققان دریافته‌اند که رایحه درمانی ممکن است جایگزین مطمئنی برای مداخلات دارویی برای درمان‌های خفیف باشد.

اسانس ها به گونه ای از گیاهان استخراج می شوند تا خواص اصلی خود را حفظ کنند. روغن‌های ضروری را می‌توان در هر قسمتی از گیاه مانند گل‌ها، برگ‌ها، شاخه‌ها، ریشه‌ها، جوانه‌ها، ساقه‌ها یا دانه‌ها ذخیره کرد.

استخراج فرآیندی برای به دست آوردن ترکیبات گیاهی فعال گیاه است. ترکیبات گیاهی در یک حلال حل می شوند تا عصاره گیاهی تولید شود. این عصاره ها در اجرای فواید گیاه موثرتر از مصرف آن تلقی می شوند. هنگامی که از روغن‌های ضروری استفاده می‌کنید، به دلیل ترکیبات گیاهی فعال آن، مانند آلکالوئیدها، فلاونوئیدها، مواد معدنی و فنل‌ها که مستقیماً برای شما آورده می‌شوند، حداکثر فواید گیاه را به دست می‌آورید.

11 روغن ضروری خواب آور

روغن‌های ضروری فواید زیادی دارند و یکی از آنها تقویت خواب است. روغن‌های ضروری برخی از گیاهان به‌خاطر اثرات تسکین‌دهنده‌شان شناخته می‌شوند. استفاده از آنها در زمان خواب ممکن است به مقابله با بی‌خوابی و بهبود خواب کمک کند. سایر روغن های ضروری با پاکسازی مجاری تنفسی و جلوگیری از اختلالات خواب به دلیل خروپف یا آپنه خواب، خواب را تقویت می کنند.

روغن اسطوخودوس، از 11 روغن گیاهی برای خواب بهتر

اسطوخودوس به دلیل اثرات آرامش بخش خود شناخته شده است. محققان دریافته‌اند که اسطوخودوس خواب موج آهسته را افزایش می‌دهد و برای کاهش ضربان قلب و آرامش عضلانی مفید است و در نتیجه خواب آرام را تقویت می‌کند.

به نظر می رسد اسطوخودوس، یک درختچه گل بنفش، گیاهی با اسانس است که بیشتر توسط دانشمندان مورد مطالعه قرار گرفته است. این اسانس باعث آرامش سیستم عصبی می شود. در درجه اول به دلیل ترکیبات شیمیایی لینالول و لینالیل استات موجود در آن است. بسیاری از مطالعات تأثیر مثبت اسطوخودوس را بر خواب در افراد مختلف نشان می‌دهند:

• افراد مبتلا به بی خوابی  به ویژه زنان، افراد جوانتر و آنهایی که بی خوابی خفیف دارند – پس از تنفس بخار پر از اسانس اسطوخودوس، خواب بهتری را گزارش کردند.
• در دانش آموزان، قرار گرفتن در معرض عطر اسطوخودوس در شب باعث کاهش خواب آلودگی پس از بیدار شدن در روز بعد شده اند.
• بیماران ایسکمیک قلبی که در بخش مراقبت های ویژه بیمارستان می خوابند، پس از ساعت ها رایحه درمانی اسطوخودوس، کیفیت خواب بهتری را تجربه کردند.
• زنان بین 45 تا 55 سال بعد از رایحه درمانی اسطوخودوس کیفیت خواب بهتری را تجربه کردند.
• در بیماران بیمارستانی مبتلا به بیماری عروق کرونر پس از استنشاق اسانس اسطوخودوس خواب بهبود یافته و کاهش اضطراب را تجربه کردند.
• مادران پس از زایمان که اسانس اسطوخودوس را استنشاق کردند و پنبه‌ای را با روغن اسطوخودوس آغشته نگه داشتند. در اتاق هنگام خواب از خواب بهتری برخوردار بودند.

