رعایت رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید یا هیپوتیروئید می تواند از بروز عوارض احتمالی در مبتلایان به کم کاری تیروئید پیشگیری کند. رژیم غذایی مناسب برای سلامت مطلوب تیروئید مهم هستند. کم کاری تیروئید بیماری است که در آن بدن به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمی کند.
هورمون های تیروئید به کنترل رشد، ترمیم سلول و متابولیسم کمک می کنند. در نتیجه، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید احتمال دارد احساس خستگی، ریزش مو، افزایش وزن و سرما کنند.
کم کاری تیروئید 1-2٪ افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد و در زنان ده برابر بیشتر از مردان دیده می شود.
غذاها به تنهایی کم کاری تیروئید را درمان نمی کنند. با این حال، ترکیبی از مواد مغذی و دارویی مناسب، می تواند به بازیابی عملکرد تیروئید کمک کرده و علائم را به حداقل برساند.
این مقاله بهترین رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید را شامل می شود، از جمله اینکه کدام غذاها را باید بخوریم و از کدام غذاها باید اجتناب کنیم.
کم کاری تیروئید چیست؟
غده تیروئید، یک غده پروانه شکل کوچک است که در نزدیکی پایه گلو قرار دارد. این غده، هورمون های تیروئیدی را ایجاد می کند و تقریباً بر روی همه سلولهای بدن تأثیر می گذارد. وقتی غده تیروئید سیگنالی به نام هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) دریافت می کند، هورمون های تیروئید را در جریان خون آزاد می شود. هنگامی که سطح هورمون تیروئید کم است، این سیگنال از غده هیپوفیزارسال می شود.
گاهی اوقات، غده تیروئید، هورمونهای تیروئید را آزاد نمی کند، حتی اگر مقدار TSH زیاد باشد. به این کم کاری تیروئید اولیه که متداول ترین نوع کم کاری تیروئید است، گفته می شود.
تقریباً 90٪ کم کاری تیروئید اولیه، ناشی از تیروئیدیت هاشیموتو است. تیروئیدیت هاشیموتو یک بیماری خودایمنی که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه به غده تیروئید حمله می کند.
دلایل دیگر کم کاری تیروئید اولیه، کمبود ید، یک اختلال ژنتیکی، مصرف برخی داروها و جراحی است که بخشی از تیروئید را از بین می برد.
بیماری دیگر مربوط به غده تیروئید زمانی است که، غده تیروئید TSH کافی دریافت نمی کند. این زمانی رخ می دهد که غده هیپوفیز به درستی کار نمی کند و کم کاری تیروئید ثانویه نامیده می شود.
هورمونهای تیروئید بسیار مهم هستند. آنها به کنترل رشد، ترمیم سلول و متابولیسم کمک می کنند.
متابولیسم بر دمای بدن و اینکه چه میزان کالری می سوزانید تأثیر می گذارد. به همین دلیل است که افراد مبتلا به کم کاری تیروئید معمولاً احساس سرما و خستگی می کنند و احتمال دارد به راحتی وزن خود را افزایش دهند.
هیپوتیروئید چگونه بر متابولیسم تأثیر می گذارد؟
هورمون تیروئید به کنترل سرعت متابولیسم کمک می کند. هرچه سرعت متابولیسم بدن بیشتر شود، بدن در حالت استراحت، کالری بیشتری می سوزاند. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید، هورمون تیروئید کمتری تولید می کنند. به این معنی است که آنها متابولیسم کندتری دارند و در هنگام استراحت کالری کمتری می سوزانند.
داشتن متابولیسم کند، خطرات زیادی برای سلامتی به همراه دارد. حتی احتمال دارد فرد را خسته کند، سطح کلسترول خون را افزایش دهد و کاهش وزن را دشوار کند. اگر دشوار است که با کم کاری تیروئید وزن خود را حفظ کنید، بهتر است ورزش را با شدت متوسط یا زیاد انجام دهید. این شامل تمریناتی مانند پیاده روی سریع، دویدن، و قایقرانی است.
بررسی ها نشان می دهد که ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد احتمال دارد به افزایش سطح هورمون تیروئید کمک کند. به نوبه خود، حتی می تواند به سرعت متابولیسم، کمک کند.
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید نیز احتمال دارد از افزایش مصرف پروتئین بهره مند شوند. بررسی ها نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر به افزایش میزان متابولیسم کمک می کنند.
کدام رژیم غذایی برای هیپوتیروئید مهم است؟
چندین ماده مغذی برای سلامت مطلوب تیروئید مهم هستند، از جمله:
ید
ید یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای تولید هورمون های تیروئید به آن نیاز دارد. بنابراین، افرادی که کمبود ید دارند شاید بیشتر در معرض کم کاری تیروئید باشند.
