شایع ترین علائم کمبود کلسیم

از شایع ترین علائم کمبود کلسیم می توان به ضعف استخوان و دندان ها اشاره کرد. متاسفانه کمبود کلسیم یکی از رایج ترین مشکلات سلامتی در سراسر جهان به ویژه در میان سالمندان و زنان یائسه است.

عوامل بسیاری می توانند منجر به کمبود کلسیم شوند. بیشتر اوقات این وضعیت در اثر کمبود کلسیم در رژیم غذایی، افزایش سن، کبود ویتامین D و تغییرات هورمونی در بدن رخ می دهد.

برای کاهش خطر کمبود کلسیم، باید مقدار توصیه شده کلسیم در روز را از طریق رژیم غذایی خود تامین کنید. در صورت لزوم، می توانید پس از مشورت با پزشک خود از مکمل های کلسیم هم استفاده کنید.

چرا افراد به کلسیم نیاز دارند؟

بدن شما برای ساختن و حفظ استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارد . بیش از 99 درصد کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. در جریان خون، برای ارسال سیگنال‌های عصبی، ترشح هورمون‌هایی مانند انسولین و تنظیم نحوه انقباض و انبساط ماهیچه‌ها و عروق خونی از کلسیم استفاده می‌شود.

این بسیار مهم است که اگر مقدار توصیه شده را در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، بدن شما آن را از اسکلت و دندان شما می گیرد تا در جای دیگری استفاده کند و استخوان های شما را ضعیف می کند.

مطالعه بیشتر: کمبود کلسیم در بارداری

هر فردی روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

توصیه های فعلی موسسه پزشکی، در خصوص مصرف میزان کلسیم بر اساس سن عبارت است از:

زنان 50 ساله و کمتر. 1000 میلی گرم در روز

مردان 70 سال و کمتر. 1000 میلی گرم در روز

زنان بالای 50 سال. 1200 میلی گرم در روز

مردان بالای 70 سال. 1200 میلی گرم در روز

همچنین حد بالایی برای دریافت کلسیم توصیه شده است. که شامل 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان تا 50 سال و 2000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بالای 50 سال است.

اما شایع ترین علائم کمبود کلسیم، عبارتند از:

درد و گرفتگی عضلات

یکی از رایج ترین علائم کمبود کلسیم، درد و گرفتگی عضلات است. کمبود کلسیم کافی باعث حساسیت بیش از حد سلول های عصبی شده و منجر به گرفتگی و درد ناگهانی عضلات می شود.

کشیدگی های غیرقابل کنترل عضلانی و همچنین بی حسی و احساس گزگز در دست ها و پاها نیز به همین دلیل رخ می دهد. علاوه بر این، سطح پایین کلسیم ممکن است سیستم عصبی را مختل کند. این شرایط به نوبه خود بر عملکرد اعصاب تأثیر می گذارد. اگر با وجود مصرف آب کافی و میزان هموگلوبین مناسب، گرفتگی و درد عضلانی را به طور منظم تجربه می کنید، وقت آن رسیده که سطح کلسیم را بررسی کنید.

ضعیف شدن استخوان

کمبود کلسیم در بدن می تواند به سلامت استخوان ها آسیب برساند. این ماده معدنی برای ساخت استخوان ها و استحکام آنها بسیار حیاتی است. با کم بودن کلسیم، استخوان ها ضعیف شده و منجر به افزایش پوکی استخوان و شکستگی می شود. استخوان های ضعیف در طولانی مدت، می توانند بر قد و قدرت کلی فرد نیز تأثیر بگذارند. به همین دلیل والدین باید در مورد اینکه فرزندانشان به ویژه در طول سالهای رشد غذاهای غنی از کلسیم مصرف می کنند؛ مطمئن شوند.

سالمندان، به ویژه زنان پس از یائسگی، باید از مکمل های کلسیم برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان و شکستگی هایی که با افزایش سن رخ می دهد، استفاده کنند.

مطالعه بیشتر: چگونه جذب کلسیم را افزایش دهیم؟

دندان های ضعیف

کمبود کلسیم حتی می تواند علائم خود را در دندان ها نشان دهد. کلسیم یک ترکیب مهم در ساختار دندان است. از این رو کمبود آن می تواند باعث ایجاد تأخیر و نقص در رشد دندان کودکان شود. بزرگسالان همچنین ممکن است موارد بیشتری از پوسیدگی دندان و سایر مشکلات دهان را تجربه کنند.

عفونت های مکرر

کلسیم همچنین برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است. از طرفی هم کلسیم به بدن در مقابله با ویروس ها، باکتری ها، مخمرها و قارچ ها کمک کند. به همین دلیل افرادی که کمبود کلسیم دارند بیشتر دچار سرماخوردگی و عفونت می شوند.

