بهترین میان وعده برای کاهش وزن

بهترین میان وعده برای کاهش وزن، می تواند راهی آسان برای اجتناب از خوردن تنقلات و حتی کاهش وزن باشد. شاید از خود بپرسید که آیا کاهش وزن در حالی که دست از تنقلات بر نمی دارید، امکان دارد؟ اگر گزینه های مناسب و کامل غذایی را با مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی انتخاب کنید، میان وعده ها می توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند. برخی از میان وعده ها حتی می توانند در سیر نگه داشتن موثر بوده و اشتیاق به غذاهای نامناسب را کم کنند.

مخلوط آجیل ها، یکی از 23 میان وعده برای کاهش وزن است.

آجیل ها یک میان وعده مغذی ایده آل می باشند. آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند و به جلوگیری از برخی سرطان ها، افسردگی و سایر بیماری ها کمک می کنند. با وجود چربی نسبتاً بالا، بسیار سیر کننده هستند. چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن آجیل به میزان متوسط می تواند به کاهش وزن کمک کند. آجیل تعادل کامل بین چربی، پروتئین و فیبر مناسب را فراهم می کند. آنها به طور متوسط حاوی 180 کالری در یک وعده هستند. از آنجا که برای نگهداری به یخچال نیازی ندارند، برای استفاده در خانه بسیار مناسب هستند.

فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز برای کاهش وزن بسیار مناسب است. اگرچه همه فلفل دلمه ای ها مقوی هستند، اما انواع قرمز دارای آنتی اکسیدان های زیادی مانند بتا کاروتن، کپسانتین و کورستین و سرشار از ویتامین C هستند. در واقع، یک دلمه ای قرمز حاوی بیش از 300٪ مقدار روزانه ویتامین C این ماده مغذی است. استفاده از یک عدد فلفل دلمه ای قرمز بزرگ با 3 اونس (85 گرم) گوآكامول باعث اضافه شدن چربی و فیبر مناسب می شود در حالی كه تعداد كالری این میان وعده را زیر 200 نگه می دارد.

یکی از 23 میان وعده برای کاهش وزن، ماست یونانی و توت است.

ماست و توت یونانی ساده میان وعده برای کاهش وزن، یک میان وعده خوشمزه و غنی از مواد مغذی درست می کند. ماست یونانی علاوه بر منبع کلسیم و پتاسیم، پروتئین زیادی نیز دارد.

توت یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان های اطراف است. مخلوطی از انواع توت ها را بخورید تا منبعی از این ترکیبات قدرتمند را بدست آورید. ترکیب 3.5 اونس (100 گرم) ماست یونانی ساده و پرچرب با 1/2 فنجان (50 گرم) توت مخلوط حدود 10 گرم پروتئین و کمتر از 150 کالری را تامین می کند.

چوب کرفس با پنیر خامه ای

چوب کرفس با پنیر خامه ای یک میان وعده کلاسیک با کربوهیدرات کم و پر کننده است.

کرفس حاوی لوتئولین است که التهاب را کاهش می دهد و احتمال دارد به جلوگیری از سرطان کمک کند.

یکی از 23 میان وعده برای کاهش وزن کلم پیچ است.

کلم پیچ میان وعده برای کاهش وزن به دلیل اینکه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند کوئرستین و کامفرول است، کاملاً مناسب است.

این ترکیبات فشار خون را کاهش می دهند و احتمال دارد خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

شکلات تلخ و بادام

23 میان وعده برای کاهش وزن | پزشکت

شکلات تلخ سرشار از فلاوانول هایی است که احتمال دارد فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند، به شرطی که شکلات حاوی حداقل 70٪ مواد جامد کاکائو باشد. بادام سرشار از چربی اشباع نشده برای قلب است و اثرات مفیدی در کنترل قند خون دارد. مطالعات همچنین نشان می دهد که آنها می توانند اشتها را کم کرده و به کاهش وزن کمک کنند. شکلات تلخ و بادام هم سرشار از منیزیم هستند.

برش های سیب با کره بادام زمینی

23 میان وعده برای کاهش وزن | پزشکت

سیب و کره بادام زمینی با هم طعم فوق العاده ای دارند. سیب میان وعده برای کاهش وزن سرشار از آنتی اکسیدان فیبر و پلی فنول است که به سلامت روده کمک می کند؛ و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

کره بادام زمینی احتمال دارد فایده ی بیشتری برای سلامت قلب داشته باشد. کره بادام زمینی باعث افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید می شود.