اسطوخودوس را می توان روی بالش گذاشت تا در طول شب استنشاق شود یا با روغن های دیگر ترکیب شود و برای ماساژ استفاده شود، زیرا به راحتی جذب پوست می شود. ترکیب آروماتراپی اسطوخودوس با تکنیک های بهداشت خواب را بیشتر از اسطوخودوس به تنهایی بهبود می بخشد.

روغن بابونه، از 11 روغن گیاهی برای خواب بهتر

بابونه با کاهش اضطراب و مقابله با افسردگی، بی خوابی را کاهش می دهد. در داروهای گیاهی باستانی برای کاهش سطح استرس و اضطراب که اغلب منجر به افسردگی می شود، کاربرد دارد.

دو نوع گیاه بابونه وجود دارد: رومی و آلمانی. این گونه های گیاهی مشابه هستند، اگرچه ترکیبات مختلفی از مواد فعال و در نتیجه اثرات بالقوه متفاوتی دارند. اسانس بابونه رومی بیشتر برای کاهش اضطراب معروف است، در حالی که بابونه آلمانی برای تسکین درد شناخته تر است. اگر فردی اضطراب یا دردی را تجربه کند که خواب را مختل می کند، کاهش این علائم به نوبه خود می تواند خواب را بهبود بخشد.

تاثیر چای بابونه معمولاً روی خواب مطالعه می شود، اما افراد برای خواب نیز به رایحه درمانی بابونه می پردازند. بابونه رومی، اسطوخودوس و نرولی یک ترکیب اسانس برای خواب است که به طور علمی مورد مطالعه قرار گرفته است. این ترکیب باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب در مطالعه ای بر روی بیماران بستری در بخش مراقبت های ویژه شد.

اگر می خواهید اضطراب را به عنوان بخشی از برنامه بهداشت خواب خود کاهش دهید، بابونه یکی از بهترین روغن های ضروری برای خواب و اضطراب محسوب می شود. در یک مطالعه، استنشاق مخلوطی از اسانس بابونه و اسطوخودوس کاهش اضطراب در پرستاران هنگامی که رایحه درمانی با موسیقی همراه شد، کاهش حتی بیشتر بود.

چوب سدر، از 11 روغن گیاهی برای خواب بهتر

اگر از رایحه‌های چوبی لذت می‌برید، هنگام ایجاد اتاق خواب ایده‌آل خود برای خواب، از اسانس چوب سرو استفاده کنید . روغن چوب سدر به دلیل ترکیب شیمیایی به نام سدرول اثر آرام بخشی دارد.

اثرات آرام بخش سدرول هم در حیوانات و هم در انسان مورد مطالعه قرار گرفته ثابت شده است که استنشاق مخلوط اسانس حاوی سدرول کیفیت خواب را هم در افراد جوان سالم و هم در افراد مسن مبتلا به زوال عقل بهبود می بخشد، احتمالاً به این دلیل که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند. محققان توصیه می کنند از روغن چوب سدر برای حداقل 20 شب استفاده کنید تا اثرات آن را مشاهده کنید. روغن چوب سدر، همراه با سایر روغن های ضروری، ممکن است زمان کل خواب را افزایش دهد و بیدار شدن زود هنگام صبح را کاهش دهد.

به نظر می رسد روغن چوب سدر همه کاره است و خواب را در انواع مختلف افراد بهبود می بخشد. یک مطالعه بر روی زنان 20، 30 و 40 ساله ساکن در ژاپن، نروژ و تایلند متمرکز شد. Cedrol اثر آرامبخشی در بین گروه‌ها داشت، حتی اگر زنان در کشورهای مختلف سطوح پایه اضطراب و میانگین زمان خواب متفاوتی داشتند.

روغن مرزنجوش شیرین، از 11 روغن گیاهی برای خواب بهتر

عطر مرزنجوش به خاطر خواص آرام بخش معروف است و برای رفع بی خوابی توصیه می شود. اگر مغزتان آرام است، بهتر است بدنتان را برای یک خواب راحت آماده کنید.

