بهترین دانه های خوراکی که باید بخوریم

دانه ها حاوی تمام مواد اولیه لازم، برای تبدیل شدن به گیاهان پیچیده هستند. به همین دلیل، آنها بسیار مغذی محسوب می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. دانه های خوراکی منابع عالی فیبر هستند. آنها همچنین حاوی چربی های تک اشباع نشده مفید ، چربی های اشباع نشده چندگانه و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند. زمانی که دانه ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مفید مصرف شوند، می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند به کاهش قند خون، کلسترول و فشار خون کمک کنند. بر همین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت بهترین دانه های خوراکی را که باید مصرف کنید را مورد بررسی قرار دهیم. آنها عبارتند از:

دانه کتان

دانه‌های کتان منبع خوبی از فیبر و چربی‌های امگا ۳، به‌ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. با این حال، چربی های امگا 3 در پوسته فیبری بیرونی دانه وجود دارد که انسان نمی‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به راحتی آن را هضم کند. بنابراین، اگر می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهید سطح امگا 3 خود را افزایش دهید، بهتر است از دانه های کتان آسیاب شده استفاده کنید.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) دانه کتان حاوی ترکیب وسیعی از مواد مغذی است، از جمله:

• کالری: 152
• فیبر: 7.8 گرم
• پروتئین: 5.2 گرم
• چربی تک غیراشباع: 2.1 گرم
• امگا 3: 6.5 گرم
• امگا 6: 1.7 گرم
• منگنز: 35 درصد از RDI
• تیامین (ویتامین B1): 31 درصد از RDI
• منیزیم: 28 درصد از RDI

دانه کتان همچنین حاوی تعدادی پلی فنل های مختلف به ویژه لیگنان است که به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در بدن عمل می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. لیگنان ها و همچنین فیبر و چربی های امگا 3 موجود در دانه کتان، همگی می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند. بررسی ها نشان می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که مصرف دانه کتان سطح کلسترول بد LDL را به طور متوسط ​​10 میلی مول در لیتر کاهش می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.

دانه کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. تجزیه و تحلیل 11 مطالعه نشان داد که دانه کتان می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به ویژه زمانی که به طور کامل هر روز برای بیش از 12 هفته مصرف شود.

چند مطالعه نشان داده اند که خوردن دانه کتان ممکن است نشانگرهای رشد تومور را در زنان مبتلا به سرطان سینه کاهش دهد و همچنین ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد. این ممکن است به دلیل لیگنان های موجود در دانه کتان باشد. لیگنان ها فیتواستروژن هستند و شبیه به هورمون جنسی زنانه استروژن عمل می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. علاوه بر این، مزایای مشابهی در مورد سرطان پروستات در مردان نشان داده شده است.

دانه کتان علاوه بر کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان، ممکن است به کاهش قند خون نیز کمک کند، که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

دانه چیا

این دانه ها بسیار شبیه به دانه کتان هستند زیرا آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 به همراه تعدادی دیگر از مواد مغذی هستند. به نحوی که یک وعده 1 اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 137
• فیبر: 10.6 گرم
• پروتئین: 4.4 گرم
• چربی تک غیراشباع: 0.6 گرم
• اسید های چرب امگا 3: 4.9 گرم
• امگا 6: 1.6 گرم
• تیامین (ویتامین B1): 15 درصد از RDI
• منیزیم: 30 درصد از RDI
• منگنز: 30 درصد از RDI

مانند دانه کتان، دانه چیا نیز حاوی تعدادی پلی فنل آنتی اکسیدانی مهم است. جالب توجه است، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که خوردن دانه چیا می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند ALA را در خون افزایش دهد. ALA یک اسید چرب مهم امگا 3 است که می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.

بدن شما می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند ALA را به سایر چربی های امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند که چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب هستند. با این حال، این فرآیند تبدیل در بدن معمولاً کاملاً ناکارآمد است.

یک مطالعه نشان داده است که دانه های چیا ممکن است قادر به افزایش سطح EPA در خون باشند. دانه چیا همچنین ممکن است به کاهش قند خون کمک کند. چند مطالعه نشان داده است که دانه های چیا کامل و آسیاب شده به یک اندازه برای کاهش قند خون بلافاصله بعد از غذا موثر هستند.