کره بادام زمینی کالری نسبتاً بالایی دارد. اگرچه به طور کلی ارتباطی با افزایش وزن نداشته است، اما بهتر است در حد متوسط مصرف شود.

یک سیب متوسط با 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام زمینی طبیعی مخلوط خوبی از عطر و طعم شیرین با بافت های ترد و خامه ای با کمتر از 200 کالری فراهم می کند.

پنیر دلمه ای با دانه های کتان و دارچین

پنیر دلمه، دانه های کتان و دارچین هرکدام دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند. پنیر دلمه ای دارای پروتئین زیاد و بسیار سیرکننده است و انواع پرچرب آن دارای اسید لینولئیک (CLA)، یک اسید چرب مرتبط با فواید سلامتی هستند. دانه های کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است. آنها همچنین احتمال دارد خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهند. دارچین به کاهش قند خون کمک می کند واحتمال دارد سلامت روده را بهبود بخشد.

یک دستورالعمل آسان که حدود 15 گرم پروتئین با کمتر از 150 کالری فراهم می کند.

برای این دستور، مواد زیر را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید:

  • 1/2 فنجان (80 گرم) پنیر دلمه
  • 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه کتان آسیاب شده
  • 1/2 قاشق چایخوری (5 گرم) دارچین

برش های خیار با هوموس

خیار و هوموس به خوبی با هم ترکیب می شوند. خیار حاوی cucurbitacin E است، ترکیبی که احتمال دارد اثرات ضد سرطانی داشته باشد. هوموس از نخود، روغن زیتون و سیر تهیه می شود که التهاب را کاهش می دهد واحتمال دارد سلامت قلب را بهبود بخشد. یک فنجان (52 گرم) خیار قطعه قطعه شده در 3.5 اونس (100 گرم) هوموس حدود 180 کالری دارد.

یک تکه میوه

23 میان وعده برای کاهش وزن | پزشکت

میان وعده های مناسب نیازی به طول و تفصیل ندارند. فقط یک تکه میوه می تواند به طرز باورنکردنی مفید باشد. میوه های قابل حمل و خوردن آسان شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال است.

گوجه فرنگی با موزارلا

گوجه فرنگی و پنیر موزارلا یک ترکیب خوش عطر و طعم. بسیار مناسب هستند. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است که احتمال دارد خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

موتزارلا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است. همچنین احتمال دارد با افزایش سطح کلسترول HDL (خوب)، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاس همراه با 2 اونس (60 گرم) پنیر موزارلا کمتر از 200 کالری دارد.

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ یکی از مناسب ترین و بهترین غذاهایی است که می توانید بخورید. آنها دارای مقدار زیادی پروتئین و همچنین ویتامین های K2 و B12 هستند.

تخم مرغ بسیار سیرکننده است و احتمال دارد تعداد کالری هایی را که می خورید برای ساعت ها کاهش دهد که باید به کاهش وزن کمک کند.

دو تخم مرغ بزرگ و پخته شده حاوی حدود 140 کالری و 13 گرم پروتئین است.

هویج با سس پنیر آبی

هویج از بهترین منابع کاروتنوئیدها از جمله بتا کاروتن است که در بدن می تواند به ویتامین A تبدیل کند.

کاروتنوئیدهای موجود در هویج احتمال دارد خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و آب مروارید را کاهش دهند.

بهتر است هویج ها را با سس سالاد خامه ای آغشته کنید زیرا چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئید می شود.

یک تکه پنیر

پنیر یک غذای خوشمزه است که به اندازه کافی پر از مواد مفید است و می تواند به تنهایی یک میان وعده باشد.

اگرچه پنیر سرشار از چربی اشباع است، اما نقش آن در بیماری های قلبی مشخص نیست. برخی مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که حداکثر دو وعده پنیر در روز سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش نمی دهد، حتی در افرادی که چربی بالایی دارند

پروتئین آب پنیر

بررسی ها نشان می دهد که پروتئین آب پنیر یا کشک می تواند به شما در عضله سازی و از دست دادن چربی و بهبود ترکیب بدن موثر باشد. بسیاری از مکمل های عالی پروتئین آب پنیر در دسترس هستند. به دنبال انواع بدون شکر آن باشید.

کنسرو ماهی قزل آلا یا ساردین

23 میان وعده برای کاهش وزن | پزشکت

ماهی کنسرو یک میان وعده فوق العاده و مناسب است که نیازی به یخچال ندارد. ماهی مناسبون و ساردین دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و ویتامین B12 است. بسیاری از انواع ماهی ها نیز سرشار از منیزیم هستند.