روغن ترنج، از 11 روغن گیاهی برای خواب بهتر

ترنج یک میوه مرکبات است، اما بر خلاف سایر روغن های مرکبات که به عنوان محرک شناخته می شوند، ترنج اثر آرام بخشی دارد. مطالعات نشان می دهد که اسانس ترنج باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می شود، مانند کاهش ضربان قلب و فشار خون که قبل از خواب است.

ترنج گیاهی معطر است که اغلب برای جذب گرده افشان هایی مانند زنبورها و پروانه ها رشد می کند. تحقیقات نشان می دهد که ترنج ممکن است به انواع بیماری ها کمک کند. گاهی اوقات ترنج به شکل عصاره یا به صورت آب میوه مصرف می شود. اسانس ترنج نیز ممکن است استنشاق شود یا در سراسر اتاق پخش شود.

وقتی اسانس ترنج به عنوان رایحه درمانی تجربه شود، ممکن است فشار خون را کاهش می دهد و سلامت روان را بهبود بخشد. این خواص آرام بخش ممکن است دلیلی باشد که تصور می شود ترنج خواب را بهبود می بخشد. با این حال، بسیاری از مطالعات خواب شامل ترنج از مخلوط اسانس به جای روغن ترنج به تنهایی استفاده می کنند، که تعیین اثرات دقیق اسانس ترنج بر خواب را دشوار می کند.

یکی از این مطالعات بر روی زنان سالم نشان داد که مخلوطی از اسانس ترنج و چوب صندل کیفیت خواب را در 64 درصد از شرکت کنندگان در مطالعه بهبود بخشید. مطالعه دیگری بر روی افرادی که در توانبخشی قلبی قرار داشتند نشان داد که کیفیت خواب پس از قرارگیری در معرض مخلوط آروماتراپی از ترنج، اسطوخودوس و یلانگ یلانگ به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

اما روغن ترنج به عنوان حساس به نور معروف است. از مصرف موضعی آن قبل از بیرون رفتن خودداری کنید.

روغن مریم گلی کلاری

مریم گلی کلاری به دلیل اثرات ضد افسردگی آن معروف است. این اسانس یک آرام بخش طبیعی است زیرا نشان داده شده است که سطح هورمون کورتیزول را که اغلب با استرس مرتبط است، کاهش می دهد. مریم گلی نیز ممکن است با کاهش اضطراب خواب را بهبود بخشد. در یک مطالعه، به نظر می رسد استنشاق روغن مریم گلی با کاهش فشار خون و تعداد تنفس، استرس را در بیماران پزشکی کاهش می دهد. اگر اضطراب در توانایی خواب شما اختلال ایجاد می کند و از بوی گیاهان لذت می برید، روغن مریم گلی می تواند گزینه خوبی برای شما باشد.

روغن سنبل الطیب

اسید والرنیک موجود در روغن سنبل الطیب معروف است که از تجزیه ناقل عصبی GABA که باعث خواب می شود، جلوگیری می کند. این دارو بر اساس اصول داروهای ضد اضطراب عمل می کند و باعث خواب عمیق می شود.

روغن چوب صندل

رایحه چوبی و خاکی چوب صندل در رفع استرس و اضطراب موثر است. بررسی ها  نشان می دهد که چوب صندل ممکن است با کاهش بیداری اثر آرام بخش داشته باشد.

روغن یلانگ یلانگ

روغن یلانگ یلانگ از میوه یلانگ یلانگ درختان کاناگا، بومی اندونزی تولید می شود. این روغن دارای اثر تسکین دهنده است که استرس را کاهش می دهد و خواب را بهبود می بخشد.

روغن یاس

ترکیبات گیاهی یاس دارای مکانیسم مولکولی مشابه داروهای خاصی هستند که برای خواب تجویز می شوند. روغن یاس برای کمک به مقابله با بی خوابی شناخته شده است.

روغن نعناع

ماهیت ضد التهابی روغن نعناع فلفلی به پاکسازی راه های هوایی کمک می کند و خروپف و علائم آپنه خواب را کاهش می دهد.