مطالعه دیگری نشان داد که این دانه خوراکی علاوه بر کاهش قند خون، اشتها را کاهش می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. دانه چیا همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

مطالعه ای روی 20 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 37 گرم دانه چیا در روز به مدت 12 هفته باعث کاهش فشار خون و سطوح چندین ماده شیمیایی التهابی از جمله پروتئین واکنشی C (CRP) می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

دانه شاهدانه

دانه شاهدانه منبع عالی پروتئین گیاهی است. در واقع، آنها حاوی بیش از 30 درصد پروتئین و همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند. دانه های شاهدانه یکی از معدود گیاهانی هستند که منبع کامل پروتئین محسوب می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند که بدن شما نمی‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند آنها را بسازد. همچنین مطالعات نشان داده است که کیفیت پروتئین دانه شاهدانه بهتر از سایر منابع پروتئین گیاهی است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) این دانه خوراکی حاوی مواد زیر است:

• کالری: 155
• فیبر: 1.1 گرم
• پروتئین: 8.8 گرم
• اسید چرب تک غیراشباع: 0.6 گرم
• چربی های غیراشباع چندگانه: 10.7 گرم
• منیزیم: 45 درصد از RDI
• تیامین (ویتامین B1): 31 درصد از RDI
• روی: 21 درصد از RDI

نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در روغن دانه شاهدانه تقریباً 3 به 1 است که نسبت خوبی در نظر گرفته می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. دانه شاهدانه همچنین حاوی گاما لینولنیک اسید، یک اسید چرب مهم ضد التهابی است. به همین دلیل، بسیاری از افراد از مکمل های آن استفاده می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.

روغن دانه شاهدانه ممکن است با افزایش میزان اسیدهای چرب امگا 3 در خون، تأثیر مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد. حتی عملکرد ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است به بهبود علائم اگزما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به اگزما پس از مصرف مکمل های روغن کنف به مدت 20 هفته، خشکی و خارش پوست کمتری را تجربه کردند. آنها همچنین به طور متوسط ​​کمتر از داروهای پوستی استفاده کردند.

دانه کنجد

دانه های کنجد معمولا در آسیا و همچنین در کشورهای غربی به عنوان بخشی از خمیری به نام تاهین مصرف می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. مانند سایر دانه ها، آنها حاوی مشخصات غذایی گسترده ای هستند. یک اونس (28 گرم) دانه کنجد حاوی ترکیبات زیر است:

• کالری: 160
• فیبر: 3.3 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• چربی تک غیراشباع: 5.3 گرم
• اسید های چرب امگا 6: 6 گرم
• مس: 57 درصد از RDI
• منگنز: 34 درصد از RDI
• منیزیم: 25 درصد از RDI

دانه‌های کنجد نیز مانند دانه‌های کتان حاوی مقدار زیادی لیگنان، به‌ویژه یکی به نام سسامین هستند. در واقع، دانه های کنجد بهترین منبع غذایی شناخته شده لیگنان ها هستند.

چند مطالعه جالب نشان داده‌اند که کنجد ممکن است توسط باکتری‌های روده به نوع دیگری از لیگنان به نام انترولاکتون تبدیل شود. انترولاکتون می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند مانند هورمون جنسی استروژن عمل کند و سطوح پایین تر از حد طبیعی این لیگنان در بدن با بیماری قلبی و سرطان سینه مرتبط است.

مطالعه دیگری نشان داد که زنان یائسه ای که روزانه 50 گرم پودر دانه کنجد به مدت پنج هفته مصرف می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کردند، به طور قابل توجهی کلسترول خون را کاهش دادند و وضعیت هورمون های جنسی را بهبود بخشیدند. دانه کنجد همچنین ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند، که می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند علائم بسیاری از اختلالات، از جمله آرتریت را بدتر کند.

یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به آرتروز زانو پس از خوردن حدود 40 گرم پودر دانه کنجد هر روز به مدت دو ماه، مواد شیمیایی التهابی کمتری در خون خود داشتند. مطالعه اخیر دیگری نشان داد که پس از خوردن حدود 40 گرم پودر دانه کنجد در روز به مدت 28 روز، ورزشکاران نیمه حرفه ای به طور قابل توجهی آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو و همچنین افزایش ظرفیت هوازی را کاهش دادند.