کمبود ید بسیار شایع است و تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، در افراد از کشورهای پیشرفته مانند ایالات متحده، جایی که نمک یددار و غذاهای دریایی غنی از ید به طور گسترده ای در دسترس است، کمتر رخ می دهد.
اگر کمبود ید دارید، در نظر داشته باشید نمک ید دار به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا غذاهای غنی از ید مانند جلبک دریایی، ماهی، لبنیات و تخم مرغ بیشتر بخورید.
مکمل های ید غیر ضروری هستند، زیرا می توانید مقدار زیادی ید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی بررسی ها همچنین نشان داده اند که دریافت بیش از حد این ماده معدنی احتمال دارد به غده تیروئید آسیب برساند.
سلنیوم
سلنیوم به “فعال سازی” هورمون های تیروئید کمک می کند تا بتوانند توسط بدن استفاده شوند. این ماده معدنی ضروری همچنین دارای مزایای آنتی اکسیدانی است، به این معنی که احتمال دارد از غده تیروئید در برابر آسیب مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد محافظت کند.
افزودن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش سطح سلنیوم است. این شامل آجیل، تن ماهی، ساردین، تخم مرغ و حبوبات برزیلی است.
با این حال، از مصرف مکمل سلنیوم خودداری شود مگر اینکه توسط پزشک توصیه شده باشد. مکمل ها، دوزهای زیادی را برای بدن شما تامین می کنند و مصرف مقدار زیاد سلنیوم می تواند سمی باشد.
روی
روی مانند سلنیوم، به بدن کمک می کند تا هورمون های تیروئید را “فعال” کند. بررسی ها همچنین نشان می دهد که روی می تواند به بدن در تنظیم TSH کمک کند. TSH هورمونی است که به غده تیروئید فرمان می دهد هورمون های تیروئید را آزاد کند.
کمبود روی در کشورهای پیشرفته نادر است، زیرا روی در مواد غذایی فراوان است. با این وجود، اگر به کم کاری تیروئید مبتلا هستید، باید بیشتر از غذاهای حاوی روی مانند صدف، گوشت گاو و مرغ استفاده کنید.
بررسی ها نشان می دهد که ید، سلنیوم و روی به ویژه برای مبتلایان به کم کاری تیروئید مفید است. با این حال، بهتر است از مصرف مکمل های ید و سلنیوم خودداری کنید، مگر اینکه پزشک ممصرف آن را توصیه کند.
کدام مواد مغذی برای هیپوتیروئید مضر هستند؟
چندین ماده مغذی احتمال دارد به سلامت مبتلایان به کم کاری تیروئید آسیب برساند.
گواترژن ها
گواترژن ها ترکیباتی هستند که می توانند در عملکرد طبیعی غده تیروئید تداخل ایجاد کنند.
نام آنها از اصطلاح گواتر گرفته شده است، گواتر یک غده تیروئید بزرگ شده است که احتمال دارد با کم کاری تیروئید رخ دهد.
با کمال تعجب، بسیاری از غذاهای رایج، حاوی goitrogens هستند، از جمله:
- غذاهای سویا: توفو، تمپه، ادامام و غیره
- آجیل و دانه ها: ارزن، آجیل کاج، بادام زمینی و غیره
- سبزیجات خاص: کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، اسفناج و غیره
- میوه ها و گیاهان نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، هلو، توت فرنگی و غیره
از نظر تئوری، افرادی که به کم کاری تیروئید مبتلا هستند، باید از استفاده گواترژن خودداری کنند. با این حال، به نظر می رسد این مسئله فقط در مورد افرادی كه كمبود ید دارند یا مقادیر زیادی گواترژن می خورند، رخ می دهد. همچنین، پخت و پز غذاها با گواترژن احتمال دارد این ترکیبات را غیرفعال کند.
مواد غذایی که احتمال دارد عملکرد تیروئید را تحت تأثیر قرار دهند شامل گواترژن است. غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید. خوشبختانه در صورت کم کاری تیروئید لازم نیست از بسیاری از غذاها پرهیز کنید. با این حال، غذاهایی که حاوی گواترژن هستند باید به میزان متوسط خورده و به صورت ایده آل پخته شوند.
همچنین باید از خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری شود، زیرا آنها معمولاً کالری زیادی دارند. در صورت کم کاری تیروئید این مسئله می تواند یک مشکل باشد، زیرا احتمال دارد به راحتی وزن خود را افزایش دهید.
لیستی از غذاها و مکمل هایی که باید از آنها اجتناب کنید، عبارتند از:
- غذاهای کاملاً فرآوری شده: هات داگ، کیک، کلوچه و غیره
- مکمل ها: مصرف کافی سلنیوم و ید برای سلامت تیروئید ضروری است، اما مصرف بیش از حد هر یک از آنها می تواند باعث آسیب شود. فقط درصورتی که پزشک توصیه کرده است، مکمل سلنیوم و ید مصرف کنید.