عوارض مصرف روغن گیاهی برای خواب بهتر

هنگام استفاده از روغن های ضروری، مراقب باشید و دستورالعمل های روی برچسب را بخوانید. استفاده نادرست از اسانس ها می تواند مضر باشد.

استفاده موضعی از اسانس ها ممکن است مفید باشد زیرا خواص ترانس درمال روغن در پوست شما نفوذ کرده و سریعتر وارد جریان خون شما می شود. گیرنده های عصب بویایی شما نیز بو را حس می کنند و سیگنال هایی را به مغز شما ارسال می کنند.

با این حال، قبل از استفاده موضعی، باید روغن های مورد آزمایش را روی پوست خود بچسبانید و یک قطره کوچک را روی قسمت داخلی مچ خود بمالید و بگذارید 24 ساعت بماند. اگر در این مدت هیچ واکنشی نشان نداد، ممکن است استفاده از اسانس برای شما بی خطر باشد. اسانس ها را هر بار قبل از استفاده روی کودکان تست پچ کنید. استفاده از روغن های ضروری را برای نوزادان کمتر از یک سال توصیه نمی کنیم.

روغن های گیاهی چگونه باعث خواب بهتر می شوند؟

برخی از عطرها ممکن است اثر آرام بخش داشته باشند. گیرنده های عصب بویایی شما که در مخاط حفره بینی شما قرار دارند مسئول انتقال داده های حسی به مغز هستند. وقتی عطرهای خاصی را استشمام می‌کنید، گیرنده‌های بویایی سیگنال‌های آرامش‌بخشی را به مغزتان می‌فرستند که به آماده‌سازی بدن برای خوابی آرام کمک می‌کند.

مکانیسم مولکولی ترکیبات گیاهی برخی از مواد گیاهی ممکن است مشابه برخی از داروهای خواب رایج باشد. مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد که بوییدن یاس می‌تواند به القای خواب کمک کند، و تأثیر آن ممکن است به اندازه باربیتورات‌ها یا پروپوفول تجویز شده قوی باشد. آنها داروهایی هستند که اثر انتقال‌دهنده عصبی GABA دارند. عطر گل یاس نیز تأثیر مشابهی دارد.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از اسانس ها آداپتوژن هستند، به این معنی که آنها با افراد متفاوت سازگار می شوند. نوع خاصی از روغن ممکن است در برخی اثر آرام بخش و در برخی دیگر اثر محرک داشته باشد. به عنوان مثال، انواع خاصی از روغن مانند یاس و اسطوخودوس خواب آور هستند، در حالی که رایحه مرکباتی نارنگی و علف لیمو شاداب کننده و جوان کننده هستند.

قبل از انتخاب روغن های ضروری خود، به دقت مطالعه و تحقیق کنید. از آنجایی که بسیاری از اسانس‌ها ممکن است آداپتوژن باشند، آن‌ها را برای چند روز امتحان کنید و ببینید بدنتان چگونه واکنش نشان می‌دهد.

همچنین ممکن است از روغن های ضروری برای ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب از طریق رایحه درمانی استفاده شود. مغز شما شرطی شده است تا عطر خاصی را با خواب مرتبط کند. عطری را انتخاب کنید که احساس می‌کنید آرام‌بخش است، بنابراین می‌توانید در حالی که بدنتان برای خواب آماده می‌شود، آرامش داشته باشید.

روش های مختلف استفاده از روغن های ضروری برای خواب

روغن های ضروری ممکن است به روش های مختلفی برای بهره مندی از فواید سلامتی استفاده شوند. بسته به ترجیح شخصی خود می توانید یکی از موارد زیر را انتخاب کنید.

چند قطره را روی قسمت‌های خاصی از بدن مانند سینه، مچ دست، گردن، پیشانی، دست‌ها یا پاها بمالید. قبل از استفاده از اسانس، توصیه می کنیم آن را با روغن حامل مانند روغن زیتون، دانه انگور، نارگیل یا روغن بادام شیرین مخلوط کنید، زیرا ممکن است پوست شما به روغن های ضروری رقیق نشده حساس باشد.