بعلاوه، کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی قلیایی است که سطح اکسیژن خون را افزایش می دهد. باکتری ها و قارچ ها نمی توانند در محیط های قلیایی، زنده بمانند. همچنین کلسیم روند بهبودی زخم ها و جراحات را تسریع می بخشد.

کاهش وزن

مصرف کلسیم کافی برای رسیدن به وزن مناسب بدن مهم و ضروری است. كلسیم در رژیم غذایی نقشی اساسی در تنظیم متابولیسم انرژی دارد كه كاهش وزن را تسریع می كند، در حالی كه رژیم های كم كلسیم باعث كاهش وزن و چربی می شوند.

افزایش علائم PMS

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک مشکل شایع است که زنان با آن روبرو هستند. علائم این سندرم شامل بی حالی، هوس غذایی، نفخ و گرفتگی است. این علائم پس از شروع تخمک گذاری در نیمه دوم چرخه قاعدگی شروع می شوند و 1 یا 2 روز پس از شروع قاعدگی از بین می روند. علائم PMS تا حدی مشکل خاصی را ایجاد نمی کنند، اما اگر علائم ماه به ماه شدیدتر شوند، ممکن است به دلیل کمبودهای تغذیه ای باشد. کمبود کلسیم می تواند یک دلیل افزایش علائم سندرم پیش از قاعدگی باشد. کلسیم از نوسانات چرخه ای در طول چرخه قاعدگی جلوگیری کرده و منجر به کاهش شدت PMS می شود.

این ماده معدنی همچنین در رشد طبیعی رحم و هورمون های تخمدان در زنان نقش دارد. بررسی در سال 2000 که در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شد، نشان داده که مکمل های کلسیم می توانند به تسکین علائم PMS کمک کنند.

 تاخیر بلوغ در دختران نوجوان

دخترانی که از اوایل کودکی کمبود کلسیم دارند ممکن است بلوغ تاخیری را تجربه کنند. علاوه بر آن کمبود کلسیم ممکن است منجر به مشکلات قاعدگی مانند بی نظمی قاعدگی و گرفتگی شدید قاعدگی شود. حتی می تواند باعث اختلال در عملکرد تولید مثل در مراحل بعدی زندگی شود.

مطالعه ای که در سال 2008 در ژورنال Pediatrics منتشر شد، خاطرنشان می کند که مصرف کم یا جذب کم کلسیم و ویتامین D در کودکان و نوجوانان ممکن است رشد آنها در دوران بلوغ را محدود کند. یک رژیم غذایی کم کلسیم باعث اختلال در تعادل مواد معدنی ستون فقرات کمر در دوران بلوغ دختران می شود.

از آنجا که تاخیر در شروع بلوغ در دختران نوجوان به کمبود کلسیم ربط پیدا می کند، اگر کودک شما این مشکل را دارد، با پزشک خود مشورت کنید.

مطالعه بیشتر: آزمایش خون کلسیم چیست؟

اختلالات خواب

مشکلات در خواب در طول شب می تواند تأثیر مستقیمی بر روحیه و میزان توانایی شما در طول روز داشته باشد. کمبود مداوم علائم و نشانه خوبی نیست. دلایل مختلفی می تواند منجر به بروز اختلالات خواب شود که کمبود کلسیم تنها یکی از آنهاست.

کلسیم در تولید ملاتونین، هورمون خواب که به حفظ چرخه خواب و بیداری بدن کمک می کند، موثر است. این هورمون خواب به طور طبیعی در طول شب افزایش می یابد تا شما بتوانید راحت تر بخوابید؛ اما کمبود کلسیم در بدن، تولید ملاتونین را مختل می کند. علاوه بر این، کلسیم همچنین به عنوان یک شل کننده طبیعی بدن عمل می کند.

اگر در خوابیدن یا هنگام خواب مشکل دارید، سطح کلسیم خود را بررسی کنید. حتی نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می تواند خواب را بهبود ببخشد.

منابع غذایی غنی از کلسیم

غذاهای اصلی سرشار از کلسیم، لبنیاتی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. با این حال، بسیاری از منابع غیر لبنی سرشار از کلسیم هستند که شامل غذاهای دریایی، سبزیجات برگ، حبوبات، میوه های خشک و غذاهای متنوعی است که با کلسیم غنی شده اند.

دانه ها: برخی از دانه های حاوی کلسیم مثل دانه های کنجد، کرفس و دانه چیا هستند.

پنیر: پنیر با وجود داشتن چربی و کالری زیاد، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

ماست: ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که دارای مزایای سلامتی مختلفی هستند. ماست کم چرب ممکن است از نظر کلسیم حتی بهتر باشد.

ساردین و ماهی قوطی کنسرو شده: ساردین ها و ماهی قوطی کنسرو شده به علت استخوان های خوراکی آنها دارای کلسیم هستند.