برخی از غذاهایی که می توانید به میزان متوسط مصرف کنید و حاوی گواترژن هستند و در صورت مصرف زیاد ممکن است تحریک کننده باشند، عبارتند از:
- میوه های خاص: هلو، گلابی و توت فرنگی
- غذاهای پایه سویا: توفو، تمپه، لوبیای ادامام، شیر سویا و غیره
- سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کلم و غیره
- نوشیدنی ها: قهوه، چای سبز و الکل – این نوشیدنی ها شاید غده تیروئید را تحریک کنند.
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باید از ارزن، غذاهای فرآوری شده و مکمل هایی مانند سلنیوم و روی خودداری کنند (مگر اینکه پزشک توصیه کرده باشد که آنها را مصرف کنید). غذاهایی که حاوی گواترژن هستند در مقادیر متوسط خوب هستند مگر اینکه باعث ناراحتی شوند.
رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید
گزینه های غذایی زیادی برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید وجود دارد، از جمله:
- نوشیدنی ها: آب و سایر نوشیدنی های غیر کافئین دار
- لبنیات: کلیه محصولات لبنی، از جمله شیر، پنیر، ماست و غیره
- میوه ها: سایر میوه ها، از جمله توت، موز، پرتقال، گوجه فرنگی و غیره
- گوشت: تمام گوشت ها، از جمله گوشت بره، گوشت گاو، مرغ و غیره
- ماهی: همه غذاهای دریایی، از جمله ماهی قزل آلا، ماهی تن، گل ماهی، میگو و غیره
- دانه ها و دانه های بدون گلوتن: برنج، گندم سیاه، دانه های چیا و دانه های کتان
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل بهترین است، زیرا مقدار زیادی از ید و سلنیوم آن در زرده وجود دارد، در حالی که سفیده ها پر از پروتئین هستند.
- سبزیجات: همه سبزیجات. سبزیجات چلیپایی برای خوردن در مقادیر متوسط مناسب هستند، به خصوص هنگامی که پخته می شوند.
افرادی که به کم کاری تیروئید مبتلا هستند باید رژیم غذایی حاوی سبزیجات، میوه ها و گوشت های بدون چربی مصرف کنند. آنها حاوی کالری کم و بسیار مقوی هستند، که احتمال دارد در پیشگیری از افزایش وزن موثر باشند.
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید گزینه های غذایی زیادی از جمله تخم مرغ، گوشت، ماهی، بیشتر میوه ها و سبزیجات، غلات و دانه های فاقد گلوتن، کلیه محصولات لبنی و نوشیدنی های غیرکافئین دار دارند.
حفظ وزن مناسب در مبتلایان به کم کاری تیروئید
افزایش وزن با کم کاری تیروئید به دلیل متابولیسم کند بسیار آسان است.
در اینجا چند نکته برای کمک در حفظ وزن سالم آورده شده است.
- استراحت کافی داشته باشید. بهتر است که هر شب 7-8 ساعت بخوابید. خوابیدن کمتر از این با افزایش چربی، به خصوص در اطراف ناحیه شکم ارتباط دارد.
- غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. برای غذا خوردن آگاهانه باید به آنچه که می خورید و علت و سرعت رژیم غذایی خود توجه کنید. بررسی ها همچنین نشان می دهد رعایت این اصل می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید. تمرین یوگا و مدیتیشن به شما کمک می کند تا استرس را کاهش داده و سلامت کلی را بهبود ببخشد. بررسی ها همچنین نشان می دهد که آنها به حفظ وزن سالم کمک می کنند.
- رژیم کم و متوسط کربوهیدرات را امتحان کنید. خوردن مقدار کم تا متوسط کربوهیدرات برای حفظ وزن سالم بسیار موثر است. با این حال، از امتحان رژیم کتوژنیک خودداری کنید، زیرا مصرف کم کربوهیدرات احتمال دارد باعث کاهش سطح هورمون تیروئید شود.
گرچه در صورت ابتلا به کم کاری تیروئید افزایش وزن آسان است، اما راهکارهای زیادی می توانند در حفظ وزن سالم کمک کنند. به عنوان مثال، می توانید استراحت کافی، خوردن مقدار کافی پروتئین و تمرین غذا خوردن آگاهانه داشته باشید.
سخن آخر
کم کاری تیروئید یا تیروئید کم کار، یک مشکل سلامتی است که 1-2٪ از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. این می تواند علائمی مانند خستگی، افزایش وزن و احساس سرما را ایجاد کند. خوشبختانه، خوردن مواد مغذی مناسب و مصرف داروها می تواند به کاهش علائم و بهبود عملکرد تیروئید کمک کند.
مواد مغذی مفید برای تیروئید ید، سلنیوم و روی هستند. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، می تواند علائم را به حداقل برساند و در حفظ وزن سالم کمک کند و خوردن غذاهای کامل، فرآوری نشده و پروتئین بدون چربی را تشویق می کند.