• قبل از خواب چند قطره را همراه با نمک اپسوم در حمام خود بریزید.
• روغن های ضروری را به آب اضافه کنید و در اتاق یا بالش خود اسپری کنید.
• چند قطره را در یک پخش کننده هوا بریزید، که عطر را در اتاق شما پخش می کند.
• شمع های رایحه درمانی را روشن کنید که دارای موم آغشته به روغن های ضروری هستند.
• چند قطره اسانس را روی دست خود بریزید و قبل از اینکه بو کنید کف دست خود را به هم بمالید.
• روغن های ضروری را به یک قابلمه آب داغ در حال جوش اضافه کنید و بخار خارج شده از آن را استنشاق کنید. ممکن است بخواهید حوله ای دور سر خود قرار دهید و جلوه ای از چادر ایجاد کنید و اطمینان حاصل کنید که بخار از آن خارج نمی شود.

اما به طور کلی روش های زیادی برای استفاده از اسانس ها وجود دارد، اما رایج ترین روش آن انتشار است.

به دیفیوزر اضافه کنید.

سه پخش کننده روغن معمولی شامل شمع، دیفیوزر نی و دیفیوزر الکترونیکی است. برخی از تولیدکنندگان موم شمع را با روغن‌های ضروری تزریق می‌کنند وقتی شمع را روشن می‌کنید، روغن در هوا آزاد می‌شود.

پخش کننده نی عطر ثابتی را بدون استفاده از گرما یا برق ارائه می دهد. نی ها یا چوب ها تا حدی در داخل ظرف روغن قرار می گیرند. نی روغن را جذب می کند و بوی آن را در هوا پخش می کند.

یک پخش کننده روغن الکترونیکی از آب و برق برای پراکنده کردن اسانس ها استفاده می کند. برخی از دستگاه‌ها به شما این امکان را می‌دهند که مدت یا میزان پراکندگی روغن را کنترل کنید. این دیفیوزرها همچنین می توانند نوری با رنگ های قابل تعویض یا تنظیم خاموش شدن خودکار داشته باشند.

به طور مستقیم به بدن بمالید.

استفاده از روغن‌های ضروری به طور مستقیم روی بدن، راه سریع‌تری برای احساس اثرات روغن است، اما نه قبل از رقیق کردن روغن.

توصیه می کنیم اسانس را با یک روغن حامل مانند روغن نارگیل، روغن بادام، روغن زیتون یا روغن هسته انگور مخلوط کنید. پوست شما ممکن است به روغن های رقیق نشده حساس باشد، بنابراین افزودن روغن حامل ملایم تر خواهد بود. نواحی معمولی که می‌توانید روغن‌های ضروری را بمالید شامل دست‌ها، پایین پاها، سینه، پیشانی و داخل مچ دست است.

به Bathwater اضافه کنید.

اضافه کردن قطره‌های اسانس به آب گرم حمام می‌تواند به شما احساس آرامش دهد و به شما کمک کند بعد از یک روز پر استرس آرام شوید. خیساندن در آب گرم مخلوط با روغن‌های ضروری منافذ پوست را باز می‌کند و به شما امکان می‌دهد اثرات روغن‌ها را احساس کنید. بعلاوه، حمام آب گرم تنش عضلانی را تسکین می دهد و باعث خواب می شود.

یک مه ایجاد کنید.

اگر دیفیوزر ندارید، استفاده از بطری اسپری یک راه عالی برای پخش اسانس است. قبل از اسپری کردن در هوا، چند قطره از مخلوط روغن آرامش بخش مورد علاقه خود را با آب ترکیب کنید. لازم نیست اسپری را به اتاق خواب خود محدود کنید. اما می توانید آن را در هر جایی که می خواهید برای ایجاد آرامش و آرامش اسپری کنید.

قبل از استفاده از هر روغن ضروری، ابتدا دستورالعمل ها را بخوانید. در صورت استفاده نادرست از یک اسانس ممکن است اثرات مضر یا منفی را تجربه کنید. اگر مطمئن نیستید که بدنتان چه واکنشی به اسانس نشان می دهد، آزمایش پچ را انجام دهید.

مقدار کمی روغن را به داخل مچ دست خود بمالید و حداقل 24 ساعت صبر کنید. در صورت عدم وجود واکنش آلرژیک، مانند خارش یا التهاب پوست، استفاده از این روغن بی خطر است.

اگر می‌خواهید از روغن‌های ضروری برای کودکانتان استفاده کنید، قبل از استفاده، یک آزمایش پچ انجام دهید.

کودکان ممکن است به برخی مواد حساس باشند، بنابراین بهتر است ابتدا بررسی کنید. هرگز از روغن های ضروری برای نوزادان کمتر از یک سال استفاده نکنید، مگر اینکه پزشک توصیه کند.

روغن های ضروری چگونه خواب را بهبود می بخشند؟

روغن‌های ضروری خواب‌آور می‌توانند با تنظیم هورمون‌ها، کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و تسکین اعصاب به آرامش شما کمک کنند. این روغن ها حتی می توانند علائم اختلال خواب مانند بی خوابی را کاهش دهند. پس از استنشاق، روغن‌های ضروری خواب‌آور ممکن است هوشیاری را کاهش داده و به شما کمک کنند سریع‌تر به خواب بروید.

تسکین استرس و اضطراب

استرس و اضطراب از عوامل موثر در بی خوابی هستند. احساس استرس می تواند به خواب رفتن و به خواب ماندن سخت تر شود. به همین دلیل است که روغن های ضروری می توانند با تسکین اعصاب شکننده و کاهش استرس کمک کنند.

بهبود افسردگی

روغن‌های ضروری درمان افسردگی نیستند، اما می‌توانند  برخی از علائم را  از طریق رایحه‌درمانی کاهش دهند، مانند بهبود خلق و خو. روغن‌های ضروری، مانند اسطوخودوس، می‌توانند به آرامش و خواب کمک کنند. به سادگی بوییدن یک بطری باز روغن های ضروری می تواند تأثیر فوری داشته باشد—ممکن است راحت تر نفس بکشید و احساس آرامش کنید. روغن‌های ضروری دیگر، مانند مریم گلی، می‌توانند خلق و خوی شما را با  تنظیم هورمون ها تقویت کنند.

سوالات متداول

چگونه رایحه درمانی باعث بهبود خواب می شود؟ این عطر می‌تواند سیستم عصبی را وادار کند تا سیگنال‌هایی را به سیستم لیمبیک در مغز منتقل کند. لیمبیک همان بخشی از مغز است که احساسات و حافظه را در خود جای داده است. شما ممکن است از این اصل رایحه درمانی استفاده کنید تا مغز خود را با نوع خاصی از رایحه بخوابانید.

آیا اسانس ها عوارضی دارند؟ اگرچه روغن‌های ضروری محصولات طبیعی هستند، گاهی اوقات ممکن است عوارض جانبی مانند تحریک پوست، بثورات و احساس سوزش داشته باشند. در صورت تداوم علائم، توصیه می کنیم به پزشک مراجعه کنید.

آیا می توان از روغن نارگیل به عنوان روغن حامل استفاده کرد؟ روغن نارگیل در شکل ضروری خالص خود ممکن است به عنوان روغن حامل استفاده شود، اما روغن نارگیل تصفیه شده نباید به عنوان روغن حامل استفاده شود زیرا کاملا طبیعی نیست. عناصر مصنوعی موجود در روغن نارگیل تصفیه شده ممکن است با روغن ضروری واکنش نشان دهند و شانس شما را برای بهره مندی از حداکثر فواید کاهش دهند.

سخن آخر

اثربخشی اسانس ها در بهبود خواب از طریق مطالعات مختلف به اثبات رسیده است و آن را به جایگزین خوبی برای داروهای خواب آور تبدیل کرده است. این مقاله برای اهداف اطلاعاتی است و نباید جایگزین توصیه های پزشک یا سایر متخصصان پزشکی شود.