برش های گلابی با پنیر ریکوتا

برش های گلابی و پنیر ریکوتا یک میان وعده مفید با طعم شیرین و بافت خامه ای درست می کنند. گلابی، به ویژه پوست آن، حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنول است که دارای خواص ضد التهابی قوی هستند. پنیر ریکوتا سرشار از پروتئین و کلسیم است. در یک مطالعه 12 هفته ای، افراد مسن که روزانه 7 اونس (210 گرم) پنیر ریکوتا مصرف می کردند، بهبودهایی در توده و قدرت عضلانی داشتند.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) پنیر ریکوتا به همراه 1 گلابی کوچک و خرد شده حدود 12 گرم پروتئین و 250 کالری تأمین می کند.

نارگیل

نارگیل خشک، خوشمزه، سیر کننده و سرشار از چربی است، از جمله چربی های زنجیره متوسط که احتمال دارد باعث افزایش متابولیسم، کاهش وزن و بهبود عملکرد مغز در افراد کم حافظه شود. حتما نوع شیرین نشده راً تهیه کنید زیرا بسیاری از گزینه های بسته بندی شده قند را در خود جای داده اند. بسته بندی نارگیل خشک شیرین نشده حدود 185 کالری در 1 اونس (28 گرم) است. انواع مختلفی از نارگیل خشک و شیرین موجود است.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون خوشمزه و مقوی هستند. بوقلمون حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که کمک می کند توده عضلانی را حفظ کرده و کالری بیشتری در هنگام هضم نسبت به چربی یا کربوهیدرات بسوزانید.

برش های سینه بوقلمون را روی یک بشقاب بزرگ قرار دهید. روی هر برش 1 قاشق چای خوری (5 گرم) پنیر خامه ای پخش کنید. روی هر برش بوقلمون یک ترشی یا نوار خیار قرار دهید و حلقه کنید.

زیتون

زیتون یکی از مواد مغذی رژیم غذایی مدیترانه ای است. آنها از نظر چربی های اشباع نشده برای قلب بسیار بالا هستند و آنتی اکسیدان های قدرتمندی مانند اولوروپین را فراهم می کنند. ترکیبات گیاهی موجود در زیتون احتمال دارد التهاب، مقاومت به انسولین و خطر سرطان را کاهش دهد. بسته به اندازه آنها، 25 زیتون سبز یا سیاه 100-175 کالری دارند.

آووکادو تند

آووکادو از مغذی ترین و سیرکننده ترین غذاهای کره زمین است. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش کلسترول LDL (بد)، بهبود علائم آرتروز و محافظت از پوست در برابر آفتاب کمک کنند. علاوه بر این، آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی اشباع نشده است. نیم کیلو آووکادو متوسط را با نمک و یک خط تیره از فلفل قرمز برای خوش طعم شدن، یک میان وعده با حدود 130 کالری است.

گوجه فرنگی خشک شده

23 میان وعده برای کاهش وزن | پزشکت

گوجه فرنگی خشک نسبت به گوجه فرنگی معمولی حاوی لیکوپن بیشتری است. آنها معمولاً در روغن زیتون بسته بندی می شوند که به بدن کمک می کند مقدار بیشتری لیکوپن خود را جذب کند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) گوجه فرنگی خشک شده در روغن بسته بندی شده، 170٪ از DV را برای ویتامین C و کمی بیش از 200 کالری تأمین می کند.

برش های طالبی پیچیده شده در پروشیو

طالبی میوه ای مغذی و خوشمزه است. این ماده دارای آنتی اکسیدان های قدرتمند است که با التهاب را کاهش می دهد، چشم را مناسب نگه می دارند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند. طالبی بسیار سرشار از ویتامین A و C وهمچنین منبع خوبی از پتاسیم است.

ترکیب طالبی با prosciutto (ژامبون خشک شده) یک میان وعده متعادل، شیرین و نمکی برای کمتر از 200 کالری ایجاد می کند. سعی کنید 3.5 اونس (100 گرم) طالبی را در گوه ها برش دهید. هر گوه را با 1 برش پروشیو بپیچید.

باقی مانده های غذای دیشب

اگر از یک وعده ناهار یا شام مواد غذایی باقی مانده دارید، می توانید آنها را به عنوان میان وعده میل کنید. فقط مطمئن شوید که پس مانده های خود را در یخچال نگهداری کنید تا زود خراب نشوند.

حرف آخر

به جای گزینه های بسیار فرآوری شده و چاق کننده، به دنبال غذاهای کامل باشید.

داشتن میان وعده های مناسب و مغذی می تواند اشتهای را کم و به کاهش وزن کمک کند.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_27