لوبیا و عدس: لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند. برخی از انواع لوبیا مانند لوبیای سفید دارای مقادیر مناسبی کلسیم نیز هستند.

بادام: از بین همه آجیل ها، بادام از نظر کلسیم بالاترین میزان را دارد. بادام 3 گرم فیبر در هر اونس را دارد و چربی ها و پروتئین های سالم بدن را تأمین می کند.

کشک: کشک از نظر منبع پروتئین عالی و پر از اسیدهای آمینه می باشد. کشک همچنین به طور فوق العاده سرشار از کلسیم است

برخی از سبزیجات برگ: سبزیجات برگدار تیره مانند کلم فوق العاده سالم و سرشار از کلسیم هستند.

ریواس: ریواس فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را دارد. تعداد کلسیم موجود در گیاه ریواس بسیار زیاد است.

غلات: راه دیگر برای به دست آوردن کلسیم استفاده از غذاهای غنی شده با غلات است. غذاهای حاوی غلات ممکن است با کلسیم تقویت شوند.

انجیر: انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. انجیر همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارند.

شیر: شیر یکی از بهترین و ارزانترین منابع کلسیم است. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است.

کمبود کلسیم

به افرادی که کمبود کلسیم دارند (هیپوکلسمی) معمولاً توصیه می شود مکمل های کلسیم مصرف کنند. مکمل ها باید همراه با مواد غذایی مصرف شوند تا بهترین میزان جذب را داشته باشند و عوارض جانبی نامطلوب احتمالی را به حداقل برساند. هر مکمل مصرفی نباید بیش از 600 میلی گرم باشد. اگر بیشتر از مقدار مصرفی در یک دوز مصرف شود، مقدار اضافی جذب نمی شود. مکمل های کلسیم باید در فواصل مختلف در طول روز، معمولاً دو یا سه بار در روز مصرف شود. ویتامین D به بسیاری از مکمل های کلسیم اضافه می شود زیرا باعث سنتز پروتئین ها در بدن و جذب کلسیم موجود خواهد شد. انتخاب مکمل مناسب این روزها می تواند گیج کننده باشد؛ انواع مختلفی در طیف گسترده ای از ترکیبات و وجود دارد. نوع مکمل بستگی به نیازها، ترجیحات بیمار و وضعیت پزشکی وی دارد.

نکاتی برای غلبه بر کمبود کلسیم

• مطمئن باشید که رژیم غذایی شما شامل غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر بدون چربی، سبزیجات با برگ های تیره، غلات غنی شده، مرکبات و محصولات سویا است.
• برای جبران کمبود کلسیم خود می توانید مکمل مصرف کنید اما برای دوز صحیح با پزشک خود مشورت کنید.
• از آنجا که ویتامین D به تنظیم کلسیم در خون کمک می کند، مطمئن شوید که غذاهای غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود مصرف می کنید. همچنین، روزانه به مدت 15 دقیقه، از نور آفتاب صبح زود لذت ببرید تا به تولید ویتامین D در بدن خودتان کمک کنید.
• از آنجا که منیزیم به عملکرد کلسیم کمک می کند، روزانه غذاهای غنی از منیزیم بخورید. اسفناج، کدو حلوایی تابستانی، شلغم، لوبیای سبز، غلات سبوس دار، دانه کدو تنبل و دانه کنجد منابع خوبی از منیزیم هستند.
• نوشابه، کافئین و مصرف بیش از حد سدیم می تواند در جذب کلسیم تداخل ایجاد کند، بنابراین آنها را در حد متوسط ​​مصرف کرده یا کاملاً از مصرف آنها اجتناب کنید.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

زمانی که کلسیم دریافتی شما ناکافی باشد، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما خارج می کند و آنها را ضعیف و شکننده می کند. این می تواند منجر به پوکی استخوان شود . از آنجایی که زنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که مکمل های کلسیم را به خصوص پس از رسیدن به یائسگی مصرف کنند.

به همین دلیل، زنان مسن تر احتمال بیشتری برای مصرف مکمل های کلسیم دارند.  بنابراین اگر مقدار توصیه شده را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنید، مکمل ها می توانند به پر کردن شکاف کمک کنند.

اگر دارای هر یک از شرایط زیر هستید می توانید از مکمل های کلسیم استفاده کنید شرایطی از جمله:

• پوکی استخوان دارید.
• رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنید.
• در مدت طولانی با کورتیکواستروئیدها درمان می شوید.
• یک رژیم غذایی با پروتئین یا سدیم بالا داشته باشید که ممکن است باعث شود بدن شما کلسیم بیشتری دفع کند.
• شرایطی داشته باشید که توانایی بدن شما برای جذب کلسیم را محدود می کند، مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده.