روشهای تسکین درد زانو

روشهای تسکین درد زانو کدامند؟ این سوال بارها از سوی کسانی که از درد زانو رنج می برند از پزشکان بویژه متخصصین ارتوپدی مطرخ می گردد. برخی از راه های تسکین درد زانو،  در خانه قابل اجراء هستند و شما می توانید این راهکارها را برای تسکین علائم خود انجام دهید. زانو درد یک مسئله رایج است. سالانه 18 میلیون نفر به دلیل درد زانو به پزشک مراجعه می کنند. این درد می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، از جمله:

  • آرتروز
  • بورسیت
  • التهاب تاندون
  • پارگی مینیسک
  • پیچ خوردگی رباط های زانو

درمان های خانگی برای تقویت زانو ها

زانوها با افزایش سن ضعیف می شوند، بر همین افراد ممکن است در هر سنی دچار مشکلات زانو شوند. ضعف زانوها می تواند بر میزان تحرک شما تأثیر بگذارد و انجام فعالیت های روزمره مانند بلند کردن جعبه یا پیاده روی در سراشیبی را برای شما دشوار کند. ضعف زانوها می تواند در اثر آسیب دیدگی یا فشار روی زانوها، کمبود تغذیه، کم تحرکی و مصرف بیش از حد سدیم، سیگار کشیدن یا مصرف الکل رخ دهد. همچنین می تواند به دلیل آرتروز در زانو باشد که در اثر ساییدگی قطعات آن ایجاد می شود. اگر از ضعف زانو یا درد رنج می برید، راه کارهای را برای تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی را در نظر بگیرید، از جمله:

تمرینات تقویت زانو

تمرینات زیادی وجود دارد که ضعف زانوها را هدف قرار می دهد. چنین تمریناتی به تقویت عضلات اطراف مفاصل، حفظ صحیح تراز و قرارگیری مفاصل و همچنین تقویت استخوان های زانو کمک می کند.

برای بهترین نتیجه، حداقل 4 یا 5 بار در هفته 30 دقیقه تمرین تقویت زانو را در نظر بگیرید. سعی کنید این تمرینات را از یک متخصص بیاموزید. اگر ورزش ها درد یا سفتی زانو را تشدید می کنند، انجام آنها را متوقف کرد و با پزشک خود مشورت کنید.

در شرایطی که زانو درد به دلیل آسیب دیدگی، جراحی و یا آرتروز باشد، ورزش های کششی و تقویت کننده ملایم ممکن است در تسکین درد موثر باشند. حتی انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را نیز بهبود می بخشد. ورزش برای زانو درد بهتر است بی تحرکی است. بی تحرکی زانو باعث سفت و بدتر شدن آن می شود.

تمرینات کششی و تقویت ملایم می تواند عضلات تقویت کننده مفصل زانوی را تقویت کند. عضلات قوی می تواند از ضربه و فشار وارده بر روی زانو جلوگیری کند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما بی خطر است. بسته به وضعیت شما، یک پزشک ممکن است برخی اصلاحات را توصیه کنند.

تمرینات کششی

راه های تسکین درد زانو | پزشکت

طبق آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین بدن می تواند به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانوی شما کمک کند.

قبل از شروع تمرینات کششی، بهتر است که حداقل 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با تمرینات اولیه گرم کنید. فعالیت های کم فشار مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و پیاده روی تمرینات گرم کننده خوبی هستند. پس از گرم شدن، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، آنها را تکرار کنید.

سعی کنید این کشش ها و تمرینات را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

کشش پاشنه و کشکک

این کشش عضلات پایین پا، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. برای انجام این کشش:

  • رو به دیوار بایستید.
  • دستان خود را بر روی دیوار قرار داده و تا جایی که می توانید با راحتی یک پا را به عقب حرکت دهید. انگشتان پا روی هر دو پا باید رو به جلو باشند، پاشنه صاف باشد، در حالی که زانوها کمی خم است.
  • خم شوید و 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. شما باید کشش را در پای پشت خود احساس کنید.
  • پای خود را عوض کرده و این کار را تکرار کنید.
  • این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
کشش عضلات چهار سر ران

این کشش به طور مشخص عضلات چهار سر ران، عضلات جلوی ران را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده ران و عضلات چهار سر کمک کند.

برای انجام این کشش:

  • کنار دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
  • یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت صورت بالا برود.
  • مچ پا را بگیرید و تا جایی که می توانید با آرامش به سمت بالا تنه بکشید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  • به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
  • برای هر کدام از پاها این تمرین را 2 بار تکرار کنید.
کشش همسترینگ

راه های تسکین درد زانو | پزشکت

این کشیدگی عضلات همستر، عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد. شما باید این کشش را در پشت ساق پا احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشیدگی ساق پا را نیز احساس کنید.

برای انجام این کشش:

  • روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید.
  • یک پا را از زمین بلند کنید.
  • دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید تا جایی که احساس کشیدگی جزئی کنید. این نباید دردناک باشد.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  • پاها را پایین آورده و عوض کنید.
تمرینات تقویت کننده

طبق آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، با تمرینات منظم عضلات اطراف زانوی خود می توانید از فشار زیاد بر روی زانو ها جلوگیری کنید.

نیم اسکوات

نیم اسکوات یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران همستر بدون فشار آوردن به زانو است.

برای انجام این تمرین:

  • به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. برای تعادل دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
  • مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی حدود 10 اینچ پایین بیایید.
  • چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا بلند شوید.
  • این تمرین را تا 10 بار تکرار کنید.
تمرین کشکک پا

این ورزش پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات ساق پا است.

برای انجام این تمرین:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای تکیه بهتر خود یک صندلی نگه دارید.
  • هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید.
  • به آرامی پاشنه های پا را به حالت اولیه پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است.

علاوه بر این تمرین، استفاده از وزن بدن خود به جای استفاده از دستگاه وزنه برداری، برای تقویت عضلات چهار سر ران به شما کمک می کند از فشار اضافی روی زانوها جلوگیری کنید.

برای انجام این تمرین:

  • بلند روی صندلی بنشینید.
  • پاها را روی زمین و به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید.
  • مستقیم به جلو نگاه کنید، عضلات ران خود را منقبض کنید. بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید
  • مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
  • برای هر پا 2 تا 3 دوره و هر دوره 10 بار این کار انجام دهید.

ماساژ دادن

راه های تسکین درد زانو | پزشکت

ماساژ درمانی یکی دیگر از راهکارهای مفید برای تقویت و تسکین درد زانو است. ماساژ منظم به بهبود گردش خون کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری به عضلات و مفاصل ضعیف برسد تا آنها را قوی تر کند.

  • مقداری روغن زیتون، نارگیل یا خردل گرم روی زانوها بمالید.
  • با استفاده از ضربات ملایم و در عین حال محکم، به مدت 10 تا 15 دقیقه زانوها را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت ماساژ دهید.
  • این کار را هر روز دو بار در صورت نیاز انجام دهید.
  • اگر درد مزمن زانو دارید، از یک ماساژدرمان مجرب کمک بگیرید.

نمک اپسوم

افرادی که زانوی ضعیفی دارند یا به دلیل شرایطی مانند پوکی استخوان و آرتریت روماتوئید از زانو درد رنج می برند، غالباً سطح منیزیم غیرطبیعی دارند. در چنین شرایطی نمک اپسوم می تواند به کاهش ناراحتی کمک کند. نمک Epsom که سرشار از منیزیم است می تواند تسکین سریع و التهاب اطراف مفاصل زانوی شما را کاهش دهد. علاوه بر این، منیزیم برای عملکرد مناسب عضلات مورد نیاز است و حتی به جذب کلسیم کمک می کند.

  • 2 قاشق غذاخوری نمک اپسوم را در ½ فنجان آب گرم حل کنید. با استفاده از پارچه، آن را روی زانوهای خود بمالید و قبل از شستشو با آب ولرم، 15 تا 20 دقیقه صبر کنید.
  • گزینه دیگر این است که حداقل 20 دقیقه بدن خود را در یک وان آب گرم مخلوط شده با 1 فنجان نمک اپسوم خیس کنید.
  • هر یک از روش ها را فقط هفته ای یک یا دو بار استفاده کنید.

شنا کردن

شنا یک ورزش هوازی با تأثیر کم برای فشار روی زانوها است. شنا گزینه مناسبی برای افرادی است که از درد زانو یا آرتروز رنج می برند. حتی می تواند سفتی زانو را کاهش دهد، عضلات اطراف مفاصل زانوی شما را تقویت کرده کند. به علاوه، باعث بهبود آمادگی جسمانی شما می شود. 5 روز در هفته 30 دقیقه شنا کنید. تمریناتی مانند خزیدن جلو، پشت و پروانه برای مفاصل زانو مفید است.

کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها و پوکی استخوان شود. از آنجا که بدن نمی تواند به طور طبیعی کلسیم تولید کند، منابع غذایی و مکمل ها بهترین گزینه برای جلوگیری از کمبود آن هستند.

  • منابع طبیعی کلسیم، سبزیجات برگ تیره، شیر، شیر بادام، پنیر، ادامام، ساردین، غلات غنی شده با کلسیم و آب پرتقال غنی شده است.
  • اگر تصمیم دارید مکمل مصرف کنید، یکی از ویتامین های D را انتخاب کنید تا به بدن در جذب کلسیم کمک کند. برای دوز صحیح با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین D

راه های تسکین درد زانو | پزشکت

برای سلامت مطلوب استخوان و مفاصل، ویتامین D ماده مغذی محسوب می شود. کمبود ویتامین D می تواند باعث ضعف استخوان و افزایش خطر شکستگی های شود. بعلاوه، بدن نمی تواند کلسیم کافی را بدون مقدار کافی ویتامین D جذب کند.

  • بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند، بنابراین در طول روز و به خصوص صبح ها به مدت 15 دقیقه زانوها را در معرض نور آفتاب قرار دهید.
  • همچنین ویتامین D را از منابع غذایی مانند ماهی، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ و غلات غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنید.

روغن ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 به نام اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که می تواند به تقویت مفاصل زانو و بهبود تراکم استخوان کمک کند. حتی به دلیل خاصیت ضدالتهابی می تواند درد و سفتی مفصل را کاهش دهد. مصرف ماهی های آب سرد مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد را دو بار در هفته در رژیم خود بگنجانید. همچنین می توانید روزانه 2/6 گرم روغن ماهی مصرف کنید.

ویتامین C

ویتامین C در تشکیل کلاژن، یک جز a اصلی غضروف زانو ضروری است. علاوه بر این، این ویتامین تراکم توده استخوان را بهبود می بخشد و خطر شکستگی را کاهش می دهد.

  • برخی از منابع خوب ویتامین C شامل کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، پاپایا، پرتقال، لیمو، توت فرنگی و سایر توت ها، کیوی، توت ها، گل کلم، اسفناج و جوانه بروکسل است.
  • مکمل های ویتامین C به صورت قرص و کپسول جویدنی در دسترس هستند که می توانید پس از مشورت با پزشک مصرف کنید.

حفظ وزن مناسب

راه های تسکین درد زانو | پزشکت

هرچه وزن بدن شما بیشتر باشد، مفاصل نیز باید بیشتر کار کنند. اگر اضافه وزن دارید، به دلیل فشار ناشی از تحمل وزن زیاد، زانوهای شما ممکن است ضعیف شوند. به علاوه، چاقی خطر تعویض مفصل زانو یا ران را افزایش می دهد. برای رسیدن به وزن طبیعی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

مصرف غذاهای ضدالتهاب

زانوها به دلیل التهاب ممکن است ضعیف و دردناک شوند. برای کاهش التهاب و تورم، غذاهایی با خاصیت ضد التهابی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

  • برخی از غذاها با خاصیت ضد التهابی شامل ماهی آزاد، دانه های کتان، زنجبیل، زردچوبه، روغن زیتون، آووکادو، آلبالو ترش، گردو، بلوبری، سیب زمینی شیرین و اسفناج هستند.
  • همچنین، غذاهای التهابی مانند محصولات آرد سفید، برنج سفید، غذاهای شیرین، نوشابه و غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

منابع:

https://www.top10homeremedies.com/how-to/how-to-strengthen-your-knees.html

https://www.healthline.com/health/exercises-for-knee-pain

چرا پزشکت ؟ چرا مشاوره آنلاین ؟

اپلیکیشن پزشکت با ارائه مشاوره آنلاین (تصویری، صوتی و نوشتاری) در هر مکان و در هر لحظه از شبانه روز این امکان را به شما می دهد تا با پزشکان و مشاورین معتبر و برتر ارتباط مستقیم برقرار نموده و در هر زمینه ای از حوزه های پزشکی و سلامت مشاوره دریافت کنید. پزشکت با ارائه بسته های آموزشی، دانش کلی جامعه (بیماران، دانشجویان پزشکی و ...) را در زمینه: پزشکی، آشنایی با بیماری ها و راه های درمان آن و سبک زندگی سالم را ارتقا می بخشد. شبکه اجتماعی پزشکت مرجعی رایگان بوده که به پزشکان و مشاورین و تمامی کاربران این امکان را می دهد اطلاعات روز پزشکی و سلامت را در قالب پست های ویدیویی و متن به اشتراک بگذارند و تعامل مستقیم با یکدیگر برقرار نمایند. مزیت دریافت مشاوره آنلاین از پزشکت عبارت است از: صرفه جویی در زمان و هزینه، برطرف شدن نگرانی های بیمار در لحظه و امکان مطرح نمودن مسائلی که بیمار به صورت حضوری بنا به دلایلی نمی تواند مطرح کند. برای دانلود اپلیکیشن پزشکت به استورهای معتبر مراجعه نمایید و جهت اطلاعات بیشتر به قسمت دریافت پزشکت در صفحه نخست سایت مراجعه نمایید.