دانه کدو تنبل

تخمه کدو یکی از پرمصرف ترین دانه ها است و منابع خوبی از فسفر، چربی های تک غیراشباع و چربی های امگا 6 است. به نحوی که یک وعده 1 اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل حاوی مواد زیر است:

• کالری: 151
• فیبر: 1.7 گرم
• پروتئین: 7 گرم
• چربی تک غیراشباع: 4 گرم
• چربی های امگا 6: 6 گرم
• منگنز: 42 درصد از RDI
• منیزیم: 37 درصد از RDI
• فسفر: 33 درصد از RDI

دانه های کدو تنبل منابع خوبی از فیتواسترول ها هستند که این ترکیبات گیاهی ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کنند. این دانه های خوراکی دارای تعدادی فواید سلامتی هستند که احتمالاً به دلیل طیف گسترده ای از مواد مغذی است.

یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از 8000 نفر نشان داد در افرادی که بیشتر کدو تنبل و تخمه آفتابگردان مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به سرطان سینه به میزان قابل توجهی کاهش یافت. مطالعه دیگری در کودکان نشان داد که دانه کدو تنبل ممکن است با کاهش میزان کلسیم در ادرار به کاهش خطر ابتلا به سنگ مثانه کمک کند.

سنگ مثانه، شبیه سنگ کلیه است. آنها زمانی تشکیل می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند که مواد معدنی خاصی در داخل مثانه متبلور شوند که منجر به ناراحتی شکمی‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. مطالعات نشان داده است که روغن تخم کدو می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند علائم پروستات و اختلالات ادراری را بهبود بخشد.

این بررسی ها همچنین نشان داد که روغن دانه کدو تنبل ممکن است علائم مثانه بیش فعال را کاهش دهد و کیفیت زندگی مردان مبتلا به پروستات بزرگ شده را بهبود بخشد.

یک مطالعه روی زنان یائسه همچنین نشان داد که روغن دانه کدو تنبل ممکن است به کاهش فشار خون، افزایش کلسترول HDL “خوب” و بهبود علائم یائسگی کمک کند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان حاوی مقدار خوبی پروتئین، چربی های تک غیراشباع و ویتامین E است. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان حاوی ترکیبات زیر است:

• کالری: 164
• فیبر: 2.4 گرم
• پروتئین: 5.8 گرم
• چربی تک غیراشباع: 5.2 گرم
• چربی های امگا 6: 6.4 گرم
• ویتامین E: 47 درصد از RDI
• منگنز: 27 درصد از RDI
• منیزیم: 23 درصد از RDI

تخمه آفتابگردان ممکن است با کاهش التهاب در افراد میانسال و مسن همراه باشد که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از 6000 بزرگسال نشان داد که مصرف زیاد آجیل و دانه‌ها با کاهش التهاب همراه است.

به طور خاص، مصرف این دانه خوراکی بیش از پنج بار در هفته با کاهش سطح پروتئین واکنشی C (CRP)، یک ماده شیمیایی کلیدی که در التهاب نقش دارد، مرتبط بود.

مطالعه دیگری بررسی کرد که آیا خوردن آجیل و دانه‌ها بر سطح کلسترول خون در زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع 2 تأثیر می‌گذارد؟ این زنان به مدت سه هفته هر روز 30 گرم تخمه آفتابگردان یا بادام را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مفید مصرف کردند.

در پایان مطالعه، هر دو گروه که تخمه بادام و آفتابگردان مصرف کرده بودند کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL را تجربه کردند. با این حال، به نظر می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد رژیم تخمه آفتابگردان، تری گلیسیرید خون را بیشتر کاهش می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.

سخن آخر

دانه های خوراکی، منابع خوبی از چربی های مفید ، پروتئین گیاهی، فیبر و پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند. علاوه بر این، آنها می‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند. به ویژه، لیگنان های موجود در برخی دانه ها ممکن است با کاهش کلسترول